Sommaire
On a tous déjà entendus qu’il fallait s’étirer.
Mais pour quelles raisons ?
Les étirements ne servent pas qu’à savoir faire le grand écart ou à envoyer des high kicks jusqu’aux oreilles.
Il y a beaucoup de bienfaits qui sont très concrets et qui peuvent changer la vie, sportive et personnelle.
Tu peux même profiter de ces bienfaits sans avoir un niveau de flexibilité avancé.
En commençant à bien s’étirer, tu vas assez vite observer une facilité à bouger, une réduction des restrictions, une amélioration de ton système nerveux en quelques semaines.
Du coup dans cet article on va se faire une petite liste de tous les bienfaits du stretching.
Honnêtement si tu lis tout l’article et que tu n’es pas convaincu, je jette l’éponge.
Là c’est comme un mec qui continue de croire que la terre est plate en étant dans l’espace.
Le stretching améliore la flexibilité des tissus conjonctifs
C’est la première raison qui vient à l’esprit, et c’est une fin en soi.
En s’étirant avec les bonnes techniques de stretching les effets sont particulièrement impressionnants et rapides quand on est régulier et surtout méthodique.
Ça veut dire que les mecs que tu vois dans ces vidéos, peut-être qu’ils ne tirent pas pleinement profit du stretching, ni même de la vie d’ailleurs.
Mais si tu es sur cet article je suis sûr que tu vaux mieux que ça.
Qu'est ce que la flexibilité ?
D’un point de vue anatomique je parle de la flexibilité comme la capacité maximale de mouvement d’une, ou d’une série d’articulations.
Mais la définition du dictionnaire est tout aussi valable pour parler de flexibilité:
« Qui peut s’adapter aux circonstances. »
L’entraînement de flexibilité, avec exercices de posture, des étirements dynamiques, de la musculation, ou bien des étirements myofasciaux aide à surmonter les épreuves et améliorer rapidement l’adaptation du corps pour être capable d’être confronté à un stress (dans le sens perturbation) supérieur.
Ce qui ne tue pas rends plus fort nous à dit Nietzsche.
Dans le cas de l’entraînement de flexibilité, c’est tout aussi vrai (mais uniquement avec les bonnes méthodes).
Exemples de mouvement qui demandent une flexibilité importante:
- grand écart facial: articulations de la hanche, du bassin
- squat à une jambe: articulations du genou et de la cheville
- pont, souplesse arrière: articulation de la colonne thoracique, lombaire, et des épaules
Si le stretching fonctionne aussi bien sur la flexibilité c’est qu’il étire profondément tous les tissus conjonctifs, et pas uniquement les muscles.
Tu verras par la suite que cette amélioration est très utile si tu as souvent des courbatures, ou que tu souffres de tendinites, inflammations, ou blocages articulaires.
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Le stretching améliore tes performances sportives
Les étirements profonds (surtout s’ils sont myofasciaux et contrôlés) permettent de délier les tensions du système fascial, et d’améliorer l’amplitude des articulations de manière complète et optimale.
Une amplitude optimale permet la pleine santé des articulations, les muscles peuvent donc bouger entièrement, sans limite.
Moins de restrictions autour des fascias et des muscles amènent de nouvelles possibilités pour te muscler, bouger, sortir d’une blessure, et stimuler le corps globalement.
Cette amélioration est autant utile pour un danseur, qui verra sa fluidité de mouvement améliorer pour sauter, bouger au sol, et être aussi souple que l’eau.
Mais elle l’est aussi pour le bodybuilder qui manque cruellement de mouvement à force de créer des tensions autour des articulations.
Bien sûr, si tu souhaites t’étirer pour toutes les raisons autres que la performance sportive, c’est tout autant bénéfique.
Tous les mouvements basiques comme ramasser un truc, porter les courses, courber ton dos ou même dormir correctement paraissent naturels.
Travailler sur l’amplitude de mouvement et la flexibilité va aussi corriger ta posture, et ton corps va enfin dire merci.
Si jusque-là tu étais comme le bossu de Notre-Dame, tu vas enfin pouvoir tenter ta chance avec Esmeralda.
- Le système fascial est le seul qui communique avec tous les autres. Et il le fait 3x plus rapidement que le système nerveux.
Le stretching améliore la capacité du cerveau à apprendre des mouvements
Même si cette raison n’est pas propre au stretching mais au mouvement en général, tu vas apprécier les étirements si tu veux apprendre à faire des mouvements avancés de gymnastique ou d’arts martiaux par exemple.
Quand tu t’entraînes à la flexibilité, tu apprends à utiliser tes articulations, et tu ressens profondément ce que ton corps veut te dire.
Toutes les sensations de ton corps sont des messages. Ces signaux deviennent plus faciles à comprendre si tu bouges régulièrement.
