Sommaire
Que ce soit pour la performance sportive ou pour avoir une bonne posture et réduire les douleurs inutiles qui s’y trouvent, les muscles et les fascias du haut du corps nécessitent qu’on s’en occupe, notamment avec des étirements.
Dans cet article, tu auras de la biomécanique, du stretching et des conseils de musculation.
Tu peux l’utiliser comme un buffet ou allez directement à l’essentiel et essayer la routine d’étirements à la fin.
L’article est long, utilise donc le sommaire pour prendre ce dont tu as besoin.
C’est parti.
Le guide est complet donc assez long. Pour aller plus vite, tu peux le télécharger directement juste en dessous. Comme ça tu pourras le lire et le relire quand tu veux.
Étirements des Poignets et des Avant-Bras
Commençons par les extrémités, avec les étirements des poignets et des avant-bras.
Le poignet sert à orienter et à supporter la main. Son articulation est multi-directionnelle, utile pour faire un roulé de poignet.
Si ta main n’états pas aidée par le poignet, tu ressemblerais à ça.
Biomécanique de l’Avant Bras
Les muscles de l’avant-bras servent à plier l’avant-bras sur le bras. Sans eux, tu ressemblerais à un ado de 16 ans avec les bras ballants.
Comment étirer les Poignets et les Avant Bras
Nos vies sédentaires et la plupart des entraînements de musculation ont tendance à renforcer les muscles fléchisseurs des avant-bras plutôt que les extenseurs. Il faut donc faire attention à bien renforcer l’ensemble en flexion.
Pour étirer poignets et avant-bras, de simples va et viens et rotations de poignets au sol feront l’affaire.
Le but sera de modifier la position de la paume de main et de positionner les doigts vers toi puis devant pour tout étirer.
Séquence d’étirements complète des poignets et des avant-bras
Points Clés :
- Faire des vas et viens contrôlés dans plusieurs positions
Étirements des Biceps
Le biceps, aussi appelé biceps brachial préserve le coude.
Son rôle est d’aider à la supination de l’avant-bras, de le fléchir sur le bras ainsi que de stabiliser l’épaule.
Les muscles du biceps (chef long et chef court) sont bi-articulaires. Ils se fixent au niveau de l’épaule (sur la scapula – omoplate) ainsi que sur le coude (sur le radius).
Pour un exercice de dos, type tractions, leurs insertions permet aux biceps de s’étirer au niveau de l’épaule tout en se contractant au niveau du coude.
Comment étirer les biceps
La manière optimale d’étirer les biceps est de partir d’une position poignet neutre enchaînée avec un étirement en supination et finir le mouvement en pronation.
La supination étirera les deux chefs du biceps et la pronation étirera le brachial.
Pour réussir ce cocktail, il va te falloir une bande élastique ou une grande serviette.
Étirement des biceps en position allongée
Points Clés :
- Commence d’abord avec les mains en position neutre
- Expire et tourne le bras pour étirer le biceps en supination
- Reviens à la position de départ en tournant le bras pour finir en supination
Étirements des Triceps
Le triceps sert à étendre l’avant-bras au niveau du coude et à stabiliser l’épaule.
Comme son nom l’indique, il se découpe en trois parties :
- Le chef long, qui se trouve vers l’intérieur de l’humérus.
- le chef latéral, la partie visible à l’extérieur
- et le chef médial qui se situe sur la partie intérieure.
A l’inverse du biceps, seul le chef long est bi-articulaire.
Il se fixe sur l’épaule (sur la scapula – omoplate) et vers le coude.
Ces insertions lui permettent d’être étirer au niveau de l’épaule tout en étant contracter au niveau du coude pendant un exercice pour les pectoraux ou les épaules.
Comment étirer les Triceps
Il n’existe pas 36 façons d’étirer le triceps. En général la position de stretch est la même. Seuls quelques détails changent comme l’aide d’un mur, l’utilisation d’un élastique, d’une serviette ou d’un partenaire.
