9 Étirements pour Soulager et Débloquer le Bassin

En réalité le bassin n’est pas très mobile, mais il est possible d’étirer les tissus conjonctifs qui y sont attachés.

Dans cet article nous allons voir ce qu’est le bassin, et de la bonne façon de faire des étirements, que ce soit pour décompresser l’articulation sacro-iliaque ou gagner en souplesse pour le grand écart facial par exemple.

 

Comment étirer le bassin et ses articulations

 

Le plus important pour étirer le bassin est d’apprendre à le bouger en avant et en arrière, mouvements que l’on appelle antéversion et rétroversion.

Pour bien visualiser l’antéversion et la rétroversion du bassin, il faut s’imaginer un bol rempli d’eau.

Si on essaie de stabiliser le bol pour que l’eau ne coule pas, le but du mouvement est de ramener le pubis ainsi que les fessiers en avant, ce qui placera le bassin en arrière (rétroversion).

À l’inverse, si l’intention est de faire couler l’eau du bol en avant, l’objectif est de tirer les fessiers et le coccyx en arrière, ce qui placera le bassin en avant (antéversion).

En plus de ce mouvement, les étirements du bassin s’accompagnent d’autres exercices pour le bas du dos, les vertèbres lombaires, ainsi que les hanches.

 

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Si tu as déjà lu certains de mes guides, je conseille à 95 % du temps de faire une rétroversion du bassin lors de tes étirements.

La rétroversion permet de caler le corps dans une position qui ne fera pas perdre d’énergie et elle augmentera les résultats des étirements pour le psoas ou le quadriceps par exemple.

En dehors de ce mouvement, le bassin et ses articulations n’ont pas une grande marge de manoeuvre pour bouger.

 

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Le bassin est un ensemble de quatre articulations qui permettent d’accueillir les organes reproducteurs ainsi que la colonne vertébrale.

En dehors des articulations sacro-iliaques (gauche et droite), les autres parties du bassin bougent très peu.

Lorsque l’on parle d’étirement ou de souplesse du bassin il s’agit surtout de l’étirer en antéversion ou en rétroversion.

En maitrisant ces deux mouvements tu es sûr d’étirer correctement ton bassin.

 

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Exercices d’étirement pour le bassin

 

Pour apprendre à utiliser l’antéversion et la rétroversion du bassin les mouvements seront de plus en plus complexes.

Suivant la position utilisée, la difficulté à contrôler le bassin ainsi que les vertèbres du bas du dos ne sera pas similaire.

La position de prédilection pour apprendre à bouger le bassin est à quatre pattes, voire debout en fléchissant le torse en avant.

La position quatre pattes est parfaite pour faire ce qu’on appelle le mouvement du chat-vache. Dans cette configuration tu peux bouger le bassin ainsi que les vertèbres de chaque partie de la colonne autant que nécessaire.

 

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Comment bien étirer le bassin

 

Les premiers exercices de ce guide peuvent être utilisés tous les jours, dès le matin, pour bouger progressivement le bassin.

Si tu souhaites faire la routine de stretching entièrement, il te faudra vingt minutes seulement.

Si tu veux aller plus loin et que tu as davantage de temps, tu peux compléter ses étirements du bassin avec ceux pour la hanche.

 

 

Étirement du bassin en position quatre pattes

Temps : 1 à 2 séries de 10 répétitions lentes par mouvement.

Points clés :

  1. Rentrer le visage en faisant un double menton.
  2. Amener le pubis et les fessiers devant soi pour placer le bassin en arrière.
  3. Tirer les fessiers en arrière pour les lever en l’air et placer le bassin vers l’avant.
  4. Enchaîner lentement les répétitions pour étirer chaque partie du bassin et des lombaires.

 

Étirement complet de la colonne vertébrale et du bassin en chat-vache

Temps : 2 séries de 5 répétitions très lentes.

Points clés :

  1. Garder le menton rentré au début du mouvement.
  2. Commencer par lever progressivement les fessiers en l’air pour placer le bassin en avant.
  3. Courber progressivement les lombaires, puis le milieu du dos et terminer en faisant une extension des cervicales.
  4. Garder le regard en l’air puis amener le pubis et les fessiers devant soi pour placer le bassin en arrière.
  5. Étirer lentement le milieu du dos en levant le dos au ciel progressivement.
  6. Terminer en amenant le menton sur le buste.