Sans cette connexion corps / esprit, il sera plus difficile de comprendre une éventuelle douleur, de contrôler tes mouvements, ou de ressentir une articulation.
En faisant des étirements tu apprends à te détendre, à sentir bouger ton corps.
Ta capacité à déconstruire un mouvement en petites étapes se développe à chaque fois que tu fatigues et renforces ton système nerveux.
Si tu pratiques le stretching et qu’un jour tu décides que tu veux pouvoir tenir sur tes mains en équilibre, ton corps et ton cerveau sont déjà habitués à décomposer un mouvement complexe en petits ajustements.
Ton système nerveux et postural est déjà entraîné et préparé, tu peux donc lui en demander plus et gagner du temps pour apprendre des mouvements ultras compliqués comme en gymnastique ou en break.
Le stretching améliore la relaxation physique et mentale
Le stretching relie les systèmes corporels pour ressentir ce qu’il s’y passe.
Quand tu étires profondément un muscle, tu dois te concentrer en contrôlant ta respiration pour mettre ton corps dans un état de calme profond.
C’est une vraie forme de méditation. Mais ça va plus loin.
Pendant et après ta routine de flexibilité ton cerveau va sécréter de la sérotonine (un neurotransmetteur apaisant), et apaiser ton niveau de cortisol, ce qui approfondit ton état de relaxation et améliore ta récupération nerveuse et physique.
Tu peux sentir ton humeur s’améliorer automatiquement, et tu apaises tes pensées ainsi que tes émotions négatives.
Le stretching te connecte au corps
J’ai l’impression de me répéter mais si cela peut faire comprendre le message pourquoi pas.
Plus tu fais du stretching, plus tu prends l’habitude de porter ton attention sur ce qui se passe à l’intérieur de ton corps.
Et dans une société qui se concentre de plus en plus sur des remèdes instantanés et extérieurs à notre capacité de mouvement, c’est un luxe que pouvoir bouger pour être et rester en santé.
Améliorer ta conscience du corps est un concept que tu connais déjà si tu as des pratiques méditatives.
Ça correspond en fait à pouvoir sentir ce qui se passe dans ton corps avec autant de clarté que tu sens quand quelqu’un te touche le bras, ou quand on fait tomber une poutre sur ton petit orteil gauche.
Quand tu développes ce savoir intérieur, tu sais directement quand quelque chose ne va pas.
Si ton instinct te dit qu’une certaine position d’étirement ne convient pas du tout, fais-lui confiance.
Si tu manges un truc et que ton corps te répond « non. », écoute-le.
Le corps parle comme il peut, et généralement en faisant sortir ce qui ne va pas, par des paroles, des tensions physiques, ou des boutons par exemple.
Le pouvoir auquel tu accèdes quand tu prends conscience de ton corps, il ne peut même pas être partiellement décrit avec un article dédié.
Sache juste que les bienfaits en sont infinis, et que tout ce que tu as à faire pour commencer à y accéder, c’est de regarder à l’intérieur de toi quand tout le monde fais l’inverse.
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Les étirements diminuent le risque de blessure et les douleurs articulaires
À QUOI BON S'ÉTIRER ?
Si tu t’amuses à lire les études scientifiques sur les étirements tu es vite découragé par le sois disant manque de résultats qu’ils procurent.
Pourtant tous les athlètes de niveau olympique s’étirent (d’une manière ou d’une autre).
Alors qui a raison ?
Je dirais que quelqu’un qui utilise son corps comme outil de travail journalier à surement compris plus de choses sur la physiologie et l’anatomie qu’un mec en blouse et dix personnes qui s’étire sans expérience sportive ni intensité.
Cela ne veut pas dire que la recherche est inutile, elle est juste en retard sur ce genre de sujet. Et la plupart des coachs ou thérapeutes qui pourraient prouver quoi que ce soit ne le font juste pas (par manque d’argent souvent).
Mais revenons au sujet principal.
Ma raison préférée de pratiquer le stretching c’est parce qu’il m’aide à rester en pleine possession de mon corps, et de ne jamais sentir la moindre restriction de mouvement.
Comme beaucoup de gens j’ai commencé à m’étirer car je ne pouvais pas effectuer certains mouvements sans avoir mal.
Faire un squat complet, je ne pouvais pas. Et j’avais une amplitude de mouvement pour mes épaules vraiment réduite.
Avec un entraînement à la flexibilité intelligent, tu peux changer la manière de bouger de ton corps en à peine un mois.
Tu ne pourras pas faire le grand écart, mais les douleurs du quotidien seront parties.
Tu récupères ton corps et ta liberté.
Cela fait bien longtemps que je n’ai pas senti de douleurs ou sensations désagréables pendant mes entraînements.
Le stretching diminue les courbatures et les tensions musculaires
Là on s’attaque à un gros mythe du stretching. Alors prenons des précautions.
