Comment soigner définitivement une déchirure aux adducteurs

(précision : cet article n’est pas là pour te prouver que tu viens de subir une déchirure des adducteurs.

Je pars du principe que tu as déjà consulté un spécialiste, un médecin, ou un thérapeute manuel qui t’a déjà confirmé la dite déchirure)


Il n’y a rien de pire que d’avoir des douleurs sans savoir comment s’en débarrasser.

J’en sais quelque chose, puisqu’en mai 2021 je me suis fait une élongation aux adducteurs.

Aujourd’hui tout va bien, et les douleurs sont parties depuis déjà des mois.

 

Il est temps pour toi de faire pareil, en sortant de ce cycle infernal de douleur et de démotivation.

Dans cet article je vais prendre le parti pris de te dire de bouger.

Mais de le faire correctement, sans entraver ta guérison des adducteurs.

 

Plutôt que de te donner les conseils habituels, qui sont de te reposer, de prendre les médicaments, et d’attendre que le seigneur revienne sur terre, je vais faire tout l’inverse.

Au travers de ce guide j’espère te donner suffisamment de conseils pour que tu puisses arrêter la douleur et retrouver ta liberté.

Chaque partie sera progressive, peu importe ton degré de douleur, pour soigner pas à pas ta déchirure aux adducteurs.

 

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Comprendre ta déchirure aux adducteurs

 

La première chose avant de bouger est de comprendre tes douleurs aux adducteurs en se posant les bonnes questions :

  1. Comment me suis-je fais mal (avec quel mouvement) ?
    • Était-ce un mouvement non contrôlé (ex : glissade sur un trottoir, cheville qui se tord) ?
    • Un mouvement subi (ex : chute, tacles, chocs sportifs) ?
    • Ou un mouvement excessif par excès de zèle (ex : grand écart à froid) ?
  2. Quels sont les mouvements qui me font mal quand j’écarte la jambe sur le côté ?
  3. Quelles sont les amplitudes de mouvement qui ne sont pas douloureuses (courtes, normales, longues) ?
  4. Quelles sont les amplitudes et les mouvements articulaires qui provoquent de la douleur ?
  5. Ai-je mal quand je fais des flexions de genou ?
  6. Ai-je mal lorsque je fais un squat profond ?
  7. Est-ce que j’ai mal lorsque le genou se déplie lors de mes étirements ?
  8. Est-ce que j’ai mal sur mon grand écart latéral ou sur mon grand écart facial ?

 

Sans ce questionnement, ce serait comme faire une course d’obstacles, en pleine forêt, quand il fait nuit noir.

Une fois que tu as accumulé quelques éléments de réponse, il faut créer une stratégie.

Une stratégie efficace, réalisable sans matériel, et rapide à utiliser tous les jours pendant 5 à 20 minutes.

C’est maintenant que j’interviens.

 

Je ne peux pas analyser ta blessure, cependant les parties qui suivent t’aideront malgré tout.

Les chapitres de cet article vont te donner une idée de plan pour être sûr de revenir d’une blessure aux adducteurs (sans prendre de repos pendant des mois).

 

Étape 1 : comprendre les adducteurs et la hanche

 

Les adducteurs sont un groupe musculaire à l’intérieur de la cuisse.

Ils comptent cinq muscles, qui ont pour rôle d’amener le fémur à l’intérieur (une abduction en language anatomique), et de l’écarter lorsqu’ils s’étirent.

Si tu as subi une déchirure, c’est lors d’un étirement que cela c’est passé.

Et si cet événement a eu lieu c’est que cet étirement a été suffisamment intense pour provoquer une déchirure.

 

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Suivant le mouvement qui a provoqué cette blessure, ce n’est pas forcément la même partie des adducteurs qui est douloureuse.

Suivant leurs tailles, et leurs formes, les tissus conjonctifs des adducteurs s’écartent plus ou moins du pubis, pour descendre sur le fémur.

Généralement, plus les insertions des adducteurs se font bas sur le fémur, plus les exercices avec la jambe écartée (abduction de hanche) seront douloureux.

