7 exercices de souplesse pour des jambes flexibles et fortes

Que tu sois danseur, gymnaste, ou sportif, tu as déjà essayé d’étirer tes jambes.

Généralement ce n’est pas très agréable, et au bout de quelques jours la motivation pour faire du stretching s’estompe.

Pour t’aider à y voir plus clair tu vas découvrir dans ce programme comment assouplir tes jambes, avec quelles techniques d’étirement, et bien sûr les meilleurs exercices pour un bas du corp fort et flexible.

Promis d’ici la fin de l’article tu pourras faire le grand écart (enfin presque).

 

Comment assouplir les jambes ?

 

Les assouplissements des jambes se divisent en une dizaine de groupe musculaire.

Parmi les plus connus tu retrouves:

  • les fléchisseurs de hanches, comme le psoas et le quadriceps, qui aident à lever la jambe vers le torse. Les étirements pour les fléchisseurs de hanches t’aident à faire le grand écart, levé la jambe très haut, et faire de jolis squats jusqu’en bas.
  • les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, qui ont pour rôle d’approcher les jambes. Ces muscles sont les plus souvent étirer pour faire le grand écart, en particulier le facial, qui demande une ouverture de hanche complète.
  • les ischio-jambiers, et les mollets, à l’arrière de la cuisse, qui t’aide à fléchir le genou, et à protéger ta rotule ainsi que tes chevilles. J’imagine que tu connais déjà quelques exercices de stretching pour ces muscles. Tu verras quelques détails pour amplifier tes résultats dans les vidéos de l’article.
  • et enfin les muscles posturaux comme les fessiers (trois muscles), le piriforme, et d’autres muscles peu connus comme l’obturateur interne ou le carré fémoral

 

 

Quelques exercices pour assouplir efficacement ses jambes

 

Sur ce site nous aimons aller à l’essentiel, et maitriser les bases avant d’inventer des exercices cool qui ne fonctionnent finalement pas trop (sauf sur les réseaux).

Pour chaque groupe musculaire cité précédemment nous te donnons deux positions d’étirements pour gagner rapidement en souplesse.

Le programme de souplesse est mis dans l’ordre pour que tu progresses facilement, et que les zones de tension disparaissent.

(Clique ici pour comprendre notre système de souplesse et les commandements à utiliser pour être fort et flexible)

 

Le minimum est d’utiliser chaque étirement pour 2 séries de 30 secondes par côté (quand l’exercice est unilatéral) avant de changer.

Si tu sens une relaxation profonde, tu peux rester jusqu’à 2 minutes en position et profiter à fond.

 

Étirement du mollet et des ischio-jambiers, position debout puis allongée

Commence par te placer debout, un pied devant l’autre, à écart d’épaules.

Pousse le nombril en avant, ce qui placera ton dos droit comme un playmobil.

Lève maintenant les orteils et détend tes genoux à fond en les poussant en arrière.

Normalement tu devrais déjà sentir l’étirement derrière la cuisse.

Maintenant tu peux entamer la descente en poussant les fesses en arrière pendant toute la durée.

Le but du jeu est d’aller en bas tout en gardant le dos droit. À partir du moment où ton dos se roule, reviens légèrement plus haut, et garde la position.

Pousse les genoux à fond pour les étendre et presse les fessiers en arrière.

Tu me remercieras pour cette sensation très ‘plaisante’, c’est cadeau.

 

Pour ce deuxième étirement, la technique est la même, mais cette fois-ci l’étirement se fait en position assise, les jambes devant-toi.

Sur celui-ci tu peux finir ton stretching en roulant doucement le dos pour allonger ton corps sur les tibias.

L’étirement sera moins ciblé sur les ischio-jambiers mais l’effet relaxant sera plus important.

 

Étirement des fessiers et du piriforme en dynamique

Pour étirer les fessiers et le piriforme commence par plier tes genoux à environ 30°.

Pousse ton nombril en avant (garde en tête cette technique, nous l’utilisons très souvent).

Tu peux maintenant faire une vague circulaire pour t’approcher du sol en pliant plus ou moins les coudes.

Sur cet exercice il est très important de contrôler l’amplitude pour étirer profondément les fessiers lorsque tu expires.

Tu peux faire 10 répétitions de chaque sens avant de passer au stretching suivant.

 

L’étirement de la grenouille pour les adducteurs (partie distale)

L’étirement de la grenouille est parfait pour assouplir chaque muscle des adducteurs, en particulier le grand adducteur ainsi que le gracile.

Pour se placer commence pour écarter les genoux au maximum, puis faire de même avec les pieds.

