Comment corriger la posture pour soulager le mal de dos
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Comment corriger la posture pour soulager le mal de dos

Sommaire

Cet article sert d’introduction pour rétablir la vérité sur la posture.
Il ne sera pas question de te vendre un corset sois disant correcteur de posture ici.

 

Je te donne uniquement la réalité de la posture pour que tu puisses soulager ton mal de dos.

Cet article explique ce qu’est réellement la posture, les avantages d’un système postural calibré et des manières pour corriger ta posture et ton mal de dos.

Dans cet article

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Qu'est-ce que la posture ?

Il n’y à pas de définition claire de la posture ou de la posturologie, je te donne ici mon interprétation.

La posture est un système qui se configure grâce aux entrées sensorielles du corps (yeux, oreille, mâchoire et pieds).

Ce système permet de se repérer dans l’espace, de connecter le système nerveux et le cerveau à l’ensemble des systèmes de corps.

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La posture se développe dès la naissance autour de réflexes que le corps doit avoir intégré à l’âge d’un an.

Quand ces reflèxes, qu’on appelle réflèxes primitifs ne sont pas intégrés, le système postural n’est pas calibré.

Cette non-calibration permet une cascade de changements dans le corps, comme des asymétries (épaules plus hautes que l’autre ou en avant..), une mauvaise sécrétion des neurotransmetteurs ou un déficit de tonus musculaire par exemple.

Avantages du système postural pour le mal de dos

Améliorer la posture est possible grâce aux entrées sensorielles.

Si je te dis de rester droit ton cerveau aura oublié dans trente secondes. Il est impossible de réfléchir consciemment à ta posture 24/24.

 

La calibration posturale se fait en aidant les yeux, l’oreille interne, la mâchoire et les pieds.

 

Pour la simplicité de cet article, il ne sera question que des yeux et des pieds pour que tu puisses réaliser les exercices facilement.

 

Avantages d’un système postural calibré :

  • Meilleure sécrétion de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, gaba et acétylcholine principalement).
  • Amélioration des qualités ahtlétiques avec une meilleure connexion du cerveau au système musculaire.
  • Amélioration de l’équilibre.
  • Diminution des asymétries comme les épaules en avant, le dos courbé, une épaule plus haute que l’autre ou une jambe plus courte que l’autre par exemple.
  • Diminution des troubles de l’attention.
  • Meilleure activation des chaînes musculaires et diminution des tensions.

Analyse ta posture pour comprendre les bienfaits des exercices posturaux et des étirements sur ton dos

Pour voir l’effet des exercices que je te propose encore faut-il avoir un point de référence.

Ces tests simples te permettent de voir s’il y a du changement après avoir utilisé les exercices posturaux.

Test épaules - plan frontal

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Points clés :

  1. Commence d’une position debout, pieds collés et mains sur le côté.
  2. Amène les mains devant-toi.
  3. Analyse la différence de longueur entre les index pour voir si les épaules sont alignés ou en asymétrie verticale.

Test épaules - plan sagittal

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Points clés :

  1. Commence d’une position debout, pieds collés et bras devant-toi
  2. Amène les bras devant-toi.
  3. Lève les doigts vers-toi et analyse si les épaules sont alignés sur le côté

Test crêtes iliaque antérieur

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Ce test très simple permet de voir si les crêtes iliaques sont alignées en hauteur.

Points clés :

  • Se placer de face, pieds nus et jambes rapprochées
  • Placer les mains sur les crêtes iliaques de la personne
  • Positionne tes mains à plat juste au-dessus pour avoir une idée du positionnement

Si les crêtes iliaques ne sont pas alignées, la posture sera déséquilibrée. Cette asymétrie entraîne une cascade de compensations au niveau musculaire.

Le déséquilibre latéral vient premièrement d’une mauvaise intégration de la posture par le cerveau, et d’une possible tension des muscles qui tirent le bassin sur le côté (TFL, petit fessier, moyen fessier, grand fessier).

Test crêtes iliaque postérieur

Ce deuxième test vérifie si le bassin est symétrique en le regardant avec une vue supérieure.

