Top 6 des exercices de souplesse pour danser comme un pro

Top 6 des exercices de souplesse pour danser comme un pro

Tu aimes danser, et tu veux surtout gagner en souplesse pour te démarquer du lot.

Le grand écart est ton prochain objectif ?

Ou tu veux simplement améliorer ta posture avoir de beaux mouvements de danse ?

On te livre toutes les astuces pour gagner en souplesse, et travailler les parties du corps les plus importantes pour la danse dans cet article.

L’importance de travailler sa souplesse en danse

 

La danse travaille toutes les qualités physiques.

C’est un art qui demande de bouger gracieusement comme un chat, mais aussi d’avoir assez de force pour exécuter des pas compliqués.

En tant que danseur tu as un besoin constant de flexibilité et d’élasticité pour bouger avec facilité.

Et cette souplesse dans les mouvements ne se résument pas uniquement au grand écart.

 

La souplesse permet d’accomplir des mouvements (banales ou non) avec une très grande amplitude musculaire et articulaire.

Pour cela, les articulations doivent non seulement être souple, mais également fortes pour assurer la réussite de ses postures.

Gagner en flexibilité te permet en tant que danseur d’améliorer nettement ton amplitude de mouvement, ta capacité à te muscler, et à devenir plus fort.

Cela te permet de diminuer les risques de blessure et de progresser encore plus vite en danse.

Grâce à la souplesse tu sors du lot pour devenir le meilleur de ton cours ou de ton groupe de danse.

 

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Est-il possible de perdre sa souplesse ?

 

En fonction de l’âge, de l’activité physique, et de la manière dont tu sollicites ton corps, tu peux gagner ou perdre en souplesse.

Plusieurs facteurs entrent en jeu et une bonne flexibilité s’acquiert dans le temps.

Pour accroître sa souplesse, il est conseillé d’effectuer des exercices d’étirement sur des groupes musculaires ciblés (comme les adducteurs ou les fléchisseurs de hanches).

 

Quelques exercices pour gagner en souplesse pour danser

 

En danse la souplesse la plus importante est celle de la hanche, du bassin, et du système de l’épaule et de l’omoplate.

Pour t’aider dans à être en forme, voici quelques exercices d’assouplissement et exercices de stretching à pratiquer pour gagner en souplesse rapidement.

Cependant, pour éviter les blessures, nous te conseillons de pratiquer les exercices de souplesse sur un corps préalablement préparé, donc échauffé (clique ici pour voir les échauffements en danse).

 

Pour assouplir son dos

La souplesse du dos se travaille sous tous les angles et mouvement de colonne vertébrale.

Quelle que soit ton activité, un manque de souplesse au niveau des vertèbres peut provoquer des douleurs.

En améliorant la mobilité vertébrale tu auras plus de facilité à bouger comme un vrai serpent et manier ton corps à la perfection.

Cette souplesse t’aidera aussi pour les mouvements au sol et pour maitriser le pont ainsi que la souplesse arrière.

Alors voici quelques exercices à pratiquer pour assouplir ton dos.

 

L’étirement du chat-vache

On commence avec un étirement classique, beaucoup utilisé en yoga.

Ce mouvement est très intéressant pour échauffer chaque vertèbre du dos, en commençant par les cervicales et en finissant par les lombaires.

Points-clés:

  • Positionne-toi à quatre pattes, mains et genoux dans l’axe de l’épaule.
  • Lève doucement les cervicales pour regarder le ciel, puis reviens en position pour rentrer le menton sur la poitrine
  • courbe maintenant le dos vertèbre par vertèbre
  • termine en ramenant les fesses vers l’avant pour étirer les lombaires et le sacrum
  • tu peux enchaîner ce cycle d’étirement 10 à 15 fois

 

L’étirement dynamique en extension puis flexion complète de la colonne vertébrale

On entend souvent que la colonne vertébrale n’est pas faite pour se plier en avant ou en arrière.

Pourtant les vertèbres thoraciques et lombaires sont beaucoup plus mobiles que ce que la plupart de ces gens croient.

Grâce à cet exercice tu vas travailler tous les types de mouvements vertébraux pour lubrifier entièrement ton dos et améliorer la souplesse.

