Dans cet article, nous allons parler en long et en large du Jefferson curl, cet exercice devenu à la mode pour se renforcer la colonne vertébrale.
Peu importe que tu sois dans l’équipe « dos neutre » ou dos rond, tu comprendras comment utiliser cet exercice et renforcer pleinement tes vertèbres dans cet article.
Qu’est-ce que le Jefferson curl
Le Jefferson curl est un mouvement de segmentation des mouvements vertébraux.
J’ai connu et expérimenté avec cet exercice depuis 2016, après avoir écouté Christopher Sommer, ancien coach national de l’équipe de gymnastique des États-Unis sur le podcast de Tim Ferris.
Dans cet échange, coach Sommer assure que le Jefferson curl est l’un des meilleurs exercices qu’il utilise avec ces athlètes pour renforcer leur flexion lombaire, ainsi que leur capacité à compresser les hanches.
Au départ, le Jefferson curl était surtout utilisé par les pratiquants de gymnastique, de street-workout, et de calisthénie.
Depuis ce podcast, le J-curl, a pris son essor et à gagner en popularité.
Ceux qui ont vu en cet exercice quelque chose de dangereux n’ont pas attendu pour le faire savoir.
Et ceux qui ont vu dans cet exercice une sorte de panacée des maux de dos l’ont eux aussi fait comprendre.
En réalité, aucun exercice n’est dangereux, et aucune solution n’est la quintessence pour tous les problèmes de dos.
La vérité se situe souvent entre les deux.
Ce qui est sûr, c’est que le Jefferson curl est un excellent exercice, d’un point de vue conscience corporelle, autant qu’au niveau renforcement global de la colonne vertébrale.
Mais encore faut-il comprendre ce mouvement pour bouger sans douleur, ou sans avoir des sensations « bizarres » dans le dos.
Pourquoi faire du Jefferson curl n’est pas dangereux
Il y a encore quelques années, il n’était pas rare d’entendre que fléchir ses lombaires était une hérésie. J’ai été dans cette équipe en 2018, après avoir été blessé aux lombaires pendant toute l’année.
À force de voir la colonne vertébrale comme un bloc stabilisateur, nous en avons oublié que celle-ci peut et doit bouger pour être en bonne santé, comme n’importe quelle autre articulation.
En réalité, la colonne vertébrale bouge dans une multitude de directions.
Que ce soit la partie cervicale, thoracique ou lombaire, chacune de ces zones peut être renforcée en bougeant dans à peu près tous les sens.
Comment faire un beau Jefferson curl ?
Depuis 2016, beaucoup de choses ont été montrées pour vendre ou discréditer cet exercice, pourtant très peu de personnes sont capables de faire un vrai Jefferson curl (même sans charges additionnelles).
Entre ceux qui parlent de Jefferson curl en montrant un soulevé de terre roumain, ou ceux qui mettent le poids sur les cervicales en étant sur une surface instable, il est temps de revenir à l’essentiel.
Pour apprendre à segmenter le mouvement vertébral, il faut s’obliger à le faire lentement, en diminuant autant que possible le poids utilisé.
Il n’y a qu’en faisant lentement, que l’on peut par la suite accentuer la qualité d’explosivité des tissus conjonctifs.
Avec les exercices de Jefferson curl, il est très peu probable de les faire correctement dès le premier essai, même en y allant doucement.
Pour faire beau un Jefferson curl, il faut apprendre à segmenter le mouvement cervicale, thoracique, et lombaire.
C’est pourquoi je recommande de ne pas commencer par cet exercice, mais de bouger spécifiquement ces zones pour les ressentir, avant d’arriver au mouvement global pour la colonne vertébrale.
Exercices de segmentation vertébrale et de Jefferson curl
Si tu souhaites travailler globalement ta colonne vertébrale et la renforcer de A à Z, tu es au bon endroit.
La liste d’exercice qui suit peut-être utilisée comme un buffet, en testant ce qui t’intéresse, ou comme un entraînement complet pour les lombaires et le dos de manière générale.
Cet entraînement peut être utilisé toute les 48 à 72 heures suivant ta capacité de récupération.
Sinon, les exercices de chat-vache peuvent être pratiqués tous les jours, pour apprendre à bouger pleinement les vertèbres.
En ce qui concerne le temps de repos entre les exercices, je te conseille entre 0 et 60 secondes suivant tes capacités actuelles.
Les points clés les plus importants pour bouger la colonne vertébrale sont les suivants :
- Tirer le menton (double menton) et avoir la langue sur le palet pour ensuite fléchir les cervicales.
- Écarter autant que possible les omoplates, puis fléchir le haut du dos en le poussant derrière soi pour fléchir les vertèbres thoraciques.
- Tirer le bas du dos dans le ciel, puis fléchir les lombaires sur le chat-vache.
