Étirement et Musculation : Guide Complet pour la Mobilité et la Performance

Tu cherches à maximiser tes gains de force et ton hypertrophie en musculation ? Alors tu es au bon endroit.

Mais laisse-moi deviner. Quand tu entends le mot « stretching », tu imagines probablement ces gymnastes ultra souples qui atteignent des positions presque inhumaines, n’est-ce pas ?

Mais ce n’est pas l’unique but du stretching.

Cette pratique peut améliorer ta force, ta performance et ta santé globale si tu l’intègres dans ton programme de musculation de manière stratégique.

 

Demande toi, à quel point tes séances seraient différentes si tu pouvais :

  • Gagner en liberté de mouvement et améliorer tes performance sur chaque exercice de musculation.
  • Améliorer ta mobilité et supprimer chaque raideur musculaire.
  • Choisir les meilleurs étirements pour ta pratique de la musculation, sans y passer une heure en fin de séance.
  • Exécuter les exercices sans sentir de douleurs bizarres et augmenter les poids sans avoir peur de te blesser.

 

Clairement tes progrès n’auraient aucun rapport ! Et bien, c’est exactement ce que tu vas découvrir grâce à ce guide.

Ici, je te donne des protocoles complets d’étirement pour progresser en musculation.

Tu n’auras plus jamais à te demander «je veux progresser au développé couché, comment je fais pour m’étirer ?».

Après avoir lu ce guide, tu sauras comment t’étirer pour toutes tes séances de musculation pour progresser encore plus vite (et sans te blesser).

 

Ce guide va te permettre de

  1. Ne plus t’étirer au hasard en étant dépouillé de ton temps avec du stretching sans intérêt.
  2. Soulager tes douleurs articulaires et de limiter le risque de blessure au maximum.
  3. Gagner en mobilité pour pousser lourd malgré une amplitude complète de mouvement.
  4. Être en contrôle sur n’importe quel type d’exercice, que ce soit sur des exercices classiques ou sur des figures de street-workout.
  5. Progresser constamment à toutes séances et gagner en longévité en musculation.

 

D’ailleurs. Tu n’as besoin d’aucun matériel pour utiliser les étirements de ce guide, donc tu peux gagner en mobilité dès aujourd’hui !

Tous les exercices sont en vidéos et accessibles directement. (Et oui le guide est bien gratuit).

 

Partie 1 : Pourquoi t’étirer te fera progresser plus vite en musculation

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Les étirements t’aident à gagner en mobilité et à améliorer ta souplesse sur tes séances.

Cette fondation de mouvement précède toujours la performance.

Bien s’étirer permet d’atteindre une liberté de mouvement complète.

Aller à la Partie 1.

 

Partie 2 : Comment utiliser les étirements en musculation

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Ce guide d’étirement pour la musculation t’aide à donner le maximum lors de tes séances.

Peu importe ton style de musculation, c’est ici que tu vas comprendre comment tirer le meilleur des protocoles, sans perdre de temps lorsque tu t’étires.

Aller à la Partie 2

 

Partie 3 : Comment s’étirer le bas du corps pour la musculation

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Tu veux un gros squat ? Soulever deux fois le poids de ta bagnole au soulevé de terre ?

Alors c’est ici que tu vas voir les meilleurs exercices de stretching pour le bas du corps.

Tu auras l’occasion de supprimer chaque restriction articulaire de la hanche et des genoux.

Aller à la Partie 3

 

Partie 4 : Comment s’étirer le haut du corps pour la musculation

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Le fameux développé couché ! Ce mouvement où les pratiquants de musculation laisse leurs épaules mourrir.

Dans cette partie, tu vas comprendre comment prendre soin de tes épaule, coiffe des rotateurs et coudes pour tes séances haut du corps et chaque exercice de poussée et de tirage.

Aller à la Partie 4

 

Partie 5 : Comment s’étirer pour décompresser la colonne vertébrale et récupérer de tes séances

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S’entraîner, c’est 50% de tes résultats, pour le reste il faut maximiser ta récupération.

Dans cette partie, tu vas découvrir une méthode inconnue, inventée par un Français, pour décompresser la colonne vertébrale.

Ce stretching va radicalement changer ta capacité à récupérer nerveusement de tes séances.

Aller à la Partie 5

 

Partie 6 : Programme de musculation pour intégrer le stretching

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Si la théorie c’est vraiment pas ta tasse de thé, va directement à la partie 6.

Je te donne un programme complet avec les meilleurs méthodes d’étirement dans un programme de musculation.

Tu vas enfin comprendre le pouvoir du stretching pour progresser sans douleurs et sur le long terme.

