7 Exercices d’Assouplissements des Ischio-Jambiers

Les ischio-jambiers et l’arrière de la cuisse sont très souvent raides et en manque de mobilité chez le sportif.

Dans cet article tu vas découvrir quelques assouplissements pour les ischio-jambiers.

Tu verras qu’il ne sera pas forcément question de se plier pour toucher tes orteils. Il existe des dizaines de techniques pour assouplir tes ischio-jambiers.

 

Comment travailler la souplesse des ischio-jambiers

 

Pour comprendre les ischio-jambiers il faut analyser leurs rôles, et regarder les parties qui les entourent.

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire qui se compose de trois muscles :

  • Le biceps fémoral, vers l’extérieur, composé de deux muscles
  • Le semi-tendineux, au milieu
  • Et le semi-membraneux, vers l’intérieur, qui aide à la rotation interne du genou.

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Ils prennent tous leur origine sur l’ischion (plus précisément la tubérosité ischiale), et finissent leur trajet sur le tibia, ou sur la fibula pour le biceps fémoral.

Chacun de ces muscles partage le même rôle principal : ils fléchissent le genou, et étendent la hanche.

En regardant ce rôle, il est facile de comprendre pourquoi l’étirement le plus utilisé est de fléchir la hanche en dépliant le genou à fond pour toucher les orteils.

Pourtant cet étirement n’est qu’une des possibilités d’assouplissement des ischio-jambiers. Cette partie du corps peut être travaillée et assouplie de plusieurs manières (et sans avoir mal).

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Exercices et assouplissement des ischio-jambiers

 

Le plus important pour améliorer la souplesse des ischio-jambiers est d’engager au maximum les tissus conjonctifs en faisant une antéversion du bassin en début d’étirement.

En creusant le bas du dos tu sentiras immédiatement les fibres musculaires des ischio-jambiers s’assouplir.

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Assouplissements des ischio-jambiers pour s’échauffer

 

Je déconseille à ceux qui débutent d’étirer intensément les ischio-jambiers avant de faire du sport. Sans contrôle ou connaissance corporelle il est facile d’aller trop vite en besogne et de diminuer leur potentiel de force.

Voici trois possibilités qui peuvent être utilisées avant de faire ton sport pour être sûr que les ischio-jambiers et toute la chaîne postérieure travaille avec force et souplesse.

Plutôt que de les étirer je privilégie le travail musculaire en amplitude complète et contrôlée. Ces exercices peuvent être utilisés comme échauffement, ou juste avant de s’étirer la cuisse.

Ce travail de force fera toute la différence pour assouplir et améliorer la mobilité des ischio-jambiers.

 

Élévations de mollets avec déficit

Les mollets aident à fléchir le genou. Tout comme les ischio-jambiers ils manquent souvent de force.

En les préparant tu améliores forcément la flexibilité des ischio-jambiers.

Avec cet exercice rapide et efficace tu aides chaque partie de l’arrière de la cuisse.

Temps : 3 séries de 30 secondes d’effort.

Méthode : alterner jambe neutre puis vers l’intérieur.

Repos : 30 secondes.

Points-clés :

  1. Pousser les orteils dans le sol.
  2. Contracter une seconde les mollets avant de descendre jusqu’au sol.

 

Position en A puis gainage

La position en A, aussi appelé chien tête en bas en yoga permet de mettre en tension les mollets et les ischio-jambiers.

Cet exercice travaille la mobilité de la cheville ainsi que celle du torse.

Temps : 2 séries de 15 répétitions.

Méthode : plaquer les talons dans le sol à chaque mouvement.

Repos : 30 à 45 secondes.

Points-clés :

  1. Commencer en gainage puis pousser dans les mains ainsi que les talons.
  2. Plaquer les talons au sol (ou aussi près que possible) pour étirer les ischio-jambiers ainsi que les mollets.

 

Flexion de genou sur balle suisse

La balle suisse est très utile pour muscler les abdominaux tout comme les ischio-jambiers.

Dans cette position les ischio-jambiers remplissent pleinement leur rôle de fléchisseur de genou.

La balle permet de glisser le genou pour l’étirer au maximum en renforçant chaque tissu des ischio-jambiers et de la cuisse.

Cependant, cet exercice demande pas mal d’équilibre, si tu n’arrives pas à garder la position je te conseille plutôt l’exercice du good morning juste après.

Temps : 2 séries de 15 répétitions.

Repos : 45 à 60 secondes.

Points-clés :

  1. Presser les fessiers dans le plafond pour placer le bas du dos.
  2. Déplier le genou complètement.
  3. Plier les genoux en contractant les ischio-jambiers pendant une seconde avant de déplier à nouveau la jambe.

 

Good Morning, assis avec haltères

Le good morning est dans mon top trois des exercices que je préfère avec le squat et les dips.

Cet exercice est incroyable, et va assouplir tes ischio-jambiers en moins de deux. L’avantage du good morning pour les ischio-jambiers est qu’il combine les deux rôles de ces muscles.

D’abord en fléchissant (légèrement) les genoux, puis en étendant la hanche en fin de mouvement.

Cet exercice travaille toute la chaîne postérieure et peut se décliner sous des dizaines de formes (assis, debout, en straddle, jambes tendues…).

Si tu travailles ton grand écart c’est même un prérequis pour le facial.

Temps : 2 séries de 15 répétitions.

