A quoi servent les épaules et comment faire pour les étirer
Le muscle deltoïde qui compose l’épaule prend son nom de la lettre grecque delta majuscule Δ, qui ressemble à un triangle.
L’épaule se divise en trois parties et sept segments :
- Le faisceau antérieur (avant de l’épaule), qui aide à élever le bras en avant et latéralement.
- Le faisceau latéral (côté de l’épaule), qui aide à élever latéralement le bras.
- Le faisceau postérieur (arrière de l’épaule) quand à lui, aide à déplacer le bras vers l’arrière.
Intérêt et avantages des étirements pour les épaules
- Stabilisation et réduction du risque de blessures autour de l’omoplate.
- Amélioration des performance pour les exercices de poussée (développé militaire, développé couché, dips, élévations…).
- Meilleure posture en redressant le torse pour réduire les effets de la sédentarité.
- Support solide et meilleur ancrage pour donner un coup de poing et pour nager.
- Améliore la posture en V, type sculpture grecque.
- Puissance et amplitude de mouvement pour lancer (volleyball, tennis, quarterback, basketball, handball…), donner un coup de poing.
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Échauffement et étirements dynamiques pour les épaules
Tu peux utiliser ces étirements dynamiques avant un entraînement pour le haut du corps.
En particulier si tu fais des mouvements de poussée (développé couché, militaire, dips, élévations).
Les étirements de l’épaule sont ordonnés. Les premiers étirements s’occuperont de la capsule de l’épaule pour ancrer l’articulation et chauffer l’ensemble. Les derniers mouvements ajouteront plus de complexité aux rotations de l’épaule.
Tu peux aussi regarder la partie qui suit sur la coiffe des rotateurs et ajouter un des étirements dans ton échauffement.
Échauffement petit pectoral debout (exécution rapide)
(petit pectoral, épaules)
Répétitions : 5 à 10 de chaque bras
Points Clés :
- Les jambes sont à largeur d’épaules, à environ deux pas d’écarts
- Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière
- Met du rythme au mouvement au fil des répétitions
Conseil :
Pour bien étirer l’épaule et le petit pec, garde le corps et les hanches droites.
Échauffement omoplates en shrug scapulaire
(omoplates, épaules, trapèze)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Commence en position quatre pattes
- Place toi en gainage sur les poignets et les orteils
- Expire en arrondissant le dos comme un chat (en écartant au maximum les omoplates) tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)
- Inspire puis reviens à la position de départ en collant les omoplates
- Augmente l’amplitude et la rapidité au fil des répétitions
Dislocation des épaules debout (avec élastique ou balais)
(coiffe des rotateurs)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Elève les bras en arrière pour les placer à hauteur des fessiers
- Si tu utilise un élastique, écarte le quand tu montes les bras et resserre le une fois en bas
- Augmente l’amplitude et la rapidité au fil des répétitions
Rotations d'épaules façon nageur, allongé
(coiffe des rotateurs, trapèze, bras)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Commence d’une position allongée sur le ventre
- Lève les épaules et place les mains au milieu du dos, paumes ouvertes vers le plafond
- Expire et ouvre les bras en les gardant bien élevés
- Tourne les mains pour placer les paumes sur l’arrière du cou
- Augmente le rythme à chaque répétition
Conseil :
Garde les épaules et les coudes levés.
Dislocation des épaules allongé avec un bâton
(épaules, biceps)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Commence en étant allongé sur le ventre
- Lève les bras pour contracter les épaules
- Expire et tire les bras vers l’arrière pour les placer à hauteur de fessiers
- Met du rythme au fil des répétitions
Rotations d'épaules, avec poids, entre 2 et 4kg
(épaules, bras)
Répétitions : jusqu’à 5 de chaque bras
Points Clés :
- Elève un bras en suivant l’haltère du regard
- Augmente la rapidité au fil des répétitions
Aller plus loin :
Le même étirement est possible en élevant le bras vers l’arrière.
Réduire les douleurs aux épaules en prenant soin de la coiffe des rotateurs
Les problèmes et autres inflammations des épaules se trouvent parmi les blessures les plus courantes chez le sportif et le pratiquant de musculation.
