Guide Débutant Stretching : Comment Débloquer ton Corps

Bienvenue dans ce guide débutant du stretching.

Si tu penses que le stretching c’est uniquement pour les gymnastes et les danseurs, je vais te prouver le contraire !

Chaque sportif, quel que soit son niveau, peut bénéficier de cette pratique.

N’aie pas peur si tu es totalement étranger à la notion de flexibilité, car tout le monde a une marge de progression conséquente.

Allons ensemble découvrir comment tu peux développer une souplesse et une mobilité d’athlète de haut niveau.

 

Comprendre le stretching : Le premier pas vers l’amélioration de ta performance sportive

 

Tu veux obtenir le maximum de tes entraînements, n’est-ce pas ? C’est là où le stretching entre en scène.

Beaucoup pensent que le stretching n’est qu’une question de faire le grand écart ou de se toucher les orteils.

Mais tu sais quoi ? C’est bien plus que ça !

 

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La souplesse et la mobilité articulaire sont les deux grandes capacités que tu travailles avec l’étirement.

En t’étirant, tu élargis la gamme de mouvements possibles.

Sans ces qualités, tu peux fignoler ta performance, mais tu seras toujours limité par une palette de mouvements réduite.

Dans certains sports, comme la lutte, le judo ou le jiu-jitsu, cela se traduit par une défaite face à un adversaire qui a davantage de liberté articulaire et musculaire que toi.

 

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La souplesse et la mobilité articulaire, les bases du stretching

 

La souplesse, c’est la capacité maximale d’amplitude d’un mouvement. Une grande souplesse te permet d’exécuter des mouvements plus complexes.

Et je te le redis, c’est une qualité inestimable pour un sportif.

Des muscles moins tendus réduisent les risques de blessures à grande amplitude, comme les déchirures.

 

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Comment la mobilité joue dans l’efficacité de ton entraînement

 

La mobilité est souvent confondue avec la souplesse. Néanmoins, tu dois comprendre que ce sont deux choses différentes.

La mobilité est ta capacité à exercer de la force dans une amplitude de mouvement.

En d’autres termes, si tu as une bonne mobilité, tu peux bouger tes articulations librement et dans leur plein potentiel.

 

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Un sportif avec une excellente mobilité apprendra à effectuer des mouvements précis de manière plus naturelle et efficace.

Pas mal, n’est-ce pas ?

Si tu as une excellente mobilité, tu peux descendre en grand écart, puis remonter sans aucune aide, uniquement avec ta force.

 

 

Exercices pour débuter en stretching et gagner en mobilité

 

Pas besoin de matériel particulier pour travailler ta mobilité, ta motivation et une bonne dose de régularité feront l’affaire.

Un simple exercice comme la rotation interne et externe de la hanche, de l’épaule ou encore la flexion et l’extension de la colonne vertébrale peuvent grandement bénéficier à ton entraînement en améliorant ta mobilité articulaire.

La clé ? Veilles à effectuer ces mouvements de manière contrôlée et à ton rythme.

Souplesse et mobilité sont un marathon, pas un sprint.

Je te laisse digérer ces informations avec quelques exercices pour t’échauffer et t’étirer tranquillement.

 

Chat-vache, à partir du sacrum

Temps : 5 à 10 allers-retours d’au moins cinq secondes chacun.

Points clés :

  1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires en flexion.
  2. Continuer d’étendre le bas puis le haut du dos en terminant avec les cervicales.
  3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard en haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

 

Jefferson curl, debout

Temps : 5 à 15 répétitions avec une descente et une remonter lente, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
  2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules et laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
  3. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
  4. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
  5. Faire le mouvement inverse en pressant constamment les fessiers et le pubis en avant.

