Comment s’étirer : combien de temps, comment, quels exercices

Tous les sportifs, novices ou experts, ont besoin de s’étirer.

Mais te rends-tu compte à quel point ton étirement est efficace ?

Même les sportifs les plus expérimentés tombent parfois dans des pièges courants lorsqu’ils s’étirent.

Dans cet article, nous démasquerons les mythes les plus répandus et te fournirons des conseils pratiques pour apprendre à t’étirer et faire évoluer ton entraînement.

Découvrons ensemble des techniques d’étirement peu connues mais incroyablement efficaces qui te mettront sur la voie du succès.

 

L’importance de savoir s’étirer

 

Au même titre que la musculation, l’étirement est un pilier essentiel du sport. Pour faire simple, s’étirer, c’est renforcer tes tissus conjonctifs.

Cela améliore ta performance, facilite tes mouvements et rend ton entraînement plus efficace.

Imagine-toi danser la salsa avec des chaussures de plomb; avoue que cela serait beaucoup moins fun, non ?

 

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La souplesse et la mobilité : les concepts pour bien s’étirer

 

Plongeons un peu plus profondément dans l’univers du stretching.

Prêt pour un voyage au centre du muscle ?

 

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La souplesse, c’est l’amplitude maximale de mouvement que tu peux réaliser.

C’est le propre de ton corps, de ta force excentrique. On ne naît pas tous égaux en matière de souplesse, mais rassure-toi, rien n’est figé.

Avec de la pratique, tu peux améliorer ta souplesse. C’est comme pour tout, ça nécessite de la patience et du travail !

 

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Ensuite, il y a la mobilité articulaire.

C’est un concept plus complexe qui englobe la force concentrique (raccourcissement d’un muscle) et la force isométrique (contraction sans bouger l’articulation).

La mobilité, c’est la possibilité d’exercer de la force, peu importe l’amplitude de ce mouvement.

En somme, la mobilité est la liberté de mouvement. Et la liberté, c’est la vie !

 

Comment bien s’étirer : Les erreurs à éviter

 

Avant de plonger dans le monde merveilleux de l’étirement, il est essentiel de comprendre qu’il existe certains pièges à éviter.

Si on ne les prend pas en compte, ces erreurs communes peuvent freiner tes progrès ou pire, causer des blessures.

 

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Pourquoi il est essentiel d’éviter la douleur pendant l’étirement

 

L’une des erreurs les plus communes consiste à forcer ton corps à atteindre une certaine position, même si elle est douloureuse.

La douleur n’est pas un signe de progrès lorsqu’il s’agit de stretching.

En fait, si tu ressens de la douleur pendant que tu t’étires, il est probable que tu ailles un peu trop loin.

C’est le signe que ton corps te demande de ralentir et de revoir ta position.

Tu dois toujours écouter ton corps pour assurer une pratique sécurisée et respectueuse.

 

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L’importance de respecter l’amplitude de mouvement

 

Chacun d’entre nous a une amplitude de mouvement différente. Apprendre à la respecter est un pas important vers une pratique de l’étirement efficace.

Forcer ton corps à aller au-delà de son amplitude naturelle peut causer des tensions et des blessures inutiles.

Respecter ton amplitude de mouvement signifie prendre note de la distance maximale à laquelle ton articulation peut bouger en restant à l’aise.

Pense à travailler graduellement pour améliorer ta souplesse et ta mobilité.

 

 

Les règles d’un bon étirement

 

Maintenant que tu connais les erreurs à éviter lors de la pratique de l’étirement, parlons un peu des règles à suivre pour un bon étirement.

 

Comment bien respirer pendant l’étirement

 

La respiration est une clé essentielle d’un bon étirement. Tes efforts doivent se synchroniser avec ta respiration.

Inspire profondément alors que tu entres dans l’étirement, puis expire lentement pour augmenter l’étirement.

Cette coordination entre respiration et mouvement permet non seulement une plus grande amplitude de mouvement mais également une meilleure relaxation et concentration.

 

L’importance du temps d’étirement

 

Le temps que tu passes à étirer un muscle est aussi très important.

Il est recommandé de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes, mais j’encourage fortement à tenir jusqu’à deux minutes pour des résultats optimaux.

Ce laps de temps permet à tes tissus conjonctifs de se relaxer véritablement et s’habituer à la nouvelle amplitude de mouvement.

Mais rappelle-toi, ne force pas, sois patient et constant. Ta souplesse et ton aisance dans le mouvement s’amélioreront avec le temps.

