Programme d’échauffement pour la gymnastique

Tu viens de mettre ton plus beau juste au corps ou ton short. Tu commences déjà à être exciter pour ton entraînement de gym.

Mais avant toute chose, il faut s’échauffer.

Alors pour t’aider à faire ça bien, et progresser en gymnastique, nous allons te montrer comment faire un échauffement de qualité, en quelques minutes, avec des exercices pour la hanche, le bassin, et les épaules.

Tu auras tout ce qu’il faut pour sauter partout et enchaîner les saltos sans soucis.

 

Pourquoi s’échauffer en gymnastique ?

 

L’échauffement en gymnastique est la première étape pour faire un bon entraînement, progresser à coup sur, et aimer encore plus ce que tu fais.

La gymnastique est une des disciplines les plus exigeantes et technique.

Elle demande force, souplesse, et flexibilité, mais surtout la passion de se dépasser pour maitriser cet art.

Peu importe que tu débutes ou que tu sois pro, les exercices d’échauffements et de mobilité sont indispensables si tu veux progresser en gym.

Ils te permettent de lubrifier les articulations (hanches, bassin, et épaules principalement), préparer l’élasticité des fascias, des tendons, et des ligaments mais aussi de diminuer les risque de blessures ou de déchirure.

 

Comment bien s’échauffer en gymnastique

 

Les exercices d’échauffements peuvent varier d’une séance d’entrainement à l’autre.

Mais d’une manière tout à fait basique, voici un résumer des objectifs (non exhaustif) d’un bon échauffement et du temps nécessaire pour chaque étape.

 

Objectifs

Temps d’exécution en minutes

Lubrification des articulations avec des rotations lentes

5

Étirements dynamique et balistiques

5

Introduction des mouvements de gymnastique suivant les agrès et techniques qui seront travaillés pendant l’entraînement

En fonction de l’objectif du gymnaste (5 à 10)

 

Exemples d’exercices d’échauffement pour un entraînement de gym réussi

 

Avant de commencer ton échauffement, nous te conseillons d’être dans l’ambiance.

En choisissant une musique qui te donne l’énergie par exemple.

Voici un tableau résumant les muscles les plus importants lorsque l’on fait de la gymnastique.

 

Partie du corps

Muscles sollicités

Rôle des muscles

Membres supérieurs

(épaules, avant-bras et bras)

Les biceps, composés du

– long biceps et

– court biceps

Flexion et rotation des bras

Les triceps composés par :

  • le chef latéral
  •  le chef médial
  • et le long chef du triceps

Flexion et extension de l’avant-bras

Tronc et bassin

Abdominaux

Flexion et rotation du tronc

Les muscles du dos composé par

– les trapèzes

– le grand dorsal

– les rhomboïdes

– les infra-épineux

– le grand rond

Assurent la mobilité du bras et de l’épaule,

Le maintien de la posture

La protection de la colonne vertébrale

Membres inférieurs

Les fessiers, composé de trois muscles:

  • petit, moyen, et grand fessier

Assure la mobilité de la cuisse

Maintien du bassin

Les fléchisseurs de hanche, avec les quadriceps, divisé en quatre parties:

  • vaste interne, externe, médial
  • et droit fémoral

Mais aussi le muscle psoas.

Ils facilitent la flexion de la cuisse

Joue un rôle dans l’extension de la jambe

Aide à flexion du torse et des vertèbres lombaires

Les muscles ischio-jambiers, composé du:

  • semi membraneux
  • semi-tendineux
  • et biceps fémoral

Assure la flexion de la jambe

Favorise l’extension de la cuisse

Protection de la rotule et du genou

Les muscles du tibia (mollet et tibial antérieur principalement)

Assure l’extension du pied

Protection du genou et des chevilles

 

Exercices d’échauffements tronc, bassin, et abdominaux pour la gymnastique

 

En gym, le but est de rester gainer et d’avoir une posture parfaite pour enchaîner les mouvements.

Pour cette raison je te conseille de commencer ton échauffement par le bassin et les abdominaux.

La mobilité du bassin t’aidera a faire de beaux jetés, des arabesques parfaites, et à fluidifier d’autres figures au sol, si tu fais du ruban par exemple.

 

Échauffement du tronc et des tablettes de chocolat

Pour préparer les muscles profonds du tronc comme les obliques ou le transverse, je te présente le gainage roulé.

Avec ce mouvement tu travailles chaque muscle des abdominaux d’un coup.

Temps: 5 répétitions de chaque côté

Points-clés:

  1. Commence par t’allongé sur le dos, les bras et les jambe dépliées
  2. presse le bas du dos au sol pour amplifier le gainage du transverse
  3. roule maintenant sur le côté pour te retourner et être sur le ventre en position de superman
  4. dans cette position ce sont les muscles lombaires, les cervicales, mais aussi les fessiers qui travaillent
  5. pour continuer l’exercice il suffit d’enchaîner 5 fois cette roulade par côté pour avoir un beau gainage.

 

Échauffement du bassin et des fessiers

Temps: 10 répétitions par côté, et par jambe

Points-clés:

  1. Pour préparer le bassin, commence par être en position assise, les genoux pliés à 30° de chaque côté.
  2. pousse le nombril en avant, puis avance le torse en avant pour t’approcher de la cheville à l’avant.
  3. pour revenir en position, il faut finir par un cercle lent et contrôlé sur l’extérieur.
  4. sur cet exercice tu peux faire 10 cercles de chaque côté, et pour chaque jambe.
  5. n’oublie pas d’amplifier l’amplitude du cercle, ainsi que la flexion du torse vers le sol pour étirer profondément les fessiers, la hache, mais aussi le piriforme.

