8 exercices d’échauffements pour la danse classique

La danse classique est un art qui demande une technique irréprochable ainsi qu’une posture parfaite pour faire des mouvements fluides et gracieux.

C’est une danse codifiée, avec des exercices types, et une tenue bien particulière.

Mais avant d’enchaîner les levés de jambes et autres arabesques, il faut s’échauffer et préparer les articulations.

Que tu sois débutant ou confirmé, l’importance de l’échauffement n’est plus à prouver.

Alors si tu aimes le classique (sinon tu ne serais pas ici), je vais te présenter un programme d’échauffement pour tes cours de danse classique.

 

Pourquoi est-il impératif de s’échauffer en danse classique ?

 

L’échauffement libère tes articulations et prépare tes muscles à bouger librement, sans restrictions, pour améliorer tes performances et ton aisance corporelle.

Cette préparation t’aide à donner le meilleur à chaque cours de danse, mais aussi à toujours prendre du plaisir, et garder une bonne humeur tout le long.

C’est en lubrifiant les tissus conjonctifs du corps, comme les fascias, les ligaments, ou encore les tendons, que tu diminues fortement le risque de blessure.

 

Les préparations pour la danse classique

 

La danse classique est un sport trop technique pour commencer une séance sans avoir échauffé l’ensemble du corps.

Pour ce type d’art, les articulations à échauffer sont (dans l’ordre):

  1. les pieds et les chevilles, qui constituent la base de tous les mouvements de pliés
  2. les hanches, pour tourner les jambes et les levés aussi haut que possible
  3. les abdominaux et le tronc, pour garder une belle position droite
  4. et enfin les muscles de l’épaule, de l’omoplate, et des cervicales pour effectuer des portés, et garder une stabilité dans le haut du corps.

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L’éveil des muscles et des fascias en danse

Il existe plusieurs types d’exercices pour s’échauffer correctement.

Tout d’abord je te conseille de faire des rotations articulaires avec les pieds, puis les hanches.

Une fois que l’énergie du corps circule, tu peux enchaîner avec des mouvements et étirements dynamiques, qui ressemblent de plus en plus aux mouvements de danse classique.

 

Faut-il s’étirer avant de danser ?

 

Tout dépend des techniques utilisées.

Pour l’échauffement nous te conseillons de ne pas rester en position de stretching plus de 30 secondes sans bouger.

Le but de l’échauffement est de t’aider à bouger, et à améliorer la mobilité des articulations et la force de tes muscles.

Pour devenir une vraie ballerine privilégie plutôt les techniques d’étirements dynamiques, balistiques, ou encore de plyométrie pour finir l’échauffement.

 

Si tous ces termes te paraissent inconnus ne t’en fait pas.

Tu trouveras des vidéos simples à utiliser pour chacune des techniques que je viens de te lister.

 

Le plus important en danse, est de bien dérouler le pied afin d’augmenter la souplesse des genoux, des hanches, et des chevilles.

L’échauffement est la meilleure occasion pour prendre le temps d’écouter ton corps, et de comprendre tes sensations pour être plus réceptif, mais aussi gagner en flexibilité avant ton cours.

 

Exercices pour s’échauffer en danse classique

 

Les exercices d’échauffement sont placé dans l’ordre pour préparer chaque muscle important à ta pratique de la danse classique.

Cette préparation dure entre 5 et 10 minutes suivant ton niveau d’éveil et de concentration.

Pour savoir si tu es assez échauffé tu devrais sentir que tes mouvements sont fluides et sans restrictions particulières.

Si ce n’est pas le cas, continue les exercices pour quelques répétitions avant d’enchaîner sur l’entraînement.

 

Réveiller les pieds et les chevilles

En classique, tout commence par les pieds, les chevilles, et les muscles autour du tibia.

Pour tes chevilles, il suffit de faire des ronds en dedans et en dehors.

Pour un réveil optimal, 15 à 20 répétitions de chaque côté et pour chaque jambe suffisent.

 

Échauffer les muscles du tibia (mollets, et tibial antérieur)

Une fois les chevilles prêtes, tu peux continuer avec des élévations de mollets façon danseur classique.

