Étirement des hanches : la méthode complète en 6 directions

Les étirements de la hanche sont essentiels pour maintenir une bonne posture, prévenir les blessures et améliorer la mobilité du bas du corps.

Dans notre style de vie sédentaire actuel, de nombreuses personnes passent de longues heures assises, ce qui peut limiter la liberté de mouvement des hanches. Les hanches « raides » affectent non seulement la mobilité, mais peuvent également engendrer une compensation des vertèbres lombaires.

Dans cet article, je vais te fournir un guide complet des étirements de la hanche, en t’expliquant pourquoi c’est important, comment étirer correctement les hanches, et les avantages d’incorporer ces étirements dans ta routine quotidienne.

Tu vas découvrir plus d’une dizaine d’exercices pour mettre en tension chaque zone de l’articulation coxo-fémorale, avec des niveaux de difficulté plus ou moins avancés.

Allons-y !

À découvrir dans cet article

• À quoi servent les muscles autour des hanches, et quels sont les avantages des étirements pour protéger cette articulation ainsi que les lombaires.
• Comment soulager les points de tension articulaire autour de la hanche avec des massages ciblés pour les tissus conjonctifs.

• 4 mouvements de mobilité pour préparer la hanche et échauffer complètement le bas du corps avant de s’entraîner.
• 5 étirements pour soulager les douleurs de hanches, et le mal de dos, en décompressant les tissus des muscles autour de la cuisse et de la colonne (adducteur, psoas, carré des lombes…).

À quoi servent les hanches et comment bien les étirer

Les hanches font la liaison entre le bas et le haut du corps en se connectant au bassin grâce à l’acétabulum, la cavité qui permet au fémur de s’insérer.

La hanche, qu’on appelle l’articulation coxo fémorale, est de forme sphérique. Sa forme est son plus grand avantage, car elle peut bouger dans chaque direction et mouvement anatomique.

Pour ce genre d’articulation, il et indispensable d’avoir une bonne capacité de rotation interne et externe, sinon le potentiel de mobilité sera limité.

En tant que sportif, les étirements pour les hanches te permettent d’améliorer ta posture et la santé de la colonne en y diminuant les compressions lombaires.

Lorsque la rotation de hanche est améliorée, les compensations par les vertèbres lombaires seront diminuées.

Les hanches sont entourées de différents muscles :

• Les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque et droit fémoral pour le quadriceps), qui permettent de lever le fémur vers l’abdomen. De forts fléchisseurs sont primordiaux dans les sports de sprint, et pour lever la jambe avec contrôle, en danse et gymnastique par exemple.
• Les rotateurs de hanche et stabilisateurs latéraux (fessiers, piriforme, adducteurs, quadriceps), qui bougent le fémur en rotation, et stabilisent sa relation avec le bassin. Sans eux il serait impossible de marcher droit.

Pense ta hanche comme une sphère

Si tu veux vraiment libérer tes hanches, il y a une chose à comprendre avant tout le reste.

La hanche est une sphère. C’est sa forme, et ça change tout : elle doit pouvoir tourner et bouger dans absolument toutes les directions. Avec l’épaule, c’est l’articulation la plus mobile de ton corps.

Si tu ne prends pas cette mobilité en compte dans sa globalité, il restera toujours des zones d’ombre dans ta liberté de mouvement. Tu peux étirer la même position pendant des années et laisser trois directions complètement inexplorées.

C’est pour ça que ce guide est organisé par mouvement et pas par muscle : rotation interne, rotation externe, flexion, extension, adduction, abduction. Six directions, six portes à ouvrir.

Commence par tester tes rotations

Avant de choisir tes exercices, regarde où tu en es. Et le point de départ, ce sont les rotations : la fermeture (rotation interne) et l’ouverture (rotation externe).

Teste-les en passif et en actif, allongé sur le dos. Utilise un bâton comme repère, ou mieux, un partenaire qui place ta hanche en ouverture puis en fermeture.

Deux façons de tricher à surveiller :

• le bassin qui décolle du sol
• le genou qui se décale de son axe

Si l’un des deux se produit, le résultat ne veut plus rien dire.

Comment lire ton résultat

Trois cas de figure, et ma façon de trancher pour chacun.

Cas 1 : pas de grosse différence entre fermeture et ouverture. Travaille la fermeture. C’est la capacité principale de la hanche, celle qui débloque le plus de mouvements derrière elle.

