12 étirements des cervicales pour débloquer le cou facilement

A quoi servent les cervicales et comment faire pour les étirer ?

 

Peu importe que tu sois un athlète qui pratique les sports de combats – de contacts ou quelqu’un qui souhaite avoir un bon physique, les étirements et le renforcement des cervicales sont trop importants pour être jetés par la fenêtre.

Protéger les zones du cou et de la tête est primordial pour s’assurer une bonne mobilité du cou et de se protéger des chocs.

Pourtant, les muscles des cervicales sont oubliés de la plupart des programmes de musculation et de réhabilitation.

 

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Intérêts et avantages des étirements pour les cervicales, le cou et la mâchoire

 

  • Augmentation des performances sportives (meilleur flux nerveux, posture).
  • Meilleure résistance aux chocs (sports de contact, arts martiaux) et réduction des risques de blessures au cou.
  • Amélioration de la vision en apprennant à avoir le regard haut pour augmenter la vision de jeu dans les sports collectifs.
  • Meilleure tenue du cou et amélioration de la posture.
  • Permet de contrer les effets d’un travail de bureau.
  • Augmentation de l’aspect viril et imposant du cou (arts martiaux) et des traits inférieurs du visage (esthétique).

 

Échauffement et étirements dynamiques pour les cervicales

Tu peux utiliser les étirements qui suivent avant n’importe lequel de tes entraînements, pour le haut ou le bas du corps.

En particulier si tu travailles devant un ordinateur toute la journée.

 

Cervicales – Rotations Contrôlées – Seiza

Points clés :

  1. Faire un double menton et tirer le crâne en arrière toute la durée du mouvement.
  2. Commencer par fléchir les cervicales.
  3. Entamer une rotation puis une flexion latérale.
  4. Étendre le cou en suivant le mouvement du regard.
  5. Revenir en faisant une rotation complète du cou.

 

Thoraciques – Rotations – Seiza

Points clés :

  1. Enrouler les bras, et faire un double menton.
  2. Prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration.
  3. Continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition.
  4. S’aider du regard et de l’expiration pour accompagner le mouvement d’étirement.

Amplifier les résultats :

  • Pousser le bassin du côté étiré tout en tirant le bassin du côté opposé.

 

Épaules – Rotations Controlées – Debout

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

Omoplates – Rotations Contrôlées – Debout

Points Clés :

  1. Tirer les omoplates vers soi pour les coller, puis monter les épaules.
  2. Effectuer un cercle vers l’avant pour pousser les bras devant et étirer les omoplates.
  3. Enchaîner les cercles amples, en segmentant lentement chaque mouvement articulaire de l’omoplate.

 

 

Musculation pour le cou et la mâchoire

 

En dehors des sports comme la lutte ou la boxe et autres sports de contact, les mouvements de musculation du cou sont soit peu connus ou vus comme quelque chose de supplémentaire à ajouter aux entraînements.

Un cou musclé mixé avec des trapèzes énormes ajoute directement un aspect imposant au haut du corps.

Muscler les cervicales aide aussi les performances sportives ainsi que la vie quotidienne pour se tenir tête droite, fier et avoir de l’assurance.

Comme les exercices traditionnels de musculation aident peu le cou, il faut isoler son travail.

 

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Autant en isométrie, qu’en force excentrique pour augmenter la capacité du cou à encaisser les chocs.

Pour commencer à te muscler le cou, je te conseille de faire sans poids ni machines.

Tu peux utiliser tes mains en retenant ton cou pour forcer une contraction isométrique ou demander l’aide d’un partenaire en utilisant une serviette. Les deux fonctionnent de la même manière.

Une fois que tu auras renforcer ton cou de cette façon, tu pourras augmenter la difficulté en utilisant des poids, harnais, cables ou machines.

Les exercices qui suivent sont à enchaîner sans pause, sous forme de circuits, en faisant entre deux à trois rounds complets.

Si tu pratiques déjà la musculation, le cou devrait soit faire partie de ta séance pour les pectoraux, les épaules, le dos ou être mis dans une séance totalement à part (solution optimale) en fin de semaine.

Contraction isométrique du cou en extension

(cou)

Répétitions : 8 à 10

Points Clés :

  1. Entrelace tes mains à l’arrière du cou
  2. Inspire en penchant la tête en avant
  3. Pousse les mains à la force du cou pour revenir la tête droite
  4. Tiens la position en contractant les muscles pendant 2 à 5 secondes
  5. Effectue le mouvement inverse en fléchissant le cou à la force des mains en résistant avec le cou

Contraction isométrique du cou en flexion

(cou)

Répétitions : 8 à 10

Points Clés :

  1. Serre les poings sous la mâchoire
  2. A la force du cou, pousse les poings vers le bas en resistant
  3. Tiens la position pendant 2 à 5 secondes en contractant les muscles
  4. Effectue le mouvement inverse, en forçant avec les mains pour remonter le cou qui résiste

Conseil :

Ne remonte pas trop haut le menton pendant la deuxième partie du mouvement, au maximum à la parallèle au sol.

