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Programme de souplesse ischio-jambiers

Sommaire

Tu rêves de toucher tes orteils en étant débout ? De glisser facilement en grand écart latéral ?
Alors cet article te donne la solution.

Au fil des chapitres tu auras compris comment assouplir facilement les ischio-jambiers, quel exercice de souplesse utiliser (peu importe ton niveau), et dans quel ordre les utiliser pour avoir rapidement des résultats sur ta flexibilité.

Dans cet article

Pourquoi améliorer la souplesse des ischio-jambiers (avantages)

Les ischio-jambiers permettent de pouvoir toucher tes orteils en position debout.

En améliorant la souplesse de l’arrière de la cuisse tu ajoutes du style et de la grâce à tes étirements et mouvements artistiques.

 

La souplesse des ischio-jambiers permet de:

  • déplier le genou lors du grand écart latéral et facial et finaliser la glissade au sol sans être obligé de poser les mains au sol
  • délier les tensions et les douleurs autour de l’arrière du genou, notamment sur le trajet du nerf sciatique qui longe la jambe
  • améliorer tes performances pour sauter et exploser en sprint sans crampe ni crispations dans les premiers mètres
  • perfectionner ta flexibilité en musculation sur le squat, le soulevé de terre roumain, ou le leg curl allongé

Comment travailler la souplesse des ischio-jambiers

Une règle simple pour le corps humain c’est que tout ce que tu ne vois pas ou peu (l’arrière du corps) est généralement plus fort qu’à l’avant.

Le travail de flexibilité et de force de l’arrière de cuisse est indispensable pour n’importe quel sportif qui souhaite passer au niveau supérieur ou supprimer toutes les douleurs de genou.

Les ischio-jambiers sont des fléchisseurs de genou à l’arrière du fémur qui se divisent en quatre parties (notées de l’intérieur vers l’extérieur):

  • le semi-membraneux (semimembranosus), qui aide aussi à la rotation interne du genou
  • le semi-tendineux (semitendinosus), qui s’insère jusqu’à la partie intérieure du tibia
  • le biceps fémoral (bicipitis femoris), en deux chefs, long sur l’arrière, et court sur la partie basse; ses chefs se partagent leur tendon sur la tête de la fibula (péroné)
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Les ischio-jambiers servent principalement à protéger le genou, à remplir tes jeans sans avoir des plis, et à propulser toutes performances pour les sports explosifs et de sprint.

Pour travailler la souplesse des ischio-jambiers il suffit de faire l’inverse de leur fonction, à savoir étendre le genou, et aller plus loin en finalisant avec un redressement des orteils en poussant dans le talon quand l’étirement le permet.

Ce petit détail fait toute la différence pour étirer l’arrière de jambe complètement.

En relevant les orteils sur le tibia tu étires toute la chaîne postérieure: fessiers, nerf sciatique, ischio-jambiers, mollets, et voûte plantaire (alors vas-y mollo si c’est ta première fois).

Test de souplesse pour les ischio-jambiers

Au lieu de sortir une règle ou de calculer un angle, rien ne remplace le mouvement.

Alors voici trois mouvements à enchaîner en respectant les indications et les répétitions pour tester la souplesse des ischio-jambiers.

Le dernier pique comme il faut l’arrière de la jambe, alors accroches-toi bien à ton carré de sol ou ton tapis.

Objectif des exercices pour tester les ischio-jambiers:

1. Étirement des ischio-jambiers en unilatéral debout: 30 secondes par jambe en amenant au moins les mains jusqu’au genou

2. Mobilité des chevilles en position A: 10 répétitions en posant le talon au sol

3. Souplesse des ischio-jambiers en séquence position A & mains au sol: au moins un aller-retour pour passer d’une position gainage horizontal à une position d’étirement complet avec les mains jusqu’aux orteils

Comment gagner en souplesse pour les ischio-jambiers

Quand assouplir les ischio-jambiers

1. Avant de faire des étirements pour le grand écart latéral

2. Après ta séance de sport ou de musculation pour les jambes

⚠️ Je te déconseille FORTEMENT d’étirer les ischio-jambiers avant ton sport avec des techniques de flexibilité comme nous te montrons sur les deux derniers exercices de l’article

Comment assouplir les ischio-jambiers

En dépliant à fond le genou, et en poussant dans le talon pour lever les orteils quand l’étirement le permet.

Cette technique est bien plus difficile, mais amène dix fois plus de résultats.

Combien de temps pour être souple des ischio-jambiers ?

Cette routine de souplesse ne prend que dix minutes pour perfectionner la souplesse des ischio-jambiers, mais aussi de la cheville, et des genoux.

Si tu souhaites en faire plus, tu peux ajouter une série pour les trois exercices de flexibilité de la routine.

À quelle fréquence étirer les ischio-jambiers ?

Ce programme de souplesse peut être utilisé toutes les 36 à 48 heures.

Si jamais tu veux t’assouplir tous les jours, alors je te conseille de ne faire que le massage, la position en A, et l’étirement en unilatéral debout.

Ce sera largement suffisant, sinon tu risques de stagner, surtout si tu fais déjà du sport ou de la souplesse pour le grand écart le reste du temps.

Exercices de souplesse pour les ischio-jambiers

Exercice postural - pieds et mains

Avantage massage pieds pour la souplesse des ischio-jambiers:

Les pieds éveillent ton système postural et corrige la posture facilement. Tu es stable et connecté à tes sensations. Les massages t'aident aussi à préparer l'arrière de la cuisse.

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Mobilité chevilles et épaules en position A

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commencer en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
  2. Pousser les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules

Élévations mollets - pieds droits

(mollets, chevilles)

Temps : 2 séries de 30 secondes d’effort continu puis 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Pousser les orteils dans le sol

Aller plus loin :

Les résultats sont plus rapides en surélevant les talons du sol. Ce changement augmente l’étirement des mollets.

Étirement des ischio-jambiers unilatéral - debout

(ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Les jambes sont à un pied d’écart
  2. Expire puis penche le torse pour approcher les mains du sol
  3. Visualise ou place un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex: un balai)
  4. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce : 

Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement.

Étirement des ischio-jambiers en demi grand écart latéral

(ischios-jambiers, hanches)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Place la jambe extérieur à 30°, le talon vers les fessiers
  2. Expire et penche ton torse en amenant les mains vers l’avant
  3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Aller plus loin : 

L’étirement est plus intense (donc plus de résultats) en poussant dans le talon pour redresser les orteils.

Ce guide pour devenir souple des ischio-jambiers est terminé.

J’espère qu’il t’a plu, si c’est le cas tu peux commenter en dessous et poser toutes tes questions.

Reste fort et en bonne santé

Nicolas Fenery.

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