Une bonne souplesse de jambes aide n’importe quel mouvement. Tout devient plus simple et chaque articulation bouge en liberté.
Dans cet article tu vas découvrir plus d’une dizaine d’assouplissement pour les jambes.
Que ce soit pour le bassin, la hanche, le genou, les chevilles, et le bas du dos, tu vas être servi.
Tu auras des astuces et conseils pour étirer chaque zone des jambes.
Quels muscles et parties de la jambe faut-il étirer ?
Réduire la jambe au fémur serait trop simpliste.
Le bas du corps est rempli de muscles et de tissus plus ou moins profonds, de chacun des côtés.
Alors plutôt que de partir des muscles, l’important est de comprendre les structures profondes qui permettent le mouvement, à savoir le cerveau et les articulations.
Sans eux rien ne bougerait. Et pour faire de bons assouplissements des jambes, tout commence avec eux.
Les parties les plus intéressantes pour avoir des jambes souples sont :
- L’articulation de la hanche, qui est en forme de sphère, et qui doit bouger régulièrement, dans tous les mouvements possibles et imaginables
- Le bassin, qui accueille les organes reproducteurs, et permet de faire la liaison des jambes avec la colonne vertébrale
- Le genou, qui doit être capable de se fléchir complètement et aller au-delà des orteils lors d’une flexion
- La cheville, qui transfère directement la force terrestre le long du tibia puis du fémur
En prenant en compte les articulations qui longent la jambe, les assouplissements deviennent efficaces et complets.
Combien de temps faut-il pour étirer la jambe ?
Il faut généralement deux à trois séries d’au moins 30 secondes par chaque mouvement pour améliorer la souplesse.
Parfois il faudra prendre plus de temps, et consacrer 1 à 5 minutes pour assouplir totalement une partie de la jambe.
Le temps total dépend essentiellement de tes objectifs, de tes envies, mais aussi de tes restrictions actuelles.
J’aurais tendance à dire que le plus important est d’assouplir la zone et l’articulation de la jambe qui en a le plus besoin.
Exercices d’assouplissement des jambes
Les exercices d’étirement pour les jambes sont mis dans l’ordre pour avoir un résultat optimal.
Malgré tout si tu n’as pas le temps d’enchaîner chacun d’eux, il est possible de les utiliser individuellement.
Pour les utiliser au mieux, et laisser le corps se reposer je te conseille au moins 48 heures de repos avant de réaliser le même assouplissement.
Le repos fait partie de l’entraînement, et doit être pris autant au sérieux si tu souhaites t’assouplir.
Mobilité articulaire des hanches, à genoux
La mobilité de hanche permet d’assouplir la hanche dans tous ses mouvements.
Ce gain de liberté aide à placer les jambes dans toutes les directions, sans compenser avec d’autres articulations comme le bassin ou les vertèbres lombaires par exemple.
Pour bien mobiliser la hanche il faut accentuer les rotations dans les moindres recoins de ses capacités.
Le plus simple est d’y aller lentement, pour gagner rapidement en mobilité.
Faire des rotations rapides n’apportera qu’un dixième des résultats possibles pour assouplir ta hanche, et ta jambe.
Temps : 1 à 2 séries de 5 répétitions lentes par hanche.
Points clés :
- Segmenter lentement chaque mouvement de hanche pour aider la mobilité de l’articulation.
- Étendre la hanche en premier, puis amener le genou sur le côté.
- Tourner la hanche en rotation interne puis venir devant.
- Fléchir la hanche, puis tirer le genou vers le ciel pour être en rotation externe.
Étirement de l’avant du tibia, en position japonaise
La position japonaise (seize) est très simple à utiliser pour faire des assouplissements du bas de la jambe.
Dans cette assise il suffit de rester calmement, et de pencher progressivement le dos vers l’arrière pour basculer le poids sur l’articulation de la cheville.
Si tu veux un peu de challenge, tu peux même faire cet exercice en levant les tibias du sol.
Temps : 120 secondes.
Points clés :
- Garder le poids du corps vers l’arrière en ayant le dos droit.
Étirement du mollet et du bas de la jambe contre un mur
Travailler les muscles du mollet aide à assouplir la cheville, les tissus du tendon d’Achille, et par extension le genou.
Lorsque le mollet est libre, le genou peut lui aussi se fléchir davantage.
Les tissus et les nerfs de l’arrière du genou sont eux aussi moins douloureux, ce qui peut réduire une douleur sciatique par exemple.
Dernier avantage, les assouplissements du mollet sont indispensables pour se relaxer après une journée de marche avec des talons.
Temps : 120 secondes par jambe.
Points clés :
- Lever les orteils à fond contre le mur.
- Approcher graduellement le torse et la rotule du mur.
- Pousser le talon dans le sol et déplier le genou pour étirer les mollets.
Étirement profond du psoas pour la flexion de hanche
La flexion de la hanche est utilisée constamment dans nos vies actuelles.
Assouplir ce mouvement de hanche débloquera beaucoup de mouvement pour que la jambe bouge totalement.
Cet assouplissement pour la jambe demande simplement de rester concentré, et d’y aller progressivement pour mettre en tension complète la hanche.
Si c’est ta première fois, prépare une chaise à côté de toi, tes jambes vont swinguer.
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté.
Points clés :
- Presser la hanche en avant pendant toute la durée de l’étirement.
- Tirer le genou opposé vers soi pour accentuer l’étirement du psoas et de l’iliaque.
Étirement des fléchisseurs de hanches contre le mur
Si tu es déjà souple des jambes, alors ce deuxième étirement des fléchisseurs de hanche est fait pour toi.