Contraction isométrique du cou en flexion latérale

(cou)

Répétitions : 8 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Place une main sur la tempe, au dessus de l’oreille
  2. A la force du cou, pousse la main vers le côté
  3. Tiens la position en contractant les muscles pendant 2 à 5 secondes
  4. Effectue le mouvement inverse, en redressant la tête tout en résistant avec la main pour contracter le cou

Séquence de renforcement pour la mâchoire

(mâchoire, cou)

Répétitions : 8 à 10

Points Clés :

  1. Ouvre grand la mâchoire, sans la déboiter
  2. Lève le menton vers le plafond
  3. Tire la mâchoire vers l’avant puis ferme la bouche en poussant les lèvres en avant

Attention :

Ne déboîte pas ta mâchoire à chaque répétition. Le but est de renforcer l’ensemble, pas d’apprendre un mauvais mouvement.

Renforcement de la mâchoire – bisous dans le vent

(mâchoire, cou)

Répétitions : 8 à 10

Points Clés :

  1. Lève le menton
  2. Fais un bisous dans le vent, en avançant la bouche pour contracter la mâchoire

PS : C’est normal si tu trouves cet exercice bizarre.

 

Étirements et assouplissement des cervicales

 

Répète cette routine régulièrement pour qu’elle soit efficace.

Il y a trois types d’étirements pour les cervicales dans cette partie :

  • Des décompressions précises des vertèbres cervicales pour diminuer les douleurs, améliorer l’influx nerveux, et la force des muscles du haut du corps
  • Le deuxième isole le travail du cou et du trapèze supérieur. Il combine une élévation du cou, une flexion puis un mouvement latéral. Tu auras aussi un étirement du trapèze supérieur en attrapant un bras pour le tirer vers le bas.
  • Le dernier étirement est plus difficile et n’est pas obligatoire si tu ne fais pas de sport de contact, d’arts martiaux, de gymnastique ou de danse.

 

Décompression cervicales (C5-C6)

(vertèbres cervicales, nerfs plexus brachial)

Temps : 3 x 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Lève légèrement la tête et les fesses
  2. Rentre le menton (faire un double menton) et regarde devant toi
  3. Pousse le crâne vers l’arrière (pour te grandir),
  4. Pousse le coccyc vers l’avant pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Pousse constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.

 

Décompression cervicales (C6-C7)

(vertèbres cervicales, nerfs plexus brachial)

Temps : 3 x 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Lève légèrement la tête et les fesses
  2. Rentre le menton (faire un double menton) et regarde devant toi
  3. Pousse le crâne vers l’arrière (pour te grandir),
  4. Pousse le coccyc vers l’avant pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Pousse constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.

 

Décompression cervicales et début thoracique (C7-T1)

(vertèbres cervicale et thoracique, nerfs plexus brachial)

Temps : 3 x 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Lève légèrement la tête et les fesses
  2. Rentre le menton (faire un double menton) et regarde devant toi
  3. Pousse le crâne vers l’arrière (pour te grandir)
  4. Pousse le coccyc vers l’avant pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras sont légèrement plus haut que l’épaule.

Pousse constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.

Information :

Il est normal de sentir des fourmillements dans les bras ou les doigts sur cet étirement. Cette décompression stimule les nerfs du plexus brachial (un réseau qui part des cervicales et descend le long du bras).

 

Etirements des cervicales et du trapèze supérieur, bras derrière le dos, debout

 

Points Clés :

  1. Place une main vers les fessiers que tu tireras vers le bas à l’aide de l’autre bras
  2. Inspire, effectue une rotation externe des épaules en levant le regard vers le ciel
  3. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol

Aller plus loin :
Joue avec l’angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L’étirement des trapèzes sera amplifié en bougeant le cou à l’inverse du bras étiré.
Tu peux placer la main autour du coude pour plus d’étirement sur l’avant de l’épaule et le triceps.

 

Etirements des cervicales, trapèzes et érecteurs de la colonne, allongé

Points Clés :

  1. Les paumes sont pressées contre le sol
  2. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
  3. La respiration sera difficile, respire profondément et prend le temps de te relaxer

Astuce :
Réalise l’étirement contre un mur pour descendre les jambes.

 

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