La gymnastique est l’un des sports qui demande le plus de souplesse, et de mobilité.
Chaque figure demande un contrôle total du mouvement.
Dans ce guide je te propose plusieurs assouplissements pour progresser en gymnastique.
Tu vas découvrir comment travailler la hanche, les adducteurs, les chevilles, et les figures de grand écart.
Bien sûr, tu auras aussi de quoi étirer les épaules pour les figures de pont et de souplesse arrière.
C’est parti !
Comment s’assouplir pour la gymnastique
Un gymnaste est un athlète complet.
Les figures sont d’une complexité telle, qu’elles demandent d’être souple, mobile, et endurant, pour enchaîner chaque mouvement sans être fatigué.
Le plus important pour le gymnaste est de garder le contrôle, et d’être stable lors de ses mouvements.
Le gainage profond est la base des mouvements de gymnastique.
Sans ce gainage, les lombaires et les articulations de la colonne vertébrale ne pourraient pas faire les figures comme la souplesse arrière ou le grand écart sauté.
Le travail d’assouplissement en gymnastique doit aider le gymnaste à faire toutes ses figures sans blocages.
Pour cela il faut aider l’articulation de la hanche, les vertèbres thoraciques, les lombaires, et bien évidemment les articulations de l’épaule (omoplates notamment).
Exercices d’assouplissement pour la gymnastique
Mon approche des étirements pour la gymnastique prend en compte la mobilité, et la souplesse.
Plutôt que de te conseiller les mêmes mouvements que tu as déjà vus, j’aimerais te faire découvrir de nouvelles techniques et logiques d’étirement.
Les exercices sont divisés entre ceux à utiliser avant tes entraînements, et ceux à utiliser après, le soir, ou sur un jour de repos.
Élévations de mollets avec déficit
Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu
Points clés :
- Laisser les talons s’étirer au maximum vers le sol
- pousser les orteils dans le sol pour contracter les mollets
Pince en allers retours
Temps : 1 à 2 allers-retours
Points clés :
- Commencer en gainage classique
- pousser les paumes dans le sol, ainsi que les talons pour attraper le talon de la jambe opposée
- enchaîner la position de gainage avec celle de l’étirement des talons dans le sol pour amener progressivement le corps en position de pince
Table bilatéral en dynamique
Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu
Points clés :
- Pousser les mains et les pieds dans le sol pour lever le corps en position de table
- presser les fessiers dans le plafond une fois en haut du mouvement
- revenir en bas en poussant essentiellement le bassin dans le sol
- Laisser le regard et les cervicales accompagner le mouvement
Squat cosaque
Temps : 5 à 10 par côté
Points clés :
- Écarter les jambes plus larges que les épaules
- initier la descente à partir du genou
- descendre au maximum de la souplesse actuelle pour poser les fessiers le plus proche du sol
- revenir en poussant le talon du côté étiré vers soi, et dans le sol
- utiliser un support comme une chaise, un bloc de yoga, ou en posant les mains au sol si l’équilibre n’est pas encore maitrisé
Flexion de hanche sur chaise
Temps : 10 à 15 par hanche
Points clés :
- Bloquer le haut du dos au mur
- lever avec force la hanche devant-soi pour contracter les fléchisseurs de hanche comme le psoas
- faire le lever en étant en pointe
- redescendre en levant les orteils pour étirer davantage l’arrière de la cuisse
Abduction de hanche, genou plié
Temps : 5 à 10 par côté
Points clés :
- Bloquer le dos au mur pour ne pas tricher le mouvement
- tirer le genou dans le ciel pour contracter une seconde avant de redescendre
Assouplissements et stretching pour la gymnastique
Étirement du soléaire, et des mollets
Temps : 90 à 120 secondes par côté
Points clés :
- Pousser le genou et le torse vers le mur pour étirer les mollets
- tirer les orteils vers soi pour augmenter l’intensité
Étirement des fléchisseurs de la hanche contre le mur
Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par côté
Points clés :
- Fléchir au maximum un genou pour se placer dos au mur
- tenir l’étirement pendant 15 secondes
- pousser le pied dans le mur pendant 15 secondes
- reprendre sa respiration
- pousser graduellement la hanche en avant pendant 15 secondes
Stretching en position flamant rose (ischio-jambiers)
Temps : 2 séries de 45 à 90 secondes par côté
Points clés :
- Fléchir un genou contre le mur, puis pencher le torse en avant
- S’aider d’un support si nécessaire pour descendre progressivement les mains au sol
Straddle bilatéral, bras sur le côté
Temps : 60 à 120 secondes par côté
Points clés :
- Écarter chaque jambe au maximum de la souplesse actuelle
- tirer un bras sur le côté pour attraper la cheville opposée (sinon poser la main sur le tibia, ou le genou)
- ouvrir le torse pour augmenter l’étirement de la colonne vertébrale et des épaules
Étirement profond du torse, et des pectoraux, allongé sur le ventre
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points clés :
- Regarder du côté opposé à l’étirement
- pousser progressivement la paume dans le sol, et devant-soi, comme pour décompresser l’épaule
Décompression de l’articulation sacro-iliaque, allongé sur le dos
Temps : 2 séries de 45 à 60 secondes par côté
Points clés :
- Fléchir une jambe, pendant que l’autre est tendu vers l’intérieur
- plaquer le bassin dans le sol
- pousser le talon dans le ciel
- garder le regard vers le mur
Avec ces quelques assouplissements je suis sûr que tu deviendras le meilleur gymnaste de ton équipe.
Si tu as aimé, tu peux commenter juste en dessous et poser toutes tes questions.
Comment organiser ta routine de souplesse pour la gymnastique
Fais cette séquence deux à trois fois par semaine en séance dédiée, séparée de tes entraînements de gym par au moins six heures. Le corps progresse en souplesse quand il n’a pas besoin de produire de la puissance dans la même séance.
Si tu préfères couper en deux, fais la première moitié (élévations de mollets, pince, table, squat cosaque) comme échauffement dynamique avant la gym, et la deuxième moitié (étirements profonds et décompression) après.
FAQ souplesse en gymnastique
Combien de temps pour faire le grand écart en gymnastique ?
Avec un travail régulier (trois fois par semaine), la plupart des gymnastes progressent significativement en trois à six mois. Le délai dépend de ta raideur de départ, de ta régularité et de ta méthode.
Faut-il s’étirer avant ou après la gymnastique ?
Avant la gym, fais des exercices dynamiques (squat cosaque, table, balancement de jambes). Les étirements profonds (straddle, étirement des fléchisseurs, décompression) se font après ou en séance séparée.
La souplesse du dos est-elle nécessaire en gymnastique ?
Le pont, les flips arrière, les rondades, toutes ces figures exigent une extension thoracique et une ouverture d’épaule excellentes. L’article sur la souplesse du dos couvre les exercices spécifiques pour cette zone.
Quelle diffu00e9rence entre souplesse de gymnastique et souplesse de yoga ?
La gymnastique exige une souplesse active et contru00f4lu00e9e. Tu dois pouvoir atteindre une position ET y produire de la force (ru00e9ception, poussu00e9e, maintien). Le yoga travaille surtout la souplesse passive et la relaxation. Un gymnaste a besoin des deux, mais la prioritu00e9 va toujours u00e0 la mobilitu00e9 active.
Je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.