SOMMAIRE
Qu'est ce qu'un tassement vertébrale ?
Les vertèbres se composent principalement d’un corps vertébral (un os), et d’un disque intervertébral.
Le disque est rempli d’une substance molle et élastique qui permet à la colonne d’absorber les chocs, stabiliser ton corps, et limiter les effets de la gravité.
Quand il se comprime, le disque s’aplatit et s’élargit en fonction de la compression.
Dans cet article
- - Quelles sont les causes d'un tassement lombaire, et comment réduire l'impact des douleurs dans la vie quotidienne et sportive
- - Comment bien utiliser la colonne vertébrale pour les mouvements de la vie quotidienne et soulager activement les douleurs de dos
- - Les 3 exercices posturaux à faire dès le matin pour corriger la posture du dos sans avoir à y penser toute la journée
- - 3 étirements précis pour décompresser les vertèbres lombaires L4, L5, et S1 et soulager les douleurs de dos
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- - Les techniques UNIQUES de décompressions des vertébres lombaires (L4, L5 et S1) et l'articulation sacro-iliaque
- - Les 3 exercices qu'il faut utiliser pour corriger la posture du dos et des cervicales (avec une vidéo facile à suivre)
- - Une solution quotidienne simple à utiliser pour soulager le dos
Causes d'un tassement lombaires
Le but du jeu pour que ton disque reste solide est d’appliquer une pression homogène.
Lorsque la pression est exagérée et non homogène, le disque peut être comprimé au point de laisser le noyau sortir de sa paroi (hernie discale).
Quand les disques et vertèbres sont compressés au point d’avoir un manque d’espace, on parle d’un tassement vertébral ou d’une fracture vertébrale.
Causes d’un tassement vertébral :
- Mauvaises postures quotidiennes avec flexion, extension ou flexion latérale régulière de la colonne.
- Arthrose ou ostéoporose qui limite la place des disques intervertébraux et diminue l’espace entre les vertèbres.
- Chute importante sur les fesses ou le dos qui entraîne la compression des disques.
- Mouvements lourds non contrôlés avec un manque de gainage abdominal et une flexion excessive de la colonne (squat, soulevé de terre, soulever un objet…).
Symptômes d’un tassement des vertèbres :
- Sensation de blocage, comme si ton dos était limité dans son mouvement, notamment au niveau des hanches.
- Manque de liberté de mouvement.
- Lordose lombaire ou cyphose dorsale (exaggération des courbures vertébrales).
- Bassin vers l’avant (fesses en arrière) ou vers l’arrière (fessiers rentrés, manque d’apparence des fesses).
Dans cet article je parlerais uniquement des vertèbres lombaires.
Petit rappel anatomique :
Les vertèbres lombaires sont les plus grosses et les plus fortes de la colonne.
Leur lien proche avec le bassin permet à des muscles puissants comme les érecteurs du rachis (multifidus, iliocostalis, longissimus thoracis…) de transférer les mouvements du bas au haut du corps, et de garder le dos droit.
Comment gérer les douleurs lombaire au quotidien
Si tu souffres d’une compression des vertèbres, il faut adopter une hygiène de vie et des mouvements appropriés.
Pour faire simple, il faut bouger, en respectant ta colonne.
Pour comprendre tes douleurs je t’invite à te poser 5 minutes, diviser une feuille en deux, et répondre à ces questions :
- Quel(s) mouvement(s) exacerbent tes douleurs ?
- Quel(s) mouvement(s) ne causent pas ou réduisent les douleurs ?
Analyse maintenant tes deux colonnes et trouve les points communs.
Quel logique ya t’il derrière tes douleurs ?
Peut-être ce sont uniquement les mouvements de flexion qui provoquent les douleurs et que le fait de ne pas rester assis t’aide à calmer ce problème.
Peut-être que ton corps se satisfait d’une marche quotidienne pour réduire les douleurs de la journée.