Conseil : inutile de forcer si le dos n’a pas encore la capacité de faire le mouvement complet. Il faut descendre et contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Rotations articulaires complètes pour les hanches

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Points clés :

  1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
  2. Garder les fessiers vers l’avant pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
  3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

 

Rotations articulaires complètes pour les épaules

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Points clés :

  1. Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Stretching : Le secret pour dynamiser ton entraînement

 

Maintenant, abordons le stretching en lui-même, prépare-toi à devenir un ninja souple et mobile !

S’étirer n’est pas une pratique réservée aux danseurs ou aux gymnastes.

Le stretching est bien plus que de simples étirements. C’est l’outil qui t’aide à améliorer la souplesse et la mobilité de tes tissus conjonctifs.

En clair, cette pratique cible la phase d’étirement de ton mouvement, une étape souvent négligée dans l’entraînement, mais qui est pourtant essentielle pour assurer une performance optimale.

Le stretching te permet de gagner en amplitude de mouvement et d’améliorer ta liberté de mouvement au quotidien.

 

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Les meilleures routines de stretching pour préparer et récupérer de ton entraînement

 

Maintenant que tu sais pourquoi le stretching est important, je vais te montrer comment l’intégrer à ton entraînement.

Pour débuter, voici deux routines de stretching simple mais efficace :

 

 

 

Exercices de stretching pour t’étirer après le sport

 

Pour améliorer ta liberté de mouvement en fin d’entraînement, tu peux faire quelques étirements ciblés.

Dans cette phase, l’objectif est de doser, sans forcer ton étirement dans une position intenable, pour permettre à ton corps de se relaxer.

Ce que je te recommande est d’étirer une zone que tu as moins travaillé lors de ton entraînement, au moins tu ne vas pas apporter davantage de lésions qu’ils n’en faut à ton corps pour récupérer.

Si tu veux simplement un retour au calme après le sport, voici les exercices que je te conseille.

La différence avec les précédents est le temps passé dans l’étirement ainsi que l’intensité des positions.

 

Étirement du psoas en position chevalier

Points clés :

  1. Tourner la hanche arrière en rotation interne autant que possible.
  2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
  3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

Contraction N°1 : pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

Contraction N°2 : tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Stretching Cinétique (Niveau 3) :

  1. Laisser le genou de devant s’avancer tout en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
  2. Presser le fessier arrière vers l’avant pour remonter et contracter les fléchisseurs de la hanche.

 

Étirement de l’épaule et du grand pectoral, allongé sur le ventre

Points Clés :

  1. Tourner l’épaule, le coude et la main vers l’extérieur et mettre la tête du côté opposé à l’étirement.
  2. Presser légèrement les fesses en avant et presser l’épaule contre le sol.
  3. Pousser progressivement les paumes comme pour tirer le bras à l’extérieur afin d’assouplir le torse.

En savoir plus : il faut presser progressivement l’épaule au sol tout en poussant les paumes pour étirer les tissus de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer le sol avec l’avant bras.

Contraction N°2 : tirer le bras à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

Les erreurs les plus courantes dans le stretching : comment les éviter

 

Comme dans toute pratique sportive, le stretching comporte son lot d’erreurs courantes.

Le plus fréquent est de forcer sur l’amplitude du mouvement.

Je te le répète : une amplitude maximale ne signifie pas amplitude forcée.

Si tu ressens une douleur, regarde tes réflexes.

Si tu grimaces ou que tu n’arrêtes pas de gigoter plutôt que de te relaxer, c’est une excellente indication que tu pousses trop loin.

 

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Pourquoi rester en position d’étirement sans rien faire est une mauvaise idée

 

Je suis sûre que tu as entendu dire qu’il faut rester immobile dans une position d’étirement pour que ce soit efficace.

Mais c’est loin d’être la vérité.

Rester statique pendant de longues périodes ne travaille que la souplesse.

Pour devenir flexible, il faut réussir à générer de la force dans tes étirements. C’est la meilleure façon pour améliorer ta mobilité articulaire.

Et pour cela, rien de tel que de contracter tes muscles dans la nouvelle amplitude maximale.

 

Regarde cette vidéo de stretching pour les adducteurs pour comprendre les contractions isométriques.

