Guide des 5 exercices de souplesse pour la gym - Stretching Pro

Guide des 5 exercices de souplesse pour la gym

Grâce à des exercices ciblés, il est tout à fait possible d’améliorer la flexibilité, l’amplitude articulaire et d’accroître sa souplesse.

Si tu débutes en gymnastique, ou si tu souhaites renforcer ton aisance corporelle, tu vas découvrir comment gagner en souplesse pour la gym dans cet article.

Cependant, avant d’entamer les exercices suivants, il reste important de s’échauffer correctement (clique ici pour voir les échauffements en gymnastique).

 

Quels sont les bienfaits de la souplesse pour la gym ?

 

Un corps souple améliore l’amplitude de mouvement, et la condition physique en général.

La souplesse est la compagne parfaite de la force.

En combinant les deux tu deviens ce que nous appelons flexible. Tu peux bouger librement, sans douleur, et en contrôlant tes mouvements.

La souplesse permet aussi de réduire les maux de dos, et les risques de blessure.

Les bonnes techniques de stretching permettent aussi de débloquer les zones de tension et de rééquilibrer la posture.

 

Exercices de souplesse pour l’arrière de la jambe et les ischio-jambiers

 

Les muscles de l’arrière de cuisse protègent le genou, en particulier les mollets et les ischio-jambiers.

Ces muscles sont importants pour les levés les jambes, s’étirer en grand écart, ou bouger au sol facilement.

Points-clés:

Le plus importants est déplier les genoux à fond, de relever les orteils pendant la durée de l’exercice, et de pousser les fesses en arrière pour mettre en tension globalement la cuisse.

Temps:

2 séries de 45 secondes par jambe.

 

La souplesse pour les fléchisseurs de hanches et les adducteurs

 

La hanche est l’articulation reine pour faire le grand écart et ouvrir les jambes pour sauter gracieusement et lever la jambe complètement.

Pour compléter l’étirement des ischio-jambiers tu peux faire ces deux exercices de stretching.

Le premier t’aidera à relâcher les tensions autour du psoas, le deuxième te permettra de détendre l’intérieur de la cuisse et les adducteurs.

 

Pourquoi étirer le psoas en gym ?

Le psoas est un muscle surpuissant qui aide à fléchir la hanche.

Ce muscle est souvent tendu du fait d’une position assise répétée, ou bien à force de faire des levés de jambe, et des exercices de squat.

Pour étirer le psoas c’est très simple: il faut se mettre en position du chevalier, et pousser les fesses vers l’avant.

Temps:

2 séries de 30 secondes par côté

Attention: ne pas faire cet étirement si tu es enceinte.

 

Comment étirer les adducteurs pour la gym ?

Pour étirer les adducteurs il existe deux positions efficaces: celle de la grenouille, et celle du papillon.

Nous ne parlerons que de la dernière ici.

Points-clés:

Pour l’étirement du papillon tout commence en position assise, dos au un mur.

Maintenant, colle les plantes de pieds, puis place tes mains au sol, proche des genoux.

Tu peux maintenant étirer tes adducteurs en écartant progressivement les jambes pour approcher les genoux du sol.

Pour gagner en souplesse tu peux pousser les talons en « forçant » les genoux au sol. Cette contraction aidera l’étirement des adducteurs lors de la prochaine expiration.

Temps:

Tu peux rester dans cette position pendant 2 à 3 séries de 45 secondes avant de changer d’exercice.

 

L’étirement de la charrue (chandelle roulée) pour un assouplissement du dos et du bassin

 

Le but de cet exercice est de se rouler en arrière, sans forcer sur les cervicales.

Une fois la technique maitrisée tu sentiras un étirement intense tout le long de la colonne et des vertèbres lombaires, ainsi que de l’articulation sacro-iliaque (bassin).

Points-clés:

Pour commencer, il faut se mettre au sol, totalement allongé, avec les bras sur le côté.