Peu importe ce que ton corps aime, garde le en tête et évite absolument de faire toutes les positions qui stimulent tes tissus et exacerbent les douleurs.
Le jeu de la chirurgie - deviens un champion et arrête de stimuler tes douleurs lombaires
J’utilise toutes ces questions à partir du moment ou je ressens des douleurs et pour aider mes clients à sortir du cycle de la douleur.
Que ferais-tu si tu venais d’être opéré du dos ?
Quel genre de mouvement éviterais-tu de faire ?
Quelles habitudes prendrais-tu pour laisser ton dos tranquille ?
Quel genre d’aliments et postures adopterais-tu pour guérir rapidement ?
Pose-toi réellement la question, crois-moi que ton quotidien ne sera pas le même.
PS: une autre visualisation puissante est de t’imaginer comme un athlète olympique.
Comment est-ce que ta vie changerait si tu devais impérativement respecter ta santé, que tu n’avais pas le choix que de guérir tes vertèbres ?
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Quels mouvements éviter et comment bien bouger avec un tassement vertébral
Maintenant que tu as un plan clair et une meilleure compréhension de tes douleurs, je te montre comment éviter de stimuler ton dos en toutes circonstances.
Sur l'importance d'un gainage abdominal pour soulager les douleurs lombaires
Lorsque je m’étais blessé le dos en faisant du squat avec une technique « approximative », ma première question était de comprendre comment j’en étais arrivé là.
La conclusion était simple, ma technique n’était pas bonne, et j’avais un gainage abdominal proche du néant.
Explications gainage abdominal
Pour bien utiliser les positions de la vie quotidienne, il faut que tu apprennes à engager tes abdos.
Points Clés :
- Positionner les doigts au niveau du nombril, sur les côtés (sur les obliques).
- Presser légèrement les doigts dans le ventre.
- Inspirer, puis pousser les doigts vers l’extérieur (comme pour se protéger d’un coup à l’abdomen).
Important :
Il ne s’agit pas de contracter les abdominaux mais bien d’inspirer et de pousser les doigts vers l’extérieur.
De cette manière tu crées un sarcophage de protection pour tes lombaires.
Positions de la vie quotidienne (bonne et mauvaise posture) pour le mal de dos
Chacune de ces images montre la même position et technique. Gainage abdominal (voir au-dessus) avant de descendre et de monter, utilisation des hanches, et position neutre de la colonne.
Comment soulever un objet avec un mal de dos
Points Clés :
- Inspirer et gainer les abdominaux en gardant la tête neutre
- Descendre le torse à partir des hanches (pousser les fessiers en arrière)
- Remonter en utilisant les hanches (presser les fessiers vers l’avant)
Comment s'asseoir et se lever quand on a mal au dos
Points clés pour descendre :
- Positionner les mains sur les cuisses
- Inspirer, puis gainger les abdominaux
- Glisser les mains et descendre les fesses
Points clés pour remonter :
- Inspirer et gainer la ceinture abdominale
- Glisser les mains vers le haut et amener les hanches vers l’avant en pressant les fessiers faciliter le mouvement du dos
Comment rester assis avec le dos droit
La position assise est un des fléaux de nos vies modernes.
Si jamais tu travailles sur un bureau chaque jour, il faut absolument alterner plusieurs positions assises.
PS : si tu souffres du dos et que tu en a la possibilité, utilise directement un bureau modulable pour diminuer la position assise (du moins chez-toi).
Éviter de fléchir le dos et les lombaires dès le réveil
Lorsque tu es allongé, les disques intervertébraux se remplissent de liquide et reprennent leur forme, tu es plus grand au réveil.
Dès l’instant où tu te lèves, la gravité applique à nouveau une force verticale sur la colonne.
Ta colonne et tes lombaires ont besoin de temps pour s’accommoder à cette force.
