5 Exercices pour débloquer la rotation interne de l’épaule

Parmi tous les mouvements de l’épaule, sa rotation interne est la moins travaillée.

Dans cet article, tu trouveras de quoi débloquer l’avant du torse, tourner le bras sans avoir mal partout et améliorer tes performances pour les sports de lancer.

En quelques étirements, la rotation interne de l’épaule peut s’améliorer et reprendre vie.

 

À quoi sert la rotation interne de l’épaule

 

Lors de la rotation interne, l’humérus se déplace en rapport à la cavité glénoïdale. Ce mouvement permet de tourner le bras, qu’il soit tendu ou fléchi au niveau du coude, sans l’aide des omoplates ni du coude.

Le mouvement de rotation interne est surtout utilisé pour les sports de lancer.

stretchingpro-rotation-interne-épaule-système-articulaire-épaule

Par exemple, si tu fais du handball, volleyball, baseball, ou que tu aimes faire des lancers avec tes potes sur la plage, il t’est sûrement arrivé de sentir ton épaule t’envoyer de grosses douleurs, parfois jusqu’à l’intérieur du torse et au coude.

En dehors d’un lancer, la rotation interne est primordiale pour exploiter le vrai potentiel de mouvement de ce complexe articulaire qu’est l’épaule.

Étant donné la forme sphérique de l’articulation scapulo humérale, la priorité de mouvement est d’améliorer sa capacité de rotation. Le travail de la rotation interne permettra d’améliorer l’extension, ainsi que l’adduction de l’épaule.

 

Comment tester la rotation de l’épaule

 

stretchingpro-rotation-interne-épaule-test

Points clés pour tester la rotation de l’épaule :

  1. L’important pour tester un mouvement articulaire, est de ne pas le compenser
  2. dans le cas de la rotation interne, il faut vérifier ce que font le bassin, la colonne, le haut du dos et l’omoplate lors de la rotation.

 

Pour simplifier ton test, il faut amener le pubis et les fessiers en avant, être neutre au niveau du buste, puis entamer une rotation lente de l’épaule. Il n’y a pas grand intérêt à tricher le mouvement, à part pour nourrir ton ego.

L’utilisation d’une caméra aidera énormément pour se voir de profil.

Lorsque l’on teste pour la première fois sa rotation d’épaule, il n’est pas rare de bouger à la fois le thorax, le coude, l’épaule et l’omoplate.

En faisant de cette manière, cela peut donner la fausse impression que la rotation interne de l’épaule est finalement correcte.

Je te rassure, si tu ’n’as aucune rotation interne, ce n’est pas anormal, en particulier si tu ne l’as jamais travaillé, ou que tu as une forte expérience de travail de musculation type développé couché.

Lors de mon premier essai, mon épaule gauche ne descendait même pas en rotation interne, elle restait juste figée malgré la force énorme que je voulais mettre dans le mouvement.

 

Comment travailler la rotation interne de l’épaule

 

J’aimerais te parler de l’un de mes étirements préférés, celui pour le supra-épineux et la rotation interne de l’épaule. Ce muscle qui prend son origine sur le haut de l’omoplate à une relation très importante pour l’épaule.

Mais ce que tu ne sais peut-être pas, c’est que ce muscle est recouvert par la bourse sous-acromiale, au niveau de son tendon. C’est en levant les bras au-dessus de l’angle de l’épaule que cette bourse se compresse par les tensions du supra-épineux et du deltoïde moyen.

 

Exemples d’exercices qui auront tendance à compresser la bourse sous-acromiale :

  • tractions avec les bras en pronation et prise large
  • exercices de développés verticaux pour les épaules (développé nuque, développé militaire, développé couché incliné…)
  • fin d’étirement pour les tirages verticaux

 

Point anatomie : qu’est-ce qu’une bourse ?

Une bourse est une poche de liquide protecteur qui se met à un point de friction, en particulier au niveau des articulations. Quand une bourse est constamment sous tension, il est possible de faire une bursite, une inflammation de la bourse (comme à wall-street).

En étirant la rotation interne, tu prends les devants pour ne pas subir ce problème au niveau de la bourse sous-acromiale.

Comme la plupart des exercices pour le haut du corps te font lever les bras, l’étirement du supra-épineux est indispensable si tu veux perdurer et avoir la possibilité de t’entraîner sur le long terme.

 

 

Exercices pour débloquer la rotation interne de l’épaule

 

La position que j’utilise le plus pour travailler la rotation interne de l’épaule est celle du dormeur.

En déclinant son utilisation, le travail de rotation est complet.

stretchingpro-rotation-interne-épaule-stretching-RI-épaule

Les exercices qui suivent sont à utiliser à la suite. Il est possible de les faire toutes les 48 à 72 heures suivant la récupération.

En ce qui concerne les exercices de rotations articulaires pour l’épaule, ils peuvent être faits tous les jours.

 

Rotations articulaires de l’épaule, debout


Temps :3 à 5 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras à l’intérieur autant que possible pour finir en flexion complète
  2. tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet
  3. descendre pour faire une extension de l’épaule
  4. tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation

 

Étirement de la rotation interne de l’épaule en position dormeur allongé sur le côté


Temps :

  1. 60 à 120 secondes d’étirement
  2. enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune (niveau 2)
  3. changer de côté

Points clés :

  1. aligner hanches et torse
  2. fléchir le coude entre 90-110°
  3. se rouler sur l’épaule pour accentuer l’étirement
  4. plaquer le biceps dans le sol pendant tout l’étirement puis presser sur le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule

Niveau 2 :

  1. tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée
  2. pousser la main et le poignet dans le sol

 

Rotation interne et externe de l’épaule, poids contre le genou


Temps :10 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. tourner l’épaule en rotation interne et externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet
  2. tourner le poignet en fin de mouvement seulement

 

Étirement de l’extension de l’épaule, allongé sur le dos – bilatéral

stretching-extension-epaule-plongeur-allongé-dos-bilatéral-3

Temps :

  1. 60 à 120 secondes d’étirement
  2. enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune (niveau 2)
  3. changer d’exercice ou faire une nouvelle série de contractions

Points clés :

  1. presser le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin
  2. étendre les bras en ouvrant le torse
  3. tirer les poignets et les coudes en arrière pour accentuer l’étirement

Conseil :

Éviter de tordre le haut du dos pour tricher la position.

Niveau 2 :

  1. presser les mains dans le sol et les biceps vers l’avant
  2. tirer les mains et les biceps en donnant l’intention de les lever dans le plafond

 

Rotations internes et externes de l’épaule, debout


Temps :10 répétitions lentes par côté

Points clés :

  1. tourner l’épaule en rotation interne et externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet
  2. tourner le poignet en fin de mouvement seulement

 

C’est tout pour ce guide sur l’amélioration de la rotation interne de l’épaule.

J’espère que ces conseils t’aideront à mieux bouger.

Pour aller plus loin, tu peux lire cet article sur les meilleurs étirements pour l’épaule.

Je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

Laisser un commentaire