21 Meilleurs Étirements des Épaules pour Soulager et Renforcer

Si tu souffres souvent de douleurs aux épaules, il est important de comprendre que cela peut être causé non seulement par des problèmes musculaires, mais aussi par un stress accru sur les articulations.

Pour débloquer l’épaule et soulager ces douleurs, ce guide te donne les meilleurs des étirements pour renforcer les muscles de l’épaule et améliorer la mobilité articulaire.

Tu vas découvrir l’anatomie de l’épaule, des astuces pour l’étirer sans y passer toute la journée et des exercices pour améliorer constamment la santé et la force de l’épaule.

C’est parti.

 

À quoi servent les épaules et comment faire pour les étirer

 

Avant d’y aller tout schuss, qu’est-ce que l’épaule ?

L’épaule n’est pas une articulation, mais plutôt un système articulaire et musculaire complexe qui regroupe 4 os :

• l’humérus, os du bras
• l’omoplate, en forme d’aile de papillon
• le sternum, en forme de cravate
• et la clavicule, en forme de tube.

 

 

Ces quatre parties dansent et communiquent au gré des tensions qui leur sont appliquées. Les articulations qui composent le système de l’épaule bougent suivant leurs formes articulaires.

Elles permettent d’articuler le bras, le torse, et le haut du dos. L’objectif pour avoir une épaule flexible est de stabiliser le tout en harmonisant les forces.

 

La complexité de l’épaule permet deux choses :

• de mobiliser une grande amplitude pour le bras, qui relie les articulations de la main, du poignet, du coude, et celles de l’épaule.
• d’apporter de la stabilité quand le bras porte une charge lourde, et quand tu souhaites rester en appui sur les mains.

 

 

Souvent, quand on parle d’épaule, nous ne parlons que de l’une des articulations : la scapulo-humérale, celle qui relie l’os du bras (humérus), et l’omoplate (scapula).

Dans la réalité, il est difficile de dissocier le rôle du bras avec celui de l’omoplate, tant ils sont liés.

 

En tout, il y a donc trois articulations :

• la scapulo-humérale, celle dont on parle le plus en utilisant le terme épaule
• l’acromio-claviculaire, entre la clavicule et l’humérus
• et la sterno-claviculaire, entre le thorax et la clavicule.

 

Bien sûr, tu n’es sûrement pas venu pour lire un traité d’anatomie sur la fonctionnalité de l’épaule.

Alors on va s’arrêter la pour l’anatomie.

 

Quels sont les muscles qui entourent l’épaule ?

 

Pour parler de l’épaule, je ne parlerais pas en détail du deltoïde (le muscle visible qui entoure directement l’articulation).

En réalité, ce muscle esthétique est utile, mais pas autant que les muscles profonds.

L’analyse de l’épaule doit prendre en compte les muscles qui ont une relation avec l’omoplate, la clavicule et le bras.

 

 

En faisant au plus simple, on peut diviser l’épaule en trois zones musculaires :

1. les muscles à l’avant : deltoïde antérieur, grand pectoral, petit pectoral, sous-scapulaire, serratus antérieur, biceps (chef long et court), et coracobrachial.
2. le muscle sur le côté : deltoïde moyen.
3. ceux à l’arrière : muscles de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux, petit rond, grand rond), les rhomboïdes, les trapèzes et les triceps (chef long en particulier).

 

Ça commence déjà à faire du monde au même endroit.

Pour aller à l’essentiel lors de ton stretching il ne s’agira pas de tout étirer, mais de choisir les mouvements les plus efficaces pour ton sport et tes activités quotidiennes.

 

Intérêt et avantages des étirements pour les épaules

 

• Stabilisation et réduction du risque de blessures autour de l’omoplate.
• Réduction des douleurs pour tourner l’épaule en rotation interne et externe.
• Amélioration des performance pour les exercices de poussée (développé militaire, développé couché, dips, élévations…).
• Support solide et meilleur ancrage pour donner un coup de poing et pour nager.
• Améliore la posture en V, type sculpture grecque.
• Puissance et amplitude de mouvement pour lancer (volleyball, tennis, quarterback, basketball, handball…), donner un coup de poing.

 

Mobilité et étirements dynamiques pour les épaules

 

La mobilité de l’épaule doit obligatoirement la faire bouger dans tous les sens.

Du fait de sa forme sphérique, l’articulation gléno-humérale peut bouger dans n’importe quelle direction.