Cas 2 : une grosse différence entre les deux. Travaille celle qui a le moins de liberté de mouvement. Logique.

Cas 3 : l’ouverture est meilleure, mais la fermeture est vraiment faible (moins de 15 degrés d’amplitude). Là encore, travaille la fermeture, même si l’écart semble dire l’inverse. En dessous de ce seuil, la hanche est trop verrouillée pour progresser ailleurs.

Tu l’auras compris : ce n’est pas qu’il ne faut pas travailler ton ouverture. Mais la fermeture t’aidera tellement que trois fois sur quatre, c’est par là qu’on commence.

Intérêts et avantages des étirements pour les hanches

• Amélioration de toutes les performances sportives, peu importe le sport, grâce à une capacité de mouvement accrue et une mobilité complète de la hanche.
• Amélioration de la stabilité et de l’indépendance de mouvement pour la colonne lombaire et vertébrale de façon générale.
• Possibilité de faire le grand écart latéral et facial sans avoir de blocages en allant jusqu’au sol.
• Amélioration des performances pour le squat, soulevé de terre, good morning et la totalité des exercices de musculation pour les jambes.
• Réduction des douleurs lombaires en améliorant la rotation interne et externe de la hanche.

Comment soulager les douleurs aux hanches

Pour qu’une hanche bouge sans douleur, la priorité est de rétablir ses fonctions principales :

1. La rotation interne, en étirant totalement ce mouvement et les muscles profonds comme le piriforme, le petit fessier et l’obturateur interne.
2. Et la rotation externe, en débloquant le mouvement articulaire grâce au stretching du grand fessiers, des adducteurs et des ischio-jambiers.

Avant de t’étirer, je te conseille même de tester ta capacité actuelle de rotation de hanche, pour avoir une idée global de la mobilité actuel de ta hanche.

Ne soit pas surpris si ta capacité de rotation interne est limité, lorsque j’ai fait ce test, j’étais incapable de tourner mon fémur et mon tibia restait dans l’alignement.

Pour effectuer correctement ce test, le reste du corps ne doit pas bouger, il faut s’imaginer que le genou et la hanche reste fixe, comme un tournevis, et que le talon donne l’impulsion pour faire la rotation de la hanche.

Points clés pour tester la hanche :

1. Bouger lentement le talon à l’extérieur pour placer la hanche en rotation interne.
2. Bouger lentement le talon sur l’intérieur pour mettre la hanche en rotation externe.

Mobilité et étirements dynamiques pour les hanches

Les étirements dynamiques de cette liste, t’aideront à échauffer l’articulation de la hanche et préparer la colonne vertébrale à bouger dans tous les sens.

Tu peux les utiliser avant n’importe quel entraînement ou une séance de musculation qui cible les jambes et les abdominaux.

Pour débuter ton échauffement de hanche, tout débute avec des rotations complètes.

Ces mouvements doivent être maîtrisés de jour en jour pour amener des nutriments dans la capsule articulaire et nourrir mécaniquement tes hanches.

Cette liste d’exercices à été créée comme une routine complète, avec une logique de progression entre chaque exercice.

L’échauffement devrait te prendre au maximum dix minutes.

Mobilité articulaire des hanches, allongé sur le côté

Temps : 1 à 2 séries de 3 à 5 répétitions lentes par jambe

Points clés :

1. Lubrifier très lentement l’articulation de la hanche en segmentant chaque mouvement.
2. Insister sur les rotations internes et externes de hanche pour laisser l’articulation se débloquer progressivement.

Mobilité articulaire des hanches en étant à genoux

Temps : 1 à 2 séries de 3 à 5 répétitions lentes par jambe

Points clés :

1. Lubrifier très lentement l’articulation de la hanche en segmentant chaque mouvement.
2. Insister sur les rotations internes et externes de hanche pour laisser l’articulation se débloquer progressivement.
3. Presser les fessiers en avant tout le long de l’étirement pour limiter le mouvement des vertèbres lombaires et ne bouger que la hanche.

Rotations internes des hanches au sol – unilatéral

Répétitions : 1 à 2 séries de 10-15 répétitions de chaque côté

Points Clés :

1. Commencer en étant assis, bras en arrière, légèrement écartés
2. expirer puis initier le mouvement avec les hanches pour poser les genoux le plus proche du sol
3. garder le torse droit autant que possible

Conseil Douleur :

Inutile de forcer le genou au sol s’il est douloureux. Il suffit de le plier davantage pour soulager la rotule et les ligaments.