Aller à la Partie 6

 

Qui suis-je ?

 

Je m’appelle Nicolas Fenery, un coach sportif qui c’est spécialisé dans la mobilité et la souplesse.

Depuis 2017, j’ai écris plus de deux cents guides avec ma soeur Manon pour t’aider à améliorer tes performance sportives, supprimer tes douleurs articulaires et gagner en liberté de mouvement grâce à la mobilité et au stretching.

 

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En 2022 j’ai sorti mon premier livre, « Stretching pour le pratiquant de musculation », dans lequel je te montre comment intégrer les étirements à ta pratique de la musculation.

Ce savoir autour de la mobilité à radicalement changer ma façon de m’entraîner, je te partage tout ça dans ce guide !

 

Qu’est-ce que le stretching et pourquoi est-il essentiel en musculation ?

 

Par définition, le stretching est une activité qui étire tes tissus conjonctifs, mais il ne s’arrête pas là.

En réalité, la musculation est une forme de stretching. Lors de la phase excentrique de tes exercices, tu choisis d’étirer plus ou moins ton corps.

La différence avec le stretching est le temps que tu consacres à améliorer la fin d’amplitude de ton mouvement.

 

Les étirements te permettent de développer ta souplesse, cette capacité à atteindre une certaine amplitude de mouvement, ainsi que ta mobilité, la possibilité de bouger avec force dans cette amplitude de mouvement.

En musculation, le stretching t’aide à améliorer ta force, prévenir autant que possible les blessures et optimiser ta performance.

 

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Depuis quand ne t’es-tu pas vraiment étiré ? Pas seulement une petite minute ici et là, mais un bon étirement bien senti ?

Si tu pratiques la musculation, tu as du remarqué qu’elle amène son lot de raideurs.

Avec les étirements, tu supprimes ce problème pour ne plus ressembler à un réfrigérateur ambulant.

Pas si mal pour quelque chose que tu croyais réservé au ballet, n’est-ce pas ?

 

Comprendre la différence entre l’amplitude active et passive

 

Maintenant, parlons de l’amplitude active et passive.

Ce sont deux concepts importants à saisir si tu veux tirer le meilleur parti de tes exercices de stretching.

L’amplitude active, c’est quand tu contrôles l’amplitude du mouvement que tu exécutes sans aide extérieure.

En revanche, l’amplitude passive correspond à l’amplitude maximale avec laquelle tu peux t’étirer sans forcément contrôler le mouvement.

Ces concepts sont des synonymes de la mobilité et de la souplesse.

 

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Pourquoi est-ce important ?

Pour une performance optimale en musculation, tu dois combler l’écart entre ces deux amplitudes.

Des fois, tu peux penser que le mouvement que tu exécutes pour soulever ces poids énormes n’impliquent que ton amplitude active.

Mais détrompe-toi ! Ta capacité à étirer tes muscles passivement joue un rôle crucial dans la réalisation de ces mouvements.

 

Les méthodes de musculation en tempo lent sur la phase excentrique d’un exercice font d’ailleurs parti des meilleurs assurances vie pour tes articulations.

Elles t’aident à gagner en hypertrophie et à stimuler tes musculaires fibres rapides, les fameuses type 2.

Le contrôle de ton amplitude de mouvement, apporte des bénéfices immenses pour tes séances à venir.

 

 

Les techniques d’étirement efficaces pour la musculation

 

Tout comme tu choisis tes exercices dans tes programmes de musculation, il est crucial de choisir tes méthodes d’étirement pour maximiser tes gains en musculation.

Non seulement cela aide à améliorer la souplesse et la mobilité articulaire, mais cela contribue également à une récupération plus rapide et à une performance améliorée.

 

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Quand faut-il s’étirer en musculation ?

 

Ça dépend. Dans ce guide, je vais constamment te donner cette réponse sur la meilleure façon d’intégrer tes étirements à la musculation.

Contrairement à ce que la majorité des coachs « évidence based » veulent te faire croire, tu peux t’étirer avant, pendant et après ta séance de musculation.

Celui qui prétend que les étirements n’ont rien à faire avant une séance n’y connaissent rien et utilisent des méthodes d’un ancien temps.

En réalité, ton utilisation des étirements dépend de tes objectifs, du temps dont tu disposes, ainsi que de ton expérience en musculation.

 

Pour t’aider à savoir quand t’étirer en musculation, pose toi ces questions:

  1. Est-ce que je vais utiliser des exercices pour lesquels j’ai toujours des raideurs ou des douleurs quand j’utilise l’amplitude complète ?
  2. Est-ce que j’ai prévu une séance avec pour objectif un gain de masse musculaire important ?
  3. Est-ce que j’ai prévu une séance avec une intensité élevée (entre 1 à 3 répétitions et au moins 90% de ton 1RM) ?

