14 Meilleurs Étirements pour Débloquer et Soulager les Genoux

 

Tu cherches des moyens pour améliorer la flexibilité de tes genoux et prévenir les blessures ?

Les exercices d’étirement des genoux constituent un excellent moyen pour améliorer la résilience des articulations du genou.

Que tu sois un athlète ou que tu cherches simplement à améliorer ta santé, dans cet article, nous allons explorer certains des meilleurs exercices d’étirement des genoux et te donner des conseils pour adopter une bonne forme et technique.

Avec ces exercices, tu pourras renforcer et étirer les muscles qui entourent tes genoux, contribuant ainsi à réduire le risque de blessure et à améliorer ta mobilité globale.

C’est parti.

À quoi servent les genoux et comment les étirer

 

Les genoux connectent les os de la partie supérieure (fémur), et inférieure des jambes (tibia, fibula).

Il est stabilisé par de fortes bandes fibreuses ligamentaires.

 

Les articulations du genou lui permettent de faire :

• des rotations, grâce au tibia.
• et à se fléchir et s’étendre.

 

 

Le genou est protégé par quatre ligaments majeurs :

• Ligament collatéral fibulaire (LCF), à l’extérieur, qui limite les déplacements latéraux du genou et connecte le fémur à la fibula.
• Ligament collatéral tibiale (LCT), sur la face intérieure, qui limite lui aussi les mouvements latéraux et connecte le fémur au tibia.
• Le ligament croisé antérieur (LCA), sur la face avant. Ce ligament consolide le genou lors des déplacements en avant.
• Ligament croisé postérieur (LCP), à l’arrière du genou, qui limite les déplacements arrières du genou.

 

La capsule articulaire du genou est protégée, et renforcée grâce aux tendons des muscles qui traversent son articulation.

Ces muscles sont responsables des mouvements de la jambe et de la stabilité de l’articulation du genou.

Ces muscles protecteurs du genou sont les suivants :

• Le quadriceps, qui connecte son ligament avec la rotule. Ce ligament se prolonge ensuite au dessus et sur les côtés de la rotule pour former le ligament patellaire.
• Les ischio-jambiers, à l’arrière du genou, qui se connecte soit autour de la fibula avec le biceps fémoral, ou sur le tibia avec le semi-membraneux et semi-tendineux.
• Les gastrocnémiens (gastrocnemius), sur la partie inférieure de la jambe, qui sont communément appelés mollets.
• Et le gracile (gracilis) ainsi que le sartorius sur la partie intérieure du genou.

 

Intérêts et avantages des étirements pour les genoux

 

• Amélioration de la rotation du genou et de la cheville en entraînant le tibia à bouger.
• Amélioration des appuis pour n’importe quel sport. En particulier les sports avec impacts sur le sol (athlétisme, triple saut, saut en longueur…) et ceux avec une tension constante dans les jambes (ski, défense en basketball, volleyball).
• Amélioration des mouvements de squats, soulevés de terre et autres exercices d’isolation pour les jambes (step ups, lunges…).
• Qualités athlétiques pour se déplacer dans l’espace (gymnastique, cirque), changer rapidement de direction (football) ou ancrer les appuis (rugby en mélée).

 

 

Comment soulager les douleurs aux genoux

 

Le plus simple pour soulager une douleur articulaire au niveau du genou, est d’apprendre à bouger ses articulations, dans leur amplitude maximale actuelle.

Pour cela, j’aime utiliser quatre exercices d’affilé pour entraîner mes élèves qui ont mal au genou.

Les mouvement sont à faire sans temps de repos, en augmentant l’intensité des contractions au fil des séances.

La routine peut être utilisé tous les jours, en particulier les rotations complètes pour le genou.

 

A. Isométrie pour la rotation du genou – position assise

Temps : 30 secondes d’étirement puis 20 de contraction.

Méthode :

• Augmenter l’intensité au fil des séries
• Augmenter l’amplitude de rotation du genou au fil des séries

Points clés :

1. Tourner le genou et la cheville à l’intérieur / à l’extérieur, en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.

Niveau 2 :

1. Tirer la cheville dans le bras.
2. Puis pousser la cheville du côté opposé, sans l’aide du bras.

 

B. Isométrie en flexion du genou – position assise

Temps : 2 séries en tirant le talon 20 secondes puis en poussant en retenant le tibia sur 20 secondes.

Points clés :

1. Fléchir le genou autant que possible.
2. Tirer le talon dans les fessiers.
3. Retenir le tibia et faire semblant de déplier le genou avec force.
4. Augmenter la flexion du genou au fil des séries.

 

C. Rotations tibiales – assis

Points clés :

1. Entrelacer ses bras dans le creux du genou
2. Imaginer le talon comme une vis qui doit rester sur son axe.
3. Faire bouger le genou en rotation grâce au tibia, sans penser à la cheville.

 

D. Rotations articulaires complètes du genou, assis

Points clés :

1. Fléchir à fond le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
2. Faire une rotation du genou, puis déplier le genou autant que possible.
3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation de la cheville une fois la jambe en l’air.