Étirement triceps contre le mur
Points Clés :
- Place ta main sur le coude pour augmenter l’amplitude de mouvement
- Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement du triceps
Conseil :
Tu peux réaliser le même étirement en positionnant ton bras derrière la nuque et en tirant dessus.
Rotations à l’égyptienne
Points Clés :
- Etire complètement le coude en faisant des rotations dans les deux positions du mouvement
Répétitions :
10 de chaque côté
Musculation du Triceps
En général, le chef long sera le plus fort et le plus développé des trois muscles.
Pour cibler le chef médial et latéral, je te conseille de rapprocher les coudes du torse. En faisant des dips par exemple.
Pour le chef long, c’est en levant les coudes qu’il sera le plus étiré. Pour ce muscle, des extensions d’avant-bras couché avec une barre EZ feront l’affaire.
Musculation Biceps et Avant-Bras
Pour cibler le chef long du biceps, place les coudes à l’arrière du corps comme au curl au banc incliné.
Pour muscler le chef court, le mieux sera d’avancer les coudes, en se mettant sur un pupitre, au preacher curl par exemple.
Je n’avais pas parlé du brachial plus haut, on va le faire ici.
Le brachial seconde le travail du biceps en aidant lui aussi à la flexion de l’avant-bras.
Tout exercice qui va entraver le travail du chef long du biceps aidera à muscler le brachial.
La meilleure manière de le travailler est donc d’utiliser une prise neutre aussi appelée prise marteau ou d’avoir une prise en pronation pour les exos d’avant-bras.
Étirements de l’épaule
Le muscle deltoïde qui compose l’épaule prend son nom de la lettre grecque delta majuscule Δ, qui ressemble à un triangle.
L’épaule est divisée en trois parties et 7 segments, l’avant (faisceau antérieur), la partie latérale (faisceau latéral) et l’arrière (faisceau postérieur).
- Le faisceau antérieur sert à élever le bras en avant et latéralement.
- Le faisceau latéral aide à élever latéralement le bras.
- Le faisceau postérieur quant à lui, aide à déplacer le bras vers l’arrière.
Réduire les douleurs aux épaules grâce à la coiffe des rotateurs
En plus des trois faisceaux, l’épaule peut bouger en rotations grâce aux muscles qu’on regroupe sous le nom « coiffe des rotateurs ».
La coiffe des rotateurs est composée du supra épineux, de l’infra-épineux et du petit rond sur l’extérieur du corps ainsi que du supra-épineux et du sous-scapulaire sur l’avant.
Cette coiffe est extrêmement utile pour tous les développés couchés ou développés militaires en musculation.
Pour réussir à la chauffer, augmenter tes performances et ne plus avoir mal aux épaules, (notamment à l’avant de l’épaule), les rotations à la bande élastique sont efficaces.
Échauffement coiffe des rotateurs avec et sans bande élastique
Répétitions : 15 de chaque sens minimum
Points Clés :
- Faire des rotations vers l’intérieur et l’extérieur
Information :
- Si tu utilises l’élastique, garde une tension constante
Comment étirer l’épaule
Pour préserver l’épaule, il ne suffira pas d’étirer les faisceaux du deltoïde. Les étirements de l’arrière, de l’infra épineux et du bas du trapèze vont être primordial pour stabiliser l’épaule.
Pour compléter les étirements qui vont suivre, je te conseil de regarder la partie sur les pectoraux ainsi que les trapèzes.