 

Si tu as constamment des raideurs, alors le stretching avant ta séance est une des meilleures solutions pour débloquer ton mouvement.

Si tu as prévu une séance qui va stimuler ton hypertrophie, tu peux t’étirer avant et pendant la séance.

Et si tu veux soulever l’équivalent du poids d’une twingo à chaque répétition de squat, je te déconseille de passer trop longtemps dans un étirement pendant ton échauffement.

Cependant tu peux t’étirer en fin de séance, en guide d’exercice accessoire.

 

Ces conseils t’ont embrouillé ? Je t’explique chaque possibilité de stretching, pour s’étirer avant, pendant et après ta séance.

Cette liste est évidemment non exhaustive, mais constitue une bonne base pour expérimenter dans tes entraînements.

 

Possibilité(s) Quand s’étirer Conseils Bonus
Tu as mal de façon régulière lorsque tu t’entraînes / tu évites certains exercices À l’échauffement, après avoir fait des rotations articulaires complètes. N’hésite pas à réduire le poids habituel et à renforcer les nouvelles amplitudes maximales lors de ta séance. Il est normal de ne pas avoir la même force dans l’amplitude maximale si tes tissus sont comme neufs.
Tu n’as pas mal, mais tu n’as pas forcément la capacité de bouger sur tous les exercices. Tu as le choix entre :
  1. T’étirer à l’échauffement (voir au-dessus)
  2. T’étirer pendant le temps de repos :
    1. Cette alternative est fatigante nerveusement. Je la conseille aux athlètes motivés et capable d’adopter une bonne récupération après l’entraînement. L’avantage de cette méthode est d’accroitre de façon importante l’hypertrophie des muscles.
  3. T’étirer en tant qu’exercice accessoire, en fin de séance (voir en dessous).
Si tu choisis le stretching pendant le repos, utilise des méthodes d’hypertrophie pour aller avec :
  • Super-set antagoniste.
  • 6-12-25.
  • Drop-set.
  • Rest Pause.
  • Back off set (faire 4 x 6 puis une série à 25 par exemple).

 

Le stretching pendant le repos peut être fait en étirant une zone qui n’a rien à voir avec la séance. Tu ajoutes du volume d’entraînement et gagne du temps sans forcément te fatiguer.

Exemple : Squat arrière avec un étirement pour la rotation externe de l’épaule.

Dans ce cas le stretching aide le placement sur le squat, sans fatiguer les muscles principaux.

Tu as les capacités articulaires et tu veux amplifier ta mobilité, sans t’étirer pendant des heures. Ici ma méthode préférée est le stretching en fin de séance, utiliser en tant qu’exercice accessoire pour améliorer continuellement la qualité des tissus conjonctifs. Le stretching en fin de séance (et pas après une séance) doit améliorer les points faibles les plus flagrants. Ces points faibles sont généralement les rotations d’épaules et de hanches.

Exemples de stretching en accessoire pour le pratiquant de musculation :

  1. Étirement de la rotation externe de l’épaule puis rotations externes de l’épaule aux haltères.
  2. Stretching des pectoraux allongé sur le ventre puis écartés pectoraux aux haltères.
  3. Stretching de la rotation interne de hanche en 90-90 puis split squat avec la jambe avant surélevé.

 

Combien de temps faut-il s’étirer en musculation ?

 

J’entends souvent cette question de mes élèves : « Combien de temps dois-je passer à m’étirer pendant mes séances de musculation ? »

Le plus simple est de garder une fourchette de 30 secondes jusqu’à 2 minutes d’étirement.

La réponse peut sembler vague, mais c’est parce qu’elle dépend vraiment de ton niveau de condition physique actuel et de tes objectifs.

Deux minutes peuvent sembler longues, mais n’oublie pas, cette durée peut être atteinte progressivement, tu n’es pas obligé de tout faire dès le début.

Le temps d’étirement a un rôle considérable dans l’amélioration de la souplesse et la force de tes muscles.

En restant deux minutes, tu auras largement stimuler tes tissus conjonctifs pour gagner en souplesse et consolider tes gains sur le long terme.

 

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L’erreur à éviter en musculation : l’étirement passif prolongé

 

Une erreur que beaucoup de pratiquants font est l’étirement passif prolongé.

Je suis sûr que tu as déjà vu des personnes rester en position d’étirement pendant de longues minutes, sans bouger.

Si tu restes immobile pendant une longue période, tu auras gagner en souplesse, mais tu vas diminuer ta capacité à pousser lourd et faire ta séance normalement.

