Comment Étirer les Mollets : 7 Exercices pour Soulager et Assouplir

À quoi servent les mollets et comment les étirer

Le mollet (triceps sural) est un muscle primordial pour la performance sportive.

Le triceps sural est composé de trois muscles :

• le gastrocnémien (gastrocnemius) latéral, à l’extérieur de la jambe, qui intervient lorsque la jambe se tend, aide à la flexion plantaire et à la flexion du genou.
• le gastrocnémien médial, à l’intérieur de la jambe, qui a les mêmes actions que le latéral.
• le soléaire (soleus), recouvert par le gastrocnémien. Isoler le travail du soléaire est difficile puisqu’il intervient sur chaque exercice de mollet, en particulier debout.

Ces muscles s’attachent sur le pied grâce au ligament du talon d’achille (tendo calcaneus).

Ils sont utilisés dans toute les positions de flexion plantaire; que ce soit pour sprinter, sauter ou changer de direction.

Un gastrocnémien fort aidera à stabiliser le genou et à faire du squat en diminuant le risque de blessures.

Les fibres musculaires du mollet sont différentes.

Le gastrocnémien est principalement constitué de fibres rapides (type 2). Il bénéficie d’un travail lourd et intense contrairement aux fibres du soléaire (type 1, fibres endurantes).

Avantages des étirements pour les mollets

• Amélioration de l’intégrité du genou grâce aux attachement sur le fémur.
• Réduction des douleurs et des foulures aux chevilles.
• Performance en sprint, départs rapides et sauts (football, athlétisme, basketball…).
• Meilleurs appuis pour les changements de direction (tennis, cross-over en basketball…).

Échauffement et étirements dynamiques pour les mollets

Les échauffement des mollets sont indispensables pour n’importe quel sport ou entraînement de musculation.

Même pour des mouvements du haut du corps comme le développé militaire ou le développé couché. De meilleurs appuis seront toujours utiles pour soulever la barre.

N’oublie pas de changer l’angle d’étirement des mollets en commençant pieds en position neutre, puis à l’extérieur et finir à l’intérieur.

Les étirements dynamiques des mollets sont mis dans l’ordre. Tu peux les utiliser en séquence pour te chauffer avant un entraînement.

PS : Si tu veux courir vite, entraîne tes mollets. Pour bien comprendre, regarde cette vidéo. Aucun des sprinters ne posent complètement le pied à terre. La tension est constante dans les mollets.

Rotations articulaires des chevilles

(chevilles, pied)

Répétitions : 15 de chaque côté

Points Clés :

1. Effectue des rotations de chevilles vers l’extérieur puis l’intérieur

Élevations mollets à la danseur classique

(mollets, chevilles, épaules)

Répétitions : 20 de chaque angle

Points Clés :
1. Commence debout jambes à un pied d’écart maximum
2. expire en faisant des flexions de mollet
3. fais toi grand en levant les bras au moment où tu contractes les mollets

Aller plus loin :

Tu peux changer le mouvement en mettant les pieds vers l’intérieur puis vers l’extérieur.

Tu peux aussi réaliser cet étirement en unilatéral, ce qui améliorera ton sens de l’équilibre.

Marche sur les talons

(mollets, tibias)

Répétitions : 10 à 15 de chaque côté

Points Clés :

1. Place le poids du corps sur les talons, en gardant le dos droit
2. marche de cette manière pour au moins 10 pas sur chaque jambe

Marche sur l’extérieur puis l’intérieur des chevilles

(chevilles, tibias, mollets)

Répétitions : 10 à 15 de chaque côté

Points Clés :

1. Place le poids du corps sur l’extérieur des chevilles
2. Fais au moins 10 pas sur chaque jambe avant de faire la même chose avec les chevilles sur l’intérieur

PS :  Si tu as l’air d’un canard, c’est que tu fais correctement l’étirement.