Normalement la position devrait être inconfortable, et il est quasiment impossible de bouger.

Pour accentuer l’étirement tu peux presser ton nombril en avant pendant les 30 secondes d’assouplissement.

En fonction de ta souplesse, il est possible que tu arrives à détendre totalement les jambes et écarter les genoux comme une sorte de grand écart facial.

Cet exercice est idéal pour échauffer les hanches, et améliorer l’ouverture.

 

Étirement du papillon pour les adducteurs (partie proximale)

Le papillon cible davantage la zone haute des adducteurs, comme le long adducteur et le pectiné.

Pour étirer l’intérieur des cuisses et rendre la zone de l’aine beaucoup plus souple, tu peux adopter cette position.

Toujours, avec votre tapis, commence par t’assoir confortablement. Avec le dos bien droit (nombril en avant), rapprochez la plante de tes pieds en pliant les genoux.

Maintenant, tu peux pousser tes genoux vers le sol (avec ou sans tes bras) lorsque tu expires, sans forcer.

Si tu es assez souple, tu peux prendre tes talons et les amener vers toi.

Si tu souhaites te relaxer, tu peux terminer l’étirement en penchant le buste en avant pour poser la poitrine au-dessus de tes pieds, puis tenir la position au moins 30 secondes.

 

L’étirement du psoas et du quadriceps contre le mur pour les fléchisseurs de hanches

Le psoas est un muscle au niveau de la hanche. Son étirement t’évitera des blocages au niveau des vertèbres lombaires, te fera gagner en souplesse et améliorera l’amplitude de mouvement, ainsi que la posture du dos vers l’avant.

Comme cet étirement est le plus difficile du programme, je te le conseille en dernier, pour que tu aies le temps de te positionner sans être trop frustré.

Commence par positionner ta jambe contre un mur. Avance ensuite une jambe en avant pour être position de fente.

Si tu débutes: laisse ton dos vers l’avant, et utilise une chaise ou un bloc de yoga pour tenir l’équilibre.

Si tu es déjà souple: pousse ton dos en arrière pour que le tibia soit complètement allongé.

 

Il suffit maintenant de presser tes fesses en avant, et d’avancer la jambe avant en garder le pied arrière contre le mur.

Une fois à l’aise, tu peux te relaxer, coller tes mains façon prière, fermer les yeux, et laisser tes fléchisseurs de hanches s’étirer pendant au moins 60 secondes.

Pour sortir de l’étirement: il faut d’abord avancer la jambe à l’avant, puis glisser l’arrière sur le côté.

 

BONUS: décompressions et étirement profond des vertèbres lombaires pour une relaxation complète

Tu veux davantage de relaxation ? Alors cet exercice est pour toi.

Si tu n’as jamais expérimenté ce genre de technique de stretching, tu vas être surpris.

Points-clés:

  • Commence par te placer près d’un mur, puis roule tes jambes pour les détendre en l’air.
  • le bas du dos reste plaquer contre le sol.
  • écarte les talons et colle les orteils ensemble
  • garde les yeux ouverts et le regard vers le mur
  • pousse les talons dans le ciel, les hanches dans la terre, et les genoux dans le mur pour décompresser les vertèbres lombaires

Conseils:

Si tu as des difficultés pour te positionner jambes tendues, habitue-toi au mouvement avec les genoux plié, et met l’accent sur la paume de main et les hanches dans le sol

 

Pourquoi faire des exercices d’assouplissement pour les jambes ?

 

Peu importe ton sport et tes besoins quotidiens, la souplesse des jambes t’aidera à mieux bouger, et à limiter les zones de tension.

Cependant, avant d’entamer une routine d’assouplissement, nous te conseillons de commencer avec quelques exercices d’échauffement pour les jambes.

Cela aura pour objectif d’éveiller tes muscles, d’augmenter la température corporelle, et de lubrifier les articulations.

Le stretching constitue un moyen efficace pour préserver et pour entretenir ses muscles. En travaillant  régulièrement ta souplesse, tu améliores la qualité de tous les tissus conjonctifs, et tu te débarrasses de toutes les tensions musculaires et articulaires.

 

Grâce à ces exercices de souplesse pour les jambes tu prends soin du bas du corps, mais aussi du reste de tes muscles en limitant les tensions.

Si tu veux continuer ta routine avec quelques assouplissements pour le haut du corps, clique ici.

Sinon je te dis à la prochaine pour tout comprendre de la flexibilité.

Reste fort et flexible, Nicolas Fenery.

Laisser un commentaire