Comment améliorer rapidement la souplesse du dos

La souplesse du dos est à double tranchant.

D’un côté, la colonne vertébrale peut bouger dans tous les sens et de l’autre, elle souhaite rester stable pour protéger tes vertèbres lorsque tu soulèves un poids.

Mais tu peux très bien avoir les deux et devenir fort et flexible.

 

Dans cet article je te présente un programme de souplesse pour devenir un vrai petit singe.

Tu auras toutes les étapes pour étirer les muscles du dos et des lombaires sans te blesser pour enfin réussir à te plier en deux.

 

À découvrir dans cet article :

  • Comment étirer facilement les muscles du dos avec des séquences précises de flexibilité
  • Un programme de souplesse pour travailler le dos et les lombaires en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre).

 

Pourquoi améliorer la souplesse du dos (avantages) ?

 

La souplesse du dos permet de faire les mouvements en pont, souplesse avant et arrière, et à bouger comme un vrai serpent.

En améliorant  la souplesse du dos, tu aides la colonne vertébrale à être forte dans des positions compliquées qui se font souvent avec la tête en bas.

 

Voici les avantages de la flexibilité pour le dos :

  • Apprentissage des mouvements de flexibilité comme le pont et les souplesses avant et arrière.
  • Force et explosivité pour les mouvements de tirages et de jetés comme dans les arts martiaux type judo, lutte (suplex), jiu-jitsu etc…
  • Habituer le dos à avoir une bonne amplitude permet de ne pas se blesser dès lors que tu te baisses un peu.

 

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Comment travailler la souplesse du dos ?

 

La souplesse du dos se travaille sous tous les angles : en se pliant en avant, en arrière, sur les côtés, en roulant, mais aussi en décompressant la colonne vertébrale et les muscles profonds et posturaux du bassin.

Dans ce programme de souplesse pour le dos je te propose d’apprendre à bouger ton dos dans l’espace, mais aussi d’apprendre à protéger tes lombaires quand nécessaire.

Ce n’est quand faisant les deux que tu peux être sûr de bouger librement et rester sans douleur.

Tu deviendras une sorte de spaghetti mi-cuit.

 

Les muscles principaux à assouplir pour la flexibilité du dos sont les suivants:

 

  • Le grand droit (les tablettes de chocolat) et le transverse qui sont des muscles qui rapprochent ton torse des jambes et protègent tes viscères.

Pour étirer cette partie il faut pousser le ventre à fond vers l’avant en allant en arrière.

La position d’étirement pour ces muscles est celle du pont.

 

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  • Le carré des lombes et les obliques, qui servent à te plier sur le côté, te tourner pour voir ton voisin, stabiliser le corps lors de la marche (carré des lombes), et faire sortir la gouttière en bas des abdominaux pour être sexy sur la plage.

Les obliques et le carré lombaire s’étirent en rapprochant la tête d’une des jambes en étant plié sur le côté.

L’une des meilleures positions d’étirement pour ces muscles est la straddle assise avec les bras sur le côté que tu verras dans le programme.

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  • Les érecteurs du rachis, qui se placent tout le long de la colonne vertébrale.

Ces muscles sont extrêmement forts et servent à protéger tes vertèbres, tenir debout sans avoir une démarche approximative, et te pencher en arrière pour marcher comme une araignée.

Pour les étirer il faut se rouler en boule.

En plus de ces muscles tu assoupliras profondément le grand dorsal, les ischio-jambiers, les adducteurs, et les fessiers dans ce programme.

Tu sentiras aussi une grande relaxation en haut du bassin. Ce sera l’articulation sacro-iliaque qui se décompresse gentiment pour calmer ton mal de dos à force de rester assis vers l’avant.

 

 

Comment gagner en souplesse au niveau du dos ?

 

Quand assouplir le dos ?

 

À peu près quand tu veux, sauf le matin au réveil.

Au réveil les vertèbres doivent s’habituer à la gravité et repasser en position debout plutôt qu’allongée.

Tu peux étirer ton dos après le sport, le soir, avant de dormir ou en pleine journée pour te relaxer.

Conseil : si tu fais de la musculation et que tu débutes en stretching, je te déconseille d’étirer ton dos après une séance jambes.

