Le haut du dos est figé, tendu entre les omoplates, et les cervicales tirent dès que tu restes devant un écran plus d’une heure. C’est le profil le plus fréquent que je vois chez les sportifs comme chez les sédentaires.
Le problème, c’est que le haut du dos est une zone complexe qui regroupe les cervicales, les trapèzes, les rhomboïdes, les omoplates et les vertèbres thoraciques. Étirer un seul de ces groupes sans toucher aux autres ne suffit généralement pas.
Cet article te donne 9 exercices qui couvrent toutes les couches du haut du dos, des cervicales jusqu’aux dorsaux, pour que tu puisses débloquer les tensions installées et retrouver de la liberté de mouvement.
Qu’est-ce que le haut du dos ?
La partie du haut du dos est composée de plusieurs groupes musculaires.
Tout d’abord les muscles des cervicales, qui fléchissent et étendent le cou.
Les trapèzes, divisés en trois parties, qui stabilisent le cou, élèvent ou baissent l’épaule, et aider les omoplates à se coller ou s’étendre.
Les rhomboïdes, sur la partie profonde, en dessous des trapèzes
Les muscles sur la partie postérieure de l’omoplate, qu’on surnomme coiffe des rotateurs.
Et le grand dorsal, au milieu du dos avec une forme de couverture qui part du fascia lombaire pour aller jusqu’au bras.
PS : en plus de ces muscles il y a aussi les érecteurs du rachis, qui se placent le long de la colonne vertébrale, mais ce n’est pas le sujet de cet article.
Comment s’étirer le haut du dos ?
Pour t’aider à choisir les exercices dont tu as besoin, je divise cette routine d’étirements en plusieurs catégories.
De cette manière, tu peux directement choisir ce qui t’intéresse pour débloquer tes tensions, et améliorer ta souplesse du dos.
Comment débloquer les cervicales facilement
Commençons cette routine avec le stretching des cervicales.
Le cou est une région importante à soulager pour corriger la posture du dos, des épaules, mais aussi du reste du corps.
Rotations articulaires des cervicales
Les rotations des cervicales aident à lubrifier les tissus conjonctifs des vertèbres.
Elles permettent d’amener des nutriments au niveau des articulations, et de limiter les inflammations.
Temps : 10 à 15 répétitions de chaque côté
Points clés :
- attrape un de tes bras, et placer les épaules en rotation externe
- positionne ton regard vers le plafond
- faire un cercle sur le côté opposé au bras
- finir par rouler la tête pour étirer les cervicales
- enchaîner ce cycle de rotation du même côté avant de changer
Étirement et décompression des vertèbres cervicales C7 et T1
Cet exercice est vraiment magique.
Il met en tension précise les tissus des vertèbres cervicales C7 et T1 pour débloquer les douleurs.
Si tu n’es pas habitué à la technique, elle te paraîtra difficile à sentir la première fois.
Une fois maitrisée, tu devrais sentir une chaleur envahir ton cou et tes cervicales.
Temps : 2 séries de 45 à 60 secondes avec 30 secondes de repos entre
Points clés :
- commence par être allongé sur le dos
- plie les genoux pour fléchir les hanches, puis pousse dans les talons et tu tournes les orteils vers l’extérieur
- lève la tête, fais un double menton, et place le regard devant toi
- décompresse les vertèbres cervicales en tirant ta tête en arrière comme si tu voulais te grandir
- et pousse tes fesses vers l’avant
Comment s’étirer entre les omoplates
Tu viens juste d’étirer ton cou, on peut maintenant descendre sur la partie des trapèzes et des rhomboïdes.
En étirant ces groupes musculaires, tu vas débloquer les tensions entre les omoplates.
Étirement du chat-vache
Le chat-vache est un exercice très simple, dans tout le monde parle, et qui permet de lubrifier et de débloquer chaque partie du dos.
Temps : 10 à 15 répétitions lentes
Points clés :
- commences en position quatre pattes
- lève ton regard vers le plafond en ouvrant le torse
- roule progressivement les vertèbres du haut du dos
- roule les lombaires en poussant les fessiers vers l’avant
Important :
avec le chat vache le but n’est pas d’aller le plus vite possible.
Si tu prends le temps de contrôler tes vertèbres une à une pour les rouler et les étendre, tu sentiras vraiment un relâchement, et une détente complète de ton haut du dos.
Étirement des rhomboïdes et du milieu du dos en kaméhaméha unilatéral
J’ai inventé cet exercice pour échauffer rapidement les omoplates, les rhomboïdes, et améliorer la mobilité du système de l’épaule.
L’avantage, c’est que tu peux faire cet étirement absolument partout, même au bureau, en seulement une minute.
Temps : 10 répétitions lentes par bras
Points clés :
- commence l’exercice en étant debout, pieds à largeur d’épaule
- pousse un bras à l’avant, et tire le coude opposé derrière
- fais comme si tu tirais à l’arc pour étirer les omoplates
- reviens doucement en position de départ en gardant toujours de la tension dans les bras
- effectue le mouvement inverse pour étirer l’autre côté
Étirement du haut du dos, enroulé vers l’avant
Si tu cherches à détendre et à relaxer complètement ton haut dos, c’est cet exercice que tu dois utiliser.
La position de stretching est très simple à tenir, et permet d’augmenter l’intensité suivant tes sensations.
Temps : 60 à 120 secondes
Points clés :
- commence en position assise