Pour être efficace, ton étirement doit solliciter de manière active ta souplesse et ta mobilité articulaire.

 

Étirement avec contractions isométriques : La clé pour améliorer la mobilité et la souplesse.

 

Pour contre balancer un étirement prolongé, il faut marquer la fin de ton stretching par des contractions isométriques.

Ce secret que peu connaissent et utilisent, a le pouvoir de transformer radicalement ta mobilité.

Idéalement, tu veux travailler sur un étirement actif, en donnant à chaque fois l’intention de bouger dans ton étirement.

Je parle bien d’intention et pas de bouger dans tous les sens lors de ton étirement.

 

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Non seulement cela t’aidera à améliorer ta souplesse, mais tu vas également à améliorer la mobilité de tes articulations et renforcer tes tissus conjonctifs profonds.

Les contractions isométriques sont une étape indispensable si tu veux intégrer des étirements à ton programme de musculation.

Sans cela tu auras toujours l’impression que les étirements sont une perte de temps monstrueuse et que cette pratique est inutile pour la musculation.

Quand tu réussis à contracter dans une nouvelle amplitude maximale, non seulement tu améliores ta souplesse, mais tu envoies aussi un signal fort à ton cerveau comme quoi tu maîtrises la position.

C’est cette maîtrise qui te donnera la confiance nécessaire pour explorer des amplitudes complètes lors de tes séances de musculation.

 

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Comment contracter pour un étirement efficace en musculation

 

Tu te demandes comment bien contracter dans ta nouvelle amplitude pour tirer le meilleur de ton étirement ?

Pas de panique, c’est très simple.

Pour commencer, contracte la zone que tu viens d’étirer.

Cela va créer une sensation de « filet de sécurité » pour ton cerveau, en lui montrant que tu peux utiliser la force pour contrôler ta nouvelle amplitude.

Ensuite, fais exactement l’inverse : contracte la zone musculaire opposée. C’est cette contraction qui va étirer encore plus la zone que tu cherches à améliorer.

 

Voici un exemple avec un étirement que tous les pratiquants devraient essayé pour les pectoraux.

Après avoir étiré ton torse pendant deux minutes, tu vas enchaîner deux contractions isométriques d’une dizaine de secondes chacune.

La première en poussant ton bras et ton épaule dans le sol en donnant l’intention de transpercer le sol.

Ensuite, reprend ta respiration, et tire à fond ton bras en l’air pour contracter les muscles de la coiffe des rotateurs et augmenter l’étirement de ton torse.

En seulement cinq minutes tu as largement améliorer ta capacité d’abduction de l’épaule, mais aussi la force de tes pectoraux en amplitude complète.

 

 

Étirements pour le bas du corps en musculation

 

La théorie c’est magnifique, mais tes progrès se joue lors de tes entraînements.

Ici tu vas savoir comment étirer correctement les principaux groupes musculaires pour le bas du corps.

Par exemple, si tu fais souvent du squat, n’oublie pas d’étirer ton psoas et tes quadriceps. Si tu aimes le soulevé de terre, améliore ta capacité à contrôler tes lombaires et ta colonne vertébrale.

 

Étirement en chevalier à 45°

Cet étirement aide les mouvements de squat pour gagner en rotation interne de hanche et réussir à avancer le genou lors de la phase d’étirement.

Avec cet exercice tu fais d’une pierre deux coups, en travaillant chaque capacité nécessaire à un squat.

Tu peux même faire cette position en ajoutant du poids, comme un kettlebell sur le haut de la cuisse.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Se placer en chevalier, jambe arrière en rotation interne et bloquée au mur.
  2. La jambe de devant est à 45° en rapport à l’autre.
  3. Laisser le genou se fléchir autant que possible puis poser la malléole arrière au sol.
  4. Presser le pubis et les fessiers en avant toute la durée de l’étirement.

Contraction N°1 : tirer le talon et le genou dans le sol et l’un vers l’autre.

Contraction N°2 : écarter le talon et le genou l’un de l’autre puis et ouvrir les hanches en arrière.

 

Étirement du psoas et du quadriceps contre le mur

Tu as mal à l’avant de la hanche quand tu squat ou fais des lunges ? Cet étirement est fait pour toi.

En à peine trois semaines tu auras bien débloquer la zone de l’aine, le muscle psoas et le droit fémoral (un des quatre chef du quadriceps).

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Fléchir autant que possible le genou contre le mur.
  2. Redresser le torse en s’aidant du sol, de blocs ou en tenant sans support.
  3. Presser le pubis, le genou et les fessiers en avant pour basculer le bassin pendant toute la durée de l’étirement.