Etirements de l’épaule
| Etirements | Vidéos |
|---|---|
| Etirement de l’infra épineux avec un poids libre (haltère, kettlebell) (infra épineux, petit rond) Points Clés : 1. Laisse le bras être étiré vers le sol sans mettre de force | |
| Capsule de l’épaule au sol (deltoïde postérieur, capsule de l’épaule) Points Clés : 1. Place toi sur le dos et roule sur ton épaule 2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude 3. Le bras qui n’est pas étiré contracte la main en tirant vers l’avant Astuce : Monter le genou du même côté amplifie l’étirement | |
| Avant de l’épaule allongé sur le dos (deltoïde antérieur, biceps) Points Clés : 1. Commence les genoux pliés et laisse le corps s’étirer 2. Remonte doucement en pliant d’abord les genoux 3. Avoir les bras proches augmente la difficulté |
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Étirements des pectoraux
En dehors de leur aspect viril, les pectoraux servent à projeter les bras en avant et à les resserrer l’un vers l’autre. Les pecs travaillent en synergie avec l’avant de l’épaule.
Les pectoraux sont composés du grand pectoral (pectoralis major), qui composent la majorité des muscles de la poitrine et du petit pectoral (pectoralis minor) qui se cache dessous.
Le petit pectoral stabilise l’épaule et l’omoplate. Il n’est pas visible à l’œil nu et peut induire en erreur si tu penses avoir des douleurs à l’avant de l’épaule.
Étirements pour le petit Pectoral (pectoralis minor)
Pour étirer le petit pec, il suffit de lever le bras et de faire des cercles en contrôlant les hanches.
En dehors des cercles tu peux aussi t’allongé sur le ventre mais tu n’as pas forcément de quoi faire en salle de sport.
Levé de bras en gardant les hanches en place
Points Clés :
Pour la variante simple, place les jambes à largeur d’épaules, puis avance en une devant l’autre.
Élève le bras opposé à la jambe en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière.
Pour étirer correctement, force les hanches à rester droites.
Levé de bras à plat ventre
Points Clés :
En position à plat ventre, les hanches sont bloquées et ne restreignent pas le mouvement, le pectoralis minor est donc entièrement étiré.
Pour cet exercice, il suffit d’être à plat ventre sur une surface assez dure puis de faire des cercles en gardant les doigts en arrière.
Étirements pour le grand Pectoral (pectoralis major)
Pectoraux sur chaise
Points Clés :
Pour étirer le grand pectoral, il suffit d’écarter les bras.
Positionne-toi à quatre pattes devant une chaise.
Entrelace ensuite tes mains au-dessus de la tête, expire puis penche-toi en avant.
Conseils de musculation pour gagner en force aux épaules et aux pectoraux
Je t’invite à lire la partie sur la coiffe des rotateurs plus haut pour compléter celle-ci.
Pour améliorer tes performances au développé couché, développé militaire et aux tractions, la mobilisation correcte de l’omoplate est importante.
Si l’omoplate est trop mobile, l’épaule sera instable et le bras aura tendance à s’élever, au développé couché par exemple.
A l’inverse, être mobile aidera à mobiliser les dorsaux dans la bonne séquence pour les tractions ou avoir un avantage en boxe et en sport de lancer.
Pour avoir le meilleur des deux mondes, il faut apprendre à bouger les omoplates et savoir se placer.
Comment conserver les omoplates au développé couché
Avant de prendre la barre, essaye de coller tes omoplates entre elles.
Une fois la barre ou les haltères en main, repositionne tes épaules en arrière pour commencer ta série.
Dernier conseil, quand tu fais tes répétitions, ne tirent pas les bras trop vite au risque de perdre la position et d’écarter les omoplates.
En plus d’apprendre la bonne séquence en musculation, tu peux essayer l’exercice du chat-vache et améliorer ta mobilité d’omoplate autant en contraction qu’en étirement.
Mobilité des omoplates en Chat-Vache
Points Clés :
Commence à quatre pattes, inspire puis collent les omoplates.
Expire puis écarte les au maximum avant de revenir à la position de départ.
Étirements des Trapèzes et du Cou
Les muscles du cou doivent supporter une quantité importante de stress au quotidien.
Que ce soit pour regarder nos téléphones, en retenant la tête de tomber ou pour protéger les cervicales des chocs.
