7 Exercices d’Assouplissements des Ischio-Jambiers

Les ischio-jambiers et l’arrière de la cuisse sont très souvent raides chez le sportif.

Dans cet article tu vas découvrir quelques assouplissements pour les ischio-jambiers.

Tu verras qu’il ne sera pas forcément question de se plier pour toucher tes orteils.

Il existe des dizaines de techniques pour assouplir tes ischio-jambiers.

 

Comment travailler la souplesse des ischio-jambiers

 

Pour comprendre les ischio-jambiers il faut analyser leurs rôles, et regarder les parties qui les entourent.

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire qui se compose de trois muscles :

  • le biceps fémoral, vers l’extérieur, composé de deux muscles
  • le semi-tendineux, au milieu
  • et le semi-membraneux, vers l’intérieur

 

stretchingpro-ischio-jambiers-anatomie

 

Ils prennent tous leur origine sur l’ischion (plus précisément la tubérosité ischiale), et finissent leur trajet sur le tibia, ou sur la fibula pour le biceps fémoral.

Chacun de ces muscles partage le même rôle principal : ils fléchissent le genou, et étendent la hanche.

En regardant ce rôle, il est facile de comprendre pourquoi l’étirement le plus utilisé est de fléchir la hanche en dépliant le genou à fond pour toucher les orteils.

Pourtant cet étirement n’est qu’une des possibilités d’assouplissement des ischio-jambiers.

Cette partie du corps peut être travaillée et assouplie de plusieurs manières (et sans avoir mal).

 

Exercices et assouplissement des ischio-jambiers

 

Je déconseille à ceux qui débutent d’étirer intensément les ischio-jambiers avant de faire du sport.

Sans contrôle ou connaissance corporelle il est facile d’aller trop vite en besogne et de diminuer leur potentiel de force.

Plutôt que de les étirer je privilégie le travail musculaire en amplitude complète et contrôlée.

Ce travail de force fera toute la différence pour assouplir et améliorer la mobilité des ischio-jambiers.

Ce n’est qu’après le sport, ou sur un jour de repos qu’il est plus sage de s’attaquer aux tensions qui entourent ces muscles pour s’étirer plus longuement.

 

Assouplissements des Ischio-jambiers avant le sport

 

Voici trois possibilités qui peuvent être utilisées avant de faire ton sport pour être sûr que les ischio-jambiers et toute la chaîne postérieure travaille avec force et souplesse.

Ces exercices peuvent être utilisés comme échauffement, ou juste avant de s’étirer la cuisse.

 

Élévations de mollets avec déficit

Les mollets aident à fléchir le genou. Tout comme les ischio-jambiers ils manquent souvent de force.

En les préparant tu améliores forcément la flexibilité des ischio-jambiers.

Avec cet exercice rapide et efficace tu aides chaque partie de l’arrière de la cuisse.

Temps : 3 séries de 30 secondes d’effort

Méthode : alterner jambe neutre puis vers l’intérieur

Repos : 30 secondes

Points-clés :

  1. Pousser les orteils dans le sol
  2. contracter une seconde les mollets avant de descendre jusqu’au sol

 

Transition Position en A et gainage

La position en A, aussi appelé chien tête en bas en yoga permet de mettre en tension les mollets et les ischio-jambiers.

Cet exercice travaille la mobilité de la cheville ainsi que celle du torse.

Temps : 2 séries de 15 répétitions

Méthode : plaquer les talons dans le sol à chaque mouvement

Repos : 30 à 45 secondes

Points-clés :

  1. Commencer en gainage puis pousser dans les mains ainsi que les talons
  2. plaquer les talons au sol (ou aussi près que possible) pour étirer les ischio-jambiers ainsi que les mollets

 

Flexion de genou sur balle suisse

La balle suisse est très utile pour muscler les abdominaux tout comme les ischio-jambiers.

Dans cette position les ischio-jambiers remplissent pleinement leur rôle de fléchisseur de genou.

La balle permet de glisser le genou pour l’étirer au maximum en renforçant chaque tissu des ischio-jambiers et de la cuisse.

Cependant, cet exercice demande pas mal d’équilibre, si tu n’arrives pas à garder la position je te conseille plutôt l’exercice du good morning juste après.

Temps : 2 séries de 15 répétitions

Repos : 45 à 60 secondes

Points-clés :

  1. Presser les fessiers dans le plafond pour placer le bas du dos
  2. déplier le genou complètement
  3. revenir en contractant les ischio-jambiers une seconde avant de déplier à nouveau

 

Good Morning – debout

Le good morning est dans mon top 3 des exercices que je préfère avec le squat et les dips.

Cet exercice est incroyable, et va assouplir tes ischio-jambiers en moins de deux.

L’avantage du good morning pour les ischio-jambiers est qu’il combine les deux rôles de ces muscles.