Étirement dynamique de la hanche et des fessiers en 90-90 avec aide

Temps: 60 secondes d’effort par côté.

Points Clés :

1. Commencer avec les genoux pliés à 30°, 45° ou 90° de chaque côté.
2. Expirer en faisant une rotation pour te placer dans l’autre sens et pencher le torse en fin de mouvement.
3. Échauffer toute la capsule articulaire de la hanche en faisant de longs mouvements circulaires.

Échauffement articulaire des hanches, position de la grenouille

(adducteurs, hanches)

Points Clés :

1. Commencer en position grenouille.
2. Expirer et pousser les fessiers vers les talons pour étirer les adducteurs.
3. Revenir en position de départ en presser les fessiers vers le sol.
4. Bouger la colonne vertébrale sur le côté en regardant derrière-soi.

Aller plus loin : tu peux augmenter progressivement l’écartement des jambes et amplifier l’étirement des adducteurs et des hanches.

Le plan sur 12 semaines

Une fois que tu sais où tu en es, voici l’ordre dans lequel j’aborde les six mouvements. Chaque cycle dure 4 à 6 semaines minimum, le temps de renforcer, assouplir, libérer et protéger la hanche dans des amplitudes complètes.

1. Les rotations (fermeture d’abord, dans la majorité des cas)
2. La flexion et l’extension, largement facilitées par le gain de rotation obtenu au cycle 1
3. L’adduction et l’abduction, pour boucler les six directions

Ça te donne un programme d’environ 12 semaines, largement suffisant pour voir de très bons résultats.

Et si 12 semaines te paraît long : rien qu’un cycle d’un mois sur une seule des deux rotations te donnera déjà d’excellents résultats. Ne te bloque pas sur le programme complet pour commencer.

Fais tourner la hanche, pas seulement l’étirer

Les étirements ouvrent l’amplitude. Mais si tu ne fais que tirer sur les tissus sans jamais faire tourner l’articulation, tu laisses la moitié du travail de côté.

Il faut faire tourner la hanche dans toutes les directions, un peu comme Patrick Sébastien fait tourner les serviettes. Ce sont les rotations articulaires contrôlées, et elles encadrent chaque étirement de tes séances.

Je détaille les quatre positions, la progression et le rituel quotidien dans le guide dédié : la mobilité de hanche.

Combien d’étirements par séance

Un à deux exercices d’étirement maximum par routine. Pas plus.

Surtout si tu suis les vidéos de cet article : le stress au niveau des tissus conjonctifs sera largement suffisant pour nécessiter 48 à 72 heures de vrai repos sur la hanche.

La raison est simple : on récupère beaucoup moins vite d’un travail articulaire que d’un travail musculaire. Enchainer huit étirements de hanche dans la même séance ne te fera pas progresser deux fois plus vite, ça te fera juste stagner.

Deux séances types pour étirer les hanches

Le principe : on encadre chaque étirement par des rotations articulaires. Le mouvement prépare, l’étirement ouvre, le mouvement intègre.

Séance 1

1. Rotations articulaires complètes et contrôlées, allongé sur le dos
2. Un étirement pour la fermeture de hanche
3. Rotations articulaires, même position qu’au début
4. Un étirement de flexion ou d’extension (le chevalier classique pour le psoas, par exemple)
5. Rotations articulaires pour terminer

Séance 2

1. Rotations articulaires contrôlées
2. Un étirement pour la rotation externe
3. Rotations articulaires
4. Un étirement de flexion (ischio-jambiers ou écrasé facial, puisqu’on a fait l’extension en séance 1)
5. Rotations articulaires pour terminer

Il n’y a pas de réponse parfaite sur le choix des positions. Chacune apporte son lot de bénéfices, et sur le long terme il faudra de toute façon jongler entre elles pour obtenir une mobilité complète.

Ce qui compte, c’est l’intention, l’intensité, et de rester concentré sur la notion de sphère : stimuler les amplitudes maximales dont tu disposes actuellement.

Tu as là un programme complet, suffisamment minimaliste et rapide pour avoir des résultats sans te dégoûter, et sans y passer vingt-cinq ans comme on a l’habitude de le voir en salle. Peu ou pas de matériel. Toutes les chances sont de ton côté.

