Sommaire
Si tu es comme moi, tu as probablement commencé le stretching au feeling, sans connaissances particulières sur la flexibilité ou sur les différentes techniques existantes.
Quand j’ai commencé, j’étais sûr que la seule façon d’améliorer sa flexibilité était de se mettre en position d’étirement et d’attendre avant de changer de pose et de recommencer ce cycle.
Pourtant il existe des techniques (bien plus efficaces) qui consistent à faire un peu plus que d’attendre que la pluie tombe.
Alors pour éviter que tu perdes ton temps en abîmant ton magnifique corps, on va découvrir les meilleures techniques de stretching, pour que tu voies la différence et que tu saches tirer profit de chacune.
Ok c’est parti !
Dans cet article
- - L'apprentissage et l'analyse de chaque technique de stretching (avec les avantages et inconvénients pour chacune)
- - Comment et pourquoi utiliser chacune des techniques d'étirement que ce soit pour ton sport ou tes douleurs
- - Comment travailler avec les techniques de stretching en les intégrant facilement à tes routines pour gagner en flexibilité
- - Des programmes de flexibilité complémentaire pour chaque type de stretching que tu souhaites réaliser
Avant de t’expliquer les techniques de stretching et leur utilisation j’aimerais te préciser que l’article commence par les techniques à utiliser avant le sport (étirement dynamique et balistique), puis celles qui servent à récupérer.
Étirements dynamiques (ou étirement d’échauffement)
Quand tu fais un étirement dynamique, tu utilises un peu de mouvement, mais tu ne forces pas ton corps à aller plus loin que ton amplitude de mouvement habituelle.
Tu ne mets pas d’à-coups, tu ne fais pas de mouvement brusque, mais tu contrôles le mouvement et tu arrêtes quand tu sens que l’amplitude est à son max.
Ce genre de mouvement est souvent utilisé avant de faire du sport, de la musculation ou autre activité sportive pour lubrifier les articulations, échauffer les muscles, augmenter la température corporelle, et préparer les archétypes de mouvement de ton entraînement (pousser, tirer, s’accroupir, lancer, sauter, etc…).
Si l’idée c’est de t’échauffer, alors fais attention à ne pas fatiguer ton corps. Tu dois juste augmenter ton rythme cardiaque et ta température.
L’utilisation des mouvements d’étirements dynamiques commence par des mouvements de rotation articulaires complètes et contrôlées (ex: hanches, épaules, et omoplates) pour évoluer sur des mouvements plus complexes en étirant plusieurs articulations à la fois (ex: position A pour chevilles et genoux).
Une bonne routine d’échauffement et d’étirement dynamique dure entre 5 à 15 minutes max.
ÉTIREMENT DYNAMIQUE OU MOBILITÉ ?
Le vocabulaire est trop important pour le voir sacrifier au profit de l’ego d’un thérapeute, coach, ou d’une « nouvelle méthode révolutionnaire ».
Je serais malhonnête de te dire qu’un étirement dynamique est totalement différent du travail de mobilité juste pour satisfaire mon envie de gloire et reconnaissance, alors rendons à César ce qui lui appartient.
Les étirements dynamiques et le travail de mobilité parlent du même objectif : préparer, améliorer, et lubrifier les articulations pour avoir la possibilité d’exercer de la force (bouger) dans des positions respectueuses des fonctions de l’articulation en question.
L’entraînement de mobilité et les étirements dynamiques, c’est la même chose.
Exercices d'étirement dynamique
Rotations articulaires complètes des hanches debout
(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions par jambe
Points Clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche
Conseil :
Tu peux utiliser un support pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.
Mobilité chevilles et épaules en position A
(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Commence en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
- Pousse les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules
Mobilité des épaules en nageur allongé
(épaules, coiffe des rotateurs, bras)
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Commence en position allongé sur le ventre
- Place les mains dans le dos en levant les épaules
- Expire et lève le bras tout en faisant une rotation de poignet pour amener les mains derrière le crâne comme un prisonnier
- Effectue le mouvement inverse en augmentant le rythme au fil des répétitions
Conseil :
Garde les épaules en contraction permanente.