 

 

Conseils de mobilité et musculation pour les genoux

 

Le renforcement du genou se fait principalement en musclant les quadriceps et les ischio-jambiers.

Si la différence de force entre ces muscles est trop importante, l’instabilité de la rotule en sera accrue.

Les ischio-jambiers sont tellement négligés, qu’il ne sera pas compliqué de les renforcer sur les premières semaines.

Le renforcement de l’arrière du genou fera en sorte que les ligaments, notamment les croisés, gagne en résilience.

 

 

Pour commencer à renforcer le genou, voici les exercices que je préfère. La difficulté des mouvements peut vitre grimper suivant ta capacité actuelle.

Inutile de forcer si l’amplitude ou la position fait tellement mal que tu grinces des dent à chaque répétition.

 

Ces exercices sont tous au poids de corps et te permettront de renforcer en profondeur les muscles de la jambe.

Tu peux les utiliser de deux manières.

Soit pour renforcer le genou sur un entraînement à part entière dans ta semaine.

Ou pour finaliser ton échauffement et améliorer la stabilité de tes appuis.

Pour chacun 2 à 3 séries de 60 secondes d’effort avec un repos équivalent est un bon début pour renforcer le genou.

 

Position en A pour l’extension du genou

Points Clés :

1. Se positionner en gainage classique.
2. Pousser dans les mains, et amener les talons le plus proche du sol pour former un A.
3. Pousser les talons au sol le plus possible au fil des répétitions.

Régression : position A en unilatéral.

 

Split squat pour la triple flexion hanche, genou et cheville

Points clés :

1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche.
3. Descendre au maximum de la souplesse actuelle pour poser l’arrière de ta cuisse sur ton mollet.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

• Surélever autant que possible le pied avant pour aider à fléchir le genou.
• Laisser le talon se lever en fin d’amplitude pour faciliter la flexion complète de ton genou.

 

Flexion du genou en étant allongé sur le ventre

Méthode : jouer sur la rotation de la jambe pour cibler différentes zones des ischio-jambiers.

Points clés :

1. Amener le pubis et les fessiers en avant pour limiter l’aide des lombaires et du bassin.
2. Fléchir le genou en pensant à tirer le talon à fond dans les fessiers.

 

 

 

Étirements pour débloquer et soulager les genoux

 

Les étirements pour les genoux sont à utiliser en testant ceux qui t’apportent le plus de bénéfice.

Pour bien étirer le genou, les positions que j’utilise le plus sont les positions japonaises et celles du chevalier.

Dans ces positions de stretching, la tension du genou peut être amplifié et modifié à l’infini pour cibler les tissus conjonctifs qui le demandent le plus.

Pour chacun des étirements je conseille au moins 120 secondes, en commençant par le côté faible quand l’exercice est unilatéral.

 

Étirement tibia et flexion de genou en position japonaise (seiza)

Points clés :

1. Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
3. Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Stretching Flexion de Genou et Quadriceps en position Seiza – Extension au mur

Points clés :

1. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
2. Laisser le haut du dos aller vers le mur.
3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.

Conseil :

Utiliser un support sur le côté tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Stretching flexion complète du genou – allongé sur le dos

Points clés :

1. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
2. Laisser le haut du dos s’approcher du sol.
3. Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Double stretching flexion du genou en position japonaise

Cette position permet d’étirer l’avant et l’arrière du tibia.

La jambe allongée étire l’avant, celle pliée étire en profondeur le talon et les mollets.

Points clés :

1. Plaquer le talon puis avancer le genou autant que possible.
2. Tirer les orteils vers le plafond pendant l’étirement.
3. Pousser le talon dans le sol pour accentuer la position.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Presser les orteils et le pied dans le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Lever les orteils à fond et presser le talon dans le sol.

 

Étirement Extension de Hanche en Chevalier (Stretching Quadriceps)

Points clés :

1. Garder le fessier et le pubis vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
2. S’aider d’un bloc, d’un bâton ou d’un mur pour tenir sans vaciller.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Déplier le genou (retenir avec les mains).

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer le talon vers les fessiers.

 

Étirements des mollets et de l’extension du genou, spécifique au muscle soléaire

Points Clés :

1. Lever le pied sur le mur pour étirer les mollets.
2. Pousser le talon dans le sol pour accentuer l’étirement.
3. Approcher le genou et le torse du mur au fil des respirations.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Presser les orteils dans le support.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.

 

Étirements de l’extension du genou, debout, bilatéral

Points clés :

1. Plier la jambe avant et tendre complètement l’arrière.
2. Amener le pubis et les fessiers en avant pour placer le bassin en rétroversion.
3. Pousser le bord du talon dans le sol pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

1. Presser les orteils dans le sol.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

1. Tirer les orteils au plafond et presser les talons dans le sol.

 

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C’est finis pour ce petit guide sur les étirement du genou.

Pour compléter cet article je te conseille ceux pour la cheville, ainsi que la hanche.

En attendant, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.