Étirements et assouplissements pour les hanches

Les étirements pour les hanches peuvent être réalisés avant ou après un entraînement.

Si tu choisis avant, ce serait pour débloquer un mouvement qui te gêne, sinon tu peux privilégier tes étirements de hanche après l’entraînement, ou sur un jour dédié.

Étant donné la quantité d’exercices de cette liste, elle n’est pas à utiliser comme une routine de stretching.

Le plus simple est de choisir une à deux positions pour étirer en profondeur la zone souhaitée autour de la hanche.

Chacun des étirement pour la hanche sera intense et demandera une pleine concentration sur la respiration, les sensations, ainsi que les contractions en fin d’amplitude mouvement.

• Lire l’article « Comment devenir souple quand on est raide comme un bâton » pour comprendre ma méthode d’étirement.

Pour s’étirer régulièrement, je conseille au moins 48 à 72 heures de repos pour réitérer le même étirement.

Dernier conseil, ces étirements sont à enchaîner en commençant par ton côté le moins souple.

C’est l’une des meilleures manière de rectifier les problèmes de posture et de mobilité.

Étirement de la rotation interne de la hanche, en étant assis, unilatéral

Points clés :

1. Amener les bras derrière et ouvrir le torse.
2. Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé.
3. Presser la fesse et le genou dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.

1re contraction :

1. Plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main).

2e contraction :

1. Plaquer la fesse au sol et pousser le genou à fond vers l’intérieur.

Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

Progressions :

• Dos bloqué au mur.
• Augmenter la flexion de hanche en tirant davantage le genou vers soi.

Régression :

• Déplier le genou davantage.

Étirement de la rotation interne de la hanche, en étant assis, bilatéral

Points clés :

1. Écarter les pieds autant que possible puis approcher les genoux l’un de l’autre.
2. Amener les bras derrière et ouvrir le torse.
3. Pousser les fesses et les genoux dans le sol pour étirer les rotateurs externes profonds.

Contraction 1° :

1. Pousser la cheville dans le sol, puis tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main).

Contraction 2° :

1. Pousser les genoux vers le sol pour améliorer l’étirement de la hanche.

Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.

Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.

Étirement de la rotation externe de la hanche, position en 4 contre le mur

Points clés :

1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant le genou de la jambe étirée vers l’extérieur.
2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

1re contraction :

1. Tirer le genou vers soi en retenant avec la main.

2e contraction :

1. Pousser le genou en avant pour ouvrir la hanche.

Régression : Placer le talon de la jambe étirée plus haut sur la cuisse opposée.

Progression : Approcher les fesses du mur.

Étirement de la flexion de hanche et des ischio-jambiers, jambe pliée, debout, avec une chaise

Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique.

La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de la cuisse.

Points clés :

1. Plier le genou de la jambe posée sur la chaise (s’aider d’un support pour le confort).
2. Tirer la fesse du côté étiré en arrière, puis pencher le torse en avançant le menton plutôt qu’en courbant le bas du dos.

1re contraction :

1. Pousser le talon dans la chaise en gardant les orteils levés.

2e contraction :

1. Tirer le genou vers le visage (sans lever la jambe) et pousser dans le talon.

Pour aller plus loin :

1. Tirez la fesse du côté étiré.
2. Fléchir le torse et tirer continuellement le genou vers le visage.
3. Pousser continuellement le talon dans le support pour remonter.

Séquence de stretching en positions grenouille (rotation interne et abduction de hanche)

Points Clés :

1. Écarter au maximum les genoux sur les cinq positions.
2. Presser les genoux dans le sol et vers l’extérieur pour augmenter l’étirement.
3. Utiliser une aide comme une chaise pour tenir les positions avec le torse droit.

Étirement de la rotation externe et de l’abduction de hanche en position papillon, bilatéral

Points clés :

1. Bloquer le dos au mur pour ne pas tricher le mouvement de la hanche.
2. Plier les jambes en collant les pieds.
3. Approcher le plus possible les talons du pubis et les genoux du mur

1re contraction :

1. Pousser le genou dans le sol et faire semblant de lever les chevilles vers le plafond.

2e contraction :

1. Tirer le genou en l’air (retenir avec la main) en poussant les pieds l’un vers l’autre.

Pour aller plus loin :

1. Descendre les cuisses jusqu’au sol en poussant les genoux dans le sol et les chevilles vers le plafond.
2. Pousser les pieds l’un vers l’autre puis tirer les jambes en l’air.