 

Exercices d’échauffements bas du corps pour la gymnastique

 

La deuxième étape de l’échauffement est d’amplifier tes efforts au niveau des hanches, et de la cuisse.

Dans ces exercices le but sera de préparer les fléchisseurs de hanche comme le psoas, à gagner en force et souplesse pour tous tes mouvements de levés de jambe, au sol, sur les espaliers, mais aussi pour sauter.

 

Le split squat, avec poids au-dessus de la tête pour échauffer le psoas et le quadriceps

Je me doute que tu n’as pas envie de t’échauffer pendant 30 minutes.

Alors soyons précis sur le choix des exos. Avec le split squat tu fais d’une pierre deux coups.

Le descente prépare la mobilité des chevilles, alors que la remontée favorise la force du psoas, du quadriceps, mais aussi des épaules pour tenir le poids (entre 1 et 10 kg si possible) au-dessus de la tête.

Temps: 6 à 8 répétitions par jambe

Points-clés split squat:

  1. Commence par avancer une jambe devant l’autre, en mettant en surélevant la première pour t’aider à faire l’exercice.
  2. tiens le poids en l’air, puis laisse ton genou descendre à fond vers l’avant.
  3. descend (synonyme) jusqu’au maximum de ta flexibilité actuelle, puis pousse dans le sol pour remonter.
  4. enchaîne 6 à 8 répétitions lentes de chaque côté avant de faire l’échauffement suivant.

 

L’échauffement des adducteurs

Impossible de passer à côté des adducteurs si tu fais de la gymnastique.

Ils sont  grandement responsables de l’ouverture de hanche, et de ta capacité à réussir le grand écart ou encore l’écrasé facial.

Pour les adducteurs je te propose deux échauffements.

Ils feront la transition parfaite avec les exercices pour le haut du corps.

Temps: 15 répétitions lentes

Points-clés good morning sumo pour les adducteurs:

  1. Commence par tenir un bâton derrière le cou, en tirant à fond les omoplates pour le placer en haut du dos.
  2. écarte les jambes au delà du niveau des épaules
  3. garde les jambes écartées, puis pousse les genoux sur les cotés, et les fessiers en arrière
  4. fléchit maintenant le torse jusqu’à aller au maximum de ta flexibilité
  5. pour remonter tire le bâton dans le dos, puis pousse les fessiers en avant tout le long
  6. sur cet exercice 15 répétitions suffisent à préparer les cuisses.

PS: le poids n’est pas obligatoire, un bâton fait largement l’affaire.

 

Temps: 5 répétitions par jambe

Points-clés squat cosaque:

  1. Garde une position avec les jambes écartées légèrement plus loin que les épaules
  2. plie un genou pour aller au maximum de ta mobilité de cheville
  3. laisse ensuite ton bassin et ton dos descendre pour amener les fessiers le plus proche du sol
  4. pour enchaîner les répétitions il faut se laisser glisser de gauche à droite en ayant les genoux fléchis.
  5. sur le squat cosaque tu as le choix entre 5 répétitions de chaque jambe si tu débutes, ou bien 10 si tu es à l’aise.

 

Exercices d’échauffements haut du corps pour la gymnastique

 

Place aux échauffements pour le haut du corps, c’est la dernière partie.

L’éveil des membres supérieurs doit être effectué d’une manière lente, contrôlée et sans douleur.

Au fur et à mesure de l’exécution des mouvements, tu pourras augmenter progressivement l’amplitude et la rapidité.

 

L’échauffement des épaules, de la mobilité thoracique, et des poignets en position de table

L’exercice de la table est parfait pour préparer chacune des articulations dont tu as besoin en gym.

Temps: 10 à 15 répétitions

Points-clés exercice de la table:

  1. Pour faire une belle table toute neuve commence en étant assis, avec les bras derrière toi.
  2. lève les fesses, pousse les mains dan le sol, et accompagne le mouvement du torse avec celui des cervicales pour être bien droit.
  3. pour faire l’inverse il suffit de descendre le bassin et de poser le fessiers au sol.
  4. tu peux enchaîner facilement 10 à 15 répétitions sur cet exercice.

 

Si tu aimes le challenge, voici deux autres variantes de l’échauffement en table.

Voir aussi: la table roulante, et la table jambes tendues (pour les biceps principalement)

 

Les pompes incliné en plyométrique pour terminer l’échauffement du torse, et des épaules

 

Beaucoup de mouvements de gym demande de la force dans les pectoraux, les triceps, et les épaules.

Par exemple pour tenir sur les barres asymétriques ou faire l’équilibre avec une belle posture.

L’exercice des pompes te donne la touche finale pour gagner en force et en explosivité dans le haut du corps.

Temps: 2 séries de 5 répétitions avec 60 secondes de repos entre

Points-clés pompes incliné en technique plyométrique:

  1. Commence par placer tes mains sur un support plus ou moins élevé pour diminuer la difficulté.
  2. garde une position de gainage classique, puis commence par approcher tes coudes comme le ferais un poulet.
  3. plie maintenant les coudes pour aller toucher la poitrine en bas
  4. une fois en bas, ne te pose pas de question, et explose en l’air en poussant à fond avec tes mains
  5. enchaîne directement les 5 répétitions avant de prendre 60 secondes de repos pour faire une deuxième série.

 

Voilà, c’est tout pour ce guide d’échauffement pour la gymnastique.

J’espère que ça t’aidera à progresser et à faire de beaux mouvements.

En attendant de te voir aux JO 2024, je te dis à la prochaine.

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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