Le cou se composent de muscles fléchisseurs, d’extenseurs et de rotateurs :
- La plupart des muscles antérieurs du cou servent à ramener la tête en arrière (extenseurs).
- Les muscles fléchisseurs, à l’arrière, font l’inverse, en penchant la tête en avant.
- Sur la partie latérale, les muscles rotateurs permettent de bouger la tête de chaque côté.
Comment étirer le cou
Étirer le cou se fait en trois étapes.
D’abord en extension, position la moins adoptée dans nos vies, latéralement, position la plus fragile et enfin en flexion, position trop utilisée.
Il n’y aura qu’un seul étirement pour le cou.
Étirement du cou et des trapèzes
Points Clés :
L’étirement combine une élévation du cou, une flexion, un mouvement latéral et un étirement du trapèze supérieur en attrapant le bras en arrière.
Conseils pour muscler le cou
En plus de donner un aspect imposant, un cou musclé aide les performances sportives et aide dans la vie quotidienne pour se tenir tête droite, fier et avoir de l’assurance.
Comme les exercices de musculation musclent peu le cou, il faut isoler son travail.
Autant en isométrie qu’en force excentrique pour augmenter la capacité du cou à encaisser les chocs.
Au début, je te conseil de faire sans poids.
Tu peux utiliser tes mains en retenant ton cou pour forcer une contraction isométrique ou demander l’aide d’un partenaire en utilisant une serviette. Les deux fonctionnent de la même manière.
Extensions du cou
Points Clés :
Position debout, place les mains derrière le crâne.
Force le cou en arrière en poussant les mains le plus loin possible.
Ramène la tête en avant à la force des mains tout en résistant avec le cou.
Flexions du cou
Points Clés :
Position debout, place les poings serrés sous la mâchoire.
Force avec le cou pour pousser les poings vers le bas pendant 5 secondes.
Reviens à la position de départ en ramenant la tête à la force des poings tout en résistant avec le cou.
Flexion latérale du cou
Points Clés :
Position debout, place la main sur la tempe.
Force avec le cou pour amener la main le plus loin possible sur le côté.
Reviens doucement à la position de départ en poussant la main tout en appliquant une résistance avec le cou.
Si tu souhaites aller plus loin, cherche du côté des harnais, poulies hautes ou machines pour le cou ou carrément les exercices qu’utilisent les lutteurs si tu as déjà une bonne musculature.
Biomécanique et anatomie du trapèze
Les trapèzes se divisent en trois parties :
- La partie supérieure, qui aide l’élévation des épaules et qui seconde le travail du cou.
- La partie moyenne, qui aident à approcher les omoplates l’une de l’autre.
- La partie inférieure, qui fait le travail inverse du trapèze supérieur en abaissant les épaules.
Des trois parties, c’est généralement le trapèze supérieur qui est le plus développé et le plus impressionnant.
Pour ne pas créer une blessure aux épaules et stabiliser l’omoplate, il vaut donc mieux faire attention à la partie moyenne et basse.
Comment étirer les trapèzes
Trapèze allongé en arrière
- Les paumes sont contre le sol
- Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
- La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer
Étirements des Dorsaux
Le haut du dos est composé d’énormément de muscles, autant visibles en surface que dans les couches profondes du corps.
Cette partie ne sera consacrée qu’aux rhomboïdes (minor et major), et au grand dorsal (lattimus dorsi) puisque les autres muscles ont été traités juste avant.
Le muscle rhomboïde permet à l’omoplate de s’abaisser, de bouger en rotation et de se fixer sur le thorax.
Le grand dorsal, permet d’avoir le fameux dos en V. Son action permet d’abaisser, d’étendre et de bouger en rotation l’épaule.