Ne pas prendre en compte cet attribut gâche le potentiel de mobilité de l’épaule.

 

Les exercices de mobilité qui suivent peuvent être utilisé avant un entraînement ou un sport qui sollicite le haut du corps.

En particulier si tu fais des mouvements de musculation type développé couché, militaire, dips et élévations.

 

Les étirements de l’épaule sont ordonnés. Les premiers étirements s’occuperont de la capsule de l’épaule pour ancrer l’articulation et chauffer l’ensemble. Les derniers mouvements ajouteront plus de complexité aux rotations de l’épaule.

Tu peux aussi regarder la partie qui suit sur la coiffe des rotateurs et ajouter un des étirements dans ton échauffement.

 

Rotations articulaires complètes de l’épaule, debout

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Points clés :

1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Rotations articulaires complètes de l’épaule, à quatre pattes

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Points clés :

1. Commencer par lever le bras tendu devant-soi et en diagonale.
2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet avant de redescendre.
3. Faire le mouvement inverse en commençant par une extension de l’épaule.
4. Tourner l’épaule en rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet pour tourner le bras avant de revenir en position de départ.

 

Rotations axiales de l’épaule, bras au mur

Temps : 10 à 20 répétitions par côté.

Points clés :

1. Tourner l’épaule en rotation interne et externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
2. Tourner le poignet en fin de mouvement seulement pour accentuer l’étirement de l’épaule.

 

Rotations articulaires complètes de l’omoplate, debout

Temps : 3 à 5 répétitions lentes par sens.

Points Clés :

1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

Mobilité de l’omoplate en protraction et rétraction, debout

Temps : 5 répétitions lentes par mouvement.

Points clés :

1. Pousser les bras en avant pour décoller les omoplates.
2. Tirer les omoplates pour les coller lentement.
3. Faire un double menton autant que possible pendant l’exercice pour ne cibler que les omoplates.

 

Rotations articulaires des épaules façon nageur allongé

(coiffe des rotateurs, trapèze, bras)

Temps : 3 à 5 répétitions lentes.

Points Clés :

1. Tirer le bras en arrière puis tourner le biceps vers l’extérieur.
2. Monter les bras puis tirer les omoplates vers le plafond.
3. Plier les coudes en les tirant continuellement en arrière pour que les mains aillent vers les trapèzes.
4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par déplier les coudes.

 

Dislocation des épaules allongé avec un bâton, technique dynamique

(épaules, biceps)

Temps : 10 à 15 répétitions.

Points Clés :

1. Commencer en étant allongé sur le ventre.
2. Lever les bras pour contracter l’arrière des épaules.
3. Expirer et tirer les poignets pour les placer à hauteur de fessiers.
4. Mettre du rythme et de l’amplitude au fil des répétitions.

 

Réduire les douleurs aux épaules en prenant soin de la coiffe des rotateurs

 

Les problèmes et autres inflammations des épaules se trouvent parmi les blessures les plus courantes chez le sportif et le pratiquant de musculation.

Que ce soit pour les sports de contact (rugby, foot US), les sports avec projections (judo, jiu-jitsu, lutte) ou pour se protéger de chutes violentes (équitation), un renforcement complet de l’épaule n’est jamais inutile.

Le but de l’athlète est d’aider la variété d’angles de mouvement en prenant soin d’assouplir et de renforcer la coiffe des rotateurs.

 

La coiffe des rotateurs est associée à quatre muscles différents :

• le supra-épineux (supraspinatus), abducteur de l’épaule.
• le petit rond (teres minor), rotateur latéral.
• l’infra-épineux (infraspinatus), rotateur latéral (externe).
• le sous scapulaire (subscapularis), rotateur médial (interne).

 

Ces muscles assurent le maintien de l’articulation de l’épaule et protège l’omoplate.

Conseil :

Pour protéger les épaules et réduire le syndrome d’accrochage, le mieux reste de ne pas trop enchaîner les mouvements où les épaules sont trop sollicitées (ex: élévations, développés inclinés).

Laisser du repos aux épaules c’est s’assurer qu’elles se renforcent.

En plus du repos, une bonne stratégie de mobilité pour les épaules utilisent les muscles du dos pour soulager l’avant du corps. Avec des mouvements de tirage par exemple.

PS : Pour compléter cette page sur les épaules, regarde l’article sur les étirements du haut du corps pour compléter le travail du deltoïde.