 

L’utilisation d’accessoires pour faciliter l’étirement

 

Les accessoires peuvent être d’excellents alliés pour améliorer la qualité de tes étirements.

En effet, quand et comment utiliser des accessoires est un point essentiel pour optimiser tes efforts.

À chaque fois que tu te sens trop tendu pour atteindre une amplitude de mouvement souhaitée, n’hésite pas à faire appel à un accessoire.

Il t’aidera à stabiliser la position et rendra l’étirement moins douloureux et donc plus efficace.

 

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Le meilleur accessoire que tu peux utiliser pour t’étirer est un bloc de yoga, qui est très polyvalent et te permettra de faire une grande variété d’étirements.

D’autres outils comme une chaise ou une table peuvent également t’aider à diminuer l’intensité d’une position.

En gros, le plus important est de rendre ton corps le plus stable et en sécurité possible pour que l’étirement soit vraiment efficace.

 

L’importance de la rotation articulaire complète pour la mobilité

 

La rotation articulaire complète est l’un des mouvements les plus négligés mais les plus importants pour améliorer la souplesse et la mobilité.

Les articulations de ton corps disposent de toutes sortes de mouvements : flexions, extensions, rotations…

Et les mouvements que tu utilises le moins sont ceux que tu peux perdre le plus rapidement.

Travailler la rotation de tes articulations te permettra de gagner rapidement en mobilité.

De plus, c’est un excellent moyen pour identifier des restrictions de mouvements et prévenir les blessures.

Par exemple, si tu ne peux pas faire une rotation d’épaule complète, ton corps compensera en sollicitant d’autres zones lors des mouvements, comme le haut du dos, ce qui augmente le risque de blessures.

 

Rotations articulaires complètes de l’épaule, debout

Temps : 3 à 5 répétitions par côté.

Points clés :

  1. Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Rotations articulaires complètes des genoux, assis

Temps : 3 à 5 répétitions par côté et par sens.

Points clés :

  1. Fléchir le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
  2. Faire une rotation, puis déplier le genou autant que possible.
  3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
  4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
  5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation lorsque la jambe est en l’air.

 

Comment travailler la rotation articulaire ?

 

C’est simple! Tu dois intégrer des exercices de rotations articulaires complets dans ta routine quotidienne pour garder tes articulations en pleine forme.

N’oublie pas : la régularité est plus importante que l’intensité. Un peu de travail chaque jour peut t’aider à garder tes capacités sur le long terme.

Alors, met-toi au travail et donne à tes articulations la liberté de mouvement qu’elles méritent !

 

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Le repos dans le processus d’étirement

 

La récupération nécessaire entre deux séances d’étirements est un aspect souvent négligé dans l’entrainement sportif.

J’insiste, ne sous-estime pas l’importance de repos lors de tes étirements.

La règle d’or c’est de prendre un minimum de 72 heures de repos avant étirer les mêmes tissus conjonctifs.

Si tu t’étires tranquillement, tu pourrais seulement prendre 24 à 48 heures, mais pas en utilisant les techniques que je te conseille.

 

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Ce repos prend en compte le collagène, tendons, ligaments et toutes les substances nécessaires à la régénération des tissus.

Il permet de reconstruire et de renforcer les tissus conjonctifs que tu as sollicité lors de tes exercices d’étirement.

Alors, oui, je comprends, tu es motivé et tu veux faire des progrès rapidement.

Mais la clé d’un bon entraînement, c’est la patience et la persévérance, pas la précipitation.

 

 

Comment améliorer ses routines d’étirement

 

A ce stade du jeu, tu te demandes certainement, « D’accord, mais comment puis-je intensifier mes étirements sans risquer de me blesser ? ».

C’est là où le point culminant de cet article intervient.

L’augmentation de l’amplitude de mouvement est une chose, mais l’amélioration de ton contrôle sur cette nouvelle amplitude l’est encore plus.

 

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Voici une astuce pour y arriver : intégrer les contractions isométriques à la fin de l’étirement.

Lorsque tu arrives à la fin ton étirement, prends un moment pour contracter les muscles que tu as étirés.

L’intensité de la contraction dépendra de tes capacités actuelles.

Tu peux y aller légèrement ou comme un cochon pour stimuler complètement tes articulations.

 

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Pourquoi cette contraction est-elle importante ? En réalisant une contraction, tu dis à ton cerveau que tu contrôles cette position d’amplitude maximale.

C’est le secret pour dépasser tes limites tout en évitant les blessures.

Ainsi, ton corps se sentira en sécurité et tu pourras progresser beaucoup plus rapidement.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour s’étirer ?

 

Tu as toutes les infos pour t’étirer et progresser, maintenant, je te propose quelques exercices pour débuter le stretching.

Il y a de nombreux exercices d’étirement que tu peux essayer. Mais je te conseille les étirements de base comme l’étirement du mollet, du psoas, des pectoraux et du cou, qui sont très bénéfiques.

 

Bon à savoir : commencer à travailler sur la rotation de tes articulations, particulièrement pour les hanches et les épaules.

L’amélioration de la rotation articulaire débloqueras le reste des mouvements avec facilité.

C’est comme jouer au domino et n’avoir qu’à pousser le premier pour arriver à l’objectif.

Et bien sûr, garde le contrôle sur le mouvement, pense à bien respirer et n’oublies pas de faire une contraction au terme de ton étirement !

 

Étirement rotation interne de la hanche et piriforme, assis

Points clés :

  1. Bloquer le dos au mur et garder le regard devant-soi.
  2. Plaquer le fessier puis amener le genou vers le sol en gardant la voûte plantaire au sol.
  3. Attention à ne pas forcer le genou si tu ressens une douleur à l‘intérieur. Si c’est le cas plie le davantage avant de l’amener au sol.

Contraction N°1 : regarder la cheville et la plaquer dans le sol.

Contraction N°2 : plaquer très fort le fessier et le genou dans le sol.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la flexion de hanche en tirant le genou vers soi dès le début de l’étirement.

Diminuer la difficulté de l’exercice : plier le genou.

 

Étirement rotation interne de l’épaule et coiffe des rotateurs, allongé sur le côté

Points clés :

  1. Aligner hanches et torse et fléchir le coude entre 90-110°.
  2. Plaquer le biceps au sol puis presser le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.

Contraction N°1 : tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.

Contraction N°2 : pousser la main et le poignet dans le sol.

 

Foire aux questions pour savoir s’étirer

 

1. Combien de fois par semaine dois-je m’étirer ?

En général, certaines recherches recommande de t’étirer trois fois par semaine pour la même zone corporelle.

J’ai pour habitude d’étirer au moins deux fois la hanche et l’épaule par semaine.

Cependant, la quantité d’étirement est personnel et dépend de ton activité physique et de tes objectifs.

L’important c’est d’écouter ton corps et de ne pas forcer.

 

2. Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

La majorité des gens préfèrent s’étirer après une séance de sport.

Cela aide à calmer le corps, à réduire la sensation de raideur musculaire et à entamer le processus de récupération.

Pourtant, tu peux aussi t’étirer le matin pour réveiller ton corps ou le soir pour détendre tes muscles avant le coucher.

Le moment idéal dépend de ton rythme de vie et de tes besoins.

 

3. Dois-je m’échauffer avant de m’étirer ?

Bien sûr ! Il est essentiel de préparer tes articulations avant de commencer à t’étirer.

Tu peux le faire grâce aux rotations articulaires contrôlées comme expliqué plus haut.

 

4. Que faire si j’ai mal pendant un étirement ?

Si tu ressens de la douleur pendant un étirement, c’est un signe que tu forces trop.

L’étirement doit être ressenti comme une légère tension ou un tiraillement dans le muscle, jamais comme une douleur.

Si tu as mal, réduit l’amplitude pour t’y habituer avant de l’augmenter grâce à la respiration et aux contractions en fin d’étirement.

 


 

Les étirements peuvent sembler anecdotiques, mais quand ils sont réalisés correctement, ils peuvent révolutionner ton entraînement.

En suivant ces conseils et en évitant les erreurs communes, tu peux véritablement optimiser tes entraînements.

N’oublie pas, un bon étirement n’est pas juste une préparation pour l’entraînement, c’est une partie intégrante de celui-ci.

J’espère que ces conseils te seront bénéfiques !

Rappelle-toi, le plus important n’est pas le temps que tu passes à t’étirer mais la qualité avec laquelle tu le fais.

Alors prends ton temps, respecte ton corps et ne force jamais pour gagner 2 cm.

En stretching, la taille compte, mais avec parcimonie.

 

Encore une chose, il est crucial de ne pas négliger l’importance de la respiration pendant tes étirements, surtout lors de ta contraction après chaque étirement.

Respire profondément et lentement, cela favorise la détente et permet une plus grande amplitude de mouvement.

Et évidemment, n’oublie pas de prendre du plaisir pendant ces séances !

Le stretching est aussi un moment pour se connecter avec son corps, apprendre à le connaître, à l’écouter et à l’apprécier.

C’est tout pour cette fois. Reste fort et flexible, Nicolas.

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