Carré des lombes : les meilleurs étirements pour soulager les lombaires

Comprendre le carré des lombes et apprendre à l’étirer

 

La carré des lombes (quadratus lumborum – QL) est un muscle spécial pour la colonne.

Ses attachements sur toutes les vertèbres lombaires lui procurent un rôle de stabilisateur de la colonne.

Le QL s’insère sur la partie postérieure de la crête de l’os iliaque (hanche) et sur les vertèbres lombaires.

Le rôle principal du carré des lombes est d’aider la flexion latérale du torse en stabilisant les vertèbres.

Très utile, puisque les premières instabilités de la colonne se font par manque d’équilibre latéral.

Le carré des lombes intervient donc directement dès que le corps commence à vasciller.

 

 

Son action est aussi présente dans n’importe quel mouvement de la colonne.

Quand la colonne est en flexion, en extension ou en compression le carré des lombes intervient.

Cette fois sans changer sa longueur mais en se contractant isométriquement pour accompagner les muscles de la sangle abdominale.

Un carré des lombes fort est donc autant utile pour porter des courses que faire du squat ou t’étirer sur le côté.

Son rôle de stabilisateur de la colonne, et plus précisément des vertèbres lombaires en combinaison avec les muscles de gainage lui donne un rôle primordial pour ne pas se blesser dans le bas du dos.

 

À découvrir dans cet article

• Comment protéger les vertèbres en 5 minutes avec de la mobilité pour préparer et renforcer le carré des lombes avant de s’entraîner ?

• Les 5 meilleurs étirements pour cibler précisément le carré des lombes, soulager le dos et gagner en souplesse pour les disciplines artistiques.

 

 

Avantages des étirements du carré des lombes

• Amélioration générale de la stabilisation de la colonne lombaire et des vertèbres.
• Protection des lombaires en résistant aux forces de compression (ex: au squat, good morning, soulevé de terre…).
• Diminution des douleurs lombaires en soulageant l’effort des muscles extenseurs de la colonne (ex: érecteurs du rachis…).

 

Échauffement et étirements dynamiques pour le carré des lombes

Posture – Saccades Yeux

Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains.

Méthode : mouvements horizontaux → verticaux → puis en 8 en suivant le doigt du regard.

Points clés :

• Seul les yeux effectuent des vas et viens, les cervicales ne bougent pas.

 

Lombaires – Flexion et Extension – quatre pattes

Points clés :

1. Étendre les fessiers en l’air pour creuser le bas du dos et bouger chacune des vertèbres lombaires.
2. Tirer le bas du dos vers le plafond puis amener le pubis et les fessiers en avant pour positionner le bassin et le bas du dos.
3. Garder le menton collé au torse pour ne bouger que les lombaires et le bassin.

 

Thoraciques – Rotations – Seiza

Points clés :

1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats :

• Pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

Chat-vache – à partir sacrum

Points clés :

1. Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires.
2. Continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales.
3. Effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir.

 

Gainage sur le côté – jambes tendues

 

Points clés :

1. Garder les hanches alignées (presser les fesses en avant).
2. Les pieds sont l’un devant l’autre.

Aller plus loin :

Lever la jambe supérieure si l’exercice est trop simple.

 

Gainage sur le côté – répétitions – arche

Points clés :

1. Garder les hanches alignées (presser les fesses en avant).
2. Les pieds sont l’un devant l’autre.
3. Descendre en ne pensant qu’au bassin.

Aller plus loin :

Lever la jambe supérieure si l’exercice est trop simple.

 

Obliques – banc à 45°

Points clés :

1. Laisser le torse se fléchir sur le côté pour étirer l’extérieur du buste.
2. Revenir en contractant sur le côté avant de redescendre.

Progression :

Accompagner l’étirement des obliques en ouvrant le regard et le torse vers le plafond.

 

Extension Lombaire – Banc à 45°

Points Clés :

1. La protection arrive juste au niveau de la ceinture.
2. Pousser le nombril en avant puis descendre le torse.
3. Remonter en tirant le dos en l’air et en pressant les fessiers en avant.

Important : les lombaires restent relativement neutre et ne se courbent pas durant la descente.

 

Straddle Assise – unilatéral – répétitions

Points clés :

1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur lors de la phase d’étirement.
3. Aller aussi bas que possible pour étirer le bassin et les muscles lombaires comme le carré des lombes.

 

Étirements pour assouplir le carré des lombes

 

Ces étirements pour la carré des lombes te permettront de débloquer le bas du dos et l’articulation sacro-iliaque.

Il ne s’agit pas d’enchaîner tous ces étirements, mais de choisir ceux que tu trouves les plus adaptés. Garde ceux que tu apprécies le plus par rapport à ton sport et tes sensations.

Le temps d’étirement n’est pas fixé, mais je te conseille de faire au moins 1 à 2 minutes d’étirement par exercice.

 

Écoute tes sensations du moment et ajuste selon tes objectifs et envies.

Si tu ressens qu’après une minute ton amplitude et tes sensations d’étirement du carré des lombes s’est assez améliorée, change de côté ou d’étirement.

Au contraire, si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste encore dans l’étirement.

 

Stretching Carré des Lombes – debout

1. Commencer par se placer sur un petit support et garder une jambe en l’air.
2. La jambe du coté étiré est placée à l’avant et vers l’intérieur.
3. Presser le bras en l’air vers l’extérieur et le talon vers le sol.
4. Accentuer l’étirement en poussant le bassin dans le sol et en pressant le ventre à l’extérieur.

 

Straddle Assise – unilatéral

Points clés :

1. Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
2. Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur lors de la phase d’étirement.
3. Aller aussi bas que possible pour étirer le bassin et les muscles lombaires comme le carré des lombes.

 

Décompression vertèbres lombaires L5-S1

Points clés :

1. Plaquer le bassin dans le sol.
2. Pousser dans les talons en dépliant les genoux.
3. Pousser dans les paumes derrière soi.
4. Garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil :

Si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.