A. Flexion et extension cervicales en position japonaise
Temps : 5 à 10 répétitions lentes par mouvement
Points clés :
- Faire un double menton et tirer le crâne en arrière
- effectuer de lentes flexion et extension en allant aussi loin que possible dans le mouvement sans bouger le reste du corps
- garder le regard en haut lors de la flexion pour plus d’efficacité
B. Flexion et extension thoracique en position japonaise
Temps : 5 à 10 répétitions lentes par mouvement
Points clés :
- Enrouler les bras puis tirer les omoplates devant soi en rentrant le menton
- fléchir le haut du dos progressivement en tirant les omoplates comme pour les décoller
- descendre sans fléchir le bas du dos et remonter en décollant à nouveau les omoplates
C. Flexion et extension lombaire à quatre pattes
Temps : 5 à 10 répétitions lentes par mouvement
Points clés :
- Étendre les fessiers en l’air pour creuser le bas du dos et bouger chacune des vertèbres lombaires
- tirer le bas du dos dans le plafond puis amener le pubis et les fessiers en avant pour positionner le bassin et le bas du dos
- garder le menton collé au cou pour ne bouger que les lombaires et le bassin
D. Chat-vache, à partir du sacrum
Temps : 5 répétitions très lentes par mouvement
Points clés :
- Étendre lentement les fessiers en l’air pour bouger chacune des vertèbres lombaires
- continuer d’étendre le dos en accompagnant la fin de mouvement avec les cervicales
- effectuer le mouvement inverse en gardant le regard haut jusqu’à ce que le mouvement du dos oblige les cervicales à se fléchir
E. Chat-vache, à partir des cervicales
Temps : 5 répétitions très lentes par mouvement
Points clés :
- Étendre lentement les cervicales en l’air pour bouger chacune des vertèbres
- continuer d’étendre le haut du dos en tirant le buste vers le plafond
- continuer d’étendre chaque vertèbre pour terminer le mouvement en tirant les fessiers en l’air
- effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir les cervicales
- rouler doucement le dos pour terminer en poussant les fessiers et le pubis en avant
F. Jefferson curl, debout
Temps : 2 séries de 5 répétitions très lentes
Repos : 60 secondes entre chaque série
Points clés :
- Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales
- baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules
- laisser le haut du dos s’étirer
- descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale
- glisser la charge contre la cuisse, puis les tibias
- aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches
- faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant
🧠 IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète.
L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.
G. Jefferson curl, assis
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes
Repos : 60 secondes entre chaque série
Points clés :
- baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules
- laisser le haut du dos s’étirer
- descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale
- glisser la charge contre la cuisse, puis les tibias
- aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches
- faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant
H. Jefferson curl, allongé sur le dos
Temps : 2 séries de 5 répétitions lentes
Repos : 60 à 90 secondes entre chaque série
Points clés :
- baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules
- laisser le haut du dos s’étirer
- monter progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale
- glisser la charge contre la cuisse, puis les tibias
- aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches
- faire le mouvement inverse en posant progressivement le dos au sol
Stretching complémentaire au Jefferson curl
Si tu veux aller plus loin, et perfectionner ton mouvement lombaire, ou simplement gagner en force sur ton jefferson curl, voici quelques étirements et exercices de force.
Ils améliorent le travail de la colonne vertébrale, en débloquant les tissus de la hanche pour que le torse se fléchisse complètement en fin d’amplitude par exemple.
A. Stretching Flexion de hanche, debout, sur chaise
Temps :
- 60 à 120 secondes d’étirement
- enchaîner deux contractions de 15 secondes chacune (niveau 2)
- changer de côté
Points clés :
- Commencer par plier le genou de la jambe posée sur la chaise (l’aide d’un support sera plus agréable)
- pousser la fesse du côté étiré en arrière puis pencher le torse sans courber le bas du dos
Niveau 2 :
- pousser le talon dans la chaise en gardant les orteils levés
- tirer le genou vers le visage (sans lever la jambe) et pousser dans le talon
Conseils :
Le genou plié aide à mieux ressentir les ischio-jambiers plutôt que d’étirer l’arrière du genou et le nerf sciatique. La sensation est souvent ressentie au milieu de l’arrière de cuisse.
La progression avec le genou opposé plié n’est pas obligatoire. Elle est à utiliser uniquement si tu es à l’aise et que tu arrives à bien tirer et pousser le talon comme écris plus haut.
B. Élévations de hanche, assis sur une chaise
Temps :2 à 3 séries de 12 répétitions par jambe
Méthode : monter en pointe / descendre en levant les orteils. Alterner 6 répétitions lentes, puis 6 explosives
Repos : 60 secondes entre chaque série
Points Clés :
- Commencer en étant assis avec les fessiers vers le bord
- laisser une jambe pliée à 90° pendant que l’autre est tendue devant soi en pointe
- exploser la hanche en l’air pour la fléchir et garder une contraction d’une seconde avant de descendre
Important :
Le dos et les omoplates sont plaqués au mur pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin.
C. Extension lombaire sur banc à 45°
Temps :2 à 3 séries de 12 répétitions
Méthode : alterner 6 répétitions lentes, puis 6 explosives sur la remontée
Repos : 60 secondes entre chaque série
Points clés :
- La protection arrive juste au niveau de la ceinture
- pousser le nombril en avant et descendre le torse
- remonter en tirant le dos en l’air et en pressant les fessiers en avant
Important :
Les lombaires restent relativement neutre et ne se courbent pas durant la descente.
Le Jefferson curl est l’un des meilleur mouvement que tu peux apprendre pour renforcer la colonne vertébrale de A à Z.
Avec ce petit guide, tu as toutes les clés pour l’utiliser correctement.
Si tu veux aller plus loin, tu peux lire mes guides sur :
En ce qui me concerne, je te dis à bientôt,
Reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.