Contraction N°1 : déplier à fond le genou dans le mur.

Contraction N°2 : tirer le talon à fond vers les fessiers.

 

Étirement de la rotation interne de hanche, assis

Le travail de rotation interne fait parti des plus négligés, tous sport confondus.

Pourtant la rotation de hanche est sa capacité principale.

En utilisant cet étirement tu vas pouvoir descendre davantage sur tes squats, soulevé de terre roumain et pouvoir faire du split squat sans restriction.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Bloquer le dos au mur et garder le regard devant-soi.
  2. Plaquer le fessier du côté étiré puis amener le genou vers le sol pour faire une rotation interne en gardant la voûte plantaire au sol.
  3. Attention à ne pas forcer le genou si tu ressens une douleur à l‘intérieur. Si c’est le cas plie le davantage avant de l’amener au sol.

Contraction N°1 : regarder la cheville et la plaquer dans le sol.

Contraction N°2 : plaquer très fort le fessier et le genou dans le sol.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la flexion de hanche en tirant le genou vers soi dès le début de l’étirement.

Diminuer la difficulté de l’exercice : plier le genou.

 

Étirement de la rotation interne de hanche, assis

L’ours au mur permet un étirement intense des adducteurs et des ischio-jambiers.

En étirant tes adducteurs, tu augmentes ta force lorsque tu fais du squat, notamment avec une amplitude complète.

Le grand adducteur est d’ailleurs l’un des muscles qui contribue le plus à la phase concentrique sur un squat complet.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Approcher les fessiers du mur puis ouvrir les hanches autant que possible.
  2. Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
  3. Tirer les jambes et les genoux pour augmenter l’étirement.

Contraction N°1 : pousser l’intérieur des cuisses dans les bras en retenant la contraction dans l’amplitude maximale.

Contraction N°2 : tirer les jambes en l’air et à l’extérieur sans bouger le bassin sur le côté.

 

Étirement des adducteurs et ischio-jambiers en ours allongé

Cet étirement pour le bas du corps permet de travailler la position de squat complet.

Tu peux l’utiliser avec les chevilles ouvertes ou fermées pour être en position de squat.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Approcher les fessiers du mur et ouvrir les hanches autant que possible.
  2. Poser les mains sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.
  3. Tirer les genoux vers le torse et le sol.

Contraction N°1 : pousser les genoux dans les bras en retenant la contraction avec les avant-bras.

Contraction N°2 : tirer les genoux en l’air et à l’extérieur tout en poussant les pieds contre le mur.

 

Étirement des adducteurs en position grenouille

L’étirement de la grenouille est l’un des plus utilisé en stretching.

L’intérêt de son utilisation pour la musculation est d’apprendre à utiliser les adducteurs lors des squat et au soulevé de terre en technique sumo, par exemple.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points Clés :

  1. Écarter au maximum les genoux sur les cinq positions.
  2. Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement.
  3. Utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit.

Contraction N°1 : pousser les genoux dans le sol et l’un vers l’autre.

Contraction N°2 : tirer les genoux comme pour les écarter et les lever du sol.

 

Étirement des ischio-jambiers, avec le genou plié

Si tu as en marre d’avoir des ischio-jambiers aussi raide que du béton, cet étirement est fait pour toi.

En pliant ton genou, tu cibleras les ischio-jambiers, plutôt que d’étirer à outrance le nerf sciatique à l’arrière.

Au fil des semaines tu pourras déplier ta jambe pour étirer d’autres tissus conjonctifs.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
  2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer la chaise avec le talon.

Contraction N°2 : tirer la jambe avant vers le visage (sans lever la jambe) tout en avançant le menton pour fléchir davantage le torse.

Niveau 3 (stretching cinétique) :

  1. Tirer la fesse du côté étiré pour creuser le bas du dos.
  2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
  3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

 

Étirement des quadriceps et de l’avant du tibia allongé sur le dos

Si tu as déjà l’habitude d’étirer tes quadriceps, je te recommande cet étirement.

Tu vas sentir l’avant de ta cuisse s’étirer en profondeur. Avec cette position tu habitues aussi le genou à se fléchir pleinement.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
  2. Laisser le haut du dos s’approcher du sol.
  3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil : utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Contraction N°1 : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Contraction N°2 : tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Étirements pour le haut du corps en musculation

 

Les douleurs aux épaules, aux omoplates et aux coudes font partie des plus répandues en musculation.

Alors si tu fais partie de l’équipe « épaules en carton », je te donne plusieurs solutions d’étirements dans cette partie.

