La souplesse des mollets est importante pour aider la hanche à se fléchir complètement.
Ce travail est aussi primordial pour avoir un genou fort et souple sur des amplitudes complètes.
Du coup on peut y aller parti, aujourd’hui nous allons explorer les assouplissements pour les mollets.
Tu vas comprendre comment tu peux étirer cette zone, aider la hanche, et soulager ton tendon d’Achille.
Comment assouplir les mollets
Les mollets sont un groupe musculaire à l’arrière du tibia, qui regroupe trois muscles :
- le gastrocnémien médial
- le gastrocnémien latéral
- et le soléaire
Ensemble, ces muscles forment les mollets, ou triceps sural pour les intimes.
Ils ont pour rôle commun de t’aider à faire une pointe (qu’on appelle une flexion plantaire).
Le gastrocnémien a aussi un rôle de fléchisseur du genou.
Cette capacité articulaire est la plus importante à comprendre si tu veux assouplir correctement les mollets.
La flexion du genou est un des rôles que partage le gastrocnémien avec les muscles des ischio-jambiers.
En sachant cela, il n’est pas rare de faire d’une pierre deux coups en étirant les mollets ainsi que l’arrière de la hanche avec un seul exercice (jefferson curl ou good morning par exemple).
Exercices d’assouplissement pour les mollets
Les mollets peuvent être facilement étirés en levant tes orteils sur chacun de tes étirements (même ceux qui ne sont pas ciblés sur cette partie).
Autrement, l’objectif est de trouver des positions pour étendre le genou, et approcher le pied du tibia le plus possible.
Le plus simple est de faire des élévations de mollets, en augmentant le déficit entre talon et sol.
En un seule exercice tu travailles directement la flexibilité (souplesse + mobilité) de tes mollets.
En plus de ces élévations, je ne te laisse pas en reste, tu trouveras cinq autres exercices pour assouplir et étirer profondément tes mollets. La liste est mise dans l’ordre de difficulté.
Ces mouvements sont très intéressants si tu marches en talon toute la journée, ou que tu souhaites réussir ton grand écart latéral et enfin poser ta jambe à l’avant sur le sol.
Si tu choisis d’enchaîner les exercices, le repos est d’environ 45 à 90 secondes entre chaque série.
Le temps augmente à mesure qu’une charge additionnelle est utilisée.
Élévations mollets avec déficit, en bilatéral
Temps : 2 séries de 12 à 15 par jambe
Méthode : descendre le talon jusqu’en bas – remonter en contractant une seconde
Points clés :
- Utiliser un support comme un banc, un disque de poids, ou un gros livre pour surélever les talons
- pousser les orteils dans le sol pour lever les talons au maximum
Position en A
Temps : 2 séries de 12 à 15
Méthode : descendre le talon au maximum de la souplesse actuelle
Points clés :
- Commencer en gainage
- pousser les mains ainsi que les talons dans le sol pour être en position A (chien tête en bas)
Split squat, pied avant surélevé
Bien que cet exercice cible davantage les quadriceps que les mollets, il aide énormément à gagner en flexion de genou, ainsi qu’en souplesse de cheville. De ce fait, il amplifie les résultats sur ta souplesse de mollet.
Temps : 2 séries de 6 à 8 par jambe
Méthode : descendre la cuisse sur le mollet autant que possible – garder une pause basse d’une seconde
Points clés :
- Commencer en position de fente
- laisser le genou se plier pour descendre comme un ascenseur
- aller au maximum de la souplesse actuelle avant de remonter en poussant dans le sol
- le poids au-dessus de la tête n’est pas obligatoire
Soulevé de terre roumain avec déficit et flexion de la colonne lombaire
Le soulevé de terre et toutes ses variantes sont incroyables pour la flexibilité de l’arrière de la cuisse et du tibia.
C’est lors de la descente du torse que tu ressens tout l’étirement. En levant les orteils en fin répétition le stretching sera amplifié.
Temps : 2 séries de 12 à 15
Points clés :
- Pousser le nombril en avant, puis pencher le torse pour étirer l’arrière de la cuisse
- aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle pour coller le torse sur le haut de la cuisse
- remonter en poussant les fessiers en avant pour stabiliser davantage la colonne lombaire
Squat arrière avec talons surélevés
Tout comme le salit squat, ce mouvement ne cible pas directement les mollets.
Cependant, l’utilisation d’une élévation pour les talons aide la souplesse du genou, celle du tendon d’Achille, ainsi que des chevilles.
Temps : 2 séries de 12 à 15 par jambe
Méthode : descendre la cuisse sur le mollet autant que possible – garder une pause basse d’une seconde
Points clés :
- Placer un support sous les talons (gros livre, disque de poids, boîte)
- laisser les genoux initier le mouvement
- pousser le nombril en avant, et descendre jusqu’au maximum de la souplesse
- remonter avec force en poussant les talons dans le sol et en tirant le dos vers le plafond
Jefferson curl
Aujourd’hui le Jefferson curl est partout. Il n’y a pas une page Instagram qui parle de souplesse qui n’a pas abordé cet exercice.
Mais comme souvent avec la mode, il y a un effet suiveur important.
Alors plutôt que de faire ce mouvement parce qu’il est cool, nous allons le respecter, et faire correctement chacun des points-clés.
Le Jefferson curl est une flexion complète de la colonne vertébrale.
Il faut segmenter ton mouvement articulaire pour bénéficier au maximum de cet exercice. Avec le Jefferson curl je te conseille de vraiment jeter son ego (façon coup franc à la Roberto Carlos.)
Inutile de mettre du poids tant que le mouvement à nu n’est pas maitrisé.
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes
Méthode : descendre sur au moins cinq secondes, puis remonter sur un tempo similaire
Points clés :
-
- Étendre les cervicales
- fléchir les cervicales pour amener le menton sur les clavicules
- fléchir uniquement le haut du dos, puis descendre de plus en plus en collant le bâton sur la cuisse, puis les tibias
- aller jusqu’au bout de ta souplesse actuelle, puis tendre totalement les bras en poussant ton visage dans les rotules pour fléchir davantage la hanche
- remonter doucement en poussant progressivement les fessiers vers l’avant
Étirement du soléaire contre un mur
Temps : 2 séries de 120 secondes par mollet
Méthode : tirer les orteils vers soi, et presser le torse ainsi que le genou contre le mur
Points clés :
- Amener une jambe devant l’autre face à un mur
- lever les orteils pour coller le pied sur le support
- étirer longuement le mollet pour l’assouplir en profondeur
Cet article sur les meilleurs assouplissements des mollets est terminé.
Si tu as aimé tu peux commenter juste en dessous.
En attendant de te voir faire de belles pointes comme madame А́нна Матве́евна Па́влова, je te dis à la prochaine,
Reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.