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Traitement simple pour soulager un tassement lombaires

SOMMAIRE

Qu'est ce qu'un tassement vertébrale ?

Les vertèbres se composent principalement d’un corps vertébral (un os), et d’un disque intervertébral.

Le disque est rempli d’une substance molle et élastique qui permet à la colonne d’absorber les chocs, stabiliser ton corps, et limiter les effets de la gravité.

Quand il se comprime, le disque s’aplatit et s’élargit en fonction de la compression.

Dans cet article

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Causes d'un tassement lombaires

Le but du jeu pour que ton disque reste solide est d’appliquer une pression homogène.

Lorsque la pression est exagérée et non homogène, le disque peut être comprimé au point de laisser le noyau sortir de sa paroi (hernie discale).

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Quand les disques et vertèbres sont compressés au point d’avoir un manque d’espace, on parle d’un tassement vertébral ou d’une fracture vertébrale.

 

Causes d’un tassement vertébral :

  • Mauvaises postures quotidiennes avec flexion, extension ou flexion latérale régulière de la colonne.
  • Arthrose ou ostéoporose qui limite la place des disques intervertébraux et diminue l’espace entre les vertèbres.
  • Chute importante sur les fesses ou le dos qui entraîne la compression des disques.
  • Mouvements lourds non contrôlés avec un manque de gainage abdominal et une flexion excessive de la colonne (squat, soulevé de terre, soulever un objet…).

 

Symptômes d’un tassement des vertèbres :

  • Sensation de blocage, comme si ton dos était limité dans son mouvement, notamment au niveau des hanches.
  • Manque de liberté de mouvement.
  • Lordose lombaire ou cyphose dorsale (exaggération des courbures vertébrales).
  • Bassin vers l’avant (fesses en arrière) ou vers l’arrière (fessiers rentrés, manque d’apparence des fesses).

Dans cet article je parlerais uniquement des vertèbres lombaires.

 

Petit rappel anatomique :

Les vertèbres lombaires sont les plus grosses et les plus fortes de la colonne.

Leur lien proche avec le bassin permet à des muscles puissants comme les érecteurs du rachis (multifidus, iliocostalis, longissimus thoracis…) de transférer les mouvements du bas au haut du corps, et de garder le dos droit.

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Vertèbre lombaire

Comment gérer les douleurs lombaire au quotidien

Si tu souffres d’une compression des vertèbres, il faut adopter une hygiène de vie et des mouvements appropriés.

 

Pour faire simple, il faut bouger, en respectant ta colonne.

 

Pour comprendre tes douleurs je t’invite à te poser 5 minutes, diviser une feuille en deux, et répondre à ces questions :

  • Quel(s) mouvement(s) exacerbent tes douleurs ?
  • Quel(s) mouvement(s) ne causent pas ou réduisent les douleurs ?

 

Analyse maintenant tes deux colonnes et trouve les points communs.

 

Quel logique ya t’il derrière tes douleurs ?

Peut-être ce sont uniquement les mouvements de flexion qui provoquent les douleurs et que le fait de ne pas rester assis t’aide à calmer ce problème.

Peut-être que ton corps se satisfait d’une marche quotidienne pour réduire les douleurs de la journée.

 

Peu importe ce que ton corps aime, garde le en tête et évite absolument de faire toutes les positions qui stimulent tes tissus et exacerbent les douleurs.

Le jeu de la chirurgie - deviens un champion et arrête de stimuler tes douleurs lombaires

J’utilise toutes ces questions à partir du moment ou je ressens des douleurs et pour aider mes clients à sortir du cycle de la douleur.

 

Que ferais-tu si tu venais d’être opéré du dos ?

Quel genre de mouvement éviterais-tu de faire ?

Quelles habitudes prendrais-tu pour laisser ton dos tranquille ?

Quel genre d’aliments et postures adopterais-tu pour guérir rapidement ?

 

Pose-toi réellement la question, crois-moi que ton quotidien ne sera pas le même.

 

PS: une autre visualisation puissante est de t’imaginer comme un athlète olympique.

Comment est-ce que ta vie changerait si tu devais impérativement respecter ta santé, que tu n’avais pas le choix que de guérir tes vertèbres ?

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Quels mouvements éviter et comment bien bouger avec un tassement vertébral

Maintenant que tu as un plan clair et une meilleure compréhension de tes douleurs, je te montre comment éviter de stimuler ton dos en toutes circonstances.

Sur l'importance d'un gainage abdominal pour soulager les douleurs lombaires

Lorsque je m’étais défoncé le dos en faisant du squat avec une technique « approximative », ma première question était de comprendre comment j’en étais arrivé là.

La conclusion était simple, ma technique était immonde et j’avais un gainage abdominal proche du néant.