Tu vas pouvoir étirer les pectoraux, les muscles profonds du torse comme le sous-scapulaire, les biceps, ainsi que chaque muscle de la coiffe des rotateurs.

 

Étirement de l’épaule en dormeur allongé sur le côté

Pour le moment, je n’ai jamais croisé de pratiquant qui était capable de faire une bonne rotation interne de l’épaule.

En améliorant ce mouvement, tu vas pouvoir mieux pousser aux développés couchés, dips, et recruter davantage de fibres au niveau de la coiffe des rotateurs lors de tes tirages.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Aligner hanches et torse et fléchir le coude entre 90-110°.
  2. Plaquer le biceps au sol puis presser le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.

Contraction N°1 : tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.

Contraction N°2 : pousser la main et le poignet dans le sol.

 

Étirement de la rotation de l’épaule en position meurtre en Égypte

Cet étirement est une variante de la position précédente. Elle stimule la rotation interne et externe de l’épaule.

Tu gagnes beaucoup de temps sur ce stretching, mais les sensations sont plus difficiles à appréhender;

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Fléchir les coudes à 90° et tourner les épaules, l’une en rotation interne, l’autre en rotation externe.
  2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter le mouvement des lombaires
  3. Presser les biceps et les épaules dans le sol.

Contraction N°1 : pousser l’avant bras dans le sol (sans fléchir le poignet).

Contraction N°2 : presser le biceps dans le sol puis tirer l’avant bras vers le plafond.

 

Étirement des biceps en plongeur bilatéral

L’étirement du plongeur va t’aider à étirer les biceps, améliorer ta capacité de supination du coude, et renforcer l’avant de l’épaule.

Sur cette position, pense à bien ouvrir le torse pour sentir un étirement intense dans le bras.

Si tu aimes faire des tractions en supination (paume ouverte), je te recommande vivement cet étirement.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points clés :

  1. Pour placer ton bassin en rétroversion, presse ton pubis et tes fessiers en avant.
  2. Ouvre ton torse en étendant tes bras en rotation externe.
  3. Accentue l’étirement en tirant tes poignets et tes coudes en arrière.

Conseil : évite de tordre le haut de ton dos pour tricher la position en pressant ton pubis et tes fessiers en avant.

Reviens doucement en fin d’étirement pour ne pas choquer le système articulaire de ton épaule.

Contraction N°1 : presse tes mains dans le sol et tes biceps vers l’avant.

Contraction N°2 : pour accentuer l’étirement, tire tes mains et tes biceps avec l’intention d’aller vers le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : surélever les paumes.

Diminuer la difficulté de l’exercice : écarter les bras.

 

Étirement des pectoraux et du torse avec un bâton

Plutôt que de te montrer l’étirement des pectoraux contre un mur, voici une alternative.

L’avantage est l’utilisation de la gravité pour pousser le torse vers le sol au fil des minutes.

En utilisant le bâton tu peux cibler la zone qui manque le plus de mobilité.

Avec cet étirement tu vas pouvoir mieux sentir ton torse sur les écartés pour les pectoraux, et faire du développé militaire sans blocage.

Temps : 30 secondes à 2 minutes d’étirement puis deux contractions de 10 secondes.

Points Clés :

  1. Tourner l’épaule, le coude et la main vers l’extérieur.
  2. Lever le bras autant que la souplesse le permet actuellement.
  3. Tirer l’omoplate dans le sol.
  4. Amener le pubis et les fessiers en avant.
  5. Tirer le bâton en l’air pour accentuer l’étirement pendant toute la durée de l’étirement.

Contraction N°1 : donner l’intention de transpercer le sol avec l’avant bras.

Contraction N°2 : tirer le bras à fond en l’air en gardant les doigts levés.

 

Étirement des poignets et de l’avant-bras en séquence

Le stretching pour les poignets est indispensable si tu fais du crossfit, du street-workout, ou que tu as toujours du mal à porter de lourdes haltères sans trembler.

Je te le conseille même pour t’échauffer sur une séance avec beaucoup de tirages et d’équilibre.

Temps : 30 secondes d’étirement par position puis deux contractions de 10 secondes.

Points Clés :

  1. Étirer les poignets en changeant l’angle pour faire un tour entier.
  2. Jouer sur l’avancement du haut du corps par rapport aux mains pour amplifier ou réduire l’intensité de l’étirement.

Important : en étirant les poignets en changeant l’angle autant pour la position paume au sol que paume au plafond tous les tissus conjonctifs peuvent être renforcés.

Contraction N°1 : suivant la position il faudra presser les doigts dans le sol ou les tirer dans le plafond.

Contraction N°2 : suivant la position il faudra presser le poignet dans le sol ou le tirer dans le plafond.