En étant contre le mur tu peux débloquer complètement l’avant de la jambe.
Une fois à l’aise il est même possible de déplier la jambe avant, pour se mettre dans une sorte de grand écart latéral contre le mur.
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté.
Points clés :
- Fléchir le genou autant que possible contre un mur.
- Presser la hanche en avant pour étirer les fléchisseurs de la hanche.
Conseil : utiliser des blocs ou une chaise pour tenir la position tant que le corps n’a pas l’équilibre.
Étirement des adducteurs en grenouille
Les adducteurs contrôlent la majorité des tensions à l’intérieur de la jambe.
Assouplir cette zone amène de la liberté pour positionner la hanche en rotation externe.
L’assouplissement des adducteurs est primordial pour toutes les positions de danse et d’arts martiaux. Ils aident à faire le grand écart et à être à l’aise pour garder la jambe en l’air.
Temps : 1 série de 120 secondes.
Points clés :
- Écarter au maximum les genoux et garder les hanches, les genoux et les chevilles alignées.
- Creuser le bas du dos et tirer les fessiers pour placer le bassin en antéversion.
- Pousser les genoux dans le sol, et vers l’extérieur pour étirer l’intérieur de la jambe.
Étirement des ischio-jambiers pour l’arrière de la jambe
Les ischio-jambiers remplissent tes jeans, protègent ton genou, et aident la jambe à être souple lorsque le torse se penche vers elle.
C’est un des groupes musculaires qui demandent le plus d’entretien de nos jours.
Il n’est pas rare que cette partie de la jambe manque autant de force que de souplesse, alors il faut s’en occuper.
Pour assouplir l’arrière de la jambe et les ischio dans une position debout, il faut relever ses orteils à fond, et pousser le bassin en arrière du côté étiré.
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté.
Points clés :
- Fléchir le genou pour positionner les ischio-jambiers en étirement.
- Presser le nombril en avant, puis tirer les fessiers en arrière pour mettre le bassin en antéversion.
- Pencher le torse autant que nécessaire pour étirer fortement l’arrière de la jambe.
Conseil : si une douleur à l’arrière du genou apparaît, il est possible de fléchir davantage le genou.
Assouplissement de la rotation externe de hanche
Cette position d’étirement permet d’assouplir tous les tissus des fessiers, en particulier le grand fessier.
L’assouplissement en 4 aide la rotation externe de la hanche.
Temps : 1 série de 120 secondes par côté.
Points clés :
- Pousser le fessier et le genou du côté étiré vers l’avant pour aider la souplesse externe de la hanche.
Assouplissement de la rotation interne de hanche
Après la rotation externe, il faut s’occuper du mouvement inverse et donner de l’amour à la rotation interne de la hanche.
Et pour ce faire j’aime utiliser un étirement profond du muscle piriforme.
Dans cette position tu peux ressentir l’arrière de la fesse s’assouplir fortement.
Il est d’ailleurs possible de sentir une douleur au niveau du genou. Si c’est ton cas, le genou à l’avant peut être davantage fléchi.
Temps : 1 série de 120 secondes par côté.
Points clés :
- Pousser la fesse du côté étiré dans le sol, puis légèrement vers l’extérieur.
- ne pas forcer le genou au sol s’il est douloureux.
Étirement du carré des lombes pour débloquer le bassin
Le carré des lombes est un muscle très spécial qui connecte l’arrière du bassin, avec la colonne vertébrale.
En étirant cette partie, tu débloqueras progressivement les tensions autour du bassin ainsi que de l’articulation sacro-iliaque.
Temps : 1 à 2 séries de 60 secondes par côté
Points clés :
- Amener une jambe devant-soi en la tournant vers l’intérieur, orteils levés.
- Pousser les talons dans le sol.
- Fléchir le torse du côté opposé à l’étirement puis pousser les paumes dans le ciel.
- Pousser le bassin du côté étiré dans le sol pour augmenter l’étirement du bassin.
Décompression des vertèbres lombaires contre un mur
Comme dernier assouplissement des jambes j’ai choisi la Rolls-Royce des décompressions lombaires.
Avec cet étirement, tu es sûr débloquer ton bas du dos et les tensions accumulées toute la journée.
Pour le faire correctement il faut augmenter progressivement la force mise dans chacun des mouvements.
Temps : 1 à 2 séries de 60 voir 180 secondes pour se relaxer complètement.
Points clés :
- Placer les bras au-dessus de la tête.
- Garder le regard vers le mur.
- Pousser les paumes en l’air.
- Plaquer le bassin au sol puis pousser les talons dans le ciel pour décompresser les vertèbres lombaires L5 et S1.
Conseil : plier les genoux si la position de départ est impossible à réaliser. Dans ce cas il faudra se concentrer sur le bassin et les paumes pour décompresser les vertèbres lombaires.
Voilà, c’est tout pour ce guide d’assouplissement des jambes.
Si tu veux compléter tu peux voir cet article sur la souplesse de hanche, du bassin, ou encore celui-ci sur le dos.
En utilisant des exercices de souplesse et de mobilité pour chaque zone e la jambe tu vas devenir un vrai petit singe.
Pour poser tes questions et écrire un commentaire tu peux le faire en dessous.
D’ici là je te dis à la prochaine, reste fort et flexible.
Nicolas Fenery.
Bonjour,
j’adore ce que vous faites : très complet et précis !
Merci Pauline, ça me touche énormément de lire ton commentaire
lorsqu’on fait tous ces exercices, à terme, on finira par avoir assez de souplesse pour s’approcher du grand écart ou bien ces exercices n’ont pas pour vocation d’obtenir ce résultat?