D’abord en fléchissant (légèrement) les genoux, puis en étendant la hanche en fin de mouvement.

Cet exercice travaille toute la chaîne postérieure et peut se décliner sous des dizaines de formes (assis, debout, en straddle, jambes tendues…).

Si tu travailles ton grand écart c’est même un prérequis pour le facial.

Temps : 2 séries de 15 répétitions

Repos : 45 à 60 secondes

Points-clés :

  1. Commencer par presser le nombril en avant pour préparer le dos
  2. pousser les fessiers en arrière pour étirer les ischio-jambiers ainsi que les adducteurs
  3. descendre le torse puis plier légèrement les genoux
  4. descendre au maximum de ta souplesse actuelle sans plier le bas du dos
  5. revenir en haut en tirant d’abord le haut du dos

 

Assouplissements des ischio-jambiers après le sport

 

Si tu cherches à étirer profondément l’arrière de la cuisse ces trois étirements des ischio-jambiers sont parfaits.

Ils vont délier et assouplir chaque tissu qui entoure la cuisse.

Stretching du soléaire contre le mur

Le soléaire est un muscle profond des mollets.

Il n’aide pas à fléchir le genou mais est trop souvent tendu et en manque de souplesse.

Je recommande d’ailleurs à n’importe quelle personne qui porte souvent des chaussures à talons de faire régulièrement l’étirement du soléaire.

Cet exercice simple à réaliser aidera fortement la cheville à reprendre en souplesse et en mobilité.

Temps : 1 série de 120 secondes par jambe

Points-clés :

  1. Déplier la jambe et approcher progressivement le torse du mur pendant 60 secondes
  2. presser les orteils dans le sol comme pour lever les talons et contracter les mollets pendant 30 secondes
  3. Pousser les talons dans le sol pour étirer le soléaire encore plus intensément pendant 30 secondes

 

Stretching des ischio-jambiers debout – en unilatéral

L’étirement des ischio-jambiers en touchant les orteils est l’un des plus utilisés. Pourtant cette position est souvent mal exécutée, et entraîne des sensations difficiles, voire douloureuses.

Il peut même arriver d’avoir mal à l’arrière du genou, plutôt que de sentir un étirement profond de l’arrière de la cuisse.

 

stretchingpro-piriforme et nerf sciatique-anatomie

 

Si c’est ton cas, il y a des chances que ce soit le nerf sciatique qui s’étire. Pour diminuer cette tension il suffit de plier légèrement les genoux.

Au fil du stretching le corps déliera les tensions et tu pourras progressivement déplier les genoux sur ce genre d’étirement.

Temps : 2 séries de 120 secondes par jambe

Points-clés :

  1. Presser le nombril en avant pour positionner le dos
  2. descendre le torse sans aller au maximum de la souplesse actuelle
  3. tenir la position pendant 60 secondes en respirant lentement par le nez
  4. contracter les ischio-jambiers pendant 30 secondes en tirant le talon vers soi
  5. étirer complètement les ischio-jambiers pendant 30 secondes en poussant le talon vers l’avant et en approchant le torse de la jambe

 

Stretching des ischio-jambiers debout – jambe sur une chaise

Ce deuxième étirement des ischio-jambiers utilise la même technique que précédemment. La seule différence réside dans la flexion de hanche ainsi que la facilité de positionnement.

Dans ce stretching il est plus simple se sentir les ischio-jambiers s’étirer sans avoir mal.

Tout comme l’étirement précédent, si l’arrière du genou fait mal, il faut le plier pour réduire le stretching du nerf sciatique.

 

Temps : 2 séries de 120 secondes par jambe

Points-clés :

  1. Presser le nombril en avant pour positionner le dos
  2. descendre le torse sans aller au maximum de la souplesse actuelle
  3. tenir la position pendant 60 secondes en respirant lentement par le nez
  4. contracter les ischio-jambiers pendant 30 secondes en tirant le talon dans la chaise et vers soi
  5. étirer complètement les ischio-jambiers pendant 30 secondes en poussant les fessiers en arrière et le talon vers l’avant tout en approchant le torse de la jambe

 

C’est tout pour ce guide sur les assouplissements des ischio-jambiers.

Tu verras qu’en quelques mouvements tu auras plus de résultats qu’en attendant simplement à vouloir toucher tes orteils.

Si tu as aimé tu peux commenter juste en dessous et poser toutes tes questions.

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

2 réflexions au sujet de “7 Exercices d’Assouplissements des Ischio-Jambiers”

  1. Salut, c’est parfait pour moi.
    Reste plus qu’à intégrer ça dans mes routines.
    Avec le programme de souplesse pour le grand écarts que je suis depuis 8 semaines, je vois déjà énormément de progrès.

    Je n’aurais jamais penser avancer aussi rapidement.

    Merci pour tout ces conseil de pro.

    Répondre

Laisser un commentaire