 

 

Étirements pour récupérer plus vite de tes séances de musculation

 

Tu as souvent le dos en compote quand tu finis une séance de musculation ?

Je te laisse découvrir les ELDOA, une des techniques que j’affectionne le plus pour aider la colonne vertébrale et le système nerveux à récupérer de tes efforts.

Pour utiliser ces étirements, je te les conseille en fin de séance, ou sur tes jours de repos.

 

Décompressions du bas du dos en étant allongé

Plutôt que de rester pendu à une barre droite, ce stretching utilise la méthode des ELDOA pour cibler précisément les vertèbres L5 et S1, tout en bas du dos.

En décompressant tes lombaires, tu améliores le processus de récupération et tu aides le système nerveux à faire circuler les informations dans le bas du corps.

Je te recommande ce stretching après une grosse jambe pour détendre ton corps et ton esprit.

Temps : 3 séries de 30 secondes suivi de 30 secondes de repos.

Points clés :

  1. Plaquer le bassin dans le sol et pousser dans les talons en dépliant les genoux autant que possible.
  2. Pousser dans les paumes derrière soi et garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil : si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin et les paumes.

 

Décompressions des cervicales en étant allongé

Cet étirement utilise aussi la méthode des ELDOA, inventée par Guy Voyer, un ostéopathe Français.

Sur ce stretching tu vas stimuler la vertèbre cervicale C7 et la première vertèbre thoracique T1.

Avec cette position tu libères les nerfs du plexus brachial (un réseau qui part des cervicales et descend le long du bras) et améliore la performance nerveuse des muscles du haut du corps.

Si tu veux pousser lourd sans manquer de jus aux dips et au développé couché, utilise cet étirement.

Temps : 3 séries de 30 secondes suivi de 30 secondes de repos.

Points clés :

  1. Lever la tête, les fessiers et rentrer le menton pour faire un double menton.
  2. Tirer le crâne pour s’auto-grandir et pousser les fessiers en avant pour amplifier l’étirement entre les vertèbres.

Important : les bras sont légèrement plus hauts que les épaules. Les paumes sont constamment pressées en ayant les bras en rotation vers l’extérieur.

 

BONUS : Programme de musculation pour intégrer le stretching à la musculation

 

Je te félicite si tu as lu jusqu’ici.

Pour te récompenser, voici un programme complet de musculation qui intègre les meilleurs méthodes d’étirement.

Tu vas vite comprendre que stretching n’est pas égal à relaxation ni détente dans ma façon de faire.

En seulement quelques semaines, tu auras décupler ta mobilité et tu auras fortement progresser dans toutes tes séances de musculation, peu importe ton style d’entraînement.

 

Programme musculation et stretching pour le bas du corps

Exercices

Séries

Répétitions / Temps

Repos

A1. Split Squat – Jambe avant surélevé

4

4-6 par côté

90

A2. Flexion Genou – Allongé sur le ventre – Cheville pointe – Unilatéral

4

6-8 par côté

90

B1. Flexion latérale Lombaire – Banc à 45° – Haltères

4

12-15 par côté

60

B2. Élévations Mollets – Assis – Déficit – Bilatéral

4

12-15 par côté

60

C. Stretching – Rotation Interne Hanche – Assis

1

Étirement : 120 secondes

Contractions : 2 x 10 sec

D. Rotations Hanches – Assis

2

6 par côté

 

Programme musculation et stretching pour le haut du corps

Exercices

Séries

Répétitions / Temps

Repos

A1. Dips

6

8,3,3,3,2,2

120

A2. Traction – Supination

6

8,3,3,3,2,2

120

B1. Extension Triceps – Au front – Barre EZ

4

6-8

90

B2. Rowing Assis – Supination – Prise Moyenne

4

6-8

90

C. Stretching – Dormeur – Allongé sur le côté

1

Étirement : 120 secondes

Contractions : 2 x 10 sec

/

D. Facepull – Assis – Corde

2

12-15

60

 

FAQ – Les questions les plus fréquentes sur les étirements en musculation

 

Voici quelques questions qu’on me pose régulièrement sur le stretching et la musculation.

Elles couvrent différents domaines, allant de la fréquence des étirements à la façon de faire la distinction entre une douleur musculaire et une tension d’étirement normale.

 

1. Combien de fois par semaine faut-il s’étirer en musculation ?

 

Il n’y a pas de règle absolue à ce sujet, idéalement tu devrais intégrer des exercices de stretching à chacune de tes séances de musculation

Cela aidera à améliorer ta mobilité et ta force absolue sur chaque type de mouvement.

