Les étirements balistiques font partie des techniques de stretching qui utilisent des mouvements rapides et des à-coups brusques.
Le but de ces étirements est d’augmenter la capacité d’un athlète à utiliser la force élastique.
Ces étirements font partie des exercices de souplesse à éviter si tu débutes.
Pour bien les utiliser je vais te conseiller plus d’une dizaine d’exercice dans cet article.
À quoi servent les étirements balistiques
Les étirements balistiques aident l’athlète à mieux utiliser la force élastique et à s’habituer à exploser rapidement.
En utilisant des à-coups, les muscles et tendons se raccourcissent rapidement pour restituer très rapidement de la force.
Quand un mouvement se fait sans interruption, la force et l’énergie stockée par les muscles est plus importante que lors d’un squat avec une pause puis un saut vertical par exemple.
Les étirements balistiques améliorent l’explosivité, et la force des tissus.
D’une certaine manière ce genre d’étirement est un cousin des techniques de pliométrie.
Parfois les exercices balistiques sont utilisés dans des amplitudes importantes, en faisant des à-coups soudains, pour étirer davantage les tissus et la capsule articulaire.
Les étirements balistiques sont principalement utilisés pour les disciplines et sports qui nécessitent de sauter et rebondir avec beaucoup de souplesse et de puissance.
Les sports qui demandent de la force explosive sont :
- La danse
- La gymnastique
- Le cirque
- Les disciplines artistiques (GRS, patinage artistique, natation artistique)
- Les arts martiaux
- Les sports comme le volley-ball ou le basketball, où les sauts verticaux sont importants et doivent être explosifs
- Quasiment tous les sports qui enchaînent des phases courtes d’effort intense finalement
Avantages et inconvénients des étirements balistiques
Les étirements balistiques sont un excellent outil pour les athlètes confirmés.
Cependant, je ne les recommande qu’aux sportifs qui sont à l’aise avec leurs sensations, et qui comprennent les positions de stretching.
Il est très facile de faire des étirements balistiques, ou des exercices de pliométrie, en pensant être prêt pour ce genre de stimulation.
Rien n’est aussi faux.
Les étirements balistiques sont un traumatisme conséquent pour le corps.
Ce genre d’effort demande d’être concentré, d’avoir une bonne souplesse, mais aussi de contrôler ses amplitudes de mouvement pour ne pas aller trop loin, trop vite.
Si tu débutes avec la technique balistique, l’adage à respecté est : « lentement mais sûrement ».
Cela paraît contre-productif, mais avant de sprinter, il faut apprendre à maitriser les positions.
Avant d’y aller à fond, il faut progresser pour que les tissus gagnent en force explosive dans des positions de plus en plus contraignantes.
Étirements balistiques et performance sportive
Habituer les tendons et les muscles à générer rapidement de la force augmentera forcément les performances sportives.
Je ne vois pas un seul sport ou le fait d’exploser rapidement ne serait pas bénéfique.
En dehors de la performance, les assouplissements balistiques peuvent prévenir des blessures.
Comme la plupart des blessures aux articulations se font lorsque la contraction est trop brusque, les étirements balistiques permettent de prendre les devants et habituer le corps à ce genre d’à-coups traumatisants.
Prendre l’habitude de faire des étirements balistiques permet de ne pas se retrouver du jour au lendemain à devoir faire un grand écart en moins d’une seconde.
Sans entraînement de souplesse, le corps serait traumatisé par une demande aussi rapide et importante.
Les tendons et autres tissus ne pourraient pas tenir le choc, car non habitués à ce genre de stimulus.
PS : attention, les mouvements balistiques et de pliométrie augmentent la performance et la force explosive, mais ce n’est pas une raison pour en abuser, ni pour utiliser des variations trop difficiles.
Différence étirements dynamiques et balistiques
Les différences principales entre les étirements dynamiques et balistiques viennent de la rapidité et de l’amplitude des étirements.
Ce qu’on appelle un étirement dynamique peut s’apparenter à un étirement balistique, mais la vitesse à laquelle la force est produite n’est pas sur le même spectre d’intensité.
Un étirement dynamique, souvent appelé mouvement de mobilité, étire la capsule articulaire, mais ne la force pas avec des à-coups, ou en faisant preuve d’explosivité pour bouger un membre.
En étirement dynamique, je ne cherche pas à avoir le maximum de recrutement des tissus rapides. Je m’étire en prenant plus de temps pour appréhender les sensations, et favoriser le stretching de la capsule articulaire.
Avec les étirements balistiques, l’intention est totale, pour produire le maximum de force.
Ce genre d’effort fatigue énormément le système nerveux, et peut induire en erreur de placement, ou à un surentraînement très rapide.
Quand utiliser les étirements balistiques
Les étirements balistiques sont à réaliser après les étirements dynamiques, comme finition de l’échauffement, ou pendant un entraînement.
Sans échauffement, les mouvements brusques choqueront tes articulations et tu risques de te blesser très facilement.
Si tu réalises des mouvements balistiques pendant ton échauffement, celui-ci durera au maximum 15 minutes. L’objectif de ces mouvements est de te préparer, pas de te fatiguer avant l’entraînement.
Important :
Je déconseille ce genre d’étirement juste après des étirements lents si tu débutes. Ton système nerveux et tissus conjonctifs ne seront pas préparés pour encaisser.
Comment s’étirer avec des étirements balistiques
Avec les étirements balistiques, il faut prendre son temps, en ne faisant qu’un à deux mouvements par séance pour débuter.