Comment étirer les muscles dorsaux
| Etirements | Vidéos |
|---|---|
| Rhomboïdes (petit et grand rhomböides) Points Clés : 1. D’une position à quatre pattes, place un bras sur le sol, au niveau du ventre 2. Inspire pour élever le bras vers l’extérieur 3. Expire et étire le bras vers l’intérieur 4. Appuie sur la portion de l’épaule tout en augmentant l’étirement pour isoler les rhomboïdes | |
| Grand Dorsal (lattimus dorsi) Points Clés : 1. Commence d’un position 30/30 (jambes pliée à 30°), accroupi au sol 2. Place le coude opposée à la jambe avant sur le sol 3. Inspire, élève le bras en le suivant du regard 4. Imagine que tu fais du crawl sur place toujours en regardant ton bras 5. Essaye de placer le torse à la parallèle quand tu arrives proche du sol 6. Reviens à la position de départ, toujours en suivant le bras du regard | |
| Dorsaux assis en flexion avant (tout le dos) Points Clés : 1. Positionne toi accroupi, jambes légèrement pliée 2. Inspire et enroule les bras autour des jambes, sous les genoux 3. Expire penche toi en avant et sert tes jambes pour sentir un étirement complet du dos |
Conseils de musculation pour réussir à faire ta première traction
Si tu suis ces conseils, tu arriveras tôt ou tard à faire ta première vraie traction.
L’objectif est simple, il suffit de réaliser 30 secondes de contraction excentrique, en étant suspendu à une barre, mains en position neutre.
Tu n’as peut être rien compris à ce charabia, je te laisse voir la vidéo qui suit.
Traction neutre – excentrique
Temps : Réussir à faire 30 secondes
Points Clés :
- Sauter sur deux barres fixes avec les bras en position neutre
- Commencer coudes pliés au maximum
- Déplier les bras petit à petit
- Être à 15 secondes lorsque les coudes sont à 90°
- Finir les 15 dernières secondes pendant la deuxième moitié du mouvement
Une fois que tu auras réussi à tenir 30 secondes, tu es prêt à faire ta première vraie traction d’ici le prochain entraînement.
Si tu n’arrives pas à bien engager tes omoplates au début d’une traction regarde l’exercice du chat-vache dont je parle plus haut (partie sur la mobilité des omoplates).
PS : Pour faire une traction l’ordre des difficultés des prises va de la prise neutre, à la supination puis la pronation.
Routine d’étirements complète pour le haut du corps
Maintenant qu’on a couvert les bases, mixons les étirements pour créer une routine optimale.
PS : Si tu veux tout connaître des bonnes habitudes pour apprendre à t’étirer correctement, tu peux lire cet article.
Paramètres de la routine
Cette routine de stretching sera un entraînement de récupération.
Nous utiliserons donc les paramètres suivant :
TEMPO :
Lent avec au moins 5 respirations diaphragmatiques profondes de chaque côté et pour chaque mouvement.
INTENSITÉ :
Très lente en insistant sur une respiration profonde.
DURÉE :
Le temps qu’il faut pour apaiser tes tissus (fais confiance à tes sensations et à ta respiration). Si un côté nécessite plus de stretching, commence la séance par celui-ci et renouvèle les étirements en fin d’entraînements.
FRÉQUENCE :
Après tes entraînements sportifs ou de musculation pour le haut du corps.
La routine est à réaliser, de préférence, après ton entraînement de musculation ou de sport.
Tu peux faire la séance jusqu’à ce que tu atteignes tes objectifs de souplesse. Tous les jours si ça te fait plaisir. En ajustant la séance à tes sensations du jour.
