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Programme de souplesse pour les genoux

Sommaire

Le genou est l’une des articulations qui subit le plus de douleur et de tensions.

Dans cet article je te présente un programme de souplesse pour apporter la liberté de mouvement que tes genoux quémandent.

Les exercices t’aideront à travailler facilement ta flexibilité et retrouver ta souplesse d’en temps.

Tu vas enfin t’accroupir en squat jusqu’au sol.

Dans cet article

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Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Pourquoi améliorer la souplesse des genoux (avantages)

  • amélioration des performance sur les exercices de flexion de genoux type squat, lunges, split squat
  • réduction des douleurs autour de la cheville, du pied, mais aussi de la hanche
  • amélioration de l’explosivité pour sauter, sprinter, et envoyer toute la patate sans avoir de crampe ou risquer l’élongation à chaque entraînement

Comment travailler la souplesse des genoux

Les genoux ne sont pas prévus pour être mobile. L’articulation du genou recherche surtout la stabilité.

Visuellement c’est ton genou que tu vois se plier lorsque tu squat, mais ce n’est pas grâce à lui si tu peux l’avancer plus loin que les orteils.

Si le genou bouge librement et avec stabilité, c’est surtout grâce aux pieds, aux chevilles, et à la mobilité de la hanche.

Du coup pourquoi peut-on parler de souplesse du genou ?

Oui, mais en vérité le travail de flexibilité ne se concentrera pas sur l’articulation (en tout cas pas précisément).

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Pour aider le genou à gagner en amplitude il est nécessaire d’améliorer la flexibilité des parties suivantes (dans l’ordre):

 

1. Tout commence par le pied

Le pied connecte au monde et envoie constamment des signaux pour que le corps s’aligne dans l’espace.

Avec quelques massages du pied et des alentours tu fais déjà 80% du travail postural.

Tu peux autant le faire avec une balle (comme dans la vidéo du programme), ou bien avec une lame (en gua-sha sinon un couteau à beurre) en hydratant la peau sinon tes beaux poils vont te détester.

Quand je commençais je n’avais pas de lame en gua-sha alors je me massais avec un couteau à beurre et une crème au karité. Ça marche bien mais l’effet graisseux est vite désagréable (surtout avec des leggings).

 

2. La force de l’arrière du corps est la priorité pour un genou souple et sans douleur

Ce qui n’est pas visible dans le miroir est généralement le plus fort du corps humain.

S’il y a autant de blessures de genou, c’est souvent parce que le dos (dans le sens l’arrière du corps) est trop faible par rapport à l’avant.

L’avant de cuisse (quadriceps) est souvent beaucoup plus fort que l’arrière (les ischio-jambiers).

Pour équilibrer les forces et travailler la flexibilité du genou les 3/4 des exercices se concentreront sur l’amélioration de la force de l’arrière de cuisse (mollets, ischio-jambiers, fessiers).

 

3. Améliorer la qualité fasciale des quadriceps

La dernière étape de la souplesse des genoux est de s’occuper directement des quadriceps (enfin!).

L’étirement myofascial du droit fémoral va décompresser toute la zone de l’avant de cuisse et redonner vie au haut de la jambe.

Conseil: accroche-toi à une chaise si c’est la première fois que tu étires le quadriceps avec autant d’intensité que dans la vidéo myofascial. Ça va swinguer façon boogie-woogie dans tes guiboles.

Test de souplesse pour les genoux

Assez parlé théorie, voici quelques tests de souplesse pour les genoux.

Si tu réussis le dernier je te tire mon chapeau.

Les exercices sont à enchaîner en respectant les consignes pour chacun, sinon c’est bien trop facile.

Objectifs des exercices de souplesse du genou:

  1. Élévations de mollets – pieds neutres: 30 secondes d’effort continu.
  2. Mobilité des chevilles et des épaules en position A: 10 répétitions avec les talons jusqu’au sol

Pour le reste il faut réaliser au moins 5 répétitions par côté si nécessaire.

Bonne chance sur les squats roulés (et surtout ne prends pas un tapis qui glisse pour les faire).

Comment gagner en souplesse pour les genoux

Quand assouplir les genoux

Le mieux serait de le faire après un entraînement pour les jambes. De cette manière tes jambes sont prêtes à bouger pour relaxer les tissus qui viennent de travailler.

Si tu ne viens pas de t’entraîner c’est aussi possible de le faire sur tes jours de repos, ou bien le soir comme relaxation.

Comment assouplir les genoux

La plupart des exercices se concentrent sur le contrôle de mouvement du genou au-delà des orteils.

Une fois le split squat (mouvement de base pour la flexibilité genoux et chevilles) maîtrisé tu pourras avancer vers des niveaux importants de souplesse.

Combien de temps pour assouplir les genoux

Le programme dure 15 à 20 minutes, et un peu moins si tu enchaînes et que tu connais les exercices.

Si jamais tu veux te relaxer davantage, le programme s’adapte aussi en y ajoutant une série pour chaque exercice.

À quelle fréquence faut-il étirer les genoux ?

Tu peux faire ce programme de souplesse pour les genoux toutes les 36 à 48 heures.

Certains étirements peuvent même être faits chaque jour comme la position A ou bien le squat roulé.

Exercices de souplesse pour les genoux

Exercice postural - pieds et mains

Avantage massage pieds pour la souplesse de cheville:

Les pieds éveillent ton système postural et corrige la posture facilement. Tu es stable et connecté à tes sensations.

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Mobilité chevilles et épaules en position A

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commencer en position de gainage puis pousse dans les bras pour être en A
  2. Pousser les talons et le torse vers le sol pour étirer les mollets et les épaules

Split squat - pied surélevé - poids au-dessus de la tête

(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)

Si tu n’as pas de step tu peux faire l’exercice pieds au sol (cependant ce sera plus difficile).

Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
  2. Avancer le genou pour poser la cuisse sur les mollets en gardant le poids au-dessus de la tête

Soulevé de terre roumain - unilatéral

(ischio-jambiers, fessiers, stabilité des pieds)

Le poids n’est pas obligatoire mais aide à stabiliser et gagner en flexibilité rapidement.

Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Le buste reste droit et le regard est placé devant toi
  2. Pousser dans  le talon arrière puis descendre le torse en pliant le genou progressivement
  3. Descendre jusqu’à être à la parallèle et sentir un bon étirement dans l’arrière de cuisse
  4. Tirer le dos en arrière et pousser les fesses en avant pour remonter

Aller plus loin : 

La difficulté augmente en ne reposant pas le pied entre les répétitions.

Squat roulé

(corps entier)

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Inspire en te laissant rouler en arrière
  2. Prend de la vitesse et expire en remontant
  3. Pousse sur les talons et garde les bras devant toi pour être équilibré

Aller plus loin :

Tu peux faire le même mouvement en unilatéral (voir lien).

Étirement du droit fémoral (quadriceps)

(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes) en enchaînant

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol (si tu ressens une douleur sur la rotule la jambe n’est pas assez en arrière)
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil :

Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement du grand adducteur - fibres supérieures

(adductor magnus)

Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Le programme de souplesse des genoux est terminé.

Tu vas voir de très bons résultats autant sur la flexibilité de la cuisse que celle des chevilles.

Si tu as aimé l’article tu peux commenter, et poser toutes tes questions en dessous.

En attendant d’avoir des nouvelles de tes progrès pour les genoux, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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