 

Échauffement de la coiffe des rotateurs, debout, avec élastique

(coiffe des rotateurs, triceps)

Temps : 10 à 20 répétitions de chaque sens.

Points Clés :

1. Effectuer des rotations d’épaule, de coude et de poignet en gardant de la tension dans l’élastique.
2. Augmenter l’amplitude et la force de l’étirement au fil des répétitions.

 

Musculation pour des épaules solides et flexibles

 

Quand il s’agit d’épaule et de posture générale, il est fréquent d’avoir l’avant du corps (pectoraux, épaules, biceps) trop toniques et contractés comparés aux muscles postérieur (trapèzes, extenseur cou, deltoïde postérieur, dorsaux…).

 

Les exercices qui suivent règlent tous les mêmes problèmes :

• la musculation des faisceaux postérieurs de l’épaule.
• le redressement du torse pour soulager le dos en étirement permanent à force de rester penché.

 

Je rappelle quand même que les vidéos sont des vitrines pour comprendre les exercices. Il ne s’agit pas de se renforcer l’épaule avec un poids similaire toute ta vie.

L’intérêt de cette liste est d’implémenter ces exercices dans ton programme de préparation physique (quand tu travailles le haut du corps par exemple) en y ajoutant plus de résistance.

PS : Si tu veux des exercices pour muscler l’avant des épaules, tourne toi du côté des élévations et des développés inclinés.

 

Rotations externes des épaules avec haltère contre le genou

 

(rotateurs externes de l’épaule)

Temps : 2 séries de 12 à 15 répétitions par bras.

Points Clés : 

1. Bloquer le poids avec l’intérieur du genou tout le long de l’exercice.
2. Descendre autant que possible le poids en ne bougeant que l’épaule.
3. Tirer la main en l’air pour finaliser la rotation externe de l’épaule.

 

Rotations Cubaines avec une barre

(rotateurs internes et externes de l’épaule, coiffe des rotateurs)

Temps : 2 séries de 8 à 10 répétitions.

Points Clés : 

1. Tourner les épaules autant que possible à l’intérieur pour baisser le poids.
2. Les tourner autant que possible en rotation externe pour contracter l’arrière de l’épaule.
3. Garder les coudes tirés pendant toute la durée de la rotation de l’épaule.

Conseil : l’objectif n’est pas d’aller vite ou de soulever très lourd mais de faire de belles rotations internes et externes de l’épaule.

 

Développé Arnold avec haltères – assis

(deltoïde antérieur et postérieur)

Temps : 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Points clés :

1. Ne penser qu’aux coudes sur ce mouvement.
2. Les bouger de façon circulaire pour contracter l’avant et l’arrière de l’épaule.

Conseil : il n’y a pas de découpage du mouvement. L’exercice est quasiment circulaire. Pense uniquement aux coudes qui se lèvent en arrière.

PS: tu peux faire le même exercice sur un banc ou debout, surtout si tu as mal au dos.

 

Développé Bradford

 

(rotateurs de l’épaule, articulation du coude)

Temps : 2 séries de 8 à 10 répétitions.

Points Clés : 

1. Lever le poids à partir des clavicules.
2. L’amener derrière soi, pour le poser sur les trapèzes.
3. Enchaîner ce mouvement avant et arrière en étirant autant que possible l’épaule à chaque fois.

 

Étirements et stretching profond des épaules

 

Place aux étirements pour les épaules (enfin tu me diras).

Tu peux les utiliser en début d’entraînement pour débloquer tes tissus ou en fin d’entraînement comme exercice accessoire.

Les étirements permettent d’étirer en profondeur et en priorité la capsule articulaire ainsi que tous les muscles qui entourent l’épaule pour améliorer la flexibilité des tissus.

Pour chacun des étirements je te conseille de faire au moins une série de 30 à 120 secondes et de finir l’amplitude maximale avec deux contractions de 10 secondes, que tu verras sur chaque exercice.

 

Cette routine se complète parfaitement avec les étirements pour le haut du corps que tu trouveras dans cet article.

Pour utiliser la même position je conseille au moins 72 heures de repos pour voir des résultats sur tes épaules.