Exercices étirements pour le haut du corps
| Etirements | Vidéos |
|---|---|
| Séquence d’étirements des poignets Répétitions : Entre 5 et 10 par mouvement Points Clés : 1. N’y va pas comme une brute sur les vas et viens | |
| Biceps et avant de l’épaule allongé sur le dos (biceps, brachial, avant-bras, avant de l’épaule) Points Clés : 1. Commence par être assis, genoux pliés 2. Expire et allonge le dos au fil des expirations 3. Reviens à la position de départ en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer les épaules | |
| Triceps derrière la nuque (triceps, deltoïde antérieur) Points Clés : 1. Place ta main sur le coude pour augmenter l’amplitude de mouvement 2. Les épaules sont en rotation externe pour améliorer l’étirement du triceps 3. Garder le dos et le cou droit pour isoler le triceps | |
| Capsule de l’épaule (deltoïde postérieur, capsule de l’épaule) Points Clés : 1. Place toi sur le dos et roule sur ton épaule 2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement pour augmenter l’amplitude 3. Le bras qui n’est pas étiré contracte la main en tirant vers l’avant Astuce : Monter le genou du même côté amplifie l’étirement | |
| Etirement Petit Pectoral (pectoralis minor, deltoïde antérieur) Points Clés : 1. Commence debout, jambes écartées, à largeur d’épaules 2. Elève le bras opposée à la jambe avant 3. Créer une rotation en gardant les doigts vers l’extérieur 4. Contrôle les hanches pendant tout l’étirement. Aller plus loin: Tu peux faire le même exercice en étant allongé sur le ventre pour bloqueur les hanches et isoler le travail du petit pec. | |
| Séquence étirements coiffe des rotateurs (infra-supineux, petit rond, subscapulaire, supra-épineux) Points Clés : 1. Laisse parler tes talents de danseur en faisant le robot 2. Expire et accentue l’étirement de l’épaule à ce moment | |
| Etirement du cou et du trapèze supérieur (fléchisseurs, extenseurs et rotateurs du cou, trapèze supérieur, deltoïde antérieur) Points Clés : 1. Commence debout pieds à largeur d’épaules 2. Place les mains derrière le dos en attrapant un de tes poignets 3. Inspire en levant les yeux au ciel 4. Expire et étire le cou du côté opposé au bras que tu tires 5. Une fois la flexion effectuer, reviens en rotation pour mettre la tête droite 6. Change de bras pour étirer le cou de l’autre côté | |
| Etirement du cou et des trapèzes (élévateur scapula, trapèze supérieur, muscles du cou) Points Clés : 1. Les paumes sont contre le sol 2. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou 3. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer Astuce : Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes IMPORTANT ! Aucun stress n’est mis sur les cervicales ! | |
| Rhomboïdes (petit et grand rhomböides) Points Clés : 1. D’une position à quatre pattes, place un bras sur le sol, au niveau du ventre 2. Inspire pour élever le bras vers l’extérieur 3. Expire et étire le bras vers l’intérieur 4. Appuie sur la portion de l’épaule tout en augmentant l’étirement pour isoler les rhomboïdes | |
| Grand Dorsal (lattimus dorsi) Points Clés : 1. Commence d’un position 30/30 (jambes pliée à 30°), accroupi au sol 2. Place le coude opposée à la jambe avant sur le sol 3. Inspire, élève le bras en le suivant du regard 4. Imagine que tu fais du crawl sur place toujours en regardant ton bras 5. Essaye de placer le torse à la parallèle quand tu arrives proche du sol 6. Reviens à la position de départ, toujours en suivant le bras du regard | |
| Position à la japonaise enroulée (quadratus lumborum, grand dorsal, rhomboïdes) Points Clés : 1. Enroule le corps, front au sol et relaxe toi entièrement pour terminer la routine |
Un haut du corps puissant te servira dans toutes tes activités, qu’elles soient sportives ou dans la vie quotidienne.
Cette routine n’est qu’un aperçu de ce que je propose sur StretchingPro et de ce qui est possible de réaliser en termes de flexibilité pour le haut du corps.
Pour aller plus loin, tu peux compléter cet article avec la routine que je propose dans l’article sur le bas du corps, juste ici.
J’ai aussi crée des pages pour chacun des muscles dont j’ai parlé dans l’article.
Si tu as aimé l’article et que ces étirements ont pu t’aider, fais-toi plaisir et lâche un commentaire.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas.