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Comment s’étirer: combien de temps, comment, quels exercices

Sommaire

Dur dur de savoir comment commencer à faire du stretching quand on est débutant.

Pourtant il n’y a rien de bien difficile.

Une connaissance des bases et des règles autour de la flexibilité sont suffisantes pour se lancer.

 

C’est ce qu’on va voir aujourd’hui.

Comment faire du stretching, combien de temps faut-il s’étirer et avec quels étirements pour que tu deviennes une vraie bible sur la discipline.

 

C’est parti.

Combien de temps faut-il s'étirer

En ce qui concerne les recherches, tu dois te relaxer et étirer tes muscles pendant au moins 15 secondes pour commencer à améliorer ta flexibilité.

Savoir s’il faut faire plus ou moins du besoin de ton corps.

 

J’aime aller droit au but pour avoir les meilleurs résultats.

Faire 2 à 3 séries de 30 secondes d’étirement est largement suffisant pour avoir un très bon niveau de souplesse.

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Moins de 30 secondes n’est pas optimal, autant pour tes progrès que pour le confort pendant ta routine.

Si tu dois bouger en permanence, je peux t’assurer que tu ne vas jamais prendre le temps de bien te placer, te relaxer et bien t’étirer.

Tu seras toujours stressé pour aller plus vite. Le contraire de ce qu’on recherche.

En changeant souvent de position, tu ne vas pas aimer t’étirer, surtout si tu aimes prendre le temps d’avoir cet effet hyper relaxant quand tu étires complètement tes muscles.

Ton système nerveux a besoin de temps pour se relaxer, t’aider à diminuer le stress et favoriser la relaxation des tissus.

Ce que je recommande est de faire au moins deux séries de 30 secondes pour chaque étirement et de ne compter qu’à partir du moment où tu es en position, concentrer sur ta respiration et la tension précise des muscles.

Combien de fois faut-il s'étirer chaque semaine

Le nombre dépend de tes objectifs, de ton temps et de tes capacités pour récupérer.

En considérant que plus de stretching n’équivaut pas à plus de flexibilité, tu vas devoir tester tes limites.

 

J’aime faire du stretching entre 10 et 20 minutes trois fois par semaine pour les mêmes muscles. Avec une routine différente à chaque fois.

Si tu débutes, trois routines de 20 minutes par semaine suffisent largement à étirer en profondeur tous les muscles et fascias.

 

Si tu es déjà flex et que tu veux progresser comme un fou, tu peux y aller fort (avec 5 routines par semaine) pendant 4 semaines puis réduire tes entraînements de flexibilité au minimum en enlevant 40-50% du temps passé à t’étirer pendant 1 semaine.

Ce repos va permettre à ton système nerveux de récupérer et de toujours de donner l’avantage pour progresser.

Je recommande cette dernière méthode seulement si le temps est limité.

 

Tu peux avoir le meilleur des progrès avec 3 routines par semaine et je ne vois pas l’intérêt d’en faire plus à part risquer la blessure ou diminuer la qualité du repos.

 

Si tu es ultra motivé fait toi plaisir, mais étire toi en toute connaissance de cause.

Faire plus n’est pas toujours mieux.

 

Et n’oublie pas de laisser entre 48h et 72h entre chacune des routines pour la même partie du corps.

Comment s'étirer avant de faire du sport ou de la musculation

L’échauffement à pour objectif de te préparer mentalement et physiquement à y aller à fond.

Pour réussir il faut bannir toutes les techniques qui t’endorment musculairement et qui éveille le système parasympathique.

En ce qui concerne les étirements je te conseille de ne pas étirer statiquement les muscles plus de 10 secondes et de te concentrer sur des mouvements dynamiques.

Les étirements dynamiques t’aideront à chauffer le corps, améliorer la circulation du sang et réveiller ton système nerveux pour être concentré.

Tu ne fais que des mouvements qui chauffe ton corps et permettent une meilleur circulation du sang pour aider tes muscles à mieux bouger.

Règles d’un échauffement de qualité

 

Tu ne fais pas de stretching statique / passif (sauf si tu as déjà remarqué une tension extrême dans un muscle précis).

Tu ne restes pas dans la même position pendant 10 ans.

Tu n’oublies pas de bouger les extrémités de ton corps (chevilles, mains, poignets, têtes, talons…).

Tu bouges tes articulations et muscles jusqu’à leur amplitude maximale sans forcer avec des à-coups.

Tu utilises des exercices de mobilité spécifique qui vont aider les mouvements de ton entraînement.

Tu utilises les mouvements de ta séance de musculation pour te chauffer précisément sur le même exercice.

Temps total de l’échauffement = 5 à 15 minutes maximum.

À QUOI SERT UN ÉCHAUFFEMENT ?

L’objectif de l’échauffement est de lubrifier les articulations qui vont être sollicités sur ton entraînement, d’améliorer la qualité du mouvement, et de faire comprendre l’amplitude, et la difficulté des exercices qui vont venir.

 

Exemples: si tu veux faire du squat, alors il faut améliorer la rotation externe de la hanche avec des rotations contrôlées, et préparer les muscles de gainage pour qu’ils te protègent les lombaires.

Après tu peux commencer à faire du squat, avec le même tempo et la même amplitude que tu le fera pendant tout l’exercice.

Quels étirements pour s'échauffer

Voici quelques un des meilleurs mouvements d’étirement dynamiques pour tes échauffements.

Avec ces étirements tu ne peux pas te tromper. Tes performances et ta flexibilité vont s’améliorer rapidement.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale et thoracique)

Temps :
 2 séries 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement

Rotations de hanche - unilatéral

(hanche, piriforme)

Temps : 2 séries 10 à 15 répétitions par côté avec 15-30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Laisse le genoux descendre au sol
  2. Le dos et les bras sont droit

Split squat - pied surélevé - poids au-dessus de la tête

(mobilité thoracique, chevilles, fléchisseurs de hanche)

Tu peux faire cet exercice en posant les pieds au sol si tu n’as pas de step mais ce sera plus difficile.

Temps : 2 séries de 5 répétitions par côté avec 30-45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Placer un pied devant l’autre en étant sur les talons (fais au mieux selon ta mobilité)
  2. Lève le poids au-dessus
  3. Avance le genou et descend comme un ascenseur en 3 secondes pour poser la cuisse sur les mollets avant de remonter doucement

Kamehameha - unilatéral

(mobilité des omoplates)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque bras

Points Clés :

  1. Écarter les deux bras (comme pour préparer un arc à tirer)
  2. Pousser dans la paume à l’avant
  3. Tirer le coude à l’arrière

Rotations à l'égyptienne

(articulation épaule, coude, et poignet)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque bras

Points Clés :

  1. Etire le coude et le poignet dans toutes les directions
  2. Accentue les rotations de poignet et du coude pour les deux parties du mouvement
  3. Prend le temps de faire la rotation pour lubrifier les tissus

 

 

Petit pectoral - debout

(pectoralis minor, épaules)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque bras

Points Clés :

  1. Les jambes sont à largeur d’épaules, à environ deux pas d’écarts
  2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière
  3. Met du rythme au mouvement au fil des répétitions

Conseil :

Garde le corps et les hanches droites pour bien étirer l’épaule et le petit pec.

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Comment s'étirer après le sport ou la musculation​

Si tu ne viens pas de faire du sport (cardio, muscu, peu importe) alors il va falloir t’échauffer pour augmenter ta température corporelle pour que le stretching soit plus simple (ne t’étire pas à froid !).

Tu peux t’échauffer en utilisant les exos juste au-dessus.

 

En ce qui concerne les étirements après le sport il faut faire l’inverse de l’échauffement, c’est à dire endormir et relaxer ton corps.

Les étirements t’aide à entrer dans la phase de récupération pour ton prochain entraînement en favorisant la relaxation des tissus et du système nerveux.

 

S’étirer permet de diminuer le stress (diminution des niveaux de cortisol) et d’augmenter la sécrétion de neurotransmetteurs comme la sérotonine.

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Règles d’une routine d’étirements de qualité

Tu utilises des étirements ciblés qui vont calmer tout ton métabolisme.

