Programme de souplesse pour les genoux

Le genou est l’une des articulations qui subit le plus de douleur et de tensions.

Dans cet article je te présente un programme de souplesse pour apporter la liberté de mouvement que tes genoux quémandent.

Les exercices t’aideront à travailler facilement ta flexibilité et retrouver ta souplesse d’en temps.

Tu vas enfin t’accroupir en squat jusqu’au sol.

Dans cet article :

  • Comment améliorer la souplesse des genoux avec des séquences précises d’étirement.
  • Les 7 exercices pour tester la souplesse des genoux.
  • Un programme de souplesse pour travailler les genoux en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre).

 

Pourquoi améliorer la souplesse des genoux (avantages) ?

 

  • Amélioration des performance sur les exercices de flexion de genoux type squat, lunges, split squat.
  • Réduction des douleurs autour de la cheville, du pied, mais aussi de la hanche.
  • Amélioration de l’explosivité pour sauter, sprinter, et envoyer toute la patate sans avoir de crampe ou risquer l’élongation à chaque entraînement.

 

Comment travailler la souplesse des genoux ?

 

Les genoux ne sont pas prévus pour être mobiles. L’articulation du genou recherche surtout la stabilité.

Visuellement, c’est ton genou que tu vois se plier lorsque tu fais un squat, mais ce n’est pas grâce à lui si tu peux l’avancer plus loin que les orteils.

Si le genou bouge librement et avec stabilité, c’est surtout grâce aux pieds, aux chevilles, et à la mobilité de la hanche.

Du coup, pourquoi peut-on parler de souplesse du genou ?

Oui, mais en vérité le travail de flexibilité ne se concentrera pas sur l’articulation (en tout cas pas précisément).

 

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Pour aider le genou à gagner en amplitude il est nécessaire d’améliorer la flexibilité des parties suivantes (dans l’ordre):

1. Tout commence par le pied

Le pied connecte au monde et envoie constamment des signaux pour que le corps s’aligne dans l’espace.

Avec quelques massages du pied et des alentours tu fais déjà 80% du travail postural.

Tu peux le faire avec une balle (comme dans la vidéo du programme), ou bien avec une lame (en gua-sha sinon un couteau à beurre) en hydratant la peau sinon tes beaux poils vont te détester.

Quand j’ai commencé, je n’avais pas de lame en gua-sha alors je me massais avec un couteau à beurre et une crème au karité. Ça marche bien mais l’effet graisseux est vite désagréable (surtout avec des leggings).

 

2. La force de l’arrière du corps est la priorité pour un genou souple et sans douleur

Ce qui n’est pas visible dans le miroir est généralement le plus fort du corps humain.

S’il y a autant de blessures de genou, c’est souvent parce que le dos (dans le sens l’arrière du corps) est trop faible par rapport à l’avant.

L’avant de cuisse (quadriceps) est souvent beaucoup plus fort que l’arrière (les ischio-jambiers).

Pour équilibrer les forces et travailler la flexibilité du genou les 3/4 des exercices se concentreront sur l’amélioration de la force de l’arrière de cuisse (mollets, ischio-jambiers, fessiers).

 

3. Améliorer la qualité fasciale des quadriceps

La dernière étape de la souplesse des genoux est de s’occuper directement des quadriceps (enfin!).

L’étirement myofascial du droit fémoral va décompresser toute la zone de l’avant de cuisse et redonner vie au haut de la jambe.

Conseil : accroche-toi à une chaise si c’est la première fois que tu étires le quadriceps avec autant d’intensité que dans la vidéo myofascial. Ça va swinguer façon boogie-woogie dans tes guiboles.

 

Comment gagner en souplesse pour les genoux ?

 

Quand assouplir les genoux ?

 

Le mieux serait de le faire après un entraînement pour les jambes. De cette manière tes jambes sont prêtes à bouger pour relaxer les tissus qui viennent de travailler.

Si tu ne viens pas de t’entraîner c’est aussi possible de le faire sur tes jours de repos, ou bien le soir comme relaxation.

 

Comment assouplir les genoux ?

 

La plupart des exercices se concentrent sur le contrôle de mouvement du genou au-delà des orteils.

Une fois le split squat (mouvement de base pour la flexibilité genoux et chevilles) maîtrisé tu pourras avancer vers des niveaux importants de souplesse.

