Sommaire
Dans cet article
- À quoi servent les abdominaux, et quels sont les avantages des étirements pour protéger les lombaires, améliorer la respiration, et affiner la taille
- 4 mouvements de mobilité pour protéger la colonne vertébrale et les hanches en préparant complètement les abdominaux et les muscles profonds de gainage
- Un circuit complet de renforcement abdominal pour protéger entièrement la colonne vertébrale et soulager le mal de dos
- Les meilleurs étirements pour décompresser les vertèbres L5-S1, étirer les abdominaux, ainsi que les obliques
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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel
"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla
Comprendre les abdominaux et apprendre à les étirer
Les abdominaux sont les muscles les plus ‘sexy’.
Symbole de discipline alimentaire et de physique esthétique, les étirements pour les abdos t’aideront pour devenir un athlète complet.
Les muscles de la ceinture abdominale nous permettent de conserver une bonne posture, redresser le dos et renforcer la position de la colonne vertébrale.
Cette ceinture se consolide depuis notre plus jeune âge, avec les muscles du cou, pour nous permettre de nous relever et apprendre à marcher droit.
Les muscles de cette ceinture, que l’on appelle muscles de gainage, sont les suivants :
- Les érecteurs du rachis (erector spinae), groupe de muscles qui s’étend de la colonne lombaire jusqu’à la région cervicale et qui aide le dos à se redresser.
- Le carré des lombes (quadratus lumborum), souvent source de mal de dos, qui connecte le pelvis et la colonne et permet d’étendre la colonne et de la soutenir lorsque les vertèbres sont compressées.
- Le droit de l’abdomen (rectus abdominis – les tablettes de chocolat), qui aide la colonne à être en flexion et assiste le système respiratoire en gonflant et en retractant le ventre.
- L’oblique externe (obliquus externus abdominis), qui aide le corps à bouger en rotations.
- L’oblique interne (obliquus internus abdominis), qui crée l’effet ventre en V, s’oppose à l’effet de la contraction du diaphragme pendant l’expiration et assiste l’oblique externe pour bouger sur le côté.
- Le transverse (transversus abdominis), muscle profond qui compresse les côtes et les viscères et stabilise le thorax ainsi que le pelvis. Son action est de tirer vers l’intérieur pour ne pas finir avec un bide à bière.
Intérêts et avantages des étirements pour les abdominaux
- Stabilisation de la colonne. et résistance aux chocs et autres compressions quotidiennes.
- Amélioration de la respiration et de la VO2 max.
- Endurance des muscles protecteurs de la colonne (muscles de gainage) lors d’efforts intenses.
- Amélioration de la posture en soulageant la contraction permanente des muscles antérieurs (grand droit, obliques…) en position assise.
- Esthétisme de la ceinture abdominale et réduction du « bide à bière ».
Échauffement et étirements dynamiques pour les abdominaux
Les échauffements de la colonne et des abdominaux sont primordiaux, avant n’importe quel entraînement.
Peu importe que tu fasses du squat, du développé couché ou de la marche nordique.
Les étirements dynamiques qui suivent sont à utiliser à la suite. Ils t’aideront à réaliser n’importe quel mouvement de colonne.
Echauffement des obliques, du psoas et des épaules en fente avant, bras sur le côté
(obliques, psoas, épaules, ischios-jambiers, quadriceps)
Répétitions : 5 à 10 par côté
Points Clés :
- Commence en étant agenouillé
- Lève la main opposé au pied avancé
- Augmente l’amplitude de la fente (en pressant légèrement les hanches vers le sol) en gardant le torse droit
- Expire et bouge le bras en l’air sur le côté opposé pour sentir un étirement au niveau des obliques
- Inspire et revient doucement à la position initiale pour relaxer la colonne
Aller plus loin :
Tu peux faire le même échauffement marchant pas à pas pour étirer les obliques et le psoas.
Position du sphinx, avec rotations de colonne puis position de l'enfant
(lombaires, dorsaux)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Commence en position à quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
- Expire en poussant les hanches au sol
- Etire le haut du corps en regardant le plafond
- Inspire et reviens en position initiale
- Place ensuite tes fesses sur les mollets
- Commence à expirer en étirant les bras vers l’avant pour étirer tes dorsaux
- Répète la séquence
Pike puis squat
(corps entier)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Commence en position accroupie
- Inspire et place les mains vers le sol
- Expire et déplie les jambes en laissant la tête imiter le mouvement du dos
- Reviens ensuite en position accroupie
Aller plus loin :
Si les genoux ne sont pas pliés, l’étirement du fascia postérieur (qui connecte les pieds jusqu’à l’arrière du crâne) sera amplifié.
Si tu as mal à l’arrière du genou, plie les au moment où tu remontes.
Echauffement des mollets, épaules et des abdominaux en position du chien, talons au sol
(mollets, épaules, abdominaux)
Points Clés :
- Place les paumes de mains au sol, plus ou moins loin suivant ta flexibilité
- Expire en rentrant la tête puis plaque l’un des talons au sol pendant que l’autre se lève
- Enchaîne maintenant les répétitions en plaquant les talons au sol chacun leurs tours
Aller plus loin :
Tu peux faire des rotations de hanches pendant que tu poses le talon au sol pour améliorer ton sens de l’équilibre.
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Musculation pour les abdominaux
La plupart des exercices de musculation abdominale se focalisent trop souvent sur les muscles antérieurs (grand droit et obliques). Sûrement pour causes esthétiques.
Pourtant, ces muscles ont tendance à être déjà trop contractés à force de rester en position assise.
Les exercices de cette page te permettront de renforcer entièrement les muscles de gainage, en extension, flexion et en contraction isométrique.
Tu peux utiliser tous les exercices qui suivent, comme un entraînement complet des abdominaux.
Pour le temps de repos, réalise trois séries de chaque exercice, avec 45 secondes à 1 minutes entre chaque. Tu peux aussi utiliser cette liste comme un circuit en enchaînant trois rounds complets avec les mêmes temps de repos que précédemment.
Abdominaux en gainage jambes pliées
Répétitions : 30 à 60 secondes
Points Clés :
- Garde le bas du dos au sol
- Lève le haut du dos pour contracter les abdos
Abdominaux en gainage banane
Répétitions : 30 à 60 secondes
Points Clés :
- Le bas du dos reste au sol
- Les bras tirent le haut du dos pour se lever du sol
Tuck-up
(abdominaux)
Répétitions : 10 à 15
Points Clés :
- Synchronise la levé des jambes et des bras pour approcher le buste des cuisses
- Contracte les abdominaux pour finir le mouvement
V-up
(abdominaux)
Répétitions : 10 à 15
Points Clés :
- Synchronise la montée des jambes et du buste pour approcher les abdominaux des cuisses
Abdominaux et lombaires en gainage superman
Répétitions : 30 à 60 secondes
Points Clés :
- Commence d’une position allongé sur le ventre
- Lève les bras et les jambes pour imiter superman et contracter les lombaires
ATTENTION
Ne pas faire cet exercice si tu as mal au bas du dos. La force de compression est élevée.
Reverse hyper (extension de hanches vers l'arrière)
Répétitions : 5 à 10
Points Clés :
- Commence allongé sur le ventre
- Elève la moitié basse du corps pour contracter les fessiers pendant une seconde
- Replace doucement les jambes en bas
PS:
Si tu as accès à une machine à reverse hyper c’est encore mieux. Sinon sois créatif et utilise une table, un canapé, etc…
Equilibre contre le mur
Répétitions : 15 à 60 secondes
Points Clés :
- Place toi contre un mur en montant tranquillement les jambes
- Place les bras à largeur d’épaules avec les mains légèrement vers l’extérieur (15°)
- Presse les mains au sol pour contracter les trapèzes
Aller plus loin :
Approche toi de plus en plus du mur pour amplifier la difficulté.
Étirements pour assouplir les abdominaux
Les étirements pour les abdominaux sont mis dans l’ordre de progression.
Tu peux utiliser cette liste comme une routine, au moins deux fois par semaine pour renforcer la colonne et ne pas finir comme un marshmallow.
Cette routine te permettra d’améliorer la flexibilité de tous les muscles de la ceinture abdominale, à commencer par le transverse et le diaphragme.
Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps précis. Utilise tes sensations et objectifs du moment pour modifier la routine.
Même s’il n’y a pas de temps, compte au moins trois grandes respirations par étirement.
Si ton amplitude et ta relaxation se sont améliorées, change de côté ou d’étirement.
Sinon, reste jusqu’à dix respirations pour continuer à t’assouplir avant de changer.
Etirement du diaphragme et du transverse en vacuum debout
(diaphragme, transverse, obliques)
Points Clés :
- Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant 5 secondes
- Inspire profondément pendant 5 secondes
- Si l’exercice est bien fait, attend toi à passer en mode vibreur
Conseil :
Pense à l’effet que produit l’eau glacée sur ton ventre (quand tu rentres dans une piscine par exemple).
Etirement du diaphragme et du transverse en vacuum, position quatre pattes
(diaphragme, transverse, obliques)
Points Clés :
- Commence à genoux, bras et jambes à largeur d’épaules
- Expire fortement puis rentre le ventre pour contracter le transverse pendant 5 secondes
- Inspire profondément pendant 5 secondes en gonflant le ventre
- Quand l’exercice est bien fait, tu vibres de partout
Conseil :
Pense à faire le dos rond, comme un chat au moment de la contraction.
Etirement des obliques, position debout, mouvement latéral de la colonne
(obliques, carré des lombes)
Points Clés :
- Place le poids du corps sur le côté en plaçant le bras opposé au dessus de la tête en suivant le mouvement du regard
- Expire et envoie le deuxième bras en l’air
- Fais toi grand en tirant les bras comme si tu souhaitais attraper un objet
- Reviens ensuite à la position de départ en faisant une rotation au centre puis en étirant la colonne vertèbre par vertèbre
Etirement des abdominaux en extension de la colonne, debout, pieds parallèles
(obliques, carré des lombes, épaules, hanches)
Points Clés :
- Contracte légèrement les fessiers pour tenir l’équilibre
- Inspire, place les mains en l’air, tout en levant la tête vers le plafond
- Expire et tire les bras et les mains le plus haut possible
- Reviens à la position de départ en te penchant sur le côté qui te semble le plus souple pour ensuite rouler la colonne vertèbre par vertèbre
Etirement des abdominaux en extension de la colonne, debout, pieds écartés
(obliques, carré des lombes, épaules, hanches)
Points Clés :
- Commence une jambe devant l’autre, à largeur d’épaules
- Inspire en levant les bras, en suivant le mouvement du regard
- Expire en te faisant grand, des doigts jusqu’aux hanches
- Pour revenir à la position de départ, effectue une rotation sur le côté
Conseil :
Pour visualiser, fais comme si tu essayais de décoller le haut du corps des hanches
Etirement en extension de colonne, position du sphinx, près du sol
(lombaires)
Points Clés :
- Garde le corps près du sol
- Expire et lève le haut du corps seulement
- Reviens en position de départ en faisant une rotation avant de descendre
Etirement des abdominaux en extension puis flexion et mouvement latéral
(lombaires, ischios-jambiers, mollets, obliques)
Points Clés :
- Commence debout, jambes à hauteur d’épaules
- Inspire et lève la tête pour faire une extension légère de colonne
- Expire puis roule les vertèbres une à une
- Pour revenir à la position de départ, fais une rotation de la colonne et remonte
- Aide toi de la respiration pour augmenter l’amplitude, sans mettre d’à-coups
Décompression vertèbres lombaires et du sacrum (L5 et S1)
(colonne lombaire, sacrum)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes
Points Clés :
- Pousse dans les paumes
- Pousse dans les talons comme pour décompresser les hanches du haut du corps
- Garde le regard vers le nombril, sans fermer les yeux
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