Repos : 45 à 60 secondes.

Points-clés :

  1. Commencer par presser le nombril en avant pour préparer le dos.
  2. Pousser les fessiers en arrière pour étirer les ischio-jambiers ainsi que les adducteurs.
  3. Descendre le torse puis plier légèrement les genoux.
  4. Descendre au maximum de ta souplesse actuelle sans plier le bas du dos.
  5. Revenir en haut en tirant d’abord le haut du dos.

 

 

Comment débloquer la souplesse des ischio-jambiers après le sport

 

Si tu cherches à étirer profondément l’arrière de la cuisse ces trois étirements des ischio-jambiers sont parfaits.

Ils vont délier et assouplir chaque tissu qui entoure la cuisse. Ils peuvent être fait sur un jour de repos ou après une séance de sport qui n’a pas forcément cibler les ischio-jambiers.

Ces étirements t’aideront à débloquer la flexion de hanche et à acquérir une excellente souplesse d’ischio-jambiers.

Stretching du soléaire et des mollets contre le mur

Le soléaire est un muscle profond des mollets. Il n’aide pas à fléchir le genou mais est trop souvent tendu et en manque de souplesse.

Je recommande d’ailleurs à n’importe quelle personne qui porte souvent des chaussures à talons de faire régulièrement l’étirement du soléaire.

Cet exercice simple à réaliser aidera fortement la cheville à reprendre en souplesse et en mobilité.

Temps : 120 secondes par jambe.

Points-clés :

  1. Déplier la jambe et approcher progressivement le torse du mur pendant le temps d’étirement.
  2. Terminer le stretching des mollets en pressant les orteils dans le sol comme pour lever les talons et contracter les mollets pendant 10 secondes.
  3. Enchaîner avec une deuxième contraction en poussant les talons dans le sol pour étirer le soléaire encore plus intensément pendant 10 secondes.

 

Étirement des ischio-jambiers debout, en unilatéral

L’étirement des ischio-jambiers en touchant les orteils est l’un des plus utilisés. Pourtant cette position est souvent mal exécutée, et entraîne des sensations difficiles, voire douloureuses.

Il peut même arriver d’avoir mal à l’arrière du genou, plutôt que de sentir un étirement profond de l’arrière de la cuisse.

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Si c’est ton cas, il y a des chances que ce soit le nerf sciatique qui s’étire. Pour diminuer cette tension il suffit de plier légèrement les genoux.

Au fil du stretching le corps déliera les tensions et tu pourras progressivement déplier les genoux sur ce genre d’étirement.

Temps : 120 secondes par jambe.

Points-clés :

  1. Presser le nombril en avant et creuser le bas du dos pour positionner le bassin en antéversion.
  2. Descendre le torse et tenir la position pendant le temps indiqué en respirant lentement par le nez.
  3. Finaliser l’étirement en contractant les ischio-jambiers pendant 10 secondes en tirant le talon vers soi.
  4. Enchaîner avec une deuxième contraction en poussant le talon vers l’avant comme pour lever la jambe du sol tout en fléchissant davantage le torse sur la jambe.

 

Étirement des ischio-jambiers debout, jambe sur une chaise

Ce deuxième étirement des ischio-jambiers utilise la même technique que précédemment. La seule différence réside dans la flexion de hanche ainsi que la facilité de positionnement.

Dans ce stretching il est plus simple se sentir les ischio-jambiers s’étirer sans avoir mal.

Tout comme l’étirement précédent, si l’arrière du genou fait mal, il faut le plier pour réduire le stretching du nerf sciatique.

Temps : 120 secondes par hanche.

Points-clés :

  1. Presser le nombril en avant et creuser le bas  du dos pour positionner le bassin en antéversion.
  2. Descendre le torse au maximum de la souplesse actuelle et tenir la position sur le temps indiqué en respirant lentement par le nez.
  3. Terminer le stretching des ischio-jambiers en tirant le talon dans la chaise et vers soi pendant 10 secondes.
  4. Enchaîner avec une deuxième contraction pour étirer complètement les ischio-jambiers en poussant le talon vers l’avant et en l’air tout en approchant davantage le torse de la jambe pendant 10 secondes.

 


 

C’est tout pour ce guide sur les assouplissements des ischio-jambiers.

Tu verras qu’en quelques mouvements tu auras plus de résultats qu’en attendant simplement à vouloir toucher tes orteils.

Si tu as aimé ou que tu souhaites poser des questions tu peux commenter juste en dessous de l’article.

En attendant reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

4 réflexions au sujet de “7 Exercices d’Assouplissements des Ischio-Jambiers”

  1. Salut, c’est parfait pour moi.
    Reste plus qu’à intégrer ça dans mes routines.
    Avec le programme de souplesse pour le grand écarts que je suis depuis 8 semaines, je vois déjà énormément de progrès.

    Je n’aurais jamais penser avancer aussi rapidement.

    Merci pour tout ces conseil de pro.

    Répondre
  2. Merci Nicolas,

    Pour toutes les explications, j’ai commencé à faire quelques exercices pour le sciatique en complément à ceux que ma physiothérapeute m’a donner. J’ai aussi commencé hier un programme de yoga sur chaise pour délier le bas du dos et pour le sciatique. J’espère que j’arriverai à trouver la solution pour régler mon problème de mobilité et mon sommeil. Merci pour tout ce que vous faites
    Bonne journée

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