 

Exemples de douleurs aux adducteurs et possibilités :

  • si tu as mal avec un squat profond il y a des chances que ce soit le grand adducteur qui manque de force.
  • si tu as mal dès que tu tournes ta hanche vers l’extérieur et que tu tentes un grand écart, il y a des chances que ce soit ton gracile ou le semi-membraneux (muscle des ischio-jambiers) qui soient trop faibles.
  • si tu as mal lorsque le genou est totalement déplié et que la jambe est tournée vers l’extérieur, là encore le gracile et le semi-membraneux doivent être renforcés.
  • lorsque la position d’étirement du papillon fait mal, alors il y a plus de chances que ce soit le pectiné ou le court adducteur qui demandent de l’amour
  • si ce sont des changements de direction dans ton sport (jambe à 45 ou 90°) qui causent les douleurs, tout est possible, mais je pencherais plus du côté du pectiné, du court, et du long adducteur.

 

Étape 2 : utiliser l’isométrie pour soigner une déchirure aux adducteurs

 

L’isométrie est l’une des meilleures stratégies que tu puisses utiliser pour revenir d’une blessure et pour soigner des douleurs.

Elle représente une contraction musculaire, sans raccourcir le muscle (donc sans bouger à proprement parler).

 

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L’isométrie ne nécessite pas d’être dans des positions difficiles à tenir.

Cet avantage incroyable est ton premier allié, surtout lorsque tu subis un traumatisme comme une déchirure ou une élongation.

Les contractions isométriques peuvent être utilisées très tôt dans ta guérison et dans le processus de rééducation.

Elles permettent de réhabituer la zone déchirée, à gagner en force et à stimuler les tissus qui sont douloureux, sans souffrir.

L’avantage de ce type de contraction est qu’il peut être utilisé sur n’importe quel mouvement articulaire, peu importe tes douleurs.

 

L’isométrie est moins traumatisante que de forcer le corps dans la douleur.

En contractant les adducteurs sans les raccourcir, ils gagnent en force, et tu apprends à les stimuler en améliorant la connexion nerveuse avec le cerveau.


Si tu viens de te blesser, il faut comprendre que le premier des traumatismes a été physique (tu as ressenti de la douleur), mais la vraie blessure est souvent mentale.

Après une déchirure, ou n’importe quel mouvement qui t’a fait subir à un traumatisme, il est très difficile pour ton cerveau d’avoir confiance pour réaliser le mouvement qui t’a fait mal.

Avec la technique de contraction isométrique, tu commences ta rééducation, avec des exercices de plus en plus stimulants.

C’est en réalisant que tu peux à nouveau bouger dans des amplitudes de plus en plus importantes que le traumatisme mental s’évaporera.

Le premier objectif de l’isométrie est de reprendre confiance et de te permettre de bouger sans avoir peur de te faire mal à nouveau.

 

Exercices avec contractions isométriques pour une déchirure des adducteurs

 

Bien entendu, comme je ne peux pas analyser tes douleurs, je te propose plusieurs positions d’isométrie pour soigner une déchirure aux adducteurs.

L’objectif est le même pour toutes, peu importe la douleur il faut positionner ta jambe dans une amplitude non douloureuse, et la pousser vers l’intérieur pendant 5 à 30 secondes.

Ce sont tes douleurs qui dicteront la position de la jambe.

Plus les douleurs se calmeront, plus la hanche pourra être mise en rotation externe, avec la jambe vers l’extérieur.

Pour simplifier ta lecture les exercices pour les adducteurs sont mis dans l’ordre de difficulté.

 

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Étape 3 : bouger, sans stimuler la déchirure des adducteurs

 

Lorsque tu maitrises l’isométrie et que tu es capable de faire certains mouvements de hanches sans stimuler ta déchirure, il est temps de bouger.

À partir d’ici l’objectif reste de ne pas stimuler la douleur, mais de commencer à utiliser des techniques en contrôlant la phase excentrique du mouvement.

 

Qu’est-ce que la phase excentrique ?

 

Un mouvement se divise en quatre temps :

  1. L’excentrique, qui représente l’étirement
  2. La pause après la phase excentrique
  3. Le mouvement concentrique, qui représente la contraction
  4. Et enfin la pause après la phase concentrique

 

La phase excentrique a pour avantage d’être celle où tu contrôles le plus le mouvement.

C’est à ce moment que tu es capable de soulever plus lourd, et avec beaucoup plus de force que lors de la contraction.

On dit généralement que la force excentrique peut atteindre 115 à 125% de celle de la phase concentrique.

Pour soulager ta déchirure des adducteurs nous allons utiliser cette information à ton avantage.

