Tu cherches à réduire les douleurs de périostite ? À soulager ton genou ? Ou à perfectionner ta technique de course ?
Dans cet article nous allons voir comment étirer et renforcer chaque partie de la cheville.
Tu pourras comprendre l’anatomie du bas de la jambe, ainsi que les meilleures positions d’étirement pour la cheville et le tibia.
À quoi servent les chevilles et comment faire pour les étirer
Si tu t’es déjà tordu la cheville, tu as vite compris que ça allait être compliqué de marcher correctement.
C’est normal, les chevilles ont un rôle de stabilisateur de la fibula, du pied et donc de la position du corps dans l’espace.
Prendre soin des chevilles est indispensable pour améliorer les performances dans chaque sport et réduire les possibilités de foulures.
Dans cette page, je parlerais essentiellement des muscles sur l’extérieur et l’avant de la fibula.
Les chevilles se composent principalement de trois muscles :
- le long fibulaire (fibularis longus), qui participe à la flexion plantaire (approcher le pied tu tibia) et l’eversion du pied (porter la face plantaire vers l’extérieur).
- le court fibulaire (fibularis brevis), qui aide lui aussi à la flexion plantaire et à l’eversion du pied.
- le troisième fibulaire (fibularis tertius), qui s’insère cette fois sur la face antérieur de la fibula et présente les mêmes actions que les autres muscles.
PS : Cette page se complète parfaitement avec celle sur les tibias, et les mollets.
Intérêts et avantages des étirements pour les chevilles
- Réduction du risques de foulures après un mauvais mouvement, un changement rapide de direction ou à cause d’un mauvais terrain.
- Meilleurs appuis dans n’importe quel sport.
- Amélioration des performances pour les exercices de jambes (squat, squat à une jambe…).
- Meilleur contrôle du corps et de la capacité à bouger dans l’espace.
- Améliore le travail des muscles qui entourent le tibia.
Mobilité et étirements dynamiques pour les chevilles
Les étirements dynamiques des chevilles sont utiles à la plupart de tes entraînements.
Même si les chevilles interviennent surtout sur les exercices qui musclent les jambes, tu peux profiter d’une meilleure stabilisation lors d’un développé militaire par exemple.
Les étirements qui suivent te permettront d’assouplir la cheville pour te préparer à l’entraînement. Je te conseille de les réaliser à la suite, dès le début de ton échauffement puis d’enchaîner avec des échauffements pour les tibias et les mollets.
Rotations articulaires des chevilles, assis
Temps : 1 à 2 séries de 5 rotations articulaires lentes de chaque sens, et pour chaque cheville.
Points clés :
- Lever les pieds du sol grâce à un support.
- Tourner lentement les chevilles dans chacun de ses mouvements articulaires.
- Aller dans un sens puis dans l’autre.
- Effectuer des tours avec les orteils levés et les orteils fléchis.
Rotations de chevilles, debout
(chevilles, tibias)
Répétitions : 10 à 15 de chaque jambe et de chaque sens
Points Clés :
- Commencer en étant debout, pieds parallèles, à largeur d’épaules.
- Placer le pied sur l’avant des orteils et effectuer des rotations.
Conseil :
Augmenter petit à petit le rythme de l’étirement en gardant la position du pied.
Marche sur l’extérieur puis l’intérieur des chevilles
(tibias, chevilles)
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort.
Points Clés :
- Garder les pieds à largeur d’épaules.
- Marcher sur l’extérieur puis l’intérieur des pieds.
Information :
Si tu ressembles à un canard, c’est tout à fait normal.
Étirements et assouplissement pour les chevilles
Pour réussir à étirer les muscles des chevilles, il faut placer le pied sur sa tranche extérieur et augmenter l’angle entre la plante du pied et le sol.
Les étirements pour les chevilles se complètent. Chaque mouvement travaille les chevilles sous un angle différent.
En sachant cela, tu peux les utiliser, comme une routine, en enchaînant les étirements.
Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps fixe. Fais confiance à tes sensations et tes objectifs du moment.
Si tu ressens qu’après trois respirations profondes ton amplitude d’étirement des chevilles s’est améliorée, change de côté ou d’étirement.
Si tu ressens encore le besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix grandes respirations.
Étirement des chevilles, debout sur l’avant du pied
(avant du pied, chevilles, tibias)
Temps : 30 à 120 secondes par côté.
Points Clés :
- Placer les pieds côte à côte.
- inspirer en avançant le pied sur l’avant des orteils.
- Expirer en mettant le poids du corps vers l’avant pour étirer la cheville.
- revenir à la position de départ en faisant une rotation vers l’extérieur.
Etirement des chevilles, debout sur la tranche extérieure
(chevilles)
Temps : 30 à 120 secondes par côté.
Points Clés :
- Les pieds sont parallèles et à largeur d’épaules.
- Placer un pied sur l’extérieur de la cheville.
- Expirer en augmentant l’étirement, en plaçant le poids du corps de plus en plus sur l’extérieur.
- Revenir à la position de départ en initiant une rotation vers l’extérieur.
Étirement des chevilles, debout sur la tranche intérieure
(chevilles)
Temps : 30 à 120 secondes par côté.
Points Clés :
- Même chose que l’étirement précédent, cette fois-ci vers l’intérieur.
- Placer le pied sur la tranche intérieure en pliant légèrement les genoux.
- Expirer et placer le poids du corps pour étirer l’intérieur de la cheville.
- Revenir à la position de départ en étirant la jambe vers l’intérieur.
Conseil :
Pour la rotation de fin, il faut y aller doucement pour ne pas choquer les ligaments croisés.
Stretching de la flexion plantaire de la cheville et de l’avant du tibia en position japonaise
Temps : 30 à 120 secondes.
Points clés :
- Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
- Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
- Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).
Étirement de la flexion dorsale de la cheville et des mollets, debout, en unilatéral
Temps : 30 à 120 secondes par côté.
Points clés :
- Lever le pied sur le mur pour étirer les mollets.
- Pousser le talon dans le sol pour accentuer l’étirement.
- Approcher le genou et le torse du mur au fil des respirations.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Presser les orteils dans le support.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.
C’est tout pour ce guide sur les meilleurs étirements de la cheville.
Pour avoir de bons progrès tu peux faire ce stretching deux fois par semaine, en prenant 72 heures de repos entre chaque entraînement.
Pour aller plus loin, je te conseille cet article sur les étirements du genou, qui complète très bien celui-ci.
À bientôt pour d’autres conseils, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.