Guide des exercices d’échauffement pour la danse

Tu as une passion pour la danse ?

Tu veux ressembler à Noureev, Jackson ou bien Fred Astaire ? Alors tout commence par un bon échauffement de danse.

Peu importe ton style et ton type de danse: que ce soit de la danse moderne, de la danse classique, contemporaine, de salon, de la danse hip-hop ou encore du moderne jazz, l’échauffement est la première étape pour bouger avec beauté et fluidité.

Dans cet article nous te proposons un échauffement simple et rapide pour préparer chaque partie du corps avant de danser et de faire chauffer le parquet.

 

Pourquoi faut-il s’échauffer avant de danser

 

Même si tu arrives dans ton cours avec l’impatience de danser, il est nécessaire d’effectuer un échauffement complet des articulations.

Cette préparions permet au corps de faire circuler ton énergie, d’augmenter la chaleur corporelle, et d’éveiller les muscles et les ligaments ainsi que les tendons à bouger avec force et élasticité.

Sans l’échauffement, le travail de danse sera moins fluide, et tirera fortement sur les articulations, peu importe le type de danse que tu pratiques.

Avec les mouvements et les figures de danse, les risques de déchirure sont plus élevés sans un bon échauffement.

Donc, pour ne pas nuire à tes performances et t’enlever le plaisir de danser, il ne faut pas sous-estimer l’importance de l’échauffement.

De plus, durant cette séance d’échauffement, tu peux te mettre ta musique préférée, et te préparer mentalement pour les chorées et les figures qui arrivent.

 

Les grands principes d’un échauffement pour la danse

 

Pour pouvoir préparer et échauffer l’ensemble de ton corps, il y a plusieurs étapes.

En premier la lubrification des articulations et des tissus conjonctifs, et en second la préparation de ta souplesse et de la force de tes muscles avec des exercices d’échauffement spécifiques pour la danse.

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Échauffement des articulations pour débloquer les mouvements de bases (hanche, bassin, épaule, cou)

Dans cette partie, tu peux faire des rotations articulaires contrôlées et lentes.

En danse le plus important est d’avoir un bon mouvement de danse, de bassin, mais aussi un contrôle complet du système de l’épaule et de l’omoplate.

Cette partie de l’échauffement ne dure que 2 à 5 minutes.

Nous te conseillons de toujours commencer l’échauffement par le bas du corps, en particulier les hanches et le bassin, qui front la transition directe avec les chevilles, mais aussi le haut du corps.

 

Massage des pieds pour corriger la posture et avoir un équilibre parfait au sol

Temps: 30 secondes par jambe

Points-clés: 

  1. Masser le pied de bas en haut pour stimuler les récepteurs et corriger la posture des pieds
  2. le massage est amplifier si tu utilises une balle avec des picots

 

Rotations articulaires pour les hanches

Temps: 5 répétitions lentes par jambe

Points-clés: 

  1. Effectuer des rotations interne et externe de la hanche en contrôlant chaque étape du mouvement
  2. l’important est de lubrifier toute la hanche, et ne pas aller trop vite

 

Rotations articulaires des épaules

Temps: 5 répétitions lentes par bras

Points-clés: 

  1. Commencer par lever le bras à côté des oreilles
  2. effectuer une rotation externe du bras pour le faire descendre
  3. garder une tension continue dans le bras pour débloquer la capsule articulaire de l’épaule
  4. faire le mouvement inverse une fois la rotation terminé

 

Échauffements dynamiques et exercices de mobilité

Maintenant que les articulations sont prêtes, tu peux passer aux mouvements spécifiques à la danse ainsi qu’aux étirements dynamiques.

Cette partie est marquée par des ensembles de mouvements qui vont éliminer les tensions musculaires et favoriser l’élasticité des fibres musculaires.

Comme pour les rotations articulaires, la suite de l’échauffement se fait à partir des hanches et du tronc.

Cette routine de mobilité est à utiliser dans l’ordre pour plus d’efficacité.

 

Élévations de mollets façon danseur

Temps: 30 secondes d’effort continue

Points-clés: 

  1. Pousser dans le sol pour lever les talons
  2. coordonner les jambes avec les bras pour les envoyer en l’air

 

Mobilité des fessiers, et du piriforme en position 30-30

Temps: 10 à 20 répétitions par côté

Points-clés: 

  1. Commencer en position assise, avec les genoux pliés à 30°
  2. pousser le nombril en avant, puis descendre le torse le plus proche du sol
  3. faire un cercle pour étirer chaque muscle de fessiers, ainsi que le piriforme
  4. enchaîner les répétitions en augmentant l’amplitude du cercle, ainsi que le rapprochement du torse sur le sol

 

Position de l’otarie puis flexion latérale de la colonne

Temps: 10 à 20 répétitions par côté

Points-clés: 

  1. pousser les mains et les hanches dans le sol pour étirer le torse et être en position de l’otarie
  2. regarder le plafond pour contracter les muscles du bas du dos
  3. fléchir le torse sur le côté pour regarder derrière-toi et engager les obliques
  4. revenir en poussant les fessiers en arrière pour tendre les bras à l’avant

 

Mobilité des épaules en position du nageur allongé

Temps: 5 à 10 répétitions

Points-clés: 

  1. placer les mains près des oreilles, et tirer les coudes à fond en l’air
  2. déplier le coude et effectuer une rotation interne de l’épaule
  3. poser le dos de la main sur les fessiers avant de faire la rotation inverse

 

Mobilité des épaules et des vertèbres thoraciques en table roulante

Temps: 5 à 10 répétitions par côté

Points-clés: 

  1. commencer en position de table, bras derrière le dos, et genoux fléchis
  2. pousser dans le sol, et rouler le bras en l’air pour être en position de gainage
  3. faire le mouvement inverse en jetant le bras pour se retrouver à nouveau en table

Conseil:

Au début ce mouvement est difficile à maitriser. Il demande une excellente mobilité d’épaule, mais aussi au niveau thoracique.

