Comment débloquer l’articulation sacro-iliaque

Sommaire

Qu'est ce que l'articulation sacro-iliaque

L’articulation, ou plutôt, les articulations sacro-iliaque (gauche et droite) connectent le sacrum et l’os iliaque.

Cette articulation a peu de marge de manoeuvre et sert essentiellement à stabiliser le bas du dos.

 

La sacro-iliaque remplit un rôle de stabilisation et de transfert des mouvements entre le bas du corps et la colonne.

Elle sert aussi à stabiliser le bassin lors de mouvements unilatéraux sur le côté, comme des flexions ou des changements de direction pour un athlète.

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Les muscles dans la zone de l’articulation sacro-iliaque aident à stabiliser la colonne et permettent au dos de s’étendre :

  • Le carré des lombes (quadratus lumborum). Le carré des lombes est indispensable à la stabilisation des vertèbres lors de flexions latérales et tensions en unilatéral (pendant la marche par exemple).
  • Les érecteurs de la colonne (multifidus, longimmus thoracis, iliocostalis…), qui sont de puissants extenseurs du dos.
  • Le muscle transverse (transversus abdominis), très important pour garder le dos droit, avoir une taille svelte et compresser les viscères.
  • Enfin le grand dorsal (lattimus dorsi) qui prend son origine sur les processus spinaux des vertèbres thoraciques (T7-T12), le fascia thoraco-lombaire et la crête iliaque.

Dans cet article tu trouveras plusieurs tests qui te permettent de comprendre les solutions à utiliser.

Je te conseille de faire chaque test avant de faire n’importe quoi et d’étirer tous les muscles de l’univers en pensant bien faire.

Dans cet article

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Causes et symptômes d'une douleur à l'articulation sacro-iliaque

Les douleurs sacro-iliaques sont souvent unilatérales.

La douleur émane du bas du dos, et ne se propage que rarement le long de la jambe (cette possibilité indiquerait une compression lombaire L5-S1 et une compression sciatique).

Cette douleur peut venir d’une asymétrie au niveau des hanches, d’une chute soudaine sur les fesses ou d’un exercice comme le squat, trop vite réalisé avec le corps qui s’est affaissé d’un côté (mon expérience avec la sacro-iliaque).

La douleur peut aussi s’accentuer avec la position assise prolongée ou le fait de se lever trop rapidement.

Pour ces deux derniers problèmes, une seule solution, bouger.

 

Si tu ne veux pas finir avec un mal de chien toute ta vie il faut prendre des pauses régulières, stabiliser la colonne au cours de la journée (avec les exercices de musculation qui suivent) et apprendre à utiliser un bon gainage abdominal lors des transitions entre la position assise et debout.

Comment tester la sacro-iliaque

J’aime tester la sacro-iliaque en analysant la manière dont les hanches bougent et leurs positionnements, que ce soit de face, de derrière, ou en flexion.

Premier test douleurs iliaques : regarder le mouvement de la crête iliaque de face

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Ce test très simple permet de voir si les crêtes iliaques sont alignées en hauteur.

Points clés :

  • Se placer de face, pieds nus et jambes rapprochées
  • placer les mains sur les crêtes iliaques
  • positionner tes mains à plat juste au-dessus pour avoir une idée du positionnement

Si les crêtes iliaques ne sont pas alignées, la posture sera déséquilibrée. Cette asymétrie entraîne une cascade de compensations au niveau musculaire.

Le déséquilibre latéral vient premièrement d’une mauvaise intégration de la posture par le cerveau, et d’une possible tension des muscles qui tirent le bassin sur le côté (TFL, petit fessier, moyen fessier, grand fessier).

Deuxième test douleurs iliaques : regarder le positionnement du bassin de derrière

Ce deuxième test vérifie si le bassin est symétrique en le regardant avec une vue supérieure.

Points Clés :

  • Se positionner derrière la personne et regarder attentivement le positionnement du bassin.
  • regarder si les fesses sont en asymétrie (bascule en avant ou en arrière)

Si le test en positif (ton bassin bascule en avant ou en arrière), il faut prendre en compte le rôle du cerveau sur la posture puis voir si ce ne sont pas les muscles qui sont trop en tension.

Parmi les muscles qui pourraient aider la bascule du bassin, je te conseille d’étirer :

  • Psoas et iliaque, en prenant soin de différencier chaque étirement pour cibler précisément chaque muscle (voir les points-clés plus bas).
  • Le droit fémoral (muscle du quadriceps qui fléchit la hanche).
  • Grand adducteur, muscle qui prend son origine de la partie inférieure du pubis.