Tu aides ton système nerveux à se relaxer avec différentes techniques de contractions (PNF, Isométriques) et en contrôlant ta respiration.

Tu prends le temps de bien étirer le fascia du muscle sans accélérer le processus (au moins 30 secondes pour chaque étirement).

Tu enlèves tout ce qui peut te distraire et freiner tes progrès. Par exemple la musique, les gens qui te parlent (ça te fera ton échauffement) ou simplement le manque d’espace et de confort.

Temps total de l’entraînement de flexibilité = 10 à 30 minutes (si tu pratiques un sport comme la gymnastique ou une discipline artistique).

Quels étirements pour débuter

Voici une liste des étirements qui vont te faire le plus progresser tout en enlevant tes douleurs quotidiennes.

Ce sont les superstars du stretching.

Étirement du psoas

(psoas, iliaque, fléchisseurs de hanches)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin :

Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas

Étirement du droit fémoral (quadriceps)

(quadriceps, fléchisseurs de hanches)

Temps : 2 à 3 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  2. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  3. Presser les fesses vers l’avant
  4. Presser le genou dans le sol
  5. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Important :

Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.

Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 2 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Étirement du biceps et du deltoïde antérieur, allongé sur le dos (PNF)

(biceps, deltoïde antérieur)

Temps : 2 à 3 séries avec 5 à 10 secondes de contractions par bras

Points Clés :

  1. Commence d’une position assise, genoux pliés
  2. Expire et laisse le haut du corps s’allonger sur le sol

Conseil :

A la fin de l’étirement, reviens doucement en pliant d’abord les genoux pour ne pas choquer l’articulation de l’épaule.

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol en gardant le bras en rotation vers l’extérieur
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Comment progresser quand tu utilises des étirements

La respiration est un des concepts clé pour progresser vers un corps flexible.

Bien se relaxer aide ton système nerveux à se calmer sur les tensions musculaires pour que tu ailles plus loin dans chacun de tes étirements.

 

Il est impossible pour ton système d’être stressé si tu prends des grandes respirations, utilise ça à ton avantage.

 

La clé est de te concentrer sur ta respiration une fois que tu es en position pour commencer à t’étirer.

Commence par inspirer par le nez et à expirer par bouche sans oublier de t’étirer à ce moment. Tu répètes ensuite ce cycle à l’infini jusqu’à devenir Bruce Lee.

 

La technique est simple pourtant quand tu débutes tu vas vite voir que tu auras du mal à bien te relaxer à chaque routines car tu n’es pas encore habitué.

Fais abstraction de l’inconfort, ce qu’il y a autour de toi et contrôle ton visage, surtout ta mâchoire et ta respiration.

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BONUS : Comment s'étirer pour décompresser la colonne vertébrale

Très souvent nous sommes restés assis une journée entière, sans mouvement.

Ce stretching de décompression lombaire fera revivre ta colonne vertèbrale et ton bas du dos.

Cet exercice peut être utilisé absolument tous les jours, juste après ta séance de sport et avant de dormir.

Si tu en veux plus, regarde cet article pour ton échauffement et pour celui-ci tes routines de flexibilité.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Tu connais maintenant tout ce qu’il y à savoir sur le stretching… enfin presque.

Si tu ne devais te souvenir que d’une chose de cet article, prend le temps de bien respirer. Le reste viendra tout seul.

N’hésite pas à commenter l’article en nous disant selon toi quels sont les plus gros a priori qu’on les gens sur le fait de s’étirer. Surtout si tu fais déjà de la musculation.

Mon moment eurêka a été en voyant Dmitry Klokov, un champion russe d’haltérophilie faire sa routine d’échauffement.

Je me suis dit, « Comment est-ce qu’un me aussi balèze peut être aussi flexible ? On m’a toujours dis que c’était mauvais pour prendre du muscle. »

A cette époque je pensais toujours qu’un mec fort ne pouvait pas être flexible et vice versa. Avec du recul je me rends compte à quel point c’est faux.

Depuis que je suis flexible je n’ai jamais autant soulevé avec une exécution propre de toute ma vie.

Finis les demis squats.

Comme à mon habitude, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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