Que ce soit pour les sports de contact (rugby, foot US), les sports avec projections (judo, jiu-jitsu, lutte) ou pour se protéger de chutes violentes (équitation), un renforcement complet de l’épaule n’est jamais inutile.
L’articulation de l’épaule est sphérique, cette particularité l’aide à être très mobile (comme la hanche).
L’épaule peut réaliser tous les types de mouvements.
Le but de l’athlète est d’aider cette variété d’angles différent en prenant soin d’assouplir et de renforcer la coiffe des rotateurs.
La coiffe des rotateurs est associée à quatre muscles différents :
- le supra-épineux (supraspinatus), abducteur de l’épaule.
- le petit rond (teres minor), rotateur latéral.
- l’infra-supineux (infraspinatus), rotateur latéral.
- le sous scapulaire (subscapularis), rotateur médial (interne).
Ces muscles assurent le maintien de l’articulation de l’épaule et protège l’omoplate.
Conseil :
Pour protéger les épaules et réduire le syndrome d’accrochage, le mieux reste de ne pas trop enchaîner les mouvements où les épaules sont trop sollicitées (ex: élévations, développés inclinés).
Laisser du repos aux épaules c’est s’assurer qu’elles se renforcent.
En plus du repos, une bonne stratégie de mobilité pour les épaules utilisent les muscles du dos pour soulager l’avant du corps. Avec des mouvements de tirage par exemple.
PS : Pour compléter cette page sur les épaules, regarde l’article sur les étirements du haut du corps pour compléter le travail du deltoïde.
Echauffement de la coiffe des rotateurs en séquence, debout
(coiffe des rotateurs)
Répétitions : 3 à 10 respirations
Points Clés :
- Effectue des rotations de coudes vers l’extérieur de quatre angles différents
- Pour cet exercice pas besoin d’y aller comme une brute
- Tu peux garder le même rythme au fil des répétitions
Echauffement de la coiffe des rotateurs, debout, avec élastique
(coiffe des rotateurs, triceps)
Répétitions : 10 à 20 de chaque sens
Points Clés :
- Effectue des rotations de poignets en gardant de la tension dans l’élastique
- Augmente l’amplitude et la rapidité de l’étirement au fil des répétitions
Musculation pour les épaules
Quand il s’agit de musculation et de posture générale, il est fréquent d’avoir l’avant du corps (pectoraux, épaules, biceps) trop toniques et contractés comparés aux muscles postérieur (trapèzes, extenseur cou, deltoïde postérieur, dorsaux…).
Les exercices qui suivent règlent tous les mêmes problèmes :
- la musculation des faisceaux postérieurs de l’épaule.
- le redressement du torse pour soulager le dos en étirement permanent à force de rester penché.
Je rappelle quand même que les vidéos sont des vitrines pour comprendre les exercices. Il ne s’agit pas de se renforcer l’épaule avec un batôn toute ta vie.
L’intérêt de cette liste est d’implémenter ces exercices dans ton programme de musculation (quand tu travailles le haut du corps par exemple) en y ajoutant plus de résistance.
PS : Si tu veux des exercices pour muscler l’avant des épaules, tourne toi du côté des élévations et des développés inclinés.
Rotations externes avec haltères
(rotateurs externes de l’épaule)
Répétitions : 6 à 10 de chaque bras
Points Clés :
- Place ton bras sur une surface plate ou sur ton genou (comme dans la vidéo)
- Inspire et descend l’avant bras pour être au moins à la parallèle au sol
- Expire et reviens à la position de départ
- Seul l’articulation du coude effectue le mouvement
Rotations Cubaines
(rotateurs internes et externes de l’épaule, coiffe des rotateurs)
Répétitions : 6 à 10
Points Clés :
- Attrape un bâton, une petite barre ou une barre olympique (dans l’ordre de difficulté)
- Place la pour avoir les bras levés avec les coudes pliés à 90°
- Inspire puis descend la barre pour étirer les épaules
- Expire et reviens à la position de départ
- Seul l’articulation du coude effectue le mouvement
Développé Arnold avec haltères - assis
(deltoïde antérieur et postérieur)
Répétitions : 6 à 10
Points Clés :
- Commence avec le poids devant toi, bras pliés
- Expire et lève directement les coudes pour déplier les bras au dessus de la tête
Conseil :
Il n’y a pas de découpage du mouvement. L’exercice est quasiment circulaire. Pense uniquement aux coudes qui se lèvent en arrière.