L’objectif premier est d’habituer le système nerveux à donner une intention maximale.
Le deuxième est de stimuler les tissus avec des mouvements explosifs, qui induisent forcément une détérioration suite à l’effort.
Pour utiliser des étirements balistiques je te recommande un, à deux exercices par jour, en prenant toujours 48 à 72 heures entre deux entraînements similaires.
Avant de devenir un athlète complet, il faut laisser le corps récupérer. Les étirements balistiques peuvent être fatiguant, et tu vas vite voir pourquoi.
Avant de te lancer dans des étirements balistiques, analyse d’abord tes besoins en souplesse.
Les avantages de ce genre de mouvement semblent intéressants mais le facteur blessure est peut-être trop grand.
Simplement, réalise d’abord les routines que j’ai créées pour les étirements dynamiques et la mobilité, et regarde si l’amélioration de tes performances est déjà suffisante.
Si tu remarques que tes muscles ont besoin d’un vrai travail de souplesse en balistique, je t’ai préparé plusieurs mouvements.
Chacun des exercices ne nécessite aucun équipement, ni partenaire. Peu importe ton sport, tu y trouveras de quoi améliorer l’explosivité de tes tissus.
Exercice d’étirements balistiques
Pour ces exercices d’étirement, tu y trouveras des exercices de pliométrie, mixé avec des étirements balistiques.
Il est possible de les utiliser après quelques échauffements articulaires, juste avant d’attaquer le coeur de ton entraînement.
En utilisant de la pliométrie et des étirements balistiques, tu es sûr d’avoir éveillé totalement ton système nerveux.
La liste qui suit n’est pas forcément dans un ordre de difficulté. Comme précisé plus haut, je te recommande de ne choisir qu’un à deux exercices pour débuter.
Levé de jambe latérale, debout
Temps : 10 à 15 répétitions par jambe
Points clés :
- commencer le mouvement avec la hanche tournée en rotation interne
- lever la jambe avec force avec tournant la hanche en rotation externe autant que possible
- utiliser le mouvement de pendule pour accumuler de la vitesse sur chaque répétition
Levé de jambe frontal
Temps : 10 à 15 répétitions par jambe
Points clés :
- lever la jambe avec force devant-soi
- accompagner le mouvement en levant le talon de la jambe opposée
- garder l’équilibre pour ne pas glisser en arrière
Saut vertical
Temps : 5 répétitions
Points clés :
- utiliser le haut du corps pour gagner en vitesse
- pousser à fond les orteils dans le sol pour exploser en l’air
Étirement balistique en squat cosaque
Temps : 10 à 15 répétitions par jambe
Points clés :
- commencer en squat cosaque
- faire des à-coups pour descendre les fessiers, ainsi que l’arrière de la cuisse faire le sol
Étirement balistique en squat puis flexion de colonne vertébrale
Temps : 10 à 15 répétitions
Points clés :
- pousser les bras vers le sol en faisant des à-coups
Attention : ce mouvement brusque n’est clairement pas recommandé si tu as encore une sciatique, ou une hernie discale.
Étirement balistique en position moulin à vent
Temps : 10 à 15 répétitions par côté
Points clés :
- se positionner sur le côté en poussant la hanche à l’extérieur
- presser la main vers le sol en faisant des à-coups
Étirement balistique en good morning debout
Temps : 10 à 15 répétitions
Points clés :
- presser le nombril avant, puis pencher le torse pour se mettre en position de good morning
- effectuer des à-coups pour baisser le torse vers le sol
- remonter en tirant le dos en l’air à chaque répétition
Étirement balistique en good morning assis
Temps : 10 à 15 répétitions
Points clés :
- presser le nombril avant, pousser les fessiers en arrière, puis pencher le torse pour se mettre en position de good morning assis
- effectuer des à-coups pour baisser le torse vers le sol
- remonter en tirant le dos en l’air à chaque répétition
Étirement balistique en demi grand écart latéral, jambe arrière sur le genou
Temps : 10 à 15 répétitions par jambe
Points clés :
- effectuer des à-coups pour pencher le torse et les bras vers le sol
- garder l’équilibre si la position n’est pas stable
Étirement balistique en demi grand écart latéral, jambe arrière pliée à 90°
Temps : 10 à 15 répétitions par jambe
Points clés :
- laisse les bras se pliés pour étirer fortement l’arrière de la cuisse
Attention : cet étirement n’est absolument pas un mouvement pour débuter. La position de départ demande une bonne rotation interne de hanche, sans cela il sera impossible de mettre le genou à 90° derrière soi.
Exercice de pliométrie en pompe incliné
Temps : 10 à 15 répétitions
Points clés :
- pousser à fond dans le support pour exploser en l’air
- garder les coudes proches de soi
Étirement balistique du torse, et des pectoraux, bilatéral
Temps : 10 à 15 répétitions par jambe
Points clés :
- se laisser aller vers le sol avec des à-coups pour étirer le torse, et l’avant de l’épaule
Étirement balistique du torse, et des pectoraux, unilatéral
Temps : 10 à 15 répétitions par côté
Points clés :
- placer un coude à 90° sur un support
- se laisser aller vers le sol avec des à-coups pour étirer le torse, les rotateurs de l’épaule
- attention à ne pas forcer trop vite sur cet étirement
C’est tout pour cet article sur les étirements balistiques.
Si tu as aimé tu peux commenter juste en dessous.
En attendant, je te souhaite de faire de beaux high kicks, et des grands écarts sautés.
Reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.