Étirements des mollets avec pression du talon opposé au sol

(mollets, épaules)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

1. Commence debout, jambes à largeur d’épaules
2. Inspire en levant la tête, commence à expirer puis initie une flexion avant en roulant les vertèbres une par une
3. Pose les paumes au sol, plus ou moins loin de tes pieds suivant ta flexibilité.
4. Plie une des jambes en poussant le talon opposé au sol
5. Change de pied à chaque respiration complète
6. Une fois terminé, place d’abord les mains sur tes genoux tout en les pliant et finir en roulant doucement la colonne

Aller plus loin :
Une fois les mollets étirés, tu peux jouer avec l’inclinaison des hanches sur le côté. Tu auras deux étirements en un.

Étirements et assouplissement des mollets

Les mollets peuvent être étirer en unilatéral facilement. Cet avantage t’aidera pour corriger les asymétries.

En unilatéral tu auras toujours plus d’amplitude de mouvement et une souplesse plus importante.

Pour étirer efficacement les mollets, le mieux est d’écarter les jambes en fente pour plaquer les talons contre le sol.

L’angle d’étirement des mollets peut être changé pour réussir à « isoler » les muscles.

Lorsque la jambe est pliée, le gastrocnémien sera d’avantage étiré.

Si la jambe est tendue, c’est la soléaire qui sera étiré.

Etirement mollets, jambe pliée (technique de PNF)

(mollets – gastrocnémien en priorité)

Points Clés :

1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Conseil :
Essaye de faire tomber le mur.

Étirement du soléaire

(mollets – soléaire en priorité)

Points Clés :

1. Place toi proche d’un mur, jambes à un pied d’écart, à largeur d’épaules
2. Le pied avant est tendu contre le mur
3. Expire et rapproche le genou (toujours jambe tendue) du mur pour étirer les mollets

Quand faire ces étirements des mollets ?

• Avant le sport : les étirements dynamiques uniquement (rotations de cheville, élévations) pour échauffer sans affaiblir le muscle.
• Après le sport : tous les étirements statiques pour favoriser la récupération et l’assouplissement progressif.
• En journée (position assise) : rotations de cheville et flexions/extensions du pied toutes les heures pour maintenir la circulation.
• Le soir : l’étirement du soléaire tenu 2 minutes par jambe, excellent pour prévenir les crampes nocturnes.

Erreurs courantes à éviter

S’étirer à froid en statique. Un mollet froid qui reçoit un étirement statique long peut se blesser. Commence toujours par quelques minutes d’échauffement dynamique.

Ne travailler que le gastrocnémien. Le soléaire est souvent oublié, alors qu’il est le principal responsable des crampes et des tensions persistantes. L’étirement du soléaire (genou fléchi) est indispensable.

Forcer sur la douleur. L’étirement doit produire une sensation de tension agréable, pas une brûlure. Si tu sens une douleur vive derrière le genou ou dans le talon, réduis l’amplitude.

FAQ : étirements des mollets

Pourquoi mes mollets sont-ils toujours tendus ?

Le port de talons, la position assise prolongée et la course à pied raccourcissent progressivement les mollets. Sans étirements réguliers, cette raideur devient chronique et finit par affecter les genoux, les hanches et le bas du dos.

Les étirements des mollets aident-ils contre les crampes ?

Oui, notamment les crampes nocturnes. Travailler régulièrement la souplesse du gastrocnémien et du soléaire réduit la fréquence et l’intensité des crampes, surtout si tu combines étirements et bonne hydratation.

Faut-il étirer les deux mollets même si un seul est douloureux ?

Oui. Un déséquilibre entre le mollet gauche et le droit crée des compensations dans les hanches et le dos. Travaille toujours les deux côtés, même si l’un est moins récalcitrânt.

Combien de temps tenir un étirement de mollet ?

Pour un effet de souplesse durable, tiens chaque étirement 45 à 120 secondes. En dessous de 30 secondes, l’effet est essentiellement à court terme.

Les mollets font partie d’une chaîne plus large

Si tes mollets sont raides, tes chevilles et tes ischio-jambiers le sont probablement aussi. Pour travailler toute la chaîne postérieure :

• Mobilité de cheville : 8 exercices pour débloquer
• Assouplissement des ischio-jambiers : 7 exercices
• Étirements des tibias : 8 exercices efficaces

Et pour une progression structurée sur la souplesse du bas du corps, le Programme Grand Écart couvre l’ensemble de la chaîne en un seul parcours.

Découvrir le programme Grand Écart