PS: tu peux faire le même exercice sur un banc ou debout, surtout si tu as mal au dos.
Développé Bradford
(rotateurs de l’épaule, articulation du coude)
Répétitions : 6 à 10
Points Clés :
- Place les épaules en rotation externe avec un bâton, barre, etc, devant toi
- Lève la barre en gardant les coudes pliés à 90°
- Expire et envoie les coudes en arrière puis rapproche la barre de tes trapèzes
- Effectue le mouvement inverse
Conseil :
Le mouvement est entièrement réalisé à partir de l’articulation du coude.
Étirements et assouplissement des épaules
Les étirements pour les épaules peuvent être utilisés comme une routine complète.
Tu peux les utiliser après un entraînement du haut du corps, en enchaînant les étirements. Surtout si tu as travaillé les épaules, les pectoraux et les biceps juste avant.
Les étirements permettent d’étirer en profondeur tous les muscles qui entourent l’épaule pour améliorer la flexibilité des tissus.
Pour chacun des étirements je te conseille de faire au moins deux séries de 30 secondes.
Cette routine se complète parfaitement avec les étirements pour les dorsaux que tu trouveras dans cet article.
Répète cette routine régulièrement en laissant toujours 36 à 48 heures de repos pour voir des résultats sur tes épaules. Utilise notre guide pratique pour t’étirer seul.
Etirement du grand pectoral
(pectoralis major)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Plier les genoux pour coller les talons avec les pieds vers l’extérieur
- Presser les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Etirement du sous-scapulaire
(subscapularis)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Important : Il faut changer l’angle de l’épaule (60° – 90° et 110°) à chaque série pour étirer le sous-scapulaire en profondeur.
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° et l’épaule à 60°, 90° ou 110° pour étirer chaque partie du muscle
- Lever les doigts et placer le bras opposé sur le sol ou en pliant le coude
- Pousser l’épaule vers le sol
- Presser le coude vers l’extérieur et l’omoplate vers l’intérieur
- Garder la main en l’air
Conseil :
Il faut du temps pour réussir à pousser correctement le coude à l’extérieur tout en résistant avec l’omoplate. Il est normal de ne pas sentir pleinement le sous-scapulaire au début.
Etirement du supra-épineux
(supraspinatus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner le coude à 90°
- Baisser l’épaule (en faisant un coude de coude léger)
- Presser l’omoplate à fond vers l’avant
- La tête est du côté étiré
- Garder la main levée
Etirement de l'infra-épineux
(infraspinatus)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionner le coude à 90° vers l’intérieur
- Descendre légèrement l’angle de l’épaule (en dessous de 90°)
- Le bras opposé est à 90°
- La tête est du côté étiré
- Garder la main levée
- Presser à fond l’omoplate vers l’avant
Etirement du grand rond
(teres major)
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le coude à 90° et l’épaule à 120°-130°
- La tête est posée du côté étiré
- Presser l’épaule dans le sol et mettre l’omoplate vers l’avant pour étirer le grand rond
Etirements des épaules, capsule de l'épaule, allongé sur le ventre
(deltoïde postérieur)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Positionne toi sur le dos puis roule sur le côté pour mettre ton épaule sous le torse
- Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude
- Le bras qui n’est pas étiré est tiré vers l’avant
Aller plus loin :
Monte le genou du même côté que le bras étiré pour bien étirer l’épaule.
Etirements de l'avant de l'épaule et des biceps, allongé sur le dos
(deltoïde antérieur, biceps)
Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Position allongée, genoux pliés
- Expire et laisse le corps s’allonger
- Remonte doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer les épaules
Aller plus loin :
Rapproche les bras pour augmenter la difficulté.
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Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)
"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel
"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
