Guide des meilleurs étirements pour les abdominaux

Dans cet article :

• À quoi servent les abdominaux et quels sont les avantages des étirements pour protéger les lombaires, améliorer la respiration, et affiner la taille ?
• 4 mouvements de mobilité pour protéger la colonne vertébrale et les hanches en préparant complètement les abdominaux et les muscles profonds de gainage.
•  Un circuit complet de renforcement abdominal pour protéger entièrement la colonne vertébrale et soulager le mal de dos.
• Les meilleurs étirements pour décompresser les vertèbres L5-S1, étirer les abdominaux, ainsi que les obliques.

 

Comprendre les abdominaux et apprendre à les étirer

 

Les abdominaux sont les muscles les plus « sexy ».

Les abdominaux sont souvent considérés comme un symbole de discipline alimentaire et de physique esthétique, et les étirements qui leur sont dédiés peuvent vous aider à devenir un athlète complet.

Les muscles de la ceinture abdominale nous permettent de conserver une bonne posture, redresser le dos et renforcer la position de la colonne vertébrale.

Cette ceinture se consolide depuis notre plus jeune âge, avec les muscles du cou, pour nous permettre de nous relever et apprendre à marcher droit.

Les muscles de cette ceinture, que l’on appelle muscles de gainage, sont les suivants :

• Les érecteurs du rachis (erector spinae), groupe de muscles qui s’étend de la colonne lombaire jusqu’à la région cervicale et qui aide le dos à se redresser.
• Le carré des lombes (quadratus lumborum), souvent source de mal de dos, qui connecte le pelvis et la colonne et permet d’étendre la colonne et de la soutenir lorsque les vertèbres sont compressées.
• Le droit de l’abdomen (rectus abdominis – les tablettes de chocolat), qui aide la colonne à être en flexion et assiste le système respiratoire en gonflant et en retractant le ventre.
• L’oblique externe (obliquus externus abdominis), qui aide le corps à bouger en rotations.
• L’oblique interne (obliquus internus abdominis), qui crée l’effet ventre en V, s’oppose à l’effet de la contraction du diaphragme pendant l’expiration et assiste l’oblique externe pour bouger sur le côté.
• Le transverse (transversus abdominis), muscle profond qui compresse les côtes et les viscères et stabilise le thorax ainsi que le pelvis. Son action est de tirer vers l’intérieur pour ne pas finir avec un bide à bière.

 Intérêts et avantages des étirements pour les abdominaux

 

• Stabilisation de la colonne. et résistance aux chocs et autres compressions quotidiennes.
• Amélioration de la respiration et de la VO2 max.
• Endurance des muscles protecteurs de la colonne (muscles de gainage) lors d’efforts intenses.
• Amélioration de la posture en soulageant la contraction permanente des muscles antérieurs (grand droit, obliques…) en position assise.
• Esthétisme de la ceinture abdominale et réduction du « bide à bière ».

 

Échauffement et étirements dynamiques pour les abdominaux

 

Les échauffements de la colonne et des abdominaux sont primordiaux, avant n’importe quel entraînement.

Peu importe que tu fasses du squat, du développé couché ou de la marche nordique.

Les étirements dynamiques qui suivent sont à utiliser à la suite. Ils t’aideront à réaliser n’importe quel mouvement de colonne.

 

Posture – Saccades Yeux

Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains.

Méthode : mouvements horizontaux → verticaux → puis en 8 en suivant le doigt du regard.

Points clés :

• Seul les yeux effectuent des vas et viens, les cervicales ne bougent pas.

 

Cervicales – Rotations Contrôlées – Seiza

Points clés :

1. Faire un double menton et tirer le crâne en arrière toute la durée du mouvement.
2. Commencer par fléchir les cervicales.
3. Entamer une rotation puis une flexion latérale.
4. Étendre le cou en suivant le mouvement du regard.
5. Revenir en faisant une rotation complète du cou.

