10 Meilleurs Assouplissements des Genoux (Anti Douleur)

Le genou n’est pas l’articulation la plus flexible. Malgré tout elle bénéficie de certains assouplissements.

C’est ce que nous allons voir aujourd’hui, nous allons explorer ensemble comment tu peux utiliser de bons assouplissements pour les genoux.

Que ce soit pour réduire des douleurs de genoux, améliorer les performances sportives, ou gagner en souplesse, tu vas trouver plusieurs exercices dans ce guide.

 

Comment assouplir les genoux

 

Le genou est un ensemble de trois os (fémur, rotule, tibia), qui permettent de joindre la cuisse et la jambe.

Au total, le genou compte deux articulations :

  • celle qui relie le fémur au tibia
  • et celle qui relie la rotule au fémur

Les genoux peuvent principalement se fléchir.

Ils ont aussi une capacité de rotation, mais uniquement lorsque le genou est fléchi, sans cela la tension des ligaments est trop intense pour faire ce mouvement.

Le travail d’assouplissement du genou doit aider chacun de ces mouvements.

 

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Généralement, la famille d’exercice qui convient le mieux pour ce travail est le split squat.

Avec le split squat, tu aides toute la jambe à gagner en souplesse, pas seulement le genou.

 

Exercices d’assouplissement pour les genoux

 

Pour faire des assouplissements du genou, le travail ne sera pas uniquement dédié à cette articulation.

Les exercices de souplesse et de mobilité du genou doivent prendre en compte les hanches, les chevilles, le tendon d’Achille, mais aussi la voûte plantaire.

Ce n’est qu’en visualisant les genoux comme une passerelle entre le sol et les hanches qu’ils peuvent s’assouplir profondément.

Les assouplissements des genoux peuvent être utilisés comme un entraînement complet.

Sinon il est possible de diviser le tout en ne faisant que la musculation, ou que les étirements.

 

 

Massage des pieds et de la voûte plantaire

Un simple massage des pieds permet de réveiller le système postural, et d’aider au mouvement.

Temps :

Points clés :

  1. Masser chaque tissu du pied avec une balle de massage (avec picot de préférence)

 

Mobilité des hanches, allongé sur le côté

Temps : 5 répétitions lentes, par hanche

Points clés :

  1. Fléchir la hanche, puis amener le genou vers le plafond
  2. faire une rotation interne avant de ramener la jambe
  3. effectuer le mouvement inverse, en commençant par une flexion de genou
  4. lever le genou vers le plafond, puis faire une rotation externe de la hanche

 

Mobilité articulaire du genou, assis

Temps : 10 répétitions lentes, par genou, et par sens

Points clés :

  1. Attraper l’arrière du genou
  2. tourner le tibia à l’intérieur ou l’extérieur
  3. déplier le genou
  4. tourner à nouveau le tibia dans le sens opposé
  5. fléchir le genou au maximum

 

Élévations de mollets, avec déficit

Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu

Points clés :

  1. Placer un support sous les orteils
  2. pousser sur les orteils pour lever les talons et contracter les mollets

 

Élévations tibiales, assis

Temps : 12 à 15 répétitions

Points clés :

  1. Élever les pieds au niveau du tendon d’Achille
  2. fléchir le pied pour amener les orteils prochent du tibia
  3. étendre le pied pour faire une pointe

 

Split squat, pied avant surélevé

Temps : 2 séries de 6 à 8 répétitions

Points clés :

  1. Laisser le genou initier le mouvement
  2. descendre lentement pour coller l’arrière de la cuisse sur le tibia
  3. remonter en poussant à fond dans le sol

 

Good morning debout

Temps : 2 séries de 12 à 15 répétitions

Points clés :

  1. Presser le nombril vers l’avant, puis pousser les fessiers en arrière
  2. descendre le torse au maximum de la souplesse, sans fléchir les lombaires
  3. remonter en tirant le dos dans le ciel, et en poussant les fessiers en avant

 

Stretching du soléaire contre le mur

Temps : 120 secondes par jambe

Points clés :

  1. Se placer face à un mur, en levant les orteils dessus
  2. approcher graduellement le torse, et la rotule du mur pour étirer les mollets et les ischio-jambiers en profondeur

 

Stretching du droit fémoral

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points clés :

  1. Attraper une cheville avec le bras opposé
  2. pousser la hanche en avant pendant toute la durée de l’étirement

 

Stretching du quadriceps, allongé sur le ventre

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Temps : 90 secondes par jambe

Points clés :

  1. Tenir la cheville
  2. étendre la hanche pour décoller la cuisse du sol à la force des bras
  3. résister au tirage en poussant la hanche dans le sol pour étirer le quadriceps
  4. sur cet étirement il est possible de changer l’angle de rotation de la cheville et du genou pour étirer différentes parties de la cuisse

 


C’est tout pour cette routine d’assouplissement pour les genoux.

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Je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.

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