Le genou est l’une des articulations qui subit le plus de douleur et de tensions.
Dans cet article je te présente un programme de souplesse pour apporter la liberté de mouvement que tes genoux quémandent.
Les exercices t’aideront à travailler facilement ta flexibilité et retrouver ta souplesse d’en temps.
Tu vas enfin t’accroupir en squat jusqu’au sol.
Dans cet article
Les genoux ne sont pas prévus pour être mobile. L’articulation du genou recherche surtout la stabilité.
Visuellement c’est ton genou que tu vois se plier lorsque tu squat, mais ce n’est pas grâce à lui si tu peux l’avancer plus loin que les orteils.
Si le genou bouge librement et avec stabilité, c’est surtout grâce aux pieds, aux chevilles, et à la mobilité de la hanche.
Du coup pourquoi peut-on parler de souplesse du genou ?
Oui, mais en vérité le travail de flexibilité ne se concentrera pas sur l’articulation (en tout cas pas précisément).
Pour aider le genou à gagner en amplitude il est nécessaire d’améliorer la flexibilité des parties suivantes (dans l’ordre):
1. Tout commence par le pied
Le pied connecte au monde et envoie constamment des signaux pour que le corps s’aligne dans l’espace.
Avec quelques massages du pied et des alentours tu fais déjà 80% du travail postural.
Tu peux autant le faire avec une balle (comme dans la vidéo du programme), ou bien avec une lame (en gua-sha sinon un couteau à beurre) en hydratant la peau sinon tes beaux poils vont te détester.
Quand je commençais je n’avais pas de lame en gua-sha alors je me massais avec un couteau à beurre et une crème au karité. Ça marche bien mais l’effet graisseux est vite désagréable (surtout avec des leggings).
2. La force de l’arrière du corps est la priorité pour un genou souple et sans douleur
Ce qui n’est pas visible dans le miroir est généralement le plus fort du corps humain.
S’il y a autant de blessures de genou, c’est souvent parce que le dos (dans le sens l’arrière du corps) est trop faible par rapport à l’avant.
L’avant de cuisse (quadriceps) est souvent beaucoup plus fort que l’arrière (les ischio-jambiers).
Pour équilibrer les forces et travailler la flexibilité du genou les 3/4 des exercices se concentreront sur l’amélioration de la force de l’arrière de cuisse (mollets, ischio-jambiers, fessiers).
3. Améliorer la qualité fasciale des quadriceps
La dernière étape de la souplesse des genoux est de s’occuper directement des quadriceps (enfin!).
L’étirement myofascial du droit fémoral va décompresser toute la zone de l’avant de cuisse et redonner vie au haut de la jambe.
Conseil: accroche-toi à une chaise si c’est la première fois que tu étires le quadriceps avec autant d’intensité que dans la vidéo myofascial. Ça va swinguer façon boogie-woogie dans tes guiboles.
Assez parlé théorie, voici quelques tests de souplesse pour les genoux.
Si tu réussis le dernier je te tire mon chapeau.
Les exercices sont à enchaîner en respectant les consignes pour chacun, sinon c’est bien trop facile.
Objectifs des exercices de souplesse du genou:
Pour le reste il faut réaliser au moins 5 répétitions par côté si nécessaire.
Bonne chance sur les squats roulés (et surtout ne prends pas un tapis qui glisse pour les faire).
Le mieux serait de le faire après un entraînement pour les jambes. De cette manière tes jambes sont prêtes à bouger pour relaxer les tissus qui viennent de travailler.
Si tu ne viens pas de t’entraîner c’est aussi possible de le faire sur tes jours de repos, ou bien le soir comme relaxation.
La plupart des exercices se concentrent sur le contrôle de mouvement du genou au-delà des orteils.
Une fois le split squat (mouvement de base pour la flexibilité genoux et chevilles) maîtrisé tu pourras avancer vers des niveaux importants de souplesse.
Le programme dure 15 à 20 minutes, et un peu moins si tu enchaînes et que tu connais les exercices.
Si jamais tu veux te relaxer davantage, le programme s’adapte aussi en y ajoutant une série pour chaque exercice.
Tu peux faire ce programme de souplesse pour les genoux toutes les 36 à 48 heures.
Certains étirements peuvent même être faits chaque jour comme la position A ou bien le squat roulé.
Les pieds éveillent ton système postural et corrige la posture facilement. Tu es stable et connecté à tes sensations.
Points clés massage pieds :
Points clés massage mains :
(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)
Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
(mobilité chevilles, épaules, thoracique et fléchisseurs de hanches)
Si tu n’as pas de step tu peux faire l’exercice pieds au sol (cependant ce sera plus difficile).
Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 45 secondes de repos
Points Clés :
(ischio-jambiers, fessiers, stabilité des pieds)
Le poids n’est pas obligatoire mais aide à stabiliser et gagner en flexibilité rapidement.
Temps : 2 séries de 5 répétitions par jambe avec 45 secondes de repos
Points Clés :
Aller plus loin :
La difficulté augmente en ne reposant pas le pied entre les répétitions.
(corps entier)
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos
Points Clés :
Aller plus loin :
Tu peux faire le même mouvement en unilatéral (voir lien).
(rectus femoris, fléchisseurs des hanches)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes) en enchaînant
Points Clés :
Conseil :
Utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.
(adductor magnus)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos
Points Clés :
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Le programme de souplesse des genoux est terminé.
Tu vas voir de très bons résultats autant sur la flexibilité de la cuisse que celle des chevilles.
Si tu as aimé l’article tu peux commenter, et poser toutes tes questions en dessous.
En attendant d’avoir des nouvelles de tes progrès pour les genoux, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.
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