 

L’objectif des exercices en excentrique sera de :

  1. contrôler le tempo d’étirement de la phase excentrique en y allant doucement mais sûrement
  2. de s’aider d’un support, ou d’un objet, pour faire la phase concentrique si la douleur est trop intense

 

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Le contrôle du tempo, sur une durée qui varie entre deux à dix secondes lors de la phase excentrique t’aidera à fortement gagner en force.

Ces exercices pour une déchirure aux adducteurs te redonnant confiance de bouger et te feront progresser jour après jour.

 

Pour bien les réaliser, il faudra augmenter l’amplitude du mouvement (la phase excentrique) sans stimuler la douleur.

Cela veut dire qu’il faut s’arrêter dans la phase d’étirement d’un mouvement juste avant que la douleur ne fasse son apparition.

Ce principe simple t’aidera à progresser chaque jour pour ne plus jamais avoir mal.

Pour utiliser les exercices je te conseille de le faire tous les jours pendant cinq à 10 minutes, pour une période d’au moins deux semaines.

 

Si tu as le temps tu peux faire chacun des exercices.

Sinon tu peux n’en choisir q’un par jour, et changer d’exercice lorsque la position ne provoque plus de douleur.

Évidemment, certains exercices te paraîtront peut-être déjà faciles, alors que d’autres seront un véritable calvaire.

L’objectif est de maîtriser chacune des positions pour renforcer les adducteurs.

 

CONSEIL IMPORTANT

Lorsque tu progresseras, ton ego voudra te faire croire que tu es à nouveau capable.

À ce moment-là, il va falloir faire preuve de discernement pour ne pas aller trop vite.

Écoute attentivement ton corps, et ne force pas les tissus dans des amplitudes extrêmes juste pour voir si tu peux le faire.

Il n’y a rien de pire que de se blesser à nouveau et de perdre du temps.

Souviens-toi de la fable du lièvre et de la tortue : « rien ne sert de courir, il faut partir à point !»

 

Exercices en excentrique pour soigner une déchirure aux adducteurs

 

Les amplitudes de mouvement de ces vidéos ne sont pas obligatoires, elles représentent un objectif à atteindre.

Si tu souffres d’une déchirure des adducteurs il est tout à fait normal de pas tout maitriser au début.

Ces amplitudes de mouvement servent de repères.

En maitrisant ces exercices, tu pourras être à peu près sûr que tes hanches, ta cuisse, et tes adducteurs ne soient plus douloureux.

Pour les utiliser au mieux il est préférable de les faire sous forme de circuit (2 à 5), en enchaînant chaque exercice sans prendre de repos entre.

 

A1. Squat latéral : 15 répétitions chaque côté

Points-clés :

  1. commencer en pliant le genou
  2. descendre le genou à 15, 30, ou 45° suivant les douleurs aux adducteurs
  3. pousser la jambe tendue dans le sol et vers le genou opposé pour remonter

 

A2. Abduction double jambes tendues – debout : 10 répétitions en augmentant l’amplitude puis en réduisant

Points clés :

  1. Laisser la jambe se glisser à l’extérieur grâce à une serviette ou un disque
  2. revenir en tirant à fond le pied dans le sol et vers le genou opposé
  3. cet exercice doit faire trembler les jambes tellement la contraction des adducteurs est intense
  4. Attention à ne pas aller trop loin au risque de ne plus contrôler le mouvement et de tricher avec le torse pour revenir

 

A3. Glissade et abduction en position de la grenouille, alterné hanche vers l’intérieur, et l’extérieur : 10 répétitions de chaque jambe

Points clés :

  1. Se placer en demi-grenouille, avec une jambe bloquée contre le mur
  2. laisser la jambe se glisser vers l’extérieur
  3. revenir en poussant le pied dans le sol et vers la jambe bloquée pour accentuer les résultats

 

Une fois que tu as terminé les 2 à 5 circuits de ces trois exercices tu peux enchaîner avec deux autres circuits pour les quatre exercices suivants :

Ce deuxième circuit aide fortement la hanche à se délier en flexion, extension, et abduction.

Il n’est pas obligatoire mais t’aidera à renforcer les ischio-jambiers ainsi que les fessiers.

Ces deux parties aident et assistent beaucoup les adducteurs, il faut en prendre soin.