Points Clés :

  • Se positionner derrière la personne et regarder attentivement le positionnement du bassin.
  • Regarder si les fesses sont en asymétrie (bascule en avant ou en arrière)

Si le test en positif (ton bassin bascule en avant ou en arrière), il faut prendre en compte le rôle du cerveau sur la posture puis voir si ce ne sont pas les muscles qui sont trop en tension.

 

Parmi les muscles qui pourraient aider la bascule du bassin, je te conseille d’étirer :

  • Psoas et iliaque, en prenant soin de différencier chaque étirement pour cibler précisément chaque muscle (voir les points-clés plus bas).
  • Recrus femoris (muscle du quadriceps qui fléchit la hanche).
  • Grand adducteur, muscle qui prend son origine de la partie inférieure du pubis.

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Protocoles de posture pour gérer tes douleurs de dos

Les douleurs de dos peuvent être diminuées en s’occupant du système postural.

 

Je te donne mon exemple.

 

Mes épaules ne sont pas alignées, l’épaule droite est plus basse.

Cette différence se traduit par un bras qui va plus loin vers le sol.

Dans la vie quotidienne ce changement ne se remarque pas, pourtant lors d’un entraînement de musculation, cette différence sera importante pour faire du développé couché par exemple.

 

Ma hanche gauche est plus basse que la droite.

Ce changement se matérialise par une compression des fléchisseurs de hanches (psoas, rectus femoris) et donc une flexion plus importante des vertèbres lombaires.

Curieusement, je m’étais blessé au squat de ce côté (hasard, ou réalité scientifique !?).

 

Maintenant ces problèmes sont réglés grâce aux rituels d’exercices posturaux que j’utilise chaque matin, dès la sortie du lit.

Si tu as déjà remarqué des asymétries dans ton corps, penses-tu que ceci n’a aucune incidence sur ta vie ?

La réponse est non.

Si je ne faisais pas mon rituel matinal de posture, mes épaules ne pourraient pas être alignées correctement pendant la journée, l’épaule droite resterait basse et ma hanche continuerait de tendre mon psoas et mes vertèbres.

Les trois exercices que je te propose sont simplissime, il suffit de faire des mouvements avec les yeux, masser tes pieds et coordonner ton corps.

 

Ils sont à faire tous les jours, dès le réveil et si possible en milieu de journée pour aider ton système postural à s’intégrer.

Si tu vois de nettes améliorations, réalise les exercices le matin seulement.

 

Avantage des exercices pour les pieds :

  • Le travail des pieds permet aux chaînes musculaires ascendantes de se calibrer.
  • Meilleure équilibre et proprioception (capacité que tu as pour te repérer dans l’espace).
  • Tonus musculaire plus important des muscles du pied.
  • Meilleure utilisation des muscles du pied, très utile pour le saut vertical, une compétence athlétique de référence dans beaucoup de sports.

 

Avantage des exercices pour les yeux :

  • L’amélioration des yeux permet aux chaînes musculaires descendantes de se calibrer.
  • Meilleure coordination des mouvements.
  • Amélioration de la vision de jeu pour les athlètes grâce au port de la tête plus haut.

Exercice postural - pieds et mains

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Exercice postural - saccades des yeux

Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains

Points clés :

  • Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas
 

Exercice postural - coordination des yeux

Points clés :

  • Coordonner le mouvement des mains sur le visage
  • Alterner plusieurs positions en allant du même côté, côté opposé et en croisant les bras

Quelles positions de la vie quotidienne pour le mal de dos

Passons à la partie direct sur l’impact de la position du corps pour les douleurs de dos.

Ce chapitre regroupe les gestes de la vie de tous les jours avec d’un côté la posture fiable, et de l’autre celle qui risque de te causer des douleurs.

Ton objectif est de prendre conscience de ton utilisation de ces gestes et d’améliorer ton mouvement général.

Tu verras que chaque geste est effectué de la même manière, en gainant les abdominaux puis en utilisant les hanches en gardant le dos droit.

Pas besoin de se prendre la tête plus que ça. Comprendre ces trois étapes fera une différence énorme sur ta qualité de vie.

