6 exercice de souplesse pour des épaules sans douleur

Tu en as marre d’avoir mal aux épaules ?

Tu veux pouvoir faire du sport sans douleur ?

Alors reste jusqu’à la fin de cet article, je vais te montrer comment améliorer la souplesse, la mobilité, et la santé de ton épaule facilement.

Tu vas découvrir une routine des meilleurs exercices de souplesse pour l’épaule.

Chaque mouvement est simple à utiliser de chez-toi, sans matériel, et en seulement 10 minutes.

 

Qu’est-ce que l’épaule ?

 

L’épaule n’est pas une articulation, mais plutôt un système articulaire et musculaire qui regroupe 4 parties :

  • l’humérus, os du bras
  • l’omoplate, en forme d’aile de papillon
  • le sternum, en forme de cravate
  • et la clavicule, en forme de tube

Ces quatre os forment différentes articulations, dont la plus connue est la scapulo-humérale (qu’on appelle l’épaule pour simplifier).

Les articulations qui composent le système de l’épaule bougent suivant leurs formes articulaires, et permettent d’articuler le bras, le torse, et le haut du dos.

 

Comment assouplir les épaules ?

 

L’assouplissement des épaules se fait en trois étapes :

  1. en redressant et en corrigeant la posture du torse et des épaules vers l’avant
  2. avec des rotations articulaires contrôlées pour lubrifier la capsule articulaire
  3. avec des étirements des tissus profonds pour assouplir chaque fibre musculaire et redonner leur élasticité aux fascias.

 

Quelques exercices pour assouplir efficacement les épaules

 

Pour assouplir tes épaules, tu n’as besoin que de 10 à 15 minutes.

Les exercices que je te conseille de faire sont à utiliser dans l’ordre pour plus de résultats.

Tu peux les utiliser après une séance de sport, de musculation, ou pendant la journée pour te relaxer et assouplir l’épaule.

 

Massage des tissus profonds pour corriger la posture de l’épaule vers l’avant

Avant même de faire des étirements, les massages profonds permettent de gagner en flexibilité, d’ouvrir le torse, et de redresser la posture du haut du corps.

Pour cet exercice tu vas avoir besoin (dans l’ordre d’efficacité) :

  1. d’une lame de gua-sha
  2. d’un couteau à beurre
  3. ou d’une balle de massage (avec picots de préférence)

Si tu choisis les deux premières possibilités, il va falloir utiliser un corps gras, type huile essentiel ou liquide de massage.

 

Temps : 30 secondes par bras

Points clés :

  1. Positionne le bras en l’air en le tournant vers l’extérieur
  2. masser les tissus des pectoraux de haut en bas

 

Tu devrais sentir ton bras et ton épaule gagner en flexibilité rapidement.

À chaque passage les fascias deviendront flexibles et élastiques.

 

Rotations articulaires des épaules, debout

Maintenant que ton bras et ton épaule sont prêts à bouger, tu peux enchaîner avec des rotations articulaires contrôlées en faisant des cercles d’avant en arrière.

Ce mouvement de mobilité travaille essentiellement l’articulation scapulo-humérale (omoplate-bras).

Cette articulation est de forme sphérique, elle peut donc bouger dans tous les sens.

Pour bien faire l’exercice fais attention à amplifier les rotations interne et externe du bras lorsque tu amènes la main devant et derrière toi.

Temps : 5 répétitions lentes par bras

Points clés :

  1. Commencer par lever Le Bras pour l’amener proche des oreilles
  2. faire une rotation externe, puis descendre graduellement
  3. garder une tension constante pour tourner le bras au maximum de la souplesse de l’épaule
  4. faire le mouvement inverse en faisant une rotation interne du bras pour remonter

 

Mobilité des cervicales et des trapèzes (pour les douleurs dans le haut du dos et le cou)

Cet exercice n’est pas obligatoire, mais peut t’aider à soulager ton haut du dos et tes cervicales si tu en ressens le besoin.

Temps : 10 à 15 répétitions par côté

Points clés :

  1. Attraper un poignet le placer au niveau des lombaires
  2. lever le regard au plafond, puis étirer les cervicales du côté opposé au bras
  3. faire un cercle complet pour assouplir les trapèzes et le haut du dos

 

Étirement des pectoraux, allongé sur le ventre

L’étirement profond des pectoraux te fera gagner en souplesse à l’avant de l’épaule, et décompressera les zones de tension du torse.

Temps : 2 séries de 30 secondes par bras

Points clés :

  1. commencer en étant allongé sur le ventre
  2. garder un bras à la diagonale, en le tournant à fond vers l’extérieur
  3. rouler le torse pour positionner l’épaule
  4. plaquer l’épaule dans le sol en poussant dans la paume

 

Biceps et deltoïde avant, allongé sur le dos

Le biceps est un muscle polyarticulaire. Il permet de bouger l’épaule et de fléchir le coude.

En étirant ce muscle et le deltoïde avant tu assouplis la partie antérieure de l’épaule.

Cet assouplissement complètera les résultats du stretching précédent.

Temps : 2 séries de 60 secondes avec 30 secondes de repos entre

Points clés :

  1. Commencer en position assise, les jambes pliées
  2. les bras sont tournés à l’extérieur puis placé derrière le dos
  3. laisser le dos et les jambes s’allonger
  4. augmenter l’amplitude de l’étirement au fil des expirations

 

Capsule de l’épaule, allongé au sol

Pour terminer cette routine de souplesse, je te propose de décompresser longuement la capsule articulaire de l’épaule en restant allongé sur le ventre.

Cet exercice est un peu différent des précédents. La position allongée te permet de rester longtemps dans l’étirement.

Profites-en pour mettre une musique relaxante et finir ta routine de souplesse en beauté.

Temps : 120 secondes par bras

Points clés :

  1. Commencer en position allongée sur le dos, en amenant un bras devant
  2. Se rouler sur le bras en plaquant l’épaule au sol
  3. Garder une tension dans le bras, et continuer de rouler l’épaule dans le sol au fil des respirations

Aller plus loin :

Plier le genou du côté opposé à l’étirement pour assouplir la capsule articulaire de l’épaule.


Voilà maintenant tu connais tout ce qu’il y a à savoir sur la souplesse de l’épaule.

J’espère que ces quelques exercices vont t’aider à soulager tes épaules mets plus rapidement de tes entraînements et à te relaxer après une longue journée.

 

Si tu veux en savoir plus : tu peux lire notre article sur les étirements de l’épaule, la mobilité de l’épaule, ou encore notre guide de stretching pour le haut du corps.

 

Si tu as des questions quel est ton avis tu peux le faire en bas dans les commentaires.

En attendant, je te souhaite de rester fort et flexible, et à la prochaine,

Nicolas Fenery.

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