9 Meilleurs Assouplissement du Dos (Sans Douleur)

Les assouplissements du dos n’ont pas pour unique but de t’aider à être un spaghetti professionnel.

Bien assouplir son dos permet de débloquer les tensions, de soulager les douleurs, mais aussi d’améliorer la capacité articulaire de chaque zone.

Aujourd’hui tu vas découvrir comment assouplir chaque zone du dos, pour lui redonner vie et liberté de mouvement.

 

Comment assouplir correctement son dos

 

Le dos se découpe en quatre parties.

En premier les cervicales, qui tiennent la tête, et font la liaison avec le buste.

Les vertèbres thoraciques, et les muscles du « milieu du dos » comme les trapèzes, les rhomboïdes, ou encore la coiffe des rotateurs (muscles de l’omoplate).

Ensuite les vertèbres lombaires, et tous les muscles qui font la liaison entre le bassin et les hanches.

Dans cette catégorie tu retrouves par exemple le carré des lombes, le psoas, ou encore l’iliaque.

 

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Et enfin les muscles profonds de la hanche, du bassin, et proche des vertèbres sacrées (sacrum).

Cette dernière partie regroupe de petits muscles qui sont fondamentaux pour la posture comme : le piriforme, l’obturateur interne, ou encore le petit fessier.

Dans cet article, les assouplissements du dos aideront chacune de ces parties.

C’est en globalisant tes étirements, que tu pourras améliorer la flexibilité du dos dans son ensemble.

 

Exercices d’assouplissement pour le dos

 

Pour t’aider j’ai volontairement divisé les exercices en deux listes :

  1. La première pour aider la mobilité articulaire du dos
  2. la deuxième pour assouplir en profondeur le dos et décompresser les zones de tensions et de douleur

 

Les exercices de mobilité pour le dos peuvent être utilisés le matin, avant de s’entraîner, ou comme éveil articulaire.

Les exercices de stretching du dos sont à privilégier le soir, après un entraînement, ou sur un jour de repos, lorsque tu veux prendre soin de toi.

Il est aussi possible de les enchaîner pour débloquer et assouplir chaque zone du dos.

Je précise que pour les exercices sans de temps de repos, cela signifie qu’il faut enchaîner sans attendre.

 

 

Mobilité articulaire des cervicales

Temps : 5 allers-retours dans chaque sens

Points clés :

  1. Enchaîner de grandes et longues rotations articulaires avec les cervicales
  2. utiliser un bras tiré derrière soi pour augmenter l’étirement du haut du dos si nécessaire

 

Mobilité articulaire des omoplates en rotations complètes

Temps : 5 allers-retours dans chaque sens

Points clés :

  1. Segmenter le mouvement articulaire des omoplates, en allant d’avant en arrière, et de haut en bas
  2. Y aller doucement pour ne pas tricher le mouvement en courbant le dos

 

Mobilité articulaire du dos en chat-vache

Temps : 10 à 15 répétitions

Points clés :

  1. Lever les cervicales, et pousser le bas du dos au plafond
  2. bouger lentement les vertèbres lombaires, puis les vertèbres thoraciques, et terminer en amenant le regard vers le sol
  3. le regard accompagne le mouvement du sacrum

 

Mobilité articulaire des vertèbres lombaires et du bassin en danse du ventre

Temps : 2 séries de 15 à 30 secondes

Repos : équivalent au temps de mobilité

Points clés :

  1. Bouger le bassin en avant, et en arrière
  2. ne pas tricher le mouvement articulaire en courbant excessivement le bas du dos

 

Assouplissement du dos en Jefferson Curl

Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes

Repos : 45 à 60 secondes

Points clés :

  1. Lever les yeux au ciel
  2. baisser le regard en posant le menton sur les clavicules
  3. laisser le haut du dos s’étirer
  4. descendre progressivement, en glissant la charge contre la cuisse, puis les tibias
  5. aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches
  6. faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant

IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement

 

Stretching de la capsule articulaire de l’épaule allongé sur le ventre

Temps : 60 à 120 secondes par côté

Points clés :

  1. s’allonger sur un bras, rouler sur le côté, puis presser l’épaule dans le sol
  2. presser les fessiers en avant et garder le bras opposé tendu
  3. plier le genou du côté étiré pour accentuer le stretching de l’épaule

 

Assouplissement du haut du dos, enroulé en position assise

Temps : 60 secondes

Points clés :

  1. Enrouler ses bras autour des genoux
  2. tirer dessus pour étirer profondément la zone du haut du dos

 

Assouplissement du bas du dos, en chandelle enroulée

Temps : 60 à 120 secondes

Points clés :

  1. Se laisser rouler en arrière, sans compresser les cervicales
  2. amener les tibias au maximum sur le sol pour étirer les lombaires et le dos
  3. à aucun moment les cervicales ne sont douloureuses !

 

Stretching des lombaires, et de l’articulation sacro-iliaque

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points clés :

  1. Amener une jambe tendue vers l’intérieur
  2. plaquer le bassin au sol, puis pousser les talons dans le ciel
  3. pousser dans la paume au-dessus de la tête
  4. garder le regard devant-soi pour décompresser l’articulation sacro-iliaque

Ce petit guide d’assouplissement du dos est fini.

Si tu as aimé, que tu souhaites en savoir plus sur le dos et les douleurs tu peux commenter en dessous.

Je te dis à la prochaine, reste fort et flexible,

Nicolas Fenery.#Assouplissement dos

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