Tu en as marre d’avoir des douleurs dans le haut du dos ?
De sentir une tension permanente niveau des trapèzes et des cervicales ?
Alors regarde bien cet article, je te présente les meilleurs exercices pour que tu puisses débloquer, et étirer les muscles du haut du dos facilement.
Peu importe ton niveau de souplesse, tu trouveras ton bonheur dans cette routine d’exercices.
Qu’est-ce que le haut du dos ?
La partie du haut du dos est composée de plusieurs groupes musculaires.
Tout d’abord les muscles des cervicales, qui fléchissent et étendent le cou.
Les trapèzes, divisés en trois parties, qui stabilisent le cou, élèvent ou baissent l’épaule, et aider les omoplates à se coller ou s’étendre.
Les rhomboïdes, sur la partie profonde, en dessous des trapèzes
Les muscles sur la partie postérieure de l’omoplate, qu’on surnomme coiffe des rotateurs.
Et le grand dorsal, au milieu du dos avec une forme de couverture qui part du fascia lombaire pour aller jusqu’au bras.
PS : en plus de ces muscles il y a aussi les érecteurs du rachis, qui se placent le long de la colonne vertébrale, mais ce n’est pas le sujet de cet article.
Comment s’étirer le haut du dos ?
Pour t’aider à choisir les exercices dont tu as besoin, je divise cette routine d’étirements en plusieurs catégories.
De cette manière, tu peux directement choisir ce qui t’intéresse pour débloquer tes tensions, et améliorer ta souplesse du dos.
Comment débloquer les cervicales facilement
Commençons cette routine avec le stretching des cervicales.
Le cou est une région importante à soulager pour corriger la posture du dos, des épaules, mais aussi du reste du corps.
Rotations articulaires des cervicales
Les rotations des cervicales aident à lubrifier les tissus conjonctifs des vertèbres.
Elles permettent d’amener des nutriments au niveau des articulations, et de limiter les inflammations.
Temps : 10 à 15 répétitions de chaque côté
Points clés :
- attrape un de tes bras, et placer les épaules en rotation externe
- positionne ton regard vers le plafond
- faire un cercle sur le côté opposé au bras
- finir par rouler la tête pour étirer les cervicales
- enchaîner ce cycle de rotation du même côté avant de changer
Étirement et décompression des vertèbres cervicales C7 et T1
Cet exercice est vraiment magique.
Il met en tension précise les tissus des vertèbres cervicales C7 et T1 pour débloquer les douleurs.
Si tu n’es pas habitué à la technique, elle te paraîtra difficile à sentir la première fois.
Une fois maitrisée, tu devrais sentir une chaleur envahir ton cou et tes cervicales.
Temps : 2 séries de 45 à 60 secondes avec 30 secondes de repos entre
Points clés :
- commence par être allongé sur le dos
- plie les genoux pour fléchir les hanches, puis pousse dans les talons et tu tournes les orteils vers l’extérieur
- lève la tête, fais un double menton, et place le regard devant toi
- décompresse les vertèbres cervicales en tirant ta tête en arrière comme si tu voulais te grandir
- et pousse tes fesses vers l’avant
Comment s’étirer entre les omoplates
Tu viens juste d’étirer ton cou, on peut maintenant descendre sur la partie des trapèzes et des rhomboïdes.
En étirant ces groupes musculaires, tu vas débloquer les tensions entre les omoplates.
Étirement du chat-vache
Le chat-vache est un exercice très simple, dans tout le monde parle, et qui permet de lubrifier et de débloquer chaque partie du dos.
Temps : 10 à 15 répétitions lentes
Points clés :
- commences en position quatre pattes
- lève ton regard vers le plafond en ouvrant le torse
- roule progressivement les vertèbres du haut du dos
- roule les lombaires en poussant les fessiers vers l’avant
Important :
avec le chat vache le but n’est pas d’aller le plus vite possible.
Si tu prends le temps de contrôler tes vertèbres une à une pour les rouler et les étendre, tu sentiras vraiment un relâchement, et une détente complète de ton haut du dos.
Étirement des rhomboïdes et du milieu du dos en kaméhaméha unilatéral
J’ai inventé cet exercice pour échauffer rapidement les omoplates, les rhomboïdes, et améliorer la mobilité du système de l’épaule.
L’avantage, c’est que tu peux faire cet étirement absolument partout, même au bureau, en seulement une minute.
Temps : 10 répétitions lentes par bras
Points clés :
- commence l’exercice en étant debout, pieds à largeur d’épaule
- pousse un bras à l’avant, et tire le coude opposé derrière
- fais comme si tu tirais à l’arc pour étirer les omoplates
- reviens doucement en position de départ en gardant toujours de la tension dans les bras
- effectue le mouvement inverse pour étirer l’autre côté
Étirement du haut du dos, enroulé vers l’avant
Si tu cherches à détendre et à relaxer complètement ton haut dos, c’est cet exercice que tu dois utiliser.
La position de stretching est très simple à tenir, et permet d’augmenter l’intensité suivant tes sensations.
Temps : 60 à 120 secondes
Points clés :
- commence en position assise en pliant légèrement les genoux
- enroule tes bras autour des cuisses
- puis place ta tête au niveau des rotules
- tire tes bras pour enrouler le dos au maximum
- étire profondément le haut du dos et les omoplates pendant le reste du temps
Exercices de souplesse pour étirer le haut du dos
Les exercices précédents se concentraient essentiellement sur la mobilité du haut du dos, et le soulagement des douleurs.
Pour terminer cet article, je voulais quand même te parler de deux mouvements, qui sont plus difficiles à réaliser, mais qui sont tout autant efficace pour étirer ton haut du dos.
Stretching des épaules, du carré des lombes, et du grand dorsal
Temps : 90 secondes par côté
Points clés :
- commence par te mettre dos au mur en position assise
- les unes jambes écartées au maximum sur le côté
- amène le talon opposé sur l’intérieur de la cuisse
- penche le torse sur le côté pour étirer le grand dorsal et les épaules
Aller plus loin : regarde cet étirement pour augmenter la difficulté de cet étirement.
Étirement des cervicales et des trapèzes en charrette enroulée
Temps : 120 secondes
Points clés :
- commence en position assise avec les jambes tendues
- roule tes jambes en arrière pour placer tes genoux à côté des oreilles
- la respiration sera difficile, alors prends le temps de te concentrer sur ton cycle d’expiration
Conseil :
si tu n’as pas encore la souplesse, tu peux garder les jambes tendues et les amener progressivement derrière.
Attention :
les cervicales ne doivent pas être mises en tension. Aucune douleur ne devrait être présente.
Cet article sur les meilleurs exercices pour étirer ton haut du dos est terminé.
J’espère que ça t’a plu et que ça va te permettre de soulager tes tensions et tes douleurs facilement.
Pout en savoir plus : tu peux lire notre article sur les étirements des cervicales, celui sur les étirements des trapèzes, ou encore celui-ci sur les étirements des muscles dorsaux.
Si tu as des questions ou besoin de conseils, tu peux le faire juste en dessous dans les commentaires.
En attendant, je te souhaite de rester fort et flexible, et je te dis à la prochaine,
Nicolas Fenery.
Très intéressant comme sujet,si possible les illustrations seraient nécessaire.merci et bonne continuité.
Bonjour Félix, des illustrations pour quel mouvement ? L’article est déjà rempli de vidéos.