Je distingue deux raisons principales pour lesquels tu as des courbatures:
- Tu viens d’utiliser, et d’entraîner une partie du corps, voir l’ensemble, alors que cela faisait longtemps qu’il n’y avait pas eu de stimulation
- Tu es habitué à t’entraîner, mais tu viens d’utiliser une technique d’intensification qui a fait sortir ton corps de la zone de confort (ex: les dropsets ou supersets en musculation)
(Il est aussi possible d’avoir des courbatures en s’entraînant régulièrement, mais ça reste très rare si la récupération est optimale et que les étirements font partie de ta routine).
La disparition des courbatures grâce au stretching est critiquée car le lien est souvent fait entre étirements = dégâts musculaires.
Donc si dégâts il y a, il n’est pas possible de récupérer ou enlever davantage les courbatures.
Pourtant c’est le cas.
Car un bon étirement, bien dosé, avec des paramètres choisis précisément comme pour un programme de musculation, n’étire pas que le muscle.
Il étire en priorité le fascia de ce muscle, et de ses voisins, parfois très lointains, pour améliorer la qualité de mouvement du système complet.
Hors c’est dans le fascia que se niche la saleté de courbature qui te fait marcher en canard après une séance de squat.
Le stretching permet donc de soulager les courbatures (mais encore faut-il s’étirer correctement pour en avoir le coeur net).
Je caricature volontairement mais si tu fais tes routines de stretching, tu vas voir que tu vas gagner en force pendant tes entraînements, que tes mouvements seront amples et en contrôle, et que tu vas quand même récupérer plus vite.
Et ce changement ne va pas prendre des mois. En trois semaines avec programme de flexibilité précis, tu as largement le temps de changer la manière dont le corps et les articulations bougent.
La récupération sera plus rapide non pas car tu tires sur ton muscle pour faire des dégâts, mais parce que les fascias auront repris leur forme (élastique et forte), et ils te permettront une meilleure communication et transmission des forces dans le corps.
Pour un débutant il est plus dur de juger si tu récupères bien ou juste si tu as des meilleures performances.
Les bienfaits peuvent se voir quand tu arrives à faire un étirement ou exercice ample sans difficulté, ce qui signifie juste que tu as une bonne flexibilité.
Alors tu n’auras quasiment plus de courbatures après un entraînement (hormis les quelques fois où te sera donné comme un barbare avec des techniques intenses).
Ma sœur Manon et moi on s’entraîne de 8 à 10 heures chaque semaine et nous ne sentons que très rarement la moindre courbature, pourtant nos entrainements vont de la force (intense, peu de répétitions) à l’endurance (intensité faible avec beaucoup de répétitions).
Et la raison est la suivante: nous nous étirons constamment pour les parties qui viennent d’être recrutés pendant l’entraînement.
Je te conseille donc d’essayer, un mouvement juste pour tester, puis d’avoir la patience (quelques semaines même pas), et tu verras que ta récupération et capacités physiques seront propulsées à un autre niveau.
PS: je comprends tout à fait que chaque corps est différent, pour certains peut-être que les courbatures ne partiront pas comme ça, mais elles seront très largement réduites.
En particulier pendant ce fameux jour fatidique qui arrive 48 heures après avoir fait une grosse séance des jambes.
Exercices de stretching pour débuter
Maintenant je sais ce que tu te dis.
Ça a l’air vraiment beau pour être vrai, et puis ajouter une nouvelle activité physique ça prend du temps.
Et je te répondrais que l’entraînement à la flexibilité et à la force est un genre d’assurance vie. C’est du long terme. Une fois que tu connais ton corps, que tu l’écoutes, et que tu améliores la qualité de tes tissus, il te le rendra par une santé complète.
Chaque mouvement que tu fais, chaque sport que tu pratiques profite pleinement de l’entraînement à la flexibilité.
Évite juste de te forcer à faire une routine pénible pendant une heure qui va te dégouter à vie.
Commence par un seul mouvement bien exécuté, puis augmente graduellement si le cœur t’en dit.
J’ai mis plus de six mois à apprécier et comprendre comment m’étirer.
Si pour toi c’est trop long, demandes-toi ce que c’est comparé à des décennies entières de souffrance à chaque fois que tu veux te lever de ta chaise.
J’abuse un peu, mais ce n’est pas si loin de la capacité de mouvement général du 21ème siècle.
Alors changeons tout ça. Un étirement après l’autre.
Fais juste le premier pas, le premier étirement, après on voit.
N’hésite pas à commenter cet article et nous dire ce qui a changé dans ton corps et dans ton esprit depuis que tu peux bouger sans douleur grâce au stretching.
Reste fort et courage pour tes routines de flexibilité !
Nicolas Fenery.