Étirement de l’extension de hanche, en position chevalier

Points clés :

1. Tourner la hanche en rotation interne autant que possible.
2. Amener le pubis et les fessiers du côté étiré vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
3. Laisser le genou opposé s’avancer pour réduire l’écart entre le pubis et le sol.

1re contraction :

1. Pousser la hanche et le genou en avant (comme pour donner un coup de genou).

2e contraction :

1. Tirer la hanche et le genou dans le sol et en arrière comme pour glisser.

Pour aller plus loin :

1. Laisser le genou s’avancer en tirant la hanche qui s’étire en arrière.
2. Pousser le genou arrière vers l’avant pour remonter progressivement.

Étirement de l’extension de hanche et des quadriceps, en chevalier

Points clés :

1. Garder le fessier et le pubis vers l’avant pendant toute la durée de l’étirement.
2. S’aider d’un bloc, d’un bâton ou d’un mur pour tenir sans vaciller.

1re contraction :

1. Déplier le genou (retenir avec les mains).

2e contraction :

1. Tirer le talon vers les fessiers.

Étirement du muscle gracile et de l’abduction de hanche, jambe tendue, unilatéral

Points-clés:

1. Ouvrir la jambe au maximum sur le côté en tournant les orteils vers le plafond.
2. Presser le pubis et les fessiers vers l’avant pendant l’étirement.
3. Tu peux laisser glisser progressivement la jambe lorsque la position devient plus facile.

Attention : ne pas glisser sans contrôle ou jeter la jambe, tu risques d’étirer trop vite l’arrière et l’intérieur de la cuisse.

1re contraction :

1. Planter l’intérieur de la cheville dans le sol.

2e contraction :

1. Tirer la cheville et le genou vers le plafond et glisser la jambe progressivement à l’extérieur.

Pour aller plus loin :

1. Tirer les fessiers en arrière pour creuser le bas du dos.
2. Tirer la jambe vers le plafond pour l’étirer au maximum de ta souplesse actuelle.
3. Planter l’intérieur de la cheville dans le sol pour remonter.

Étirement du fessier moyen, de la rotation interne et de l’adduction de la hanche, assis, en unilatéral

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points Clés :

1. Tirer le genou pour augmenter la flexion de la hanche.
2. Pousser le fessier étiré dans le sol, et vers l’arrière pour étirer l’extérieure de la hanche.
3. lever les orteils de chaque pied, puis faire une rotation vers l’intérieur.

Étirement du carré des lombes et du bassin, debout

Temps : 2 séries de 60 secondes par côté

Points Clés :

1. Placer la jambe du côté étiré devant-soi, puis légèrement à l’intérieur.
2. Pousser le bassin dans le sol, uniquement du côté qui s’étire.
3. Fléchir le torse sur le côté opposé à l’étirement.
4. Pousser dans la paume pour accentuer l’étirement du carré des lombes.

C’est tout pour ce guide des meilleurs étirements pour la hanche.

Avec les différentes positions de stretching, tu as largement de quoi étirer, débloquer, et améliorer la souplesse ainsi que la mobilité de chaque partie de la hanche.

Ces étirements de hanches sont une porte d’entrée naturelle vers le programme grand écart.

Si tu as des questions, tu peux les écrire dans les commentaires.

FAQ

Combien de temps par jour faut-il consacrer aux étirements de hanche ?

10 à 15 minutes réparties dans la journée suffisent pour progresser. La fréquence bat l’intensité : 10 minutes par jour donnent de meilleurs résultats qu’une heure une fois par semaine.

Les étirements de hanche aident-ils le mal de dos ?

Oui, directement. Chaque degré de mobilité gagné à la hanche est un degré de compensation en moins pour le bas du dos. Les étirements du psoas et des rotateurs de hanche soulagent souvent les douleurs lombaires de façon significative.

Peut-on étirer les hanches avec de l’arthrose ?

Oui. Le mouvement doux et régulier est recommandé même avec de l’arthrose. Adapte les amplitudes pour rester dans une zone confortable et privilégie la mobilité active plutôt que les étirements passifs forcés.