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Comment soulever un objet pour ne pas avoir mal au dos

Points Clés :

  • Inspire et gaine les abdominaux en gardant la tête neutre
  • Descends le torse à partir des hanches
  • Remonte en utilisant tes hanches (presse tes fesses vers l’avant)

Comment s'asseoir et se lever facilement sans douleur

La transition entre la position assise et debout est primordiale. Cette partie t’aide à utiliser correctement tes hanches et tes fessiers (muscles les plus forts du corps humain).

 

Points clés pour descendre :

  • Positionne tes mains sur les cuisses
  • Inspire et gaine les abdominaux
  • Glisse tes mains et descend les fesses

 

Points clés pour remonter :

  • Mains sur les cuisses
  • Inspire et gaine tes abdos
  • Glisse tes mains vers le haut et amène les hanches vers l’avant (presse les fesses en avant) pour ne pas brusquer le dos
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Comment rester assis avec le dos droit

La position assise permanente est un fléau pour les douleurs de dos. Si tu travailles sur un bureau chaque jour, il faut absolument alterner plusieurs positions assises.

 

PS: si tu souffres du dos, je te conseille fortement d’acheter un bureau modulable et de diminuer la position assise (au moins chez-toi).

Positions à éviter pour soulager le dos : flexion (avant ou arrière) du dos au réveil

La position allongée laisse les disques intervertébraux se remplir de liquide et retrouver leur forme.

Au réveil tu es plus grand.

 

En te levant la force verticale de la gravité s’applique sur la colonne.

Ta colonne vertébrale et les lombaires ont besoin de temps pour s’accommoder à cette force.

 

La pire chose que tu puisses faire au réveil est de t’asseoir brusquement, faire des flexions de colonne, tirer tes genoux contre le torse ou n’importe quel étirement pour toucher tes orteils.

 

Ce que je te conseille avec la position assise c’est d’attendre 30 minutes après le lever. Si tu n’as pas la possibilité et que tu dois speeder, utilise la technique plus haut pour gainer et t’asseoir sans douleur.

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Étirements pour décompresser les vertèbres et améliorer la posture du dos

Les exercices posturaux sont la première étape d’un changement postural. Une fois que tes entrées sensorielles se sont améliorées, il est temps de passer aux techniques de musculation et d’étirement.

 

La routine que je te présente t’aide à décompresser facilement tes vertèbres lombaires et créer de l’espace pour que la colonne soit heureuse.

Les étirements sont à faire entre 4 et 5 fois par semaine jusqu’à ce que les douleurs se calment.

Tu pourras ensuite diminuer et passer à deux fois seulement.

 

Si tu veux t’étirer tous les jours, utilise seulement les deux premiers mouvements.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement rectus femoris (quadriceps)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil : 

Utiliser un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Autres conseils pour corriger la posture

Marcher pieds nus le plus possible

Les pieds te connectent au monde. Ils améliorent la proprioception et agissent comme une deuxième paire d’yeux. Travailler la proprioception améliore ton centre de gravité, ta posture, et les entrées sensorielles de ton cerveau. Marcher sans chaussures renforce entièrement le pied sans avoir à y penser.

Concentrer sur une respiration diaphragmatique pendant tes étirements

La respiration diaphragmatique constitue la base du stretching et des exercices posturaux. C’est en inspirant par le nez (en gonflant le ventre), et en expirant par la bouche (en rentrant le ventre sans forcer) que tu seras capable de contrôler ton état d’esprit tout en améliorant la composition de tes tissus.

J’espère que cet article à pu t’éclairer sur l’impact de la posture sur les douleurs de dos.

L’amélioration et la correction de la posture nécessite un livre entier pour développer la science et les bons protocoles pour chaque individu.

 

Si tu as aimé l’article, tu peux commenter juste en dessous.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

 

PS: je te conseille notre article sur la rééducation du rachis lombaire. Tu y trouveras tout ce dont je ne parle pas dans cet article.

PS2: pour en savoir plus sur la posture, regarde le travail d’Annette Verpillot (Posture Pro), Paul Gagné (Postural Sports Performance), Paul Landon, et Mat Boulé (Institut IP).

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