Toutefois, n’oublie pas de laisser tes muscles se reposer pour qu’ils puissent se renforcer. Je te recommande de prendre 72 heures de repos pour utiliser la même position de stretching.

Ce ne sera pas de trop au vu de l’intensité avec laquelle je te conseille de t’étirer.

 

2. Quels sont les étirements les plus bénéfiques pour les pratiquants de musculation ?

 

C’est une excellente question. Et cela dépend de quels muscles tu sollicites le plus pendant ta séance.

Toutefois, avec l’expérience j’ai remarqué que certains groupes musculaires et mouvements articulaires étaient en manque flagrant de mouvement chez le pratiquant de musculation.

 

Voici une liste non exhaustive des priorités en terme de mobilité chez le pratiquant de musculation :

  1. La capacité à segmenter le mouvement de la colonne vertébrale, avec du chat-vache et du jefferson curl par exemple.
  2. La rotation interne de hanche, en utilisant les variantes du 90-90, une position bâclée et très mal utilisée.
  3. La rotation interne et externe de l’épaule, qui est totalement absente des programmes de musculation et rend la majorité des pratiquants aussi agile qu’un playmobil à la sortie de sa boite neuve.
  4. La capacité à tourner les bras en supination en pronation complète, pour faire des tractions sans douleur.
  5. Et l’amélioration de la souplesse des fléchisseurs de hanche ainsi que des adducteurs, en constante contraintes lors des exercices de squat.

 

N’oublie pas, chaque corps est unique. Au fil des expériences tu verras rapidement quels sont tes faiblesses de mouvement.

Écoute ton corps et prends le temps de travailler chaque groupes musculaires au fil des semaines.

 

3. Faut-il s’étirer avant ou après la séance de musculation ?

 

J’y est déjà répondu plus haut, voici la version abrégée.

Les deux peuvent être bénéfiques.

Un étirement avant l’entraînement peut aider à préparer ton corps, tandis qu’un étirement plus approfondi en fin d’entraînement peut agir comme un exercice accessoire et combler certaines faiblesses qui t’empêchent de progresser sur tes exercices principaux.

 

4. Comment distinguer une douleur musculaire d’une tension d’étirement normale ?

 

Si tu exprimes les mêmes émotions que lors d’un examen colorectal, alors tu es clairement allé trop loin dans ton étirement.

Tu dois ressentir une sensation d’étirement, comme une tension, mais pas comme une douleur tranchante.

Sur une échelle allant de 1 à 10, l’inconfort doit être de 7 au début de ton étirement.

Au fil des minutes, cet inconfort peut grimper jusqu’à 9 sur les dernières trente secondes.

Pour progresser, tu dois respecter tes limites et les allonger graduellement au fil des entraînements.

 

5. Peut-on gagner en masse musculaire tout en améliorant sa souplesse ?

 

Absolument ! La musculation utilise la phase excentrique d’un mouvement pour te permettre de gagner en masse musculaire.

L’amélioration de ta souplesse peut donc aider à gagner en hypertrophie en permettant une plus grande amplitude de mouvement pendant tes exercices.

 

6. Comment adapter l’intensité de tes étirements pour progresser en musculation

 

Quand tu auras pris l’habitude de t’étirer, tu auras besoin de quelques conseils pour progresser sur ta mobilité :

  1. Adapte la difficulté des étirements en utilisant des objectifs comme les blocs de yoga, une chaise, une table et un mur pour un entraînement de musculation optimal.
  2. Rappelle-toi : si tu pratiques la musculation, l’objectif n’est pas de te tordre comme un contorsionniste, mais de travailler proprement chaque fibre musculaire dans sa pleine amplitude.
  3. Utilise la gravité à ton avantage, cherche des positions où tu peux laisser ton corps se relâcher dans l’étirement sans avoir à fournir un effort musculaire important. Par exemple, tu peux utiliser le poids de ton corps pour créer une résistance active, et travailler ainsi les différentes fibres de ton muscle.

 

Si, malgré ces astuces, tu sens que tu ne progresses toujours pas sur ta mobilité en musculation, utilise le programme complet de ce guide.

De cette façon, tu travailles proprement et de manière sécuritaire, pour progresser sur le long terme sans te faire mal.

 


 

Maintenant que tu connais la puissance des étirements en musculation, tu as toutes les cartes en main pour propulser tes performances à un niveau supérieur.

Ne sous-estime plus jamais la flexibilité. C’est ta meilleure alliée pour augmenter ta force et ta souplesse.
Alors, ne néglige pas le stretching dans ton programme de musculation !

Reste fort et flexible, Nicolas.

 

Recherches Scientifiques

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