 

A1. Flexion de genou allongé sur le ventre : 25 répétitions

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Points clés :

  1. S’allonger sur le ventre en plaçant un support agréable sous les jambes pour ne pas choquer les rotules
  2. plier les genoux jusqu’à contracter une seconde en haut
  3. déplier les genoux au maximum et tirer les orteils vers soi pour accentuer l’étirement

 

A2. Élévations latérales fessier moyen – allongé sur le côté : 25 répétitions par jambe

Points clés :

  1. Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
  2. amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
  3. lever la jambe en l’air, sans aller le plus haut possible, 30 à 45° suffit
  4. alterner les répétitions avec le pied vers l’intérieur, et vers l’extérieur pour cibler chaque fessier, adducteur, et ischio-jambiers

 

A3. Flexion et extension de hanche – allongé sur le côté : 25 répétitions de chaque mouvement

Points clés :

  1. Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
  2. amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
  3. fléchir la hanche jusqu’à 90° maximum
  4. étendre la hanche jusqu’à sentir une contraction des lombaires et des fessiers

 

A4. Exercice du Facteur : 25 répétitions chaque sens

Points clés :

  1. Se placer sur le côté, en amenant un bras devant soi pour tenir la position
  2. amener les fessiers vers l’avant pour ne pas tricher avec le bassin
  3. lever légèrement la jambe du sol
  4. faire comme si tu étais sur un vélo entrain de pédaler
  5. faire les répétitions en marche avant puis arrière pour sentir toute la cuisse brûler

 

Étape bonus : comment soigner définitivement une déchirure des adducteurs

 

Si tu es déjà capable de faire les exercices précédents pour tes adducteurs, mais que ton sport ou ton activité quotidienne te demande beaucoup plus de force et de souplesse, c’est ici que ça se passe.

Normalement si tu es arrivé ici c’est que tes hanches sont à nouveau « libres », et qu’il est temps de faire des mouvements amples pour tes adducteurs.

Les exercices peuvent être utilisés tous les deux jours, pour renforcer entièrement la hanche, le bassin, et avoir des adducteurs aussi forts que du bambou.

Abduction de hanche debout – tempo contrasté

Points clés :

  1. Se placer debout face à un mur et amener les fessiers en avant tout en contractant légèrement les abdominaux
  2. amener de plus en plus de vitesse dans la jambe pour la lever à l’extérieur
  3. Enchaîner 6 répétitions lentes et contrôlées avec 6 autres en explosant la jambe en l’air

 

Papillon – bilatéral – dynamique

Points clés :

  1. Bloquer le dos contre un mur pour ne pas tricher le mouvement
  2. amener les talons le plus proche du pubis
  3. presser les mains sur l’intérieur des genoux pendant qu’ils tentent de se lever du sol
  4. diminuer la force des mains pour laisser les hanches faire une rotation interne

 

Grand écart facial mur – unilatéral puis bilatéral

Points clés :

  1. Rouler contre un mur pour ancrer le bassin dans le sol
  2. amener la cheville vers l’extérieur pour la phase d’étirement
  3. amener la cheville vers l’intérieur pour la phase de contraction
  4. enchaîner cet exercice avec une jambe puis les deux jambes à la fois

Conseil :

Il est très facile de tricher cet exercice en laissant le bassin se décoller du mur.

Il faut constamment l’ancrer dans le sol, quitte à réduire la descente de la jambe vers le sol.

 

Rotations externes de hanche en 90-90

La position du 90-90 n’est pas un exercice pour débuter.

S’il est impossible de tenir la position de départ sans fléchir le torse sur le côté il est possible de fléchir davantage le genou avant.

Points clés :

  1. Se placer avec les genoux à 90° en étant assis au sol
  2. amener le nombril en avant puis pencher le torse pour attraper la cheville d’un côté, et poser la main au sol de l’autre
  3. lever le genou arrière du sol pour faire des rotations externes de la hanche

Ce guide pour soulager une déchirure des adducteurs est terminé.

J’espère que les conseils et exercices que tu as trouvés t’aideront à comprendre et à soulager tes douleurs.

Si tu veux en savoir plus tu peux poser toutes tes questions dans les commentaires en dessous de l’article ou m’envoyer directement un email à [email protected]

En attendant, je te souhaite de soulager au mieux tes douleurs, et de soigner ta déchirure des adducteurs sur le long terme.

En attendant je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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