4 Étirements pour Soulager le Bassin

Le plus important pour étirer le bassin est d’apprendre à le bouger en avant et en arrière.

En dehors de ce mouvement, le bassin et ses articulations n’ont pas une grande marge de manoeuvre pour bouger.

 

Comment étirer le bassin et ses articulations

 

Le bassin est un ensemble de quatre articulations qui permettent d’accueillir les organes reproducteurs ainsi que la colonne vertébrale.

En dehors des articulations sacro-iliaques (gauche et droite), les autres parties du bassin bougent très peu.

Lorsque l’on parle d’étirement ou de souplesse du bassin il s’agit surtout de l’étirer en antéversion ou en rétroversion.

En maitrisant ces deux mouvements tu es sûr d’étirer correctement ton bassin.

 

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Pour bien visualiser l’antéversion et la rétroversion du bassin, il faut s’imaginer un bol rempli d’eau.

Si on essaie de stabiliser le bol pour que l’eau ne coule pas, le but du mouvement est de ramener le pubis ainsi que les fessiers en avant, ce qui placera le bassin en arrière (rétroversion).

À l’inverse, si l’intention est de faire couler l’eau du bol en avant, l’objectif est de tirer les fessiers et le coccyx en arrière, ce qui placera le bassin en avant (antéversion).

En plus de ce mouvement, les étirements du bassin s’accompagnent d’autres exercices pour le bas du dos, les vertèbres lombaires, ainsi que les hanches.

 

Exercices d’étirement pour le bassin

 

Pour apprendre à utiliser l’antéversion et la rétroversion du bassin les mouvements seront de plus en plus complexes.

Suivant la position utilisée, la difficulté à contrôler le bassin ainsi que les vertèbres du bas du dos ne sera pas similaire.

La position de prédilection pour apprendre à bouger le bassin est à quatre pattes, voire debout en fléchissant le torse en avant.

La position quatre pattes est parfaite pour faire ce qu’on appelle le mouvement du chat-vache. Dans cette configuration tu peux bouger le bassin ainsi que les vertèbres de chaque partie de la colonne autant que nécessaire.

En fin d’article tu trouveras même un exercice spécifique à l’étirement des articulations sacro-iliaque. Après une longue journée il t’aidera à te détendre et à relaxer la zone des lombaires et du bassin.

 

Comment bien étirer le bassin

Les exercices de cet article peuvent être utilisés tous les jours, dès le matin, pour bouger progressivement le bassin.

Si tu souhaites faire la routine de stretching entièrement, il te faudra environ 15 minutes seulement.

Si tu veux aller plus loin et que tu as davantage de temps, tu peux compléter ses étirements du bassin avec ceux pour la hanche.

 

Étirement du bassin en position quatre pattes

Temps : 1 à 2 séries de 10 répétitions lentes par mouvement

Points clés :

  1. Rentrer le visage en faisant un double menton
  2. amener le pubis et les fessiers devant soi pour placer le bassin en arrière
  3. tirer les fessiers en arrière pour les lever en l’air et placer le bassin vers l’avant
  4. enchaîner lentement les répétitions pour étirer chaque partie du bassin et des lombaires

 

Étirement complet de la colonne vertébrale en chat-vache

Temps : 2 séries de 5 répétitions très lentes

Repos : 60 secondes

Points clés :

  1. garder le menton rentré au début du mouvement
  2. commencer par lever progressivement les fessiers en l’air pour placer le bassin en avant
  3. Courber progressivement les lombaires, puis le milieu du dos et terminer en faisant une extension des cervicales
  4. Garder le regard en l’air puis amener le pubis et les fessiers devant soi pour placer le bassin en arrière
  5. étirer lentement le milieu du dos en levant le dos au ciel progressivement
  6. terminer en amenant le menton sur le buste

 

Étirement du bassin en danseuse du ventre debout

Temps : 1 à 2 séries de 15 répétitions par mouvement

Points clés :

  1. Tirer les fessiers en arrière et en l’air pour faire une antéversion du bassin
  2. amener le pubis et les fessiers en avant pour faire une rétroversion
  3. amener de la vitesse progressivement

Explications :

le mouvement est volontairement triché pour bouger plus rapidement que nécessaire le bassin. Cela permet de ressentir davantage le type de contractions et d’étirement lorsque le bassin bouge.

 

Étirement du bassin et des articulations sacro-iliaques contre le mur

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté

Points clés :

  1. Placer la jambe vers l’intérieur, et déplier le genou à fond

2. plaquer le bassin au sol

  1. pousser dans le talon et dans la paume
  2. garder le regard vers le mur pour décompression le bassin

Merci d’avoir lu cet article sur les étirements du bassin.

Pour poser toutes tes questions tu peux le faire en commentaire en dessous.

En attendant, reste fort et flexible, et à bientôt,

Nicolas Fenery.

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