Sommaire
Si tu pratiques le stretching pour apaiser certaines douleurs, mais que tu fais les mouvements de travers ou que tu forces sur tes articulations, c’est comme essayer de t’hydrater avec de l’eau de mer.
Même chose si tu as d’autres objectifs, tu peux les atteindre plus efficacement en connaissant les exercices appropriés, en sachant ceux qui te conviennent le mieux, et en connaissant les différentes techniques d’étirement.
Un bon moyen de ne pas perdre son temps, c’est de s’assurer que tu ne fasses aucune des erreurs de débutant.
C’est ce qu’on va faire dans cet article d’intro à comment débuter en stretching.
Si tu travailles consciemment sur ces mauvaises pratiques, tu vas non seulement améliorer tes résultats mais tu devrais apprécier encore plus de t’entrainer.
Comment choisir la bonne technique de stretching
Toutes les techniques de stretching ne se valent pas.
Il est nécessaire de choisir celles qui t’aident le plus dans tes objectifs, et de le faire au bon moment.
Typiquement il y a deux possibilités:
- tu cherches à te préparer à bouger pour faire un entraînement, et gagner en mobilité, dans ce cas je te conseille les étirements dynamiques et les rotations articulaires contrôlées
- tu veux relaxer le corps, les muscles, et gagner en flexibilité, dans ce cas les techniques optimales sont les étirements myofasciaux, ou de PNF
De l’extérieur il ne semble pas que la personne bouge beaucoup, pourtant la mise en tension est globale.
Tous les exercices d’étirement que je te présenterais en fin d’article sont de cette catégorie.
Simple en apparence, et pourtant il y a beaucoup de parties en mouvement.
C’est cet effet global sur les tissus conjonctifs (ligaments, tendons, fascias), et pas uniquement les muscles qui rend ce type de stretching hyper efficace pour ta mobilité et flexibilité.
Dans quel ordre faut-il s'étirer ?
Ma méthode pour construire une routine d’étirement (d’échauffement et de récupération) est de partir du centre, puis de s’en éloigner pour bouger les parties voisines.
Exemples:
- tu veux préparer les jambes et le bas du corps, alors commence par l’articulation de la hanche, puis les genoux, les chevilles, et les pieds
- tu veux préparer le haut du corps, alors commence par des rotations des épaules, puis des mouvements pour la coiffe des rotateurs (muscles de l’omoplate), et termine avec l’échauffement du coude, et enfin des poignets
Et si jamais tu veux étirer le corps entier, commence toujours par les étirements dynamiques pour le bas du corps. Ils permettront de mieux transférer la force vers le haut.
Avec ces trois règles tu es sûr de créer une bonne routine de stretching, pour au moins 80% des objectifs et entraînements.
Comment faire du stretching pour s'échauffer
Pour se préparer avant le sport et gagner en mobilité, les techniques d’étirement à privilégier sont les étirements dynamiques, en commençant par des rotations articulaires contrôlées, pour les épaules et les hanches en priorité.
Après avoir fait des rotations le but est d’enchaîner avec des mouvements de plus en plus spécifique et dynamique pour le sport que tu souhaites faire.
Exemple : si tu es footballeur, inutile de passer dix minutes sur la mobilité des poignets (et inversement si tu es gymnaste).
Pour bien s’échauffer tout commence par des mouvements qui n’utilisent qu’une seule articulation (mono-articulaire), puis les enchaînements deviennent polyarticulaires, ce qui demande plus de concentration, et aussi d’apprendre à solliciter les parties du corps dans le bon ordre.
Pour choisir tes étirements très souvent tu sais déjà quelle partie étirer et échauffer. Ce que je vais te donner dans cet article ce sont quelques exercices d’étirement dynamique pour accompagner ton intuition.
FAUT-IL S'ÉTIRER À FROID OU À CHAUD ?
Pour bien s’étirer, ton corps doit être détendu, mais quand même suffisamment actif pour pouvoir tenir des positions difficiles.
C’est pour ça qu’il faut s’échauffer, c’est-à-dire augmenter la température de ton corps, lubrifier les articulations, puis pourquoi pas élever ton rythme cardiaque pour faire circuler l’énergie dans chaque partie.
Si tu t’étires à froid, ta flexibilité est grandement réduite et tu as plus de risques de te blesser en faisant un mouvement trop brusque.
