Tu as souvent des blocages dans le dos ?
Des raideurs qui t’empêchent de bouger pleinement ?
Des pincements lombaires que tu n’arrives pas à comprendre ?
Dans cet article nous allons voir ensemble comment améliorer la mobilité du dos simplement.
Peu importe que tu souhaites améliorer ta capacité à bouger, soulager des douleurs qui trainent, ou aider tes performances sportives, tu trouveras de quoi aider le dos à être libre et plus mobile.
À quoi sert la mobilité du dos
La mobilité du dos sert à segmenter le mouvement de chacune des vertèbres, qu’elles soient cervicales, thoraciques, ou lombaires.
L’amélioration de la mobilité de la colonne vertébrale permet de bouger complètement.
Elle diminue la peur d’utiliser certains mouvements (comme la flexion), et celle de se blesser dès le moindre « faux » mouvement.
En prenant soin de bouger lentement les vertèbres et les tissus qui les entourent tu peux directement agir sur les différents maux de cou, du haut du dos, ou au niveau des lombaires.
Comment améliorer la mobilité du dos
Le terme « dos » n’a pas véritablement de sens.
Suivant les moments et les personnes il peut être utilisé pour parler des muscles ou simplement d’une partie de l’arrière du corps.
Dans cet article je l’utilise pour parler de l’ensemble des articulations qui composent la colonne vertébrale.
La colonne vertébrale se décompose en quatre parties :
- les sept vertèbres cervicales
- les 12 vertèbres thoraciques
- les cinq vertèbres lombaires
- et finalement les cinq vertèbres sacrées
En dehors de ces articulations, la colonne vertébrale est protégée par de longs muscles extenseurs, qui aident à maintenir le dos sans être un vrai chewing-gum.
L’amélioration de la mobilité du dos demande de s’attarder sur chacune des quatre parties de la colonne vertébrale pour bouger avec le maximum d’amplitude dans tous les mouvements anatomiques possibles.
Dis simplement : pour avoir un dos mobile, il faut bouger dans tous les sens (même en flexion complète).
Évidemment lorsque tu débutes, ou que tu souffres de quelques douleurs et raideurs dans le dos tu n’as plus vraiment la possibilité de bouger complètement.
Ce détail ne change rien à la philosophie générale.
Seul le mouvement peut créer de la vie dans les tissus sinon pas encore la capacité de bouger pleinement.
Même lorsque je me suis blessé en 2019 aux vertèbres lombaires je n’ai pris aucun repos.
Ce n’est qu’en bougeant complètement, en analysant tes capacités, et en faisant preuve de discernement que tu pourras exprimer la mobilité de ton dos.
Exercices de mobilité pour le dos
Les exercices pour la mobilité du dos vont se concentrer sur chacune des parties de la colonne vertébrale.
Tu auras la possibilité de bouger tes cervicales, ton haut du dos, et enfin toute la partie des lombaires et du sacrum.
Enfin d’articles je t’ai même ajouté une vidéo pour débloquer les vertèbres lombaires et te relaxer pleinement après l’utilisation de chacun des exercices.
Pour utiliser les exercices de mobilité du dos tout dépend de ton temps et de l’énergie que tu possèdes :
- tu peux très bien utiliser chacun des exercices l’un après l’autre, comme un entraînement complet
- ou simplement choisir ceux qui te parlent le plus pour t’y attarder davantage et revenir sur les autres plus tard
Si tu souhaites utiliser tous les exercices, cela nécessite environ 30 minutes pour avoir le temps de bouger chacune des vertèbres et parties du dos.
Cette routine de mobilité du dos est d’ailleurs possible tous les jours.
Cela fera le plus grand bien à ton dos de bouger au quotidien.
Comment bien utiliser les exercices de mobilité du dos
Si tu ne peux pas encore copier les mouvements en utilisant de grande amplitude c’est tout à fait normal.
Le but du jeu est d’utiliser ton amplitude actuelle et de l’améliorer de jour en jour.
Si tu ressens une douleur intense, ou un blocage qui rend impossible l’exercice de mobilité, alors il faudra réduire l’amplitude, ou y allant plus doucement.
Mobilité des vertèbres cervicales, flexion et extension debout
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- effectuer de lentes flexion et extension en allant aussi loin que possible dans le mouvement sans bouger le reste du corps
- garder le regard en haut lors de la flexion pour plus d’efficacité
Mobilité des vertèbres cervicales, rotations articulaires complètes debout
Temps : 3 à 5 répétitions lentes de chaque côté
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- commencer par fléchir les cervicales
- entamer une rotation, puis une flexion latérale
- étendre le cou en suivant le mouvement du regard
- revenir en faisant une rotation complète du cou
Mobilité des vertèbres thoraciques, flexion et extension
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- enrouler les bras et rentrer le menton
- fléchir le haut du dos progressivement en tirant les omoplates comme pour les décoller
- descendre sans fléchir le bas du dos puis remonter en décollant à nouveau les omoplates
Mobilité des vertèbres thoraciques en rotations
Temps : 3 à 5 répétitions lentes de chaque côté
Points clés :
- enrouler les bras et faire un double menton
- prendre une inspiration et effectuer la rotation du buste à l’expiration
- continuer ce cycle de respiration et de rotation thoracique à chaque répétition
- s’aider du regard pour accompagner le mouvement
Mobilité des vertèbres lombaires à quatre pattes
Temps : 5 répétitions lentes
Points clés :
- étendre les fessiers en l’air pour creuser le bas du dos et bouger chacune des vertèbres lombaires
- revenir en amenant les fessiers en avant pour positionner le bassin et le bas du dos
- garder le menton collé au cou pour ne bouger que les lombaires et le bassin
Mobilité du dos en chat-vache
Temps : 3 à 5 répétitions lentes
Points clés :
- étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires
- continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales
- effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement oblige de fléchir le cou
Mobilité du dos complète, flexion et extension
Temps : 3 à 5 répétitions lentes
Points clés :
- fléchir les cervicales puis descendre lentement en arrondissant le haut du dos
- continuer en poussant les fessiers en arrière pour fléchir les lombaires
- aller au maximum de la souplesse actuelle en pressant le visage vers les genoux
- revenir en haut en bougeant lentement chacune des vertèbres
- finir le mouvement en faisant une extension des cervicales
Mobilité du bas du dos et du bassin en danseuse du ventre
Temps : 10 à 15 répétitions lentes
Points clés :
- lever les fessiers pour creuser le bas du dos
- revenir en amenant les fessiers et le pubis en avant
- amener de la vitesse progressivement pour bouger le bassin comme une danseuse du ventre
Conseil :
le mouvement est volontairement tricher en bougeant de plus en plus rapidement le bassin. Si nécessaire il est possible de faire cet exercice en y allant très lentement pour découper chaque étape.
Étirement et décompression des vertèbres lombaires L5 et S1 contre le mur
Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes
Points clés :
- plaquer le bassin dans le sol
- pousser dans les talons en dépliant les genoux
- pousser dans les paumes derrière soi
- garder le regard vers le mur, à la diagonale
Conseil :
si les genoux ne peuvent être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.
Merci d’avoir lu ce guide de mobilité pour le dos.
Avec ces exercices tu vas sentir ton dos renaître et ta colonne vertébrale te remercier de jour en jour.
Personnellement j’utilise le chat-vache tous les jours pour redonner vie au dos après être resté trop longtemps assis.
Si tu veux en savoir plus tu peux laisser un commentaire en dessous et poser tes questions.
En attendant, reste fort et flexible, et à bientôt,
Nicolas Fenery.