Tu en as assez de souffrir de douleurs au genou pendant tes activités quotidiennes ?
Les douleurs et raideurs de genou sont parmi les plus répandues. Pour améliorer la souplesse du genou, ces articulations bénéficient de certains assouplissements.
C’est ce que nous allons comprendre aujourd’hui, nous allons voir comment gagner en mobilité pour fléchir le genou et comment utiliser de bons assouplissements pour les genoux, peu importe tes douleurs actuelles.
Que ce soit pour réduire des douleurs de genoux, améliorer les performances sportives ou gagner en souplesse, tu vas trouver plusieurs exercices et une stratégie complète pour renforcer le genou dans ce guide.
À découvrir dans ce guide
- La stratégie pour aider le genou à se fléchir complètement sans craquer ni être douloureux.
- Les deux positions d’étirements à utiliser pour assouplir facilement le genou (peu importe le niveau de souplesse actuel).
- Comment gagner en mobilité au niveau de la rotule et de la rotation du genou avec des exercices simples, sans matériel et extrêmement rapide.
Comment assouplir les genoux
Le genou est un ensemble de trois os (fémur, rotule, tibia), qui permettent de joindre la cuisse et la jambe.
Au total, le genou compte deux articulations :
- Celle qui relie le fémur au tibia.
- Et celle qui relie la rotule au fémur.
Les genoux peuvent principalement se fléchir.
Mais ils ont aussi une capacité de rotation, qui est facilité lorsque le genou est fléchi, sans cela la tension des ligaments est trop intense pour faire ce mouvement.
À moins de vouloir des genoux qui servent de biscuit apéritif, je te déconseille de jouer avec ta rotation de genou lorsque celui-ci est totalement en extension.
Le travail d’assouplissement du genou doit aider chacun de ces mouvements.
La stratégie pour assouplir et soulager des genoux douloureux
La plainte principal est de ne plus avoir la capacité de fléchir le genou complètement sans avoir mal. Voici quelques conseils pour rétablir les fonctions articulaires de ton genou.
(Tu trouveras les vidéos associées à chaque étape dans les deux parties qui suivent ce chapitre).
Étape 1 : préparer la voûte plantaire et la posture en massant les pieds.
Le massage de la voûte plantaire éveil les sens et la proprioception. Tu gagneras immédiatement en contrôle au niveau de la cheville et du pied, ce qui aura des répercussions sur les articulations en amont (genoux, hanches, lombaires…).
Étape 2 : apprendre à bouger le genou dans chacun de ces mouvements articulaires.
Pour cela il faut utiliser de lentes rotations articulaires complète pour le genou. En premier tu peux apprendre à faire des rotations internes et externes du genou, puis augmenter la difficulté avec des rotations complètes.
L’objectif n’est pas de ce précipiter, la mobilité articulaire du genou doit être consciente sur chaque action. Après avoir effectuer tes rotations, tu trouveras un exercice pour les mollets et un autre pour l’avant du tibia. Ils accentueront tes résultats pour soulager et renforcer le genou.
Étape 3 : assouplir les tissus conjonctifs profonds qui entourent le genou pour rétablir ses capacités.
Les deux positions que j’utilise pour débloquer un genou sont l’étirement en position japonaise, en dérivant l’inclinaison du torse et la position du chevalier.
Ces deux types de stretching favoriseront une aide pour fléchir et étendre le genou en ayant la capacité de souplesse et de mobilité.
Il n’y a pas un seul de mes élèves (peu importe la violence des douleurs) qui n’ont pas bénéficié d’un étirement en position japonaise pour aider un genou douloureux à se fléchir complètement.
Étape 4 : renforcer tes nouvelles capacités articulaires et musculaires pour débloquer le genou sur le long terme.
Les deux familles d’exercices qui conviennent le mieux sont le split squat et le good morning.
Avec le split squat, tu aides toute la jambe à gagner en souplesse, pas seulement le genou. Avec le good morning, l’extension du genou se renforce ainsi que toute la chaîne postérieure (lombaires, fessiers et ischio-jambiers).
Aller plus loin : si tu as accès à du matériel de musculation, l’utilisation de machines à flexion de genou te fera gagner beaucoup de temps sur le renforcement et l’assouplissement de ton genou.
Exercices d’assouplissement pour les genoux
Pour faire des assouplissements du genou, le travail ne sera pas uniquement dédié à cette articulation.
Les exercices de souplesse et de mobilité du genou doivent prendre en compte les hanches, les chevilles, le tendon d’Achille, mais aussi la voûte plantaire.
Ce n’est qu’en visualisant les genoux comme une passerelle entre le sol et les hanches qu’ils peuvent s’assouplir profondément.
Les assouplissements des genoux sont notés suivant la difficulté à exécuter le mouvement.
Pour utiliser les exercices il est possible de diviser le tout en faisant la mobilité, les étirements ou uniquement la musculation.
Les positions d’étirements sont à utiliser pour 120 secondes avant de terminer en contractant dans les amplitudes maximales.
