8 Assouplissements Des Lombaires Pour Un Dos Sans Douleur

Les assouplissements des lombaires sont à double tranchant.

D’un côté la colonne vertébrale peut bouger dans tous les sens.

De l’autre, elle souhaite rester suffisamment stable pour protéger tes vertèbres lorsque tu soulèves un poids.

La vérité c’est que tu peux avoir les deux en devenant fort et souple du dos.

Dans cet article je te présente des exercices pour devenir un vrai petit singe.

Tu auras toute les étapes pour étirer, et assouplir les lombaires sans te blesser.

 

Comment devenir souple des lombaires

 

La souplesse des lombaires se travaille sous tous les angles :

  1. en se pliant en avant
  2. en arrière
  3. sur les côtés
  4. en se roulant
  5. mais aussi en décompressant la colonne vertébrale et les muscles profonds.

 

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Je te propose donc d’apprendre à bouger ton dos dans l’espace, mais aussi d’apprendre à protéger tes lombaires quand nécessaire.

Ce n’est quand faisant les deux que tu peux être sûr de bouger librement et rester sans douleur.

Tu deviendras une sorte de spaghetti mi-cuit.

 

Exercices d’assouplissement pour les lombaires

 

Ces exercices peuvent être utilisés en tant que musculation, ou après une séance de sport.

En combinant ces assouplissements tu pourras travailler les lombaires et le dos complètement.

J’ai ajouté quelques progressions si tu veux aller plus loin et réussir à te mettre en soute quand tu prends l’avion.

 

 

Position A et transition gainage

Temps : 2 séries de 15 répétitions

Repos : 30 à 45 secondes

Points clés :

  1. Commencer en position de gainage
  2. pousser dans les paumes, et pousser les talons dans le sol
  3. amener les talons le plus proche du sol pour étirer l’arrière de la jambe

 

Progression : pince en allers retours

Straddle assise, bras sur le côté, unilatéral

Temps : 2 séries de 60 à 90 secondes par côté

Points clés :

  1. Écarter une jambe sur le côté, et poser le talon opposé sur l’intérieur de la cuisse
  2. amener un bras sur le côté pour étirer l’extérieur des lombaires
  3. pousser le ventre sur le côté pour amplifier le stretching

 

Progression : straddle assise, bras sur le côté, bilatéral

 

Extension lombaire sur banc à 45°

Temps : 2 séries de 15 à 25 répétitions

Points clés :

  1. Utiliser un banc à 30-45° en gardant les jambes neutres
  2. pousser le nombril en avant puis se pencher vers le sol
  3. descendre pour étirer l’arrière de la cuisse et les lombaires
  4. remonter en poussant les fessiers en avant

 

Progression : Jefferson Curl

Le Jefferson curl est un exercice à la mode. Ce qui signifie que la plupart du temps il est montré pour impressionner, plutôt que pour expliquer son intérêt.

Le but du Jefferson est de segmenter la flexion complète de la colonne vertébrale, sans aller plus vite que la musique.

Le mouvement utilise chaque partie du dos, en commençant par les cervicales, pour assouplir et renforcer chaque zone de la colonne vertébrale.

Temps : 2 séries de 5 répétitions

Repos : 45 à 60 secondes

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales
  2. faire le mouvement inverse pour fléchir le menton
  3. fléchir les vertèbres thoraciques, le milieu du dos, les lombaires, et terminer avec les vertèbres sacrées
  4. aller jusqu’au maximum de la souplesse actuelle en tirant les fessiers en arrière pour augmenter la flexion
  5. remonter en segmentant lentement le mouvement des vertèbres

 

Étirement du carré lombes debout

Temps : 2 séries de 30 à 60 secondes par côté

Points clés :

  1. Commencer par se placer sur un petit support, pour garder une jambe en l’air
  2. la jambe du coté étiré est placée à l’avant et vers l’intérieur
  3. presser le bras en l’air vers l’extérieur et le talon vers le sol
  4. accentuer l’étirement en faisant une flexion du torse sur le côté opposé

 

Assouplissement et décompression des vertèbres lombaires L5-S1

Pour dernier exercice j’ai choisi l’un de mes exercices favoris pour les lombaires et la santé du dos.

Avec la décompression des vertèbres L5 et S1 tu peux sentir ton dos revivre, et laisser les disques intervertébraux reprendre leur liberté.

La position allongée facilite l’assouplissement des lombaires pour relaxer le dos après un entraînement ou une longue journée.

Je le recommande à toutes les personnes que j’accompagne.

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points clés :

  1. Garder le regard vers le mur
  2. pousser dans les talons, et plaquer le bassin dans le sol pour décompresser les lombaires
  3. placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseil :

Pousse le creux du genou contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

 


Ce guide des meilleurs assouplissements pour les lombaires est terminé.

Si tu veux poser tes questions tu peux le faire en commentaire juste en dessous.

En attendant de te voir aussi souple qu’un contorsionniste, je te dis à la prochaine.

Reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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