 

La respiration comme alliée du stretching qui fonctionne

 

Une autre erreur commune est d’oublier de respirer.

Une respiration lente et profonde pendant l’étirement encourage une plus grande relaxation, ce qui permet ainsi une plus grande amplitude d’étirement.

 

Chouchoute les petits comme les grands groupes musculaires

 

Enfin, faute de mieux savoir, certains se concentrent uniquement sur l’étirement des grands groupes musculaires et négligent les petits groupes.

Réalise cet équilibre subtile : l’important est de travailler sur tous les groupes musculaires, pas seulement les grands.

Ce sont d’ailleurs les petits groupes musculaires qui ont un rôle important à jouer dans ta qualité de mouvement.

Des étirements pour le muscle piriforme (bas du dos), le petit fessier, le soléaire (mollet) ou encore le sterno-cléido-mastoïdien (cou) peuvent encourager un soulagement des douleurs.

 

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FAQs : les questions pour débuter le stretching

 

J’ai compilé les questions qui reviennent en matière de stretching.

Ces réponses vont t’aider à dissiper tes doutes et à comprendre comment intégrer le stretching à ton programme d’entraînement.

 

Comment intégrer le stretching à mon entraînement ?

 

Intégrer le stretching à ton entraînement est plus simple qu’il n’y parait.

Commence par dédier un moment spécifique de ton entraînement au stretching.

Cela peut être avant pour préparer ton corps à l’effort, juste après pour favoriser la récupération, ou même les deux.

Pense à varier tes exercices de stretching en les adaptant à tes besoins.

Pour faciliter l’ancrage de ton habitude, utilise des rotations articulaires complètes comme échauffement, puis termine ton entraînement avec des étirements plus profonds.

Ce n’est pas la seule façon d’utiliser le stretching, mais si tu débutes, tu es sûr de ne pas te tromper.

 

Autre conseil : utilise un étirement à la fois, comme ça tu ne seras pas dégoûté dans deux semaines.

En prenant ton temps, tu pourras comprendre ton corps et améliorer tes capacités.

Intégrer le stretching à ton entraînement est aussi simple que de prendre quelques minutes avant et après chaque entraînement pour te concentrer sur cet aspect de ta routine.

 

Cela te permet d’éveiller tes articulations en douceur, d’améliorer leur amplitude de mouvement et de te détendre après une séance intense.

 

Combien de temps dois-je passer sur chaque exercice de stretching ?

 

Il n’y a pas de durée précise, mais en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes tu auras quelques résultats.

Une fois habitué tu peux faire 2 voir 3 minutes sur la même position.

Plus long sera le temps sous tension, plus la difficulté à tenir la position augmentera.

Mais en étirant plus longtemps ton corps, tes progrès seront remarquables sur le long terme.

D’où mon conseil de ne choisir qu’un étirement à la fois, pour y aller doucement mais sûrement comme la tortue.

Une fois ton étirement terminé, n’oublie pas de contracter dans la nouvelle amplitude maximale comme expliqué plus haut.

C’est ainsi que tu améliores réellement ta mobilité au fil du temps.

En te souvenant de ces conseils, tu pourras faire des étirements de façon plus efficace et en toute sécurité.

 


 

Bravo, tu es arrivé au bout de notre guide débutant de stretching !

Comme tu l’as appris, le stretching est bien plus que de simples étirements : c’est une discipline complète qui te permet de développer ta souplesse, ta confiance en toi et de pousser tes limites.

Alors n’hésite pas à intégrer ces conseils dans ta routine d’entraînement quotidienne !

Le stretching est une pratique unique qui, lorsqu’elle est réalisée correctement, peut faire des merveilles pour ta souplesse, ta mobilité et ta capacité globale à bouger.

Alors vas-y doucement, fais attention à ton corps, et engage-toi dans la pratique régulièrement pour allonger tes limites !

Reste fort et flexible, Nicolas.

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