Si tu pratiques la course, le football ou que tu marches souvent, tu as probablement ressenti des douleurs ou une sorte de brûlure sur l’extérieur de ton tibia.
Ces inflammations tibiales peuvent être en atténuer en prenant soin d’améliorer la force et la souplesse des muscles des tibias.
Dans cet article, nous allons voir l’anatomie du tibia, comment bien l’étirer, améliorer sa mobilité pour stabiliser la rotule et améliorer tes appuis tout en augmentant tes performances en course.
À quoi sert le tibia et comment faire pour l’étirer
Le tibia permet au genou de faire ses rotations, et il se connecte au pied grâce à la cheville.
Les muscles du tibia aident la cheville à faire ses mouvements de flexion dorsale et de flexion plantaire en approchant ou en écartant les orteils du bas de la jambe.
L’avant du tibia est composée principalement de deux muscles :
- le tibial antérieur (tibialis anterior), placé sur l’extérieur du tibia, qui aide à la flexion plantaire (quand la pointe du pied s’éloigne du tibia) et à l’inversion du pied.
- le long extenseur des orteils (extensor digitorum longus), placé sur la fibula, qui aide à l’extension des doigts de pieds ainsi que la flexion.
À l’arrière, le tibia est recouvert trois muscles :
- Sur la couche profonde, le soléaire, qui est mono-articulaire et qui assiste la flexion plantaire en écartant les orteils du tibia.
- Et sur la couche superficielle les deux chefs du gastrocnémien, qui appelle communément les mollets ou les jumeaux, du fait de leur forme, très remarquable sur un cycliste d’endurance.
Les étirements des tibias permettent de garder une cheville souple, de prévenir les foulures lors d’un match sur un terrain non adapté et d’améliorer la stabilité des pieds pour prendre appui correctement.
Intérêts et avantages des étirements des tibias
- Amélioration de la stabilisation de la rotule et des appuis lors d’un déplacement latéral sans avoir la cheville qui parte en vacances.
- Réduction des douleurs de periostite en aidant la flexion dorsale de la cheville.
- Performance en sprint et en course en aidant le mollet ainsi que le gros orteil à être fort pour pousser dans le sol.
- Aide les mollets pour ancrer le pied dans le sol et donner toute la puissance à un coup de pied ou pour courir vite.
Mobilité et étirements dynamiques pour les tibias
Les échauffements et la mobilité du tibia se font très facilement, en entraînant la flexion dorsale ainsi que la flexion plantaire de la cheville.
Sur chaque exercice, tu peux faire 2 à 3 séries d’au moins 60 secondes d’effort avec un repos plus ou moins équivalent.
Si tu veux aller plus loin, regarde la page sur les mollets et les chevilles pour échauffer entièrement les tibias.
Marche sur les talons
(tibias, chevilles)
Points Clés :
- Marcher sur les talons en contractant l’avant du tibia.
Conseil : garder le dos droit et le regard haut.
Élévations tibiales, assis
(tibial antérieur)
Points Clés :
- Surélever les pieds.
- Lever les orteils vers soi pour les approcher du tibia et contracter le tibial antérieur.
Élévations tibiales, debout
(tibial antérieur)
Points Clés :
- Bloquer le haut du dos contre un mur.
- Lever la voûte plantaire pour approcher les orteils du tibia.
- Contracter le tibial antérieur une seconde avant de redescendre.
Élévations mollets, assis, déficit
Points clés :
- Pousser les orteils dans le sol pour lever les talons et contracter les mollets.
Progression : surélever les orteils pour accentuer l’étirement du talon.
Élévations mollets, pieds neutres, debout, déficit
Points clés :
- Surélever les orteils sur un support de banc, des carrés de sol, un gros livre, ou tout autre support stable existant.
- Pousser les orteils dans le support pour contracter les mollets une fois en haut.
- Descendre le talon au maximum vers le sol pour étirer les mollets.
Conseil : Augmenter autant que possible l’élévation du talon pour habituer les mollets à s’étirer.
Étirements et assouplissement des tibias
L’étirement de prédilection pour l’avant du tibia est la position japonaise.
Ce stretching permet de changer la position du tibia, des orteils, et du haut du dos pour accentuer ou modifier l’intention de l’étirement
Pour étirer l’arrière du tibia, le but sera d’augmenter autant que possible l’écart entre les orteils et le talon.
Pour cela, l’aide d’un mur ou d’une machine pour muscler les mollets en position assise est parfait pour l’occasion.
Ces étirements pour les tibias sont mis dans l’ordre de progression. Le dernier étirement n’est pas forcément utile si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux ou de discipline artistique.
Cette liste n’est pas une routine. Teste les étirements et garde ceux que tu préfères pour ton sport et les sensations que le mouvement te procure.
Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier.
Compte au moins trois grandes respirations par mouvement. Si tes tibias sont bien étirés et que tu les sens relaxés, change d’étirement.
Si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix grandes respirations.
PS : Il va être assez dur de juger de ta souplesse de l’avant des tibias. En faisant au moins deux de ces étirements, tu es sûr d’avoir relaxé le tout.
Étirement des tibias en position japonaise sur les tibias
(tibias, articulation du genou)
Points Clés :
- Le poids du corps est sur les talons
- le dos reste droit, voire légèrement en arrière pour étirer davantage l’avant du tibia
Étirement des tibias en position japonaise sur les orteils
(tibias, plante de pied)
Points Clés :
- Le dos reste droit.
Étirement du muscle soléaire et de l’arrière du tibia, debout, unilatéral
Points Clés :
- Lever le pied sur le mur pour étirer les mollets.
- Pousser le talon dans le sol pour accentuer l’étirement.
- Approcher le genou et le torse du mur au fil des respirations.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Presser les orteils dans le support.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.
Étirement de l’arrière du tibia, debout, bilatéral
Points clés :
- Plier la jambe avant et tendre complètement l’arrière.
- Amener le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin en rétroversion.
- Pousser le bord du talon dans le sol pour accentuer l’étirement.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Presser les orteils dans le sol.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les orteils au plafond et presser les talons dans le sol.
Étirement des tibias en position japonaise sur les pointes
(avant du pied, tibias)
Temps : 30 à 120 secondes.
Points Clés :
- Les mains sont au niveau des genoux pour pousser.
- Placer les fessiers sur les talons.
Attention : cet étirement est assez douloureux, va-y doucement quand tu redescends.