Troisième test douleurs iliaques : regarder le mouvement de l'articulation sacro-iliaque en flexion de colonne

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Dernier test et tu vas pouvoir passer aux travaux pratiques.

Celui-ci t’aide à voir si les mouvements de l’articulation sacro-iliaque se font harmonieusement.

Points Clés :

  • Placer les pouces, face à face, sur l’articulation sacro-iliaque de la personne
  • laisser la personne se fléchir en avant
  • analyser la position de tes pouces pendant et après la flexion

Le test est positif si les pouces ne sont plus sur la même ligne avec une bascule haute ou basse de l’articulation.

Si c’est ton cas, ce problème peut être résolu en aidant la décompression unilatérale de l’articulation sacro-iliaque et des vertèbres lombaires (notamment la transition L5-S1).

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Musculation pour soulager durablement les douleurs

Je te conseille d’utiliser cette partie tous les jours, voire deux fois par jour si tu as le temps ou que tu sens une instabilité importante et des douleurs régulières.

De cette manière tu prends les choses en main. Ton dos te remerciera.

 

La séance de musculation pour la sacro-iliaque combine quatre exercices qui stabiliseront la colonne. Ils sont à utiliser dans cet ordre, en les enchaînant avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Points Clés :

  1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement

Gainage sur le dos

(abdominaux, stabilisation colonne)

Temps : 3 séries de 15 à 20 secondes par côté

Points Clés :

  1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
  2. faire un double menton pour garder la tête droite
  3. pousser dans la paume et le talon pour garder l’alignement

PS : il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités : tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Gainage sur le côté

(abdominaux, obliques, hanches)

Temps : 3 séries de 15 à 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Garder les hanches alignées (presser les fesses en avant)
  2. le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
  3. les pieds sont l’un devant l’autre

Aller plus loin : tu peux lever la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.

Gainage en bird dog

(abdominaux, stabilisation)

Temps : 3 séries de 15 à 30 secondes par côté

Points Clés :

  1. Le cou reste à la parallèle du corps
  2. lever une main devant toi et le pied du côté inverse
  3. garder la contraction pendant le temps indiqué

Important : il n’est pas nécessaire de monter le plus haut possible.

Il suffit de presser dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos

Étirements pour soulager durablement les douleurs sacro-iliaque

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Cette partie te permet de réaliser tous les exercices dont j’ai parlé plus haut dans les tests.

 

IMPORTANT

Lorsque les exercices sont unilatéraux il faut toujours commencer par le côté douloureux et réessayer les trois tests vus plus haut après ta séance de stretching.

De cette manière tu peux voir les exercices efficaces et ceux qui ne t’apportent aucun soulagement ou empirent les douleurs.

Cette routine est à utiliser dans l’ordre présenté en suivant les points-clés si tu veux avoir des résultats rapides et optimaux.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. plaquer le bassin dans le sol
  3. pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  4. revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
  5. garder le regard vers le nombril pour accentuer la décompression de L5-S1

Conseils : tu peux pousser le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Si jamais tu ne peux pas déplier les genoux, il est possible de les garder fléchis, et de se concentrer sur le bassin ainsi que les paumes.

Étirement unilatéral sacro-iliaque

(décompression de l’articulation sacro-iliaque)

Pour cet étirement, alterne les côtés après chaque série.

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. placer la jambe qui s’étire vers l’intérieur
  2. placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres
  3. plaquer le bassin au sol
  4. pousser dans les talons pour décompresser la hanche et la jambe
  5. garder le regard vers le nombril pour accentuer l’étirement de la sacro-iliaque

Conseils : pousser le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression de l’articulation sacro-iliaque.

Si le genou ne peux pas être tendu, il est possible de le fléchir et de rester concentrer sur la paume et. le bassin.

Étirement du psoas

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  3. presser les fesses vers l’avant tout le long du stretching (ce qui positionne le bassin en arrière et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin : positionner le torse en flexion latérale opposée puis en rotation pour étirer fortement les fibres du psoas.

Étirement du rectus femoris (quadriceps)

(quadriceps, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  2. lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  3. fléchir au maximum le genou puis presser les fessiers vers l’avant
  4. amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Important :

Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.

Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est sûrement pas bien placé.

Étirement du grand adducteur

(adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. écarter ensuite les talons au maximum
  3. presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. pousser les genoux dans le sol et vers l’extérieur

Important : les hanches et genoux sont au même niveau.

Je suis sûr que tes douleurs de dos et tes sensations autour de l’articulation sacro-iliaque vont vite se calmer grâce aux conseils dans cet article.

Si ce n’est pas le cas, ou que tu souhaites donner ton avis et nous dire à quel point on vient de sauver ton dos, laisse un commentaire juste en dessous.

 

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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