Massage des pieds et de la voûte plantaire
Un simple massage des pieds permet de réveiller le système postural, et d’aider au mouvement.
Temps : 30 secondes par pied et par main.
Points clés :
- Masser chaque partie et tissu conjonctif du pied avec une balle de massage (de préférence avec des picots).
Mobilité de la rotation du genou en étant assis
Points clés :
- Entrelacer ses bras dans le creux du genou.
- Imaginer le talon comme une vis qui doit rester sur son axe lorsqu’elle tourne.
- Faire bouger le genou en rotation grâce au tibia, sans penser à la cheville.
Mobilité articulaire complète du genou en étant assis
Points clés :
- Fléchir à fond le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
- Faire une rotation du genou, puis déplier le genou autant que possible.
- Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
- Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
- Enchaîner les répétitions en changeant la rotation de la cheville une fois la jambe en l’air.
Élévations de mollets debout, avec déficit
Temps : 20 à 30 secondes d’effort continu.
Points clés :
- Placer un support sous les orteils.
- Pousser sur les orteils pour lever les talons et contracter les mollets.
Élévations tibiales, assis
Temps : 12 à 15 répétitions.
Points clés :
- Élever les pieds au niveau du tendon d’Achille pour limiter les compensations par la hanche et le genou.
- Fléchir le pied pour amener les orteils vers le tibia puis l’étendre pour faire une pointe.
Étirement de la flexion des genoux en position japonaise (débutant)
Points clés :
- Le poids du corps est autant que possible sur les talons.
- Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin en rétroversion.
- Tirer légèrement les orteils vers les fessiers pour accentuer l’étirement.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).
Régression : fléchir le torse pour poser les mains et diminuer la flexion des genoux.
Progression : surélever les orteils.
Étirement de la flexion des genoux en extension contre le mur (intermédiaire)
Points clés :
- Amener le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
- Laisser le haut du dos aller vers le mur.
- Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.
Conseil : utiliser un support sur le côté tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).
Étirement de la flexion complète des genoux et du quadriceps en étant allongé sur le dos (avancé)
Points clés :
- Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
- Laisser le haut du dos s’approcher du sol.
- Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement.
Conseil : utiliser un support tant que l’équilibre n’est pas tenu, sans quoi l’étirement ne sera pas optimal.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : repousser le sol en donnant l’intention de déplier les genoux et de presser les orteils.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer les talons dans les fessiers (attention aux crampes).
Étirement du quadriceps et du genou, allongé sur le ventre
Points clés :
- Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pour placer le bassin.
- Tirer le talon vers les fessiers pour étirer le quadriceps.
- Continuer de presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement, quitte à réduire l’amplitude de flexion du genou.
Aller plus loin : en tournant la cheville le stretching du quadriceps peut être modifié pour cibler chaque partie, que ce soit l’intérieur, le milieu ou l’extérieur de la cuisse.
Stretching du soléaire et de l’extension du genou contre le mur
Points clés :
- Se placer face à un mur, en levant les orteils dessus.
- Approcher graduellement le torse, et la rotule du mur pour étirer les mollets et les ischio-jambiers en profondeur.
Étirement de la flexion des genoux et du quadriceps en chevalier, tibia allongé (débutant)
Points clés :
- Tourner la hanche arrière en rotation interne autant que possible.
- Laisser le tibia opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.
- Presser constamment le pubis et les fessiers en avant pour mettre en tension l’avant de la hanche.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : pousser le genou dans le sol, avec l’intention de donner un coup devant soi.
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le genou dans le mur.
Étirement des fléchisseurs de la hanche et de la flexion des genoux en chevalier (intermédiaire)
Points clés :
- Garder le fessier et le pubis vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
- S’aider d’un bloc, d’un bâton ou d’un mur pour tenir sans vaciller.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) : donner l’intention de déplier le genou (retenir avec les mains l’amplitude maximale).
Niveau 2.2 (Contraction 2°) : tirer le talon à fond vers les fessiers.
Split squat, pied avant surélevé
Temps : 2 séries de 6 à 8 répétitions par côté, puis 60 voire 120 secondes de repos.
Points clés :
- Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
- Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.
Progression : tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.
Régression : augmenter la hauteur du pied de devant pour aider l’extension de hanche.
Good morning assis avec haltères
Temps : 2 séries de 12 à 15 répétitions, puis 60 voire 120 secondes de repos.
Points clés :
- Presser le nombril vers l’avant, puis pousser les fessiers en arrière.
- Initier la descente du torse en allant au maximum de la souplesse actuelle en avançant le menton plutôt qu’en fléchissant le bas du dos.
- Remonter en tirant le dos dans le ciel, en poussant les fessiers en avant et les pieds dans le sol.
Ne laisse pas la douleur au genou t’empêcher de faire les choses que tu aimes.
Avec ces étirements simples, tu peux améliorer ton amplitude de mouvement et réduire l’inconfort en peu de temps. Alors commence à utiliser ces assouplissement dès aujourd’hui et sens la différence !
Si tu as aimé ce guide et que tu as des questions, tu peux les écrire en commentaire juste en dessous.
Je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.