À ce moment les vertèbres cherchent surtout à se décompresser (cliquer ici pour voir comment décompresser les lombaires).

 

Comment assouplir les muscles du dos ?

 

Les étirements pour le dos se concentrent sur toutes les positions qui plient le dos d’avant en arrière et sur les côtés.

En fin de programme, tu auras de quoi décompresser les vertèbres lombaires et redonner vie à la colonne après s’être pliée dans tous les sens.

 

Combien de temps pour assouplir le dos ?

 

Le stretching du dos dure au moins 15 minutes.

Si tu es du genre à te relaxer à fond tu peux ajouter une série aux exercices d’étirement pour te relaxer à fond.

 

À quelle fréquence étirer les muscles du dos ?

 

Je déconseille de faire ce programme tous les jours au risque de trop stimuler les vertèbres avec des compressions intenses.

Pour être sur de récupérer, il faut un repos de 48 à 72 heures avant de réutiliser entièrement le programme.

Conseil : pour relaxer et assouplir ton dos chaque jour, tu peux utiliser le chat-vache et la décompression L5-S1 autant que tu le souhaites.

 

Exercices de souplesse pour le dos :

 

Ces exercices de flexibilité pour le dos vont t’aider à toucher tes orteils (enfin!), et pourquoi pas te lancer en arrière et te rattraper en pont.

Conseil: si tu as extrêmement mal à l’arrière de la jambe ou dans le bas du dos (genre brûlure et sensation électrique trop intense pour bouger) il est l’heure d’apprendre à protéger ton dos avant d’utiliser ce programme et calmer le nerf sciatique.

 

Cervicales – Rotations Contrôlées – Seiza

Temps : 3 à 5 rotation lente par sens.

Points clés :

  1. Faire un double menton et tirer le crâne en arrière toute la durée du mouvement.
  2. Commencer par fléchir les cervicales.
  3. Entamer une rotation puis une flexion latérale.
  4. Étendre le cou en suivant le mouvement du regard.
  5. Revenir en faisant une rotation complète du cou.

 

Thoraciques – Rotations – Seiza

Temps : 5 à 10 rotations lentes par côté.

Points clés :

  1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
  2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
  3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
  4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats :

  • Pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

Chat-vache – à partir sacrum

Temps : 3 à 5 allers-retours.

Points clés :

  1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires.
  2. Continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales.
  3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

 

Chat-vache – à partir cervicales

Temps : 3 à 5 allers-retours.

Points clés :

  1. Étendre lentement les cervicales en l’air pour bouger chacune des vertèbres.
  2. Continuer d’étendre le haut du dos en tirant le buste vers le plafond.
  3. Continuer d’étendre chaque vertèbre pour terminer le mouvement en tirant les fessiers en l’air.
  4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir les cervicales.
  5. Rouler doucement le dos pour terminer en poussant les fessiers et le pubis en avant.

 

Jefferson curl – Assis

Temps : 3 à 5 répétitions très lente, d’au moins dix secondes chacune.

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
  2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
  3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
  4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
  5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
  6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Jefferson curl – debout

Temps : 3 à 5 répétitions très lente, d’au moins dix secondes chacune.

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
  2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
  3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
  4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
  5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
  6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

🧠 IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Straddle Assise – Stretching – Unilatéral

Temps : 60 à 120 secondes par côté.

Points clés :

  1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
  2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur tout en continuant de faire la rotation thoracique durant toute la durée de l’étirement.

 

Trapèze et cervicales – Allongé sur le dos

Temps : 60 à 120 secondes.

Points clés :

  1. Rouler les jambes pour les placer derrière la tête.
  2. Tendre plus ou moins les genoux pour cibler l’arrière des genoux en plus de l’étirement du bas du dos.

 

Décompression vertèbres lombaires L5-S1

Temps : 1 à 5 minutes de décompression en respirant lentement par le nez et le ventre.

Points clés :

  1. Plaquer le bassin dans le sol.
  2. Pousser dans les talons en dépliant les genoux.
  3. Pousser dans les paumes derrière soi.
  4. Garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil :

Si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.

 


 

Si tu as aimé tu peux commenter l’article et poser toutes tes questions juste en dessous.

En attendant d’avoir des nouvelles de tes progrès, je te souhaite de rester flexible et fort.

Nicolas Fenery.

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