Points-clés:

  • Commence debout, puis lève la tête pour étirer les cervicales
  • ouvre le torse puis étire le dos vers l’arrière en poussant les fesses en avant pour garder la position
  • reviens doucement en avant, puis amène le menton contre la poitrine
  • fléchi le torse en avant en poussant les fesses en arrière pour étirer l’arrière de la cuisse
  • descend jusqu’au maximum de ta souplesse
  • remonte en allant sur le côté tout en poussant les fesses en avant
  • tu peux enchaîner 10 à 15 répétition de ce mouvement

 

La torsion latérale en straddle assise

Cet exercice va complètement débloquer ton carré des lombes et tes obliques.

Pour pouvoir effectuer correctement cet exercice, il suffit de s’assoir sur ton tapis, puis d’écarter tes jambes au maximum que ta souplesse le permet.

Points-clés:

  • À partir de là tu peux placer tes main en l’air, tout en tirant l’épaule et la hanche en arrière pour avoir un positionnement parfait
  • descend le torse sur le côté jusqu’au maximum de tes capacités (en touchant les mains sur le tibia si possible)
  • remonte doucement en tirant toujours l’épaule et la hanche en arrière pour garder le dos aligné
  • tu peux enchaîner ce mouvement pour 5 à 10 répétition avant de changer de côté

PS: le poids n’est pas obligatoire mais aide à se renforcer et à descendre encore plus bas.

 

Pour étirer les muscles ischio-jambiers

 

Les muscles de l’arrière de la cuisse sont importants pour danser et faire de beaux levés de jambe.

Les ischio-jambiers protègent le genou et la rotule pour bouger en toute sécurité et plier les genoux avec force et souplesse.

Pour étirer les ischio-jambiers c’est très simple:

  • Place une jambe à environ 30 cm de l’autre en alignant vos talons en ligne droite ;
  • les pointes de pieds sont ensuite levés pour assouplir l’arrière de la cuisse
  • penches-toi progressivement vers l’avant en poussant les fesses en arrière tout le long de la descente
  • descend au maximum de tes capacités tout en gardant le dos droit
  • maintiens cette position pendant 30 secondes en tendant les genoux puis enchaîne avec l’autre jambe.

 

Pour assouplir tes pieds et tes chevilles

 

Tu as souvent mal à l’avant des tibias à force de danser ?

Les chevilles ont besoin de repos pour danser avec fluidité et passer d’une position debout à une autre au sol.

 

Grâce à cet étirement tu vas débloquer les tensions à l’avant des chevilles et du tibia.

(pour faire l’arrière du tibia, l’étirement des ischio-jambiers vu plus haut est suffisant)

Points-clés:

  • Commence  par te poser en position japonaise,  tibia et dos des pieds allongés sur le sol
  • garde ensuite le dos droit en poussant le nombril vers l’avant
  • pour étirer profondément tu peux ensuite amener le dos en arrière (tout en restant droit)
  • cet étirement est à faire pendant 60 à 120 secondes pour débloquer l’avant de la cheville

 

Souplesse pour les épaules et les bras

 

Les épaules ont besoin de repos après un entraînement de danse.

Cet étirement de la capsule articulaire permet de débloquer l’articulation et de redonner toute son élasticité à l’épaule.

De toute la liste c’est l’étirement qui permet le plus de se relaxer, alors profite en pour rester plus longtemps en position.

Points-clés:

  • Commence en positon allongé sur le dos
  • place un bras tendu sur le côté puis amène un bras en l’air devant-toi
  • roule ensuite ton corps du côté du bras tendu pour recouvrir ton épaule
  • pousse ensuite ton épaule sur le côté et dans le sol tout en posant la main opposée devant-toi
  • une fois placé tu peux plier le genou du côté étiré pour accentuer l’ efficacité de l’exercice de souplesse.
  • pour étirer le haut du corps tu peux rester 2 minutes dans cette position et te relaxer complètement.

 

Imprimer ou Télécharger la routine en PDF

 

J’espère que cet article t’a aidé à gagner en souplesse et bien t’étirer en danse.

Pour le compléter tu peux aussi lire notre article sur les échauffements en danse.

Je te souhaite de bonnes routines de stretching,

Reste fort et flexible, Nicolas Fenery.

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