C’est normal si tes mains n’arrivent jamais au bon endroit, ou que tes fessiers n’arrivent pas à rester en l’air.

Combien de temps doit-on s’échauffer  avant de danser ?

 

L’échauffement de danse dure entre 5 et 15 minutes. La durée dépend de ton niveau d’éveil corporel.

Nous te conseillons de faire chaque exercice d’échauffement au point ou le mouvement devient fluide et agréable (en général entre 10 et 20 répétitions par côté suffisent).

L’échauffement peut donc durer aussi longtemps que tu le désires, car, il s’agit du moment de préparation de ton corps.

Certains jours il ne sera que de 5 minutes, et pour d’autres, les besoins de mobilité articulaire seront plus importants, comme en hiver par exemple.

 

Important: L’objectif de ce moment est d’augmenter la température du corps et de préparer chaque articulation et muscle sans te fatiguer.

Durant une séance d’échauffement, la conversation devrait rester possible.

 

L’échauffement pour se préparer spécifiquement à la danse

 

Chaque type de danse s’associe à un ou plusieurs groupes de muscles spécifiques.

Par exemple, si tu fais du classique, les muscles de la cheville et du pied doivent être échauffé en profondeur.

Si tu fais de la salsa, ou une autre danse de couple, ce sont les omoplates, les poignets, ou encore les hanches qui seront les plus sollicités.

Si tu fais du break, ce sera surtout les muscles du haut de votre corps comme les poignets et les muscles de l’épaule qui vont travailler.

Et pour le hip-hop ou le contemporain, ce sont les poignets, la mobilité thoracique, ou encore la mobilité de la cheville qu’il faudra travailler.

 

En savoir plus: si du fais des portés lorsque tu danses, clique ici pour voir l’article sur la mobilité et la souplesse de l’épaule.

 

Il faut donc faire attention à ajouter des exercices de fin d’échauffement qui sont spécifiques à la danse et au style que tu pratiques.

Dans la partie suivante je vais donc te donner quelques astuces que tu peux utiliser chez-toi en guise de renforcement des muscles pour que tu progresses à chaque cours de danse.

 

Travailler les muscles profond pour corriger la posture et limiter les douleurs

Tu es du genre perfectionniste ? Toujours à danser chez-toi pour améliorer ton style et ton aisance ?

Alors les dernières parties de l’article sont pour toi.

Je vais te donner les meilleures astuces pour être le danseur le fort et le plus flexible de ton groupe.


Très souvent les chaînes musculaires profondes sont oubliées des programmes de souplesse ou des programmes de musculation.

 

En danse, il y a trois ensembles à renforcer pour ne jamais te blesser et danser à fond:

  • la chaîne postérieure (cervicales, omoplates, dorsaux, fessiers, ischio-jambiers, et mollets)
  • la chaîne du bras (ensemble de l’épaule, avant-bras, et poignets)
  • les fléchisseurs de hanches (psoas et quadriceps en particulier)

 

Le travail de ces trois parties va t’assurer la bonne exécution des mouvements de danse, un gain de stabilité, un meilleur équilibre, mais aussi une force musculaire mieux répartie dans chaque partie du corps.

Cette harmonie musculaire et articulaire te permettra de progresser sans avoir l’impression qu’une partie travaille plus qu’une autre.

 

Les forces seront mieux réparties, et chaque maillon de la chaîne sera en pleine santé.

Tu peux utiliser les exercices qui suivent comme préparation physique lorsque tu es chez-toi, en guise de post-échauffement, ou bien à part, comme entraînement de musculation.

  1. Pour la chaîne postérieure: good morning debout & élévations de mollets avec déficit du talon
  2. Pour renforcer poignets et les avant-bras: zottman curl & ouverture du poing au sol
  3. Et enfin pour les fléchisseurs de hanches: split squat & flexion de hanche unilatérale debout, avec genoux plié puis tendu

 

Travailler ses muscles en fonction du type de danse

Le style de danse que tu préfères aura une influence directe sur les muscles qui seront les plus sollicités durant l’effort.

Donc, pour t’aider à cibler les muscles à travailler, voici un tableau récapitulatif des différents muscles les plus sollicités en fonction du style de danse de ton choix.

Cependant, les données inscrites dans le tableau ne sont pas exhaustives, il existe des possibilités infinies d’échauffement de d’étirement suivant tes objectifs.

Danse pratiquée

Muscles à travailler

Exercices d’échauffement à privilégié

Danse classique

L’ensemble des muscles formant le dos, les jambes, les fessiers, et le ventre

Élévations mollets, rotations chevilles,

Danses urbaines, contemporain, jazz, et danses hip-hop

L’ensemble du corps

Mobilité en table, table a une main, pont,

Danses de salon et danses de couple

Les muscles du dos, des fesses, des cuisses et des mollets

Rotations du coude à l’Égyptienne,

 

Pour conclure, quel que soit ton style de danse, l’échauffement doit être pris au sérieux.

En 10 minutes tu auras largement le temps de faire ton cours de danse ou tes chorégraphies en étant bien chaud pour bouger sans restriction.

J’espère que ce guide t’aura aidé à bien bouger et progresser en danse.

En attendant, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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