Cet exercice prépare l’ensemble du corps, en partant du sol pour aller jusqu’aux épaules.

Temps: 30 secondes d’effort sans arrêt

Points-clés:

  1. Pousser les pointes dans le sol pour élever les talons
  2. amener les bras en l’air pour tenir l’équilibre avant de redescendre

 

Pour compléter ce mouvement je te conseille aussi d’échauffer l’avant du tibia, avec une marche sur les talons.

Ce mouvement préparera le tibial antérieur, qui est un muscle protecteur de la cheville et du genou, à l’avant du tibia.

Son échauffement aide à garder un bel équilibre pour tes mouvements de danse.

Temps: 30 secondes d’effort sans arrêt

Points-clés:

  1. Marcher tout en gardant les orteils levés

 

Exercices pour l’échauffement des hanches et du bassin

Remontons maintenant sur les hanches, pour t’aider à faire de beaux levés de jambes et sauts groupés.

Tout d’abord commence par préparer le corps en étirant profondément les fessiers ainsi que les muscles profonds comme le piriforme.

Temps: 10 répétitions par côté, et par jambe

Points-clés:

  1. Effectuer des cercles d’avant en arrière pour approcher le torse du sol avant d’aller sur le côté pour remonter
  2. augmenter l’amplitude en approchant le torse du sol au fil des répétitions

 

Pour continuer tu peux utiliser la position de la grenouille, qui est excellente pour échauffer les adducteurs.

Ce groupe musculaire est indispensable si tu veux travailler tes grands écarts, mais aussi écarter les jambes sans avoir de pincement.

Temps: 15 répétitions

Points-clés:

  1. Commence en position de grenouille, avec les genoux et les pieds écartés au-delà des épaules
  2. pousse sur les mains et bouge le bassin d’avant en arrière
  3. augmente l’amplitude et la rapidité au fil des répétitions

 

Échauffement pour les épaules et les omoplates

Le bas du corps est chaud, il est temps de remonter pour finaliser ton échauffement.

Pour faire ça bien je te propose deux exercices, que tu peux enchaîner sans temps de repos entre.

Temps: 10 à 15 répétitions par bras

Points-clés:

  1. Pousser dans la paume tout en tirant l’omoplate du côté opposé en faisant semblant de tirer à l’arc
  2. faire le mouvement inverse en contrôlant le bras pour qu’il reste en tension continue

 

Temps: 10 répétitions lentes

Points-clés:

  1. Commence en position allongée sur le ventre puis amener les mains derrière les oreilles comme un prisonnier
  2. lever les coudes comme un poulet, puis déplier les bras pour tourner la main vers l’intérieur
  3. amener les mains, en tournant les paumes vers le ciel pour les poser au niveau des lombaires
  4. faire le mouvement inverse en contrôlant les coudes pour les tirer constamment vers le haut

PS: ce mouvement est plus simple en étant debout si tu veux essayer.

 

Échauffement avec la barre de danse classique

Tu es déjà bien échauffé, mais il reste un détail, il faut préparer les fléchisseurs de hanche pour le travail à la barre.

Temps: 5 répétitions par jambe

Points-clés:

  1. Installe-toi à côté de la barre de danse
  2. pousse le nombril en avant pour garder un dos droit
  3. plie le genou qui est à l’extérieur, puis déplie la jambe pour en étirer toute la cuisse
  4. reviens en bas avant d’enchaîner les répétitions.

PS: la vidéo est filmée sans barre de danse pour augmenter la difficulté et développer un équilibre important des chevilles et de la hanche.

 

Aller plus loin: regarde cette vidéo pour augmenter l’ouverture de hanche lors des pliés sur la barre (attention ça pique).

 

Voilà, c’est tout pour les échauffements en danse classique.

Avec ces exercices tu verras une nette différence sur tes progrès et sur la santé de tes articulations.

 

Pour d’autres conseils en danse tu peux lire notre article sur la souplesse du danseur, mais aussi celui sur les échauffements en danse de manière générale.

 

Avec ces guides tu auras toujours de quoi t’échauffer et faire des étirements sans avoir à chercher des exercices toutes les semaines.

En espérant te voir à l’opéra Garnier dans pas longtemps, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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