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Étirements balistiques (la plus violente)
Un étirement balistique utilise un mouvement excentrique (quand le muscle s’étire) rapide pour forcer le muscle à aller plus loin que son amplitude de mouvement habituel et étirer pleinement ses tissus conjonctifs (fascias, tendons, et ligaments).
Par exemple, si tu veux toucher tes orteils, tu vas aller vers le sol puis mettre des légers coups vers l’avant pour pousser ton corps un tout petit peu plus bas à chaque fois.
Avec les étirements balistiques, tu ne prends pas le temps de vraiment étirer le muscle ou de renforcer ton corps dans la position donnée.
Cette technique est la moins sûre lorsque tu débutes. Je la conseille uniquement aux athlètes qui ont une très bonne connaissance de leur corps, un contrôle de l’ego (sinon c’est blessure garantie), et de leur réflexe myotatique.
Avec ce genre de mouvement il est très facile d’aller plus loin que prévu et de croire que les tissus vont accepter.
Je te recommande de préparer ton corps avec du travail en étirement dynamique si tu veux faire des excentriques rapides en étirement balistique.
Pour résumé: évite les étirements balistiques, c’est loin d’être la méthode la plus optimale, surtout si tu es en train d’apprendre.
Exercice d'étirement balistique
Échauffement du TFL, fessier moyen, et gracile
(TLF, gluteus medius, gracilis)
Temps : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté – alterner entre répétitions rapide et lente et prendre 60 secondes de repos
Points Clés :
- Lever la jambe sur le côté et vers l’extérieur
- Redescendre en contrôlant le mouvement pour placer la jambe à l’intérieur et en rotation interne
Levé de jambes vertical
(ischio-jambiers, mollets)
Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe
Points Clés :
- Lève la jambe en augmentant l’amplitude et la rapidité du mouvement au fil des répétitions.
Conseil :
Tu peux faire le mouvement en appui sur un mur ou une chaise pour tenir la position.
Étirements actifs (pour les arts martiaux)
Un mouvement d’étirement actif correspond à se mettre dans une position d’étirement tout en la maintenant simplement grâce à ta force, sans aucune aide extérieure.
Si tu tends ta jambe en l’air et la tient comme ça sans aide extérieure, c’est un étirement actif.
En exerçant de la force dans une amplitude importante tu habitues les muscles et le système nerveux à tenir cette position.
Quand tu fais ça, tu contractes et renforces les muscles agonistes (les muscles utilisés pour effectuer le mouvement) ce qui aide à détendre les muscles antagonistes (ceux qui ne sont pas contractés, mais étirés !).
Dans le cas présent les quadriceps sont les muscles utilisés (agonistes) pour soulever la jambe et les ischio-jambiers sont les muscles qui sont relâchés et étirés (antagonistes).
De nombreuses poses de yoga, ou de coups de pied de divers arts martiaux nécessitent un renforcement du corps à travers certaines formes d’étirement actif.
Comme les positions d’étirement actifs sont difficiles, tenir la position de 5 à 15 secondes est assez pour progresser.
Étirements passifs (celle du thérapeute)
Les étirements passifs se font grâce à une aide extérieure.
L’avantage de ce type d’étirement est de pouvoir étirer les articulations dans toutes les directions, sans avoir à souffrir pour être en position.
Ils s’utilisent comme des étirements de PNF ou Statiques, juste après un entraînement pour récupérer et étirer les tissus.
Les étirements passifs permettent d’appliquer les meilleures techniques de stretching (PNF), en optimisant les paramètres, pour avoir les meilleurs résultats de flexibilité possibles.
Le seul inconvénient vient du fait que ce genre d’étirement nécessite l’aide d’un partenaire ou un thérapeute qui s’y sonnait en stretching et thérapie fasciale.
Les différents types d’étirements passifs
Les machines (le moins optimal)
Avantage :
- Possibilité de régler la difficulté de l’étirement en changeant l’angle ou la position du siège.
Inconvénient :
- Peu de possibilités et impossible d’étirer les muscles et fascias dans toutes les directions et niveaux (profonds et superficiels).