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Explications gainage abdominal

Pour bien utiliser les positions de la vie quotidienne, il faut que tu apprennes à engager tes abdos.

 

Points Clés :

  • Positionner tes doigts au niveau du nombril, sur le côté (sur les obliques).
  • Presse légèrement tes doigts dans le ventre.
  • Inspire et pousse les doigts vers l’extérieur (protèges-toi comme si on allait te frapper à l’abdomen).

Important :

Il ne s’agit pas de contracter les abdominaux mais bien d’inspirer et de pousser les doigts vers l’extérieur. De cette manière tu crées un sarcophage de protection pour tes lombaires.

Positions de la vie quotidienne (bonne et mauvaise posture) pour le mal de dos

Chacune de ces images montre la même position et technique. Gainage abdominal (voir au-dessus) avant de descendre et monter, utilisation des hanches, dos droit et position neutre de la colonne.

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Comment soulever un objet avec un mal de dos

Points Clés :

  • Inspire et gaine les abdominaux en gardant la tête neutre
  • Descends le torse à partir des hanches
  • Remonte en utilisant tes hanches (presse tes fesses vers l’avant)

Comment s'asseoir et se lever quand on a mal au dos

Points clés pour descendre :

  • Positionne tes mains sur les cuisses
  • Inspire et gaine les abdominaux
  • Glisse tes mains et descend les fesses

 

Points clés pour remonter :

  • Mains sur les cuisses
  • Inspire et gaine tes abdos
  • Glisse tes mains vers le haut et amène les hanches vers l’avant (presse les fesses en avant) pour ne pas brusquer le dos
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Comment rester assis avec le dos droit

La position assise est un des fléaux de nos vies modernes. Si jamais tu travailles sur un bureau chaque jour, il faut absolument alterner plusieurs positions assises.

 

PS: si tu souffres du dos et que tu ne devais retenir qu’un seul conseil de l’article, achètes-toi un bureau modulable et arrête d’être assis (du moins chez-toi).

Évite de fléchir le dos dès le réveil

Lorsque tu es allongé, les disques intervertébraux se remplissent de liquide et reprennent leur forme, tu es plus grand au réveil.

Dès l’instant où tu te lèves, la gravité applique à nouveau une force verticale sur la colonne.

 

Ta colonne et tes lombaires ont besoin de temps pour s’accommoder à cette force.

 

La pire chose que tu puisses faire au réveil est de t’asseoir comme une brute, faire des flexions de colonne, tirer tes genoux contre le torse ou des étirements pour toucher tes orteils.

 

Pour la position assise, attends 30 minutes après le lever si tu as la possibilité, sinon utilise la technique plus haut pour gainer et respecter tes vertèbres.

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L'importance de la posture si tu souffres d'un mal de dos

Il est impossible de s’occuper correctement d’un déséquilibre postural ou de douleurs sans aider le cerveau.

Les exercices posturaux permettent d’améliorer ta proprioception (manière dont tu te vois dans l’espace) et de diminuer les asymétries.

Dans le cas d’un tassement lombaire, il faut aider en priorité les yeux et les pieds.

 

Aider les yeux améliorera toutes les chaînes musculaires descendantes alors que les pieds amélioreront toutes les chaînes ascendantes.

 

PS : pour les pieds, une manière facile de les muscler est de rester pieds nus le plus possible (chez-toi, quand tu fais des étirements, etc…). De cette manière tu renforces tes entrées sensorielles et ton cerveau est heureux.

Exercice postural - pieds et mains

Points clés massage pieds :

  • Masse d’abord le talon, puis la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied

Points clés massage mains :

  • Masse d’abord la paume, le creux de la main, les phalanges et enfin les doigts

Exercice postural - yeux

Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains

Points clés :

  • Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas
 

Exercice postural - coordination des yeux

Points clés :

  • Coordonner le mouvement des mains sur le visage
  • Alterner plusieurs positions en allant du même côté, côté opposé et en croisant les bras
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Étirements pour décompresser les vertébres lombaires

Ces étirements sont à utiliser dans l’ordre pour un résultat optimal.

Les mouvements vont rapidement décompresser les disques intervertébraux. Tu vas pour la première fois sentir ta colonne revivre.

Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)

(vertèbres lombaires et plexus lombaire)

Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
  2. Pousse les talons, amène les orteils vers toi
  3. Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
  4. Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
  5. Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond, et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras, la tête et le torse sont alignés

Aller plus loin :

Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Tu as maintenant les clés en main pour laisser guérir tes vertèbres et gagner en liberté.

Si tu as aimé l’article, que tu souhaites donner ton avis ou poser une question, tu peux écrire un commentaire juste en dessous.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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