 

Combien de temps pour assouplir les genoux ?

 

Le programme dure 15 à 20 minutes, et un peu moins si tu enchaînes et que tu connais les exercices.

Si jamais tu veux te relaxer davantage, le programme s’adapte aussi en y ajoutant une série pour chaque exercice.

 

À quelle fréquence faut-il étirer les genoux ?

 

Tu peux faire ce programme de souplesse pour les genoux toutes les 36 à 48 heures.

Certains étirements peuvent même être faits chaque jour comme la position A ou bien le squat roulé.

 

 

Exercices de souplesse pour les genoux

 

Posture – Massage Pieds et mains

Points clés massage pieds :

  • Masser le talon, la voûte, les orteils et le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masser la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

 

Isométrie Genou – Flexion et Extension – assis

Méthode :

  • Augmenter la flexion du genou au fil des séries.
  • Augmenter l’intensité au fil des séries.

Points clés :

  1. Fléchir le genou autant que possible.
  2. Tirer le talon dans les fessiers.
  3. Retenir le tibia et faire semblant de déplier la jambe et le genou avec force.

 

Isométrie – Genou – Rotations – assis

Points clés :

  1. Tourner le genou à l’intérieur / à l’extérieur, en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.

Niveau 2 :

  1. Tirer la cheville dans le bras.
  2. Puis pousser la cheville du côté opposé, sans l’aide du bras.

 

Genou – Rotations Tibiales – assis

Points clés :

  1. Entrelacer ses bras dans le creux du genou.
  2. Imaginer le talon comme une vis qui doit rester sur son axe lorsqu’elle tourne.
  3. Faire bouger le genou en rotation grâce au tibia, sans penser à la cheville.

 

Genou – rotations complètes et controlées – assis

Points clés :

  1. Fléchir à fond le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
  2. Faire une rotation du genou, puis déplier le genou autant que possible.
  3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
  4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
  5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation de la cheville une fois la jambe en l’air.

 

Seiza – sur tibia

Points clés :

  1. Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
  2. Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin en rétroversion.
  3. Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).

 

Élévations tibiales – Debout

Points clés :

  1. Lever les orteils vers le tibia en gardant les genoux dépliés.
  2. Seules les chevilles bougent, le reste du corps est immobile.

 

Étirement Soléaire – contre mur – unilatéral

Points clés :

  1. Lever le pied sur le mur pour étirer les mollets.
  2. Pousser le talon dans le sol pour accentuer l’étirement.
  3. Approcher le genou et le torse du mur au fil des respirations.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Presser les orteils dans le support.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.

 

Élévations mollets – Pieds neutres – Déficit – bilatéral

Points clés :

  1. Surélever les orteils sur un support de banc, des carrés de sol, un gros livre, ou tout autre support stable existant.
  2. Pousser les orteils dans le support pour contracter les mollets une fois en haut.
  3. Descendre le talon au maximum vers le sol pour étirer les mollets.

Conseil : augmenter autant que possible l’élévation du talon pour habituer les mollets à s’étirer.

 

Stretching Droit Fémoral

Points clés Position Base :

  1. Fléchir le genou au maximum.
  2. Attraper la cheville avec la main opposée.
  3. Presser la hanche et les fessiers en avant pour étirer la hanche en profondeur pendant toute la durée de l’étirement.

 

Split Squat – Pied avant surélevé

Points clés :

  1. Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
  2. Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.

Progression :

Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.

Régression :

Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.

 

Flexion Hanche – Debout – Avec chaise

Points clés :

  1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
  2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

Niveau 2.1 (Contraction 1°) :

  1. Pousser le talon dans la chaise en gardant les orteils levés.

Niveau 2.2 (Contraction 2°) :

  1. Tirer le genou vers le visage (sans lever la jambe) et pousser dans le talon.

Niveau 3 :

  1. Tirez la fesse du côté étiré.
  2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
  3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

💡 Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique. La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.

 

Le programme de souplesse des genoux est terminé.

Tu vas voir de très bons résultats autant sur la flexibilité de la cuisse que celle des chevilles.

Si tu as aimé l’article tu peux commenter, et poser toutes tes questions en dessous.

En attendant d’avoir des nouvelles de tes progrès pour les genoux, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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