Pour utiliser une machine c’est très simple, il suffit de se placer, de régler la puissance, l’angle d’étirement et d’attendre patiemment.
Étirement passif avec un partenaire
Avantages :
- Mise en confiance.
- Pas besoin de payer.
Inconvénient :
- Si le partenaire n’a pas d’expérience en stretching, il y a des risques de blessure.
Les étirements passifs avec un ami se font en deux temps.
La personne se positionne puis s’étire pendant que l’autre l’aide à augmenter l’amplitude, pendant l’expiration.
S’étirer avec quelqu’un est avantageux pour des exercices difficiles à tenir comme les étirements en straddle au sol.
PS : Si tu veux t’essayer aux étirements passifs, va-y en douceur et consolide ton savoir sur le stretching, l’anatomie et la biomécanique.
Étirements passif avec l’aide d’un thérapeute (optimal)
Avantage :
- Meilleurs résultats en flexibilité et souplesse.
- Gain de temps considérable grâce à l’expertise du coach.
Inconvénients :
- Payant.
En dehors du fait de payer le coach ou le thérapeute, je ne vois aucun inconvénient à cette alternative.
L’expertise de la personne t’aidera à avoir les meilleurs résultats possibles, sans perdre de temps, et tu auras même l’occasion d’avoir d’autres conseils.
Les étirements passifs avec un thérapeute c’est la version luxe du stretching.
Ce n’est pas pour rien si les athlètes de haut niveau font autant appel aux chiropracteurs, ostéopathe, kinés, spécialistes en flexibilité, ou masseurs.
Le travail assisté des tissus conjonctifs est bien plus efficace quand il est appliqué par une force extérieure.
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Étirements statiques (la classique)
Ce genre d’étirement est ce qui vient typiquement à l’esprit quand on visualise un étirement ou quand on parle de souplesse à quelqu’un.
Tenir un étirement statique est plutôt simple.
Tu commences par te mettre en position pour attendre que les tensions musculaires se relâchent pour aller plus loin dans le mouvement tout en contrôlant ta respiration.
On répète ensuite ce même cycle de relaxation et d’étirement entre 15 secondes et plusieurs minutes pour gagner en flexibilité.
Les étirements statiques sont surtout utilisés après un entraînement de musculation pour refroidir le corps, éliminer les toxines accumulées, et relaxer tout le système.
Je recommande de faire au moins 30-45 secondes dans une position donnée, sinon tu vas te retrouver à bouger toutes les 10 secondes comme un fou sans prendre le temps de te relaxer.
Les mouvements d’étirement statique sont donc simples à comprendre, on se met en position puis on attend.
Le seul problème c’est qu’ils demandent pas mal de temps pour voir des progrès importants.
Avec ce genre d’étirement le gain de flexibilité se fait surtout dans l’attente que le système nerveux se calme et laisse le corps s’étirer, mais il n’apprend pas à contrôler sa force dans la nouvelle amplitude (pour cela il faut utiliser des contractions volontaires).
Si tu débutes tout juste et que tu souhaites gagner en souplesse, commence d’abord par les étirements statiques pour se familiariser avec l’entraînement à la flexibilité.
Cela va permettre à tout ton système de comprendre le processus de relaxation, de position et contractions musculaires pour que tu puisses progresser vers les deux dernières techniques les plus efficaces.
Dernière chose, étires-toi toujours à chaud. Si tu viens de faire du sport alors c’est parfait, sinon échauffe bien ton corps (avec des étirements dynamiques) au risque de progresser très lentement et d’avoir mal pour rien.
COMMENT UTILISER LA RESPIRATION POUR S'ÉTIRER
L’application d’une respiration lente et profonde permet d’amplifier l’effet d’étirement et la détente du système nerveux pour laisser le corps s’étirer.
Le but du jeu est d’expirer profondément au moment de l’augmentation d’étirement.