La pire chose que tu puisses faire au réveil est de t’asseoir comme une brute, faire des flexions de colonne, tirer tes genoux contre le torse ou des étirements pour toucher tes orteils.
Pour la position assise, tu peux attendre 30 minutes après le lever si tu as la possibilité.
Sinon utilise la technique plus haut pour gainer profondément et laisser tes vertèbres s’éveiller.
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L'importance de la posture si tu souffres d'un mal de dos
Il est impossible de s’occuper correctement d’un déséquilibre postural ou de douleurs sans aider le cerveau.
Les exercices posturaux permettent d’améliorer ta proprioception (manière dont tu te vois dans l’espace) et de diminuer les asymétries.
Dans le cas d’un tassement lombaire, il faut aider en priorité les yeux et les pieds.
Aider les yeux améliorera toutes les chaînes musculaires descendantes alors que les pieds amélioreront toutes les chaînes ascendantes.
PS : pour les pieds, une manière facile de les muscler est de rester pieds nus le plus possible (chez-toi, quand tu fais des étirements, etc…). De cette manière tu renforces tes entrées sensorielles et ton cerveau est heureux.
Exercice postural - pieds et mains
Points clés massage pieds :
Masser le talon, la voûte, les orteils et enfin le bord interne puis externe du pied.
Points clés massage mains :
Masser la paume, le creux de la main, les phalanges, et enfin les doigts.
Exercice postural - yeux
Répétitions : 10 à 20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains
Points clés :
Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas
Exercice postural - coordination des yeux
Points clés :
- Coordonner le mouvement des mains sur le visage
- Alterner plusieurs positions en allant du même côté, côté opposé et en croisant les bras
Étirements pour décompresser les vertébres lombaires
Ces étirements sont à utiliser dans l’ordre pour un résultat optimal.
Les mouvements vont rapidement décompresser les disques intervertébraux. Tu vas pour la première fois sentir ta colonne revivre.
Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)
(vertèbres lombaires et plexus lombaire)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points clés :
- Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
- Pousser les talons et amène les orteils vers soi
- Rentrer le nombril avant de lever la tête pour faire un double menton
- Lever les bras devant soi en rotation vers l’extérieur puis les lever au-dessus de la tête
- Pousser dans les paumes, et pousser le crâne vers le plafond
- terminer en poussant les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres
Important :
Les bras, la tête et le torse sont alignés
Aller plus loin :
Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos aligné.
Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)
(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Plaquer le bassin dans le sol
- Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre, et rouler sur le côté
Conseils :
Pousser le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Le regard reste vers le nombril tout le long de l’étirement.
Étirement psoas
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Commencer en position du chevalier
- Rentrer le nombril pour aligner le dos
- Amener les fessiers vers l’avant pour placer le bassin en arrière
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fessiers en avant tout le long du stretching
ATTENTION :
Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.
Tu as maintenant les clés en main pour laisser guérir tes vertèbres et gagner en liberté.
Si tu as aimé l’article, que tu souhaites donner ton avis ou poser une question, tu peux écrire un commentaire juste en dessous.
En attendant, reste fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.
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Bou diuo vachement bien et complet je connaissait déjà un peut pour avoir fait du Mézière
Merci beaucoup ! C’est super si les exercices vous ont aidés pour le mal de dos
Merci pour cet article complet et bien fait et surtout pour les exercices qui m’ont permis de e soulager en débloquant
un peu mon dos en attendant le rdv chez l’ostéopathe.
Merci Sylvie ! Les décompressions en étant allongé sur le dos sont vraiment magiques.
Je pratique des mvts de renforcement méthode De Gasquet qui ne sont pas tjrs suffisants pour étirer mes lombaires qui sont mises à rude épreuve lors de mon travail debout. Merci pour ces 3 exercices simples et efficaces qui m’ont soulagé dé la 1ère séance, qui dans les placements sont proche de De Gasquet.
Merci beaucoup ! La technique de décompression est vraiment super pour les lombaires t le bassin après une longue journée