 

Stretching de la rotation interne de l’épaule en dormeur allongé sur le côté

Points clés :

1. Aligner hanches et torse.
2. Fléchir le coude entre 90-110°.
3. Plaquer le biceps dans le sol puis presser sur le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°):

1. Tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.

Niveau 2.2 (Contraction 2°):

1. Pousser la main et le poignet dans le sol.

 

Stretching de la rotation externe de l’épaule en dormeur allongé sur le ventre

Points clés position de base :

1. Placer le coude à 90° avec le main surélevée autant que possible.
2. Presser l’omoplate, le coude et le biceps dans le sol.
3. Puis tirer le poignet en l’air tout le long de l’étirement pour accentuer la difficulté.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Pousser l’avant bras dans le sol (sans fléchir le poignet).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Presser le biceps dans le sol puis tirer l’avant bras dans le plafond.

 

Stretching de la rotation externe et abduction de l’épaule en chevalier

Points clés :

1. Enrouler le bâton autour du bras.
2. Étirer l’épaule en arrière pour ouvrir le torse (sans courber la colonne vertébrale).
3. S’aider du genou pour accentuer l’étirement de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

• Pousser le bras dans le bâton sans fléchir le poignet.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

• Tirer le poignet en arrière comme pour décoller le bras du bâton.

 

Stretching de l’extension de l’épaule en plongeur, bilatéral

Points clés :

1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseil :

Évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position en pressant ton pubis et tes fessiers en avant.

Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.

• Régression : bras écartés davantage
• Progression : bras surélevés

 

Stretching de l’adduction de l’épaule contre un mur

Points Clés :

1. Se rouler sur le bras en plaquant l’épaule au mur.
2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin.
3. Continuer de rouler vers le torse au fil des respirations.
4. Tirer le bras dans le torse pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Donner l’intention de repousser le mur avec le bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le bras vers soi pour le coller au torse avec force.

 

Stretching de la flexion de l’épaule avec un bâton

Points clés :

1. Lever le bras sur le support autant que la souplesse le permet.
2. Tirer l’omoplate en arrière et le bras dans le sol.
3. Amener le pubis et les fessiers en avant.
4. Fléchir les cervicales pour plaquer le menton sur le haut du torse.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Pousser le bâton comme pour transpercer le sol et contracter les muscles du dos.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer à fond le bâton en l’air, donner l’intention de le lever du sol pour contracter l’arrière de l’épaule.

 

Stretching de l’abduction de l’épaule en position superman

Points Clés :

1. Tourner l’épaule, le coude et la main vers l’extérieur.
2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement.
3. Presser légèrement les fesses en avant.
4. Presser l’épaule contre le sol.
5. Pousser progressivement les paumes comme pour tirer le bras à l’extérieur afin de décompresser le torse.

Conseil : Il est possible de ne pas sentir la première série.

Il faut pousser progressivement dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Donner l’intention de transpercer le sol avec l’avant bras.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le bras à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

Stretching spécifique aux muscle de la coiffe des rotateurs

 

Les exercices d’étirements qui suivent se différencie des techniques précédentes par la position, et l’intention mise dans l’épaule.

Il s’agit davantage de ressentir les muscles et de les renforcer, que d’étirer en profondeur la capsule articulaire.

L’intérêt est de mettre en tensions des tissus lésés sur une zone très spécifique, après une blessure par exemple.

Ils sont à utilisés pour 2 à 3 séries de 30 secondes, et peuvent être fait d’affilé, comme une routine.

 

Étirement du sous-scapulaire

(subscapularis)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.

Points Clés :

1. Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle.
2. Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude.
3. Pousser l’épaule vers le sol.
4. Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur.
5. Garder la main en l’air.

Conseil :

Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.

 

Étirement du supra-épineux

(supraspinatus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Positionner le coude à 90°.
2. Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger).
3. Presser l’omoplate à fond vers l’avant.
4. La tête est du côté étiré.
5. Garder la main levée.

 

Étirement de l’infra-épineux

(infraspinatus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

1. Positionner le coude à 90° vers l’intérieur.
2. Descendre légèrement l’angle de l’épaule (en dessous de 90°).
3. Le bras opposé est à 90°.
4. La tête est du côté étiré.
5. Garder la main levée.
6. Presser à fond l’omoplate vers l’avant.

 

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C’est tout pour ce guide des meilleurs étirements pour les épaules.

Avec ça je suis sûr que tu as de quoi tester et améliorer ta force et débloquer tes douleurs sur le très long terme.

 

Si tu as des questions n’hésite pas à les mettre en commentaire.

En attendant, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.