Exercices d'étirement statique
Étirement des ischio-jambiers unilatéral - debout
(ischio-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)
Temps : 2 séries de 30 secondes par côté
Points Clés :
- Les jambes sont à un pied d’écart
- Expire puis penche le torse pour approcher les mains du sol
- Visualise ou place un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex: un balai)
- Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds
Astuce :
Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement.
Grand écart facial contre le mur
Temps : 2 à 3 séries de 45 secondes
Points Clés :
- Place les fessiers contre le mur et allonge-toi sur le dos
Astuce :
Appuie sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude
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Étirements avec isométrie (contraction volontaire)
QU'EST-CE QU'UNE CONTRACTION ISOMÉTRIQUE
Un muscle a plusieurs possibilités de contraction:
- L’excentrique: quand le muscle s’étire, lors de la descente sur un exercice de squat par exemple
- La concentrique: quand le muscle se contracte et se raccourci, lors de la remontée sur le squat
- L’isométrique: quand le muscle ne change pas de longueur mais se contracte malgré tout, exactement comme lorsque tu contractes tes biceps sans bouger tes bras.
Quand tu t’étires, tu peux utiliser les contractions isométriques volontaires pour le muscle sur lequel tu travailles pour le rendre flexible plus vite et l’habituer à rester dans la position donnée.
Rappel: pour devenir flexible, il te faut deux choses : de la force (collagène) et de l’élasticité (élastine).
Si tu n’as que l’un des deux, tes progrès ne peuvent pas être optimaux et tu prends le risque de te blesser ou stagner.
C’est pour cela qu’un contorsionniste bénéficiera d’un entraînement de musculation, et qu’un bodybuilder bénéficiera d’un entraînement à la flexibilité.
Pour effectuer un étirement isométrique, tu peux suivre ces étapes
Mets-toi en position d’étirement statique
Contracte le muscle étiré pendant 5 à 15 secondes
Relâche la contraction de ton muscle pendant au moins 20 secondes
Recommence une seconde fois ou applique le même procédé dans une autre position.
C’est une technique simple, rapide et plus efficace qu’un étirement statique basique.
Tu peux aussi appliquer d’autres résistances pour créer une contraction isométrique en essayant une des méthodes suivantes.
Étirement isométrique avec un partenaire
Demande a quelqu’un de te tenir la jambe (littéralement) en l’air pendant que tu pousses dessus pour la faire redescendre.
Le but étant qu’il te la tienne (ta jambe!) et que tu pousses pendant 5 à 15 secondes.
Étirement isométrique l’aide d’un appareil / objet / agrès
Pousse sur un mur comme si tu essayais de faire tomber le bâtiment pour faire un bon étirement des mollets.
Comment fonctionne les étirements avec contractions isométriques ?
La technique isométrique est efficace car elle abuse du réflexe myotatique.
Quand tu es en position statique, ton système nerveux voit que tu es en train de tenter quelque chose qu’il ne comprend pas.
Pourquoi voudrais-tu tout d‘un coup bouger du canapé après tout.
En bref, tous ces mouvements vont créer la panique et ton système nerveux va envoyer des tensions à ton muscle pour te bloquer, pour te protéger et que tu n’ailles pas plus loin dans le mouvement.
Ton cerveau veut juste que tu survives, donc pas la peine de l’embrouiller.
Il est intelligent, mais comme tu connais ses faiblesses, tu peux tromper ton système de défense en contractant tes muscles volontairement.
Quand tu fais un étirement statique pendant assez longtemps, seulement une portion des fibres musculaires va rester contractée.
Les autres sont épuisées et peuvent donc être étirées jusqu’à de nouvelles limites.
En contractant tes muscles volontairement, tu prends les devants sur ton système nerveux.
Les tensions que tu vas créer en contractant tes muscles vont fatiguer les fibres qui étaient déjà en plein effort, c’est comme ça que tu vas plus loin et que tu t’attaques aux fibres qui résistent encore !
Ce qu’il y a de magique avec l’isométrie c’est que tes muscles s’habituent aux extrêmes que tu leur fais vivre.
Avec l’isométrie, tu deviens plus flexible et plus fort en même temps, ce qui rend tes routines plus efficaces en termes de temps et de résultats.