 

Étirement du bassin en danseuse du ventre debout

Temps : 1 à 2 séries de 15 répétitions par mouvement.

Points clés :

  1. Tirer les fessiers en arrière et en l’air pour faire une antéversion du bassin.
  2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour faire une rétroversion.
  3. Amener de la vitesse progressivement.
  4. S’imaginer dans les mille et une nuit.

Explications : le mouvement est volontairement triché pour bouger plus rapidement que nécessaire le bassin. Cela permet de ressentir davantage le type de contractions et d’étirement lorsque le bassin bouge.

 

Étirement du bassin et des articulations sacro-iliaques contre le mur

Après une longue journée cet étirement t’aidera à te détendre et à relaxer la zone des lombaires et du bassin.

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté.

Points clés :

  1. Placer la jambe vers l’intérieur, et déplier le genou à fond.
  2. Plaquer le bassin au sol.
  3. Pousser dans le talon et dans la paume.
  4. Garder le regard vers le mur pour décompression le bassin.

 

Étirements intermédiaire et avancé pour le bassin

 

Si tu pratiques une discipline artistique, tu peux étirer ton bassin de façon intense.

Voici plusieurs exercices si tu veux gagner rapidement en souplesse et perfectionner ton grand écart, le pont ou la souplesse arrière.

Ces étirements du bassin t’aideront à assouplir les zones au dessus du bassin, que ce soit à l’avant (en étirant les abdominaux), l’arrière (avec les lombaires) mais aussi les deux côtés (en étirant les obliques).

Pour compléter ces quatre exercices et étirer les zones en dessous du bassin tu peux lire le guide sur les étirements des adducteurs et celui sur les ischio-jambiers.

 

Étirement des abdominaux et de l’aine

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté.

Points clés :

  1. Commencer avec les tibias allongés au sol.
  2. Attraper une des chevilles avec le bras du même côté.
  3. Se laisser aller en arrière pour attraper la deuxième cheville.
  4. Pousser le ventre à fond vers l’avant et l’extérieur pendant toute la durée de l’étirement.
  5. Terminer avec un double menton en tirant la tête en arrière comme pour t’auto-grandir.

 

Étirement des lombaires et du bassin en jefferson curl debout

Temps : 3 à 5 répétitions lentes, descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
  2. Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
  3. Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
  4. Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
  5. Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
  6. Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.

Important : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.

 

Étirement de l’arrière du bassin en position straddle assise

Temps : 60 à 120 secondes.

Points clés : 

  1. Tirer autant que possible les fessiers pour creuser le bas du dos et mettre le bassin en antéversion lors de l’étirement.
  2. Respirer lentement et laisser le torse s’approcher du sol au fil des expirations.
  3. Terminer l’étirement en plaquant avec force les talons dans le sol pendant au moins dix secondes.

 

Étirement du haut du bassin et du bas du dos en chandelle

Temps : 60 à 120 secondes.

Points clés :

  1. Rouler les jambes pour les placer derrière la tête.
  2. Tendre plus ou moins les genoux pour cibler l’arrière des genoux en plus de l’étirement du bassin et des lombaires.

 

Étirement des obliques et de l’articulation sacro-iliaque en straddle assise

Temps : 60 à 120 secondes par côté.

Points clés :

  1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
  2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur tout en continuant de faire la rotation thoracique durant toute la durée de l’étirement.

 


Merci d’avoir lu cet article sur les étirements du bassin, ils t’aideront à avoir un bas du dos souple et résilient.

La maitrise du chat-vache te fera le plus grand bien, que ce soit au quotidien ou pour tes pratiques sportives.

En contrôlant le bassin et la zone des lombaires, tu débloqueras de nouvelles capacités de mouvement.

 

Si tu as des questions sur ce sujet tu peux les écrire en commentaire en dessous.

En attendant, reste fort et flexible, et à bientôt,

Nicolas Fenery.

2 réflexions au sujet de “9 Étirements pour Soulager et Débloquer le Bassin”

  1. Salut,
    Intéressant cet article, j’aime bien le fait d’avoir ciblé spécifiquement le bassin et ses mouvements en parlant des exercices qui le cible.
    On associe beaucoup de mouvements de souplesse aux bassins, là c’est clair.
    Merci à vous

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