 

Thoraciques – Rotations – Seiza

Points clés :

1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats :

• Pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

Lombaires – Flexion et Extension – quatre pattes

Points clés :

1. Étendre les fessiers en l’air pour creuser le bas du dos et bouger chacune des vertèbres lombaires.
2. Tirer le bas du dos vers le plafond puis amener le pubis et les fessiers en avant pour positionner le bassin et le bas du dos.
3. Garder le menton collé au torse pour ne bouger que les lombaires et le bassin.

 

Chat-vache – à partir sacrum

Points clés :

1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires.
2. Continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales.
3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

 

Mobilité

 

Extension Lombaire – Banc à 45°

Points Clés :

1. La protection arrive juste au niveau de la ceinture.
2. Pousser le nombril en avant puis descendre le torse.
3. Remonter en tirant le dos en l’air et en pressant les fessiers en avant.

Important : les lombaires restent relativement neutre et ne se courbent pas durant la descente.

 

Jefferson curl – Debout

Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

🧠 IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Obliques – Banc à 45°

Points clés :

1. Laisser le torse se fléchir sur le côté pour étirer l’extérieur du buste.
2. Revenir en contractant sur le côté avant de redescendre.

Progression :

Accompagner l’étirement des obliques en ouvrant le regard et le torse vers le plafond.

 

Reverse Hyper

Points clés :

1. Commencer en étant allongé sur le ventre.
2. Tirer les jambes en l’air pour contracter les fessiers et les lombaires.
3. Jouer plus ou moins avec l’effet de pendule pour gagner en vitesse ou au contraire ralentir la cadence et contracter de partout.

PS : Si tu as accès à une machine à reverse hyper c’est encore mieux. Sinon sois créatif et utilise une table, un canapé, etc…

 

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« Je suis un ancien gymnaste […] j’ai trouvé les différents étirements très intéressants » Frédéric Ansel

« Le programme est complet et facile à suivre, j’en suis satisfaite » W. Bensahla

 

Musculation pour les abdominaux

La plupart des exercices de musculation abdominale se focalisent trop souvent sur les muscles antérieurs (grand droit et obliques). Sûrement pour causes esthétiques.

Pourtant, ces muscles ont tendance à être déjà trop contractés à force de rester en position assise.

Les exercices de cette page te permettront de renforcer entièrement les muscles de gainage, en extension, flexion et en contraction isométrique.

Tu peux utiliser tous les exercices qui suivent, comme un entraînement complet des abdominaux.

Pour le temps de repos, réalise trois séries de chaque exercice, avec 45 secondes à 1 minutes entre chaque. Tu peux aussi utiliser cette liste comme un circuit en enchaînant trois rounds complets avec les mêmes temps de repos que précédemment.

Abdominaux en gainage jambes pliées

Répétitions : 30 à 60 secondes

Points Clés :

1. Garde le bas du dos au sol
2. Lève le haut du dos pour contracter les abdos

Abdominaux en gainage banane

Répétitions : 30 à 60 secondes

Points Clés :

1. Le bas du dos reste au sol
2. Les bras tirent le haut du dos pour se lever du sol

Tuck-up

(abdominaux)

Répétitions : 10 à 15

Points Clés :

1. Synchronise la levé des jambes et des bras pour approcher le buste des cuisses
2. Contracte les abdominaux pour finir le mouvement

V-up

(abdominaux)

Répétitions : 10 à 15

Points Clés :

1. Synchronise la montée des jambes et du buste pour approcher les abdominaux des cuisses

Abdominaux et lombaires en gainage superman

Répétitions : 30 à 60 secondes

Points Clés :

1. Commence d’une position allongé sur le ventre
2. Lève les bras et les jambes pour imiter superman et contracter les lombaires

ATTENTION

Ne pas faire cet exercice si tu as mal au bas du dos. La force de compression est élevée.

Reverse hyper (extension de hanches vers l’arrière)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

1. Commence allongé sur le ventre
2. Elève la moitié basse du corps pour contracter les fessiers pendant une seconde
3. Replace doucement les jambes en bas

PS:

Si tu as accès à une machine à reverse hyper c’est encore mieux. Sinon sois créatif et utilise une table, un canapé, etc…

Equilibre contre le mur

Répétitions : 15 à 60 secondes

Points Clés :

1. Place toi contre un mur en montant tranquillement les jambes
2. Place les bras à largeur d’épaules avec les mains légèrement vers l’extérieur (15°)
3. Presse les mains au sol pour contracter les trapèzes

Aller plus loin :

Approche toi de plus en plus du mur pour amplifier la difficulté.

 

Étirements pour assouplir les abdominaux

 

Les étirements pour les abdominaux sont mis dans l’ordre de progression.

Tu peux utiliser cette liste comme une routine, au moins deux fois par semaine pour renforcer la colonne et ne pas finir comme un marshmallow.

Cette routine te permettra d’améliorer la flexibilité de tous les muscles de la ceinture abdominale, à commencer par le transverse et le diaphragme.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps précis. Utilise tes sensations et objectifs du moment pour modifier la routine.

Même s’il n’y a pas de temps, compte au moins trois grandes respirations par étirement.

Si ton amplitude et ta relaxation se sont améliorées, change de côté ou d’étirement.

Sinon, reste jusqu’à dix respirations pour continuer à t’assouplir avant de changer.

 

Vacuum – Debout

Points clés :

1. Expire fortement puis force le ventre à se rentrer pour finir en contractant les abdominaux pendant 5 secondes.
2. Inspire profondément pendant 5 secondes.
3. Si l’exercice est bien fait, attend toi à passer en mode vibreur.

Conseil : pense à l’effet que produit l’eau glacée sur ton ventre (quand tu rentres dans une piscine par exemple).

 

Vacuum – accroupi

Points Clés :

1. Commencer à genoux, bras et jambes à largeur d’épaules
2. Expirer fortement puis rentre le ventre pour contracter le transverse pendant 5 secondes
3. Inspirer profondément pendant 5 secondes en gonflant le ventre
4. Quand l’exercice est bien fait, tu vibres de partout.

Conseil : pense à faire le dos rond, comme un chat énervé.

 

Stretching Carré des Lombes – debout

Points clés :

1. Commencer par se placer sur un petit support et garder une jambe en l’air.
2. La jambe du coté étiré est placée à l’avant et vers l’intérieur.
3. Presser le bras en l’air vers l’extérieur et le talon vers le sol.
4. Accentuer l’étirement en poussant le bassin dans le sol et en pressant le ventre à l’extérieur.

 

Stretching Oblique Externe

Points clés :

1. Commencer avec les tibias allongés au sol.
2. Attraper une des chevilles avec le bras du même côté.
3. Se laisser aller en arrière pour attraper la deuxième cheville.
4. Pousser le ventre à fond vers l’avant et l’extérieur pendant toute la durée de l’étirement.
5. Terminer avec un double menton en tirant la tête en arrière comme pour t’auto-grandir.

 

Pont final – gainage

Points clés :

1. Commencer sur le dos, les pieds rapprochés, et les jambes à demi tendues.
2. Positionner les bras au niveau de la tête avec les paumes dans le sol.
3. Pousser les fesses en l’air, les paumes dans le sol, et lever entièrement ton corps pour faire un joli pont.
4. Ouvrir les bras vers l’extérieur pour améliorer la flexibilité thoracique.

Comprendre la technique : le fait de tendre les jambes augmente la difficulté et permet d’ouvrir la cage thoracique complètement.

 

Décompression vertèbres lombaires L5-S1

Points clés :

1. Plaquer le bassin dans le sol.
2. Pousser dans les talons en dépliant les genoux.
3. Pousser dans les paumes derrière soi.
4. Garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil :

Si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.