Étirements de PNF (doubles contractions volontaires)
Une des techniques les plus optimales (la palme d’or pendant longtemps dans ma pratique) pour avoir un corps flexible et fort, c’est la PNF.
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation en anglais) est aussi efficace qu’elle est dure à prononcer.
Cette technique consiste à forcer des contractions dans tes muscles pour les épuiser plus vite et détendre ton système nerveux.
Dit comme ça, la technique est la même que les étirements isométriques.
Il manque seulement un détail.
Comme tu sais il faut à la fois force et élasticité pour pouvoir faire des étirements avancés.
La PNF te donne les deux à la fois, c’est pour ça que c’est une des méthodes qui donnent le plus de résultats rapidement.
La PNF, comment ça marche ?
Comme mentionné, si tu fais une contraction isométrique pendant un étirement, tu fatigues ton système nerveux plus rapidement, ce qui te permet d’aller plus loin dans la position et de renforcer tes fibres musculaires.
La différence avec les étirements PNF c’est qu’on commence par une contraction isométrique avant de faire un étirement passif pour contrôler le mouvement, et s’étirer encore plus.
Ceci est possible car tes fibres musculaires ne résistent plus, elles sont trop fatiguées pour activer leur mécanisme de défense qui t’empêche normalement de les allonger.
Les techniques PNF profitent de la fatigue de tes muscles et du système nerveux, et habituent ton corps à faire des mouvements plus amples.
Ce qui est fou avec ton cerveau, c’est qu’il va se souvenir de ce que tu lui as fait subir et vas donc renforcer ton corps pour ne pas que tu ne te blesses pas, tout simplement.
L’étirement passif que tu fais après l’étirement isométrique c’est la cerise sur le gâteau qui fait exploser tes résultats.
PS: pour toutes les techniques de PNF, ne contracte pas tes muscles au max où tu vas avoir des crampes de l’espace.
Commence par habituer tes muscles à la technique en augmentant les tensions petit à petit.
Les différentes techniques de PNF
Contracter et relâcher (« contracter-relacher »)
Mets-toi en étirement statique et attend que les tensions initiales se relâchent toutes seules (tu commences à connaître).
Contracte le muscle étiré comme une contraction isométrique pendant 5 à 15 secondes.
Relâche la tension quelques instants, de 2 à 5 secondes, avant d’aller plus loin dans l’étirement
Attends de 15 à 20 secondes avant de recommencer le cycle ou continue avec une des techniques ci-dessous.
Contracter les muscles agonistes et antagonistes (« contracter-relaxer-contracter »)
Mets-toi en position d’étirement et attend que les tensions initiales se calment toutes seules et contracte les muscles agonistes pendant 5 à 15 secondes.
Ensuite au lieu d’aller plus loin dans le mouvement, tu contractes les muscles antagonistes, aussi pour 5 à 15 secondes.
Relâche pendant 20 secondes, puis recommence le cycle ou enchaîne avec la première technique.
Dans cette méthode il n’y a pas d’étirement passif après les contractions.
C’est la méthode la plus sûre de la liste.
Pour progresser vite en flexibilité, profite de cette astuce : fatigue les fibres musculaires avec cette technique, puis enchaîne avec la méthode de contraction-relaxation (la première).
Si tu fais gaffe, tu vois qu’en combinant les deux techniques ça te prend moins d’une minute pour un étirement et les résultats sont incroyables.
Pas besoin de s’étirer pendant des heures, sois intelligent et utilise les bonnes techniques de manière efficace.
Contracter et relâcher sur un étirement dynamique ou basilique (« contracter-relaxer-bouger »)
Celle-ci commence comme la technique contracter-relâcher, mais au lieu de se relâcher avec un étirement passif et contrôlé à la fin de la contraction, tu fais un mouvement plus agressif (balistique).
Je ne recommande cette technique à personne, elle est risquée et utilisée surtout par des athlètes avancés qui connaissent très bien leur corps et leur réflexe myotatique.
À un niveau normal ça n’apporte pas plus de résultats, juste plus de blessures.