Tu peux maintenant envoyer tes jambes en l’air pour placer tes orteils derrière ta tête.

À ce moment ton torse et ta respiration seront légèrement compressés. Nous te conseillons d’attendre 10 à 20 secondes pour apprendre à respirer dans cette position.

Une fois à l’aise tu peux plier tes genoux les placer près de ton visage, et finir par poser les tibias contre le sol.

Temps:

Tu peux rester 2 fois 60 secondes dans cette position avant dérouler ton corps et de te relaxer en position allongée.

Accentuer l’étirement:

Glisse les tibias pour les éloigner en arrière afin d’accentuer la compression du torse, et d’étirer davantage les lombaires et les érecteurs du rachis.

PS: le cou et les cervicales ne doivent à aucun moment être mises sous tension. Prends soin de te replacer si tu sens une douleur à cet endroit.

 

L’étirement profond des obliques pour la souplesse arrière

 

Cet exercice cible principalement l’assouplissement du grand droit (les tablettes de chocolat), et des obliques.

Points-clés:

Comme position de départ il faut se mettre à genoux, les tibias et le dos des pieds allongés contre le sol.

Déplie ensuite les genoux et pousse le nombril en avant pour avoir le dos droit.

Place ensuite un bras derrière la tête.

Maintenant tourne le buste pour te laisser aller en arrière afin d’attraper une de tes chevilles avec la main du même côté.

Pour finaliser l’étirement il faut regarder au plafond et pousser le ventre en avant pour étirer les fibres musculaires profondes de l’oblique externe et des abdominaux.

Temps:

Tu peux rester 30 secondes dans le stretching avant de revenir en avant pour étirer l’autre côté.

Accentuer l’étirement:

  • Tourner la tête pour placer son regard à la diagonale
  • faire un double menton, puis tirer le haut du crâne dans le plafond pour amplifier le stretching.

 

Quelques conseils utiles pour une séance d’assouplissement réussit

 

Pour détendre le corps je te conseille de ne pas t’étirer à froid.

Pour travailler la flexibilité, le corps doit être complètement détendu.

L’échauffement va permettre à tes muscles d’être beaucoup plus réceptifs et de réduire le risque de blessure et de déchirures.

S’assouplir avec un corps crispé et stressé sera beaucoup plus difficile. Pendant ta séance de gymnastique, reste à l’écoute de ton corps et à l’affut de toutes les sensations.

 

La respiration abdominale joue également un rôle très important.

Associés à des temps de pause, ils constituent les clés d’une relaxation complète des muscles et des fascias.

Une bonne respiration se fait en inspirant par le nez, et en expirant par la bouche.

Lorsque l’étirement se fait sur le dos, ou en position assise nous te conseillons également d’utiliser ton diaphragme en rentrant le ventre lors de l’inspiration.

Ce détail stimulera le nerf vague, qui amplifiera la relaxation corporelle en diminuant le stress et les niveaux de cortisol.

 

Les bons réflexes à adopter pour devenir plus souple (et le rester)

 

Tu l’as sûrement remarqué, la souplesse ne s’améliore pas uniquement avec les exercices de stretching.

Nous te conseillons également d’apporter une attention particulière à tes muscles.

Pour cela, tu peux :

  • Commencer tes entraînements par un massage des muscles de la plante des pieds et de l’arrière des jambes pour préparer les tissus profonds du bas du corps. Pour te masser il suffit d’utiliser une balle (avec ou sans picots) ou bien ton poing.
  • Faire quelques exercices de mobilité avant ton entraînement de gymnastique pour le bassin et les hanches: comme le good morning, le squat cosaque, ou bien le split squat. En seulement 15 répétitions de chaque mouvement tu auras lubrifié le bas de ton corps.
  • Faire des exercices de décompressions en fin d’entraînement ou avant de dormir pour la colonne vertébrale afin de te reposer pleinement et progresser de jour en jour
  • Accentuer ta récupération physique et mentale grâce à la glycine et le magnésium

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