Si jamais tu veux tester la différence, tente une pose de stretching au réveil. Tu vas voir qu’il est aussi facile de bouger ton corps dans un stretching difficile que de convaincre un écolo d’acheter un 4×4 qui tourne au diesel.
Ne pas s’échauffer c’est perdre du temps, qui est une valeur trop précieuse pour être gâché.
Évidemment si tu t’étires après une séance de sport ou de musculation, pas la peine de s’échauffer.
Si tu fais ça le matin ou sans une activité physique préalable, tu n’y couperas pas, ou du moins tes résultats seront amoindris.
- Si tu n'as que deux minutes pour t'échauffer, alors enchaîne trois séries de burpees avec trente secondes d'effort puis 15 secondes de repos. Ton corps sera brulant et prêt à bouger.
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Comment s'étirer sans perdre la motivation
Un entrainement à la flexibilité est comme n’importe quel type d’entrainement, il nécessite une certaine assiduité.
Quand tu tombes sur un commentaire youtube de type « Wow, incroyable cette routine, je vais la faire 7 fois par semaine jusqu’à ce que je devienne directement Bruce Lee. »
Ce n’est pas bon.
Tu ne peux pas avoir une énergie et une discipline aussi durable quand tu débutes.
Au mieux ça va te dégoutter et tu vas arrêter, au pire tu vas te blesser parce que tu forces trop sur ton corps.
C’est tout ce qu’on veut éviter. Prends les jours de repos suffisants si tu commences à t’entraîner sérieusement.
Tu peux développer et maintenir un niveau avancé de flexibilité avec seulement trois routines de 30 minutes par semaine.
Évite le burn-out, et entraîne-toi avec intelligence et patience.
Comment créer ton emploi du temps de stretching
Si tu vis aux 21ème siècle, tu estimes sans doute que ton temps est précieux.
Et si tu es normalement fait au niveau du cerveau, tu n’as pas forcément envie d’abîmer ton corps.
Je te conseille donc au moins 36 heures de repos entre deux séances de stretching identiques (j’insiste sur ce mot), même si pour moi l’idéal est 48, voire 72 heures pour bien progresser et se sentir frais en début de séance.
Si comme moi tu as des tendances compulsives à vouloir t’entraîner tout le temps, la méditation peut t’aider à te canaliser et comprendre le concept d’un vrai calme intérieur apaisant.
Un bon rythme d’entrainement de flexibilité peut ressembler à ça si tu débutes:
- Lundi : routine de stretching de 20 minutes pour le bas du corps (hanches, genoux, ischio-jambiers, chevilles, etc…)
- Mercredi : routine de stretching de 20 minutes pour le haut du corps (épaules, dos, cervicales, poignets, etc…)
- Vendredi : routine de stretching de 30 minutes pour le corps entier ou rebelotte pour le bas du corps
Tu l’as compris ce rythme peut varier, tant que tu respectes le repos de 24 à 48 heures.
Tu peux faire de la musculation le même jour (juste avant comme ça tu es échauffé), ou entre les jours de stretching, l’un n’exclut pas l’autre.
Exercices pour débuter en stretching
Je te propose deux routines de stretching pour débuter.
La première est à utiliser comme échauffement, la deuxième pour récupérer et relaxer le corps après l’effort.
Elles ne durent que quinze minutes chacune et permettent de gagner en mobilité, et en flexibilité, sans être dans positions trop difficiles à tenir quand tu débutes.
Stretching débutant avant le sport
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Stretching débutant après le sport
Comment ne pas bloquer sur ta souplesse
Bien que j’écrive cet article pour débuter, il se peut que tu sois venus chercher d’autres réponses.
À un certain stade, il est possible que tu aies une très bonne flexibilité mais que tu n’arrives plus à progresser.
Que faire dans ce cas ?
Ralentir la cadence, et observer.
S’entrainer trop c’est l’erreur classique, celle qui arrive même aux plus grands.
Toutes mes blessures viennent de ce paramètre, et d’un manque de concentration sur mes techniques d’entraînement.
Plus on force sur son corps, plus il faut lui laisser du repos.
Souvent je vois des messages de personnes qui souhaite faire le grand écart, et qui s’étire chaque jour.
Pourtant cette même logique d’effort journalier sur la même partie du corps ne viendrait à l’esprit de personne si c’était de la musculation.
Le corps doit se reposer, adéquatement.
La façon dont j’ai appréhendé ce problème est de faire comprendre à mon cerveau que repos = performance, sinon j’aurais continué à m’entraîner 7 jours sur 7 sans me poser plus de questions.
Observer c’est la première étape, ensuite tu peux aussi diminuer stratégiquement l’intensité de tes entraînements.
Par exemple toutes les 3 ou 4 semaines, tu peux diviser par deux l’intensité de tes entrainements pendant une semaine en enlevant une série à chaque exercice.
C’est une habitude simple à avoir mais qui est vraiment puissante à long terme.
Avec un repos approprié, tu te sens frais à chaque entrainement.
Tu vois quand tu arrives à la plage, que tu laisses ton t-shirt tomber nonchalamment sur le sable pour sentir le vent frais sur ton corps ?
C’est comme ça que tu dois te sentir avant chaque entrainement.
Comment gérer une douleur quand on s'étire
Le stretching n’est pas supposé faire mal. Légèrement inconfortable oui, mais si tu as mal a chaque séance c’est qu’il y à un problème.
Si tu as mal à chaque fois que tu fais un mouvement particulier, il faut se demander pourquoi.
Ton corps n’envoie jamais de signaux inutiles. Écoute-les.
Ça ne veut pas dire arrêter complètement.
Juste d’aller aux limites de l’amplitude de mouvement qui te fais mal, ou de réduire l’intensité et la fréquence d’entraînement si c’est nécessaire, et surtout s’assurer que tu effectues correctement le mouvement (c’est pour cela que nous mettons autant de vidéos à ta disposition).
Réduire les entraînements
Je me répète mais si tu as mal, essaye de faire 50% de tes performances pour une semaine ou deux, et testes-toi à nouveau.
Si c’est une douleur sérieuse et que ça persiste, tu peux arrêter d’étirer cette partie du corps et faire simplement de la mobilité ou du stretching dynamique, pour bien faire circuler le sang et réparer tes tissus jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
Bouger ton corps de manière quotidienne est crucial pour que l’énergie circule.
La pire chose à faire quand on a mal est de rester au repos. Le mouvement crée de la vie, et c’est ce dont ton corps à besoin pour guérir.
Personne d’autre, même le meilleur thérapeute ne peut apporter de la vie intérieure à ton corps mieux que toi.
La vie commence par le mouvement.
Utiliser le pouvoir du froid
Les douches froides et les bains froids (pour les braves) accélèrent la récupération.
Ça entraîne aussi ton esprit à avoir la discipline de te mettre sous l’eau froide, ce qui est non négligeable.
Tu peux faire ça en mode facile, commencer par de l’eau chaude et réduire la température petit à petit jusqu’à ce que l’eau soit vraiment froide (c’est vraiment faisable et ça marche aussi bien).
Améliorer le sommeil
Il n’y a rien qui puisse remplacer un bon sommeil.
Si tu veux avoir une bonne récupération, ce facteur est prioritaire.
Une fois que tu as fait tout ça, tu peux reprendre tranquillement.
Moins longtemps dans chaque position (30 secondes c’est assez), en se concentrant sur ta respiration et les sensations, et tu seras comme neuf en moins de temps qu’il n’en faut pour dire récupération active.
Commencer le stretching est facile, rester assidus et voir des progrès impressionnants ça peut l’être aussi, si tu as un but, une aspiration.
Si tu t’étires sans raison, et que tu ne sais pas pourquoi tu y consacres autant de temps, ça va te gaver assez vite.
Si tu sais pourquoi tu le fais, c’est une affaire qui roule. Regarde mon article sur les différents bienfaits du stretching si tu cherches l’inspiration.
Au début ma raison était simple, je voulais retirer mes douleurs aux genoux et aux épaules, pour pouvoir courir et faire des squats sans problème.
Aujourd’hui ma raison première est d’approfondir mes connaissances en flexibilité et en mouvement du corps en général pour pouvoir enseigner au plus grand nombre des connaissances qui méritent d’être partagées.
Choisis juste une raison simple qui te maintiendra motivé, et ce ne sera jamais une corvée de commencer une routine de stretching ou de musculation.
N’hésite pas à commenter cet article pour me dire les erreurs que tu as gardées le plus longtemps sans t’en rendre compte.
Reste en bonne santé, reste fort.
Nicolas Fenery.