Exercice d'étirement de PNF
Étirement ischio-jambiers - allongé (PNF)
(semi-membraneux en priorité – intérieur de la cuisse, semi-tendineux et biceps femoris en secondaire)
Temps : 2 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presse la jambe vers le sol pour contracter l’ischio et étirer le quadriceps
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Tire la jambe vers toi (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l’ischio
- Relaxe les tensions et augmente l’étirement
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude à l’expiration
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Tu peux plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
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Étirements Capsulaire et Myofasciaux (la palme d'or)
Un étirement myofascial est un type de stretching qui met en tension globale l’articulation, le muscle, ou une partie précise du muscle en étirant tous les tissus conjonctifs (superficiels ou profonds suivant le mouvement utilisé).
J’ai appris cette technique en décembre 2019, avec Lisa Marie Farley, elle même formé par Guy Voyer (tous les deux ostéopathes).
La découverte de ce système de flexibilité globale m’a fait radicalement changer ma manière de m’étirer, de soulager les douleurs, et de gagner en flexibilité sans y passer trois heures.
Si je devais décrire l’efficacité d’un étirement myofascial sur le reste ça serait: « dix fois plus de résultats, pour dix fois moins de temps d’adaptation ».
Bien évidemment, il y a un inconvénient pour comprendre et utiliser la technique myofascial: il faut appliquer un niveau d’anatomie du mouvement et de compréhension des fascias important.
Le système d’étirement myofascial utilise le corps dans sa globalité et complexité pour cibler l’étirement sur une partie du corps tout en jouant sur le reste des parties pour amplifier les résultats.
L’objectif n’est pas uniquement de faire l’inverse de l’action d’un muscle (qui est le propre d’un étirement), mais d’aller plus loin en recherchant l’impact de ce même muscle sur ses voisins et sur les articulations proches ou lointaines.
Exemple: pour étirer le grand pectoral de manière statique il suffit de lever le bras et de l’éloigner du corps. Avec la technique myofascial toutes les actions du grand pectoral sont prises en compte pour en étirer toutes les fibres profondes (tu comprendras avec la vidéo qui suit).
Exercices d'étirement myofascial
Étirement du psoas et de l'iliaque
(Illipsoas – psoas major, minor et illiacus)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes de chaque côté par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier servant
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses en avant tout le long du stretching
- Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas
Important :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Étirement du grand pectoral
(pectoralis major, fibres profondes)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
- Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
- Presser légèrement les fesses en avant
- Presser l’épaule contre le sol en gardant le bras en rotation vers l’extérieur
- Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral
Aller plus loin :
Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.
Décompression vertébrale - L5 et S1
(décompression vertèbre lombaire et sacrale)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les talons et coller les orteils ensemble
- Garder les yeux ouverts et le regard vers le mur
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes
- Pousser les talons dans le ciel et les hanches dans la terre pour décompresser les vertèbres
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et finir en roulant sur le côté
Conseils:
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ce guide des meilleures techniques de stretching est terminé.
Si tu n’es pas encore familier avec l’entraînement à la flexibilité, commence par des exercices dynamiques puis statiques en fin de sport.
Une fois habitué aux réflexes d’étirement, aux sensations myotatiques, et à la relaxation nécessaire pour s’étirer tu pourras essayer les étirements de PNF et les étirements myofasciaux pour en tirer tous les avantages dans ta pratique sportive ou le soulagement de tes douleurs.
Les progrès qui en résultent sont phénoménaux, fais juste attention à ne pas aller trop vite. Le corps a aussi besoin de repos pour s’adapter.
Si tu es déterminé à faire bon usage de ton temps, tu peux atteindre une flexibilité impressionnante dans toutes les positions et parties du corps en seulement quelques mois.
N’hésite pas à commenter cet article et à nous donner tes techniques et mouvements préférées pour t’étirer ou te relaxer après un entraînement.
Personnellement, j’adore étirer mon psoas et les pectoraux après avoir passé la journée en position assise.
Tu sens un tel bien être dans ton corps que t’as envie de danser une valse à l’ancienne (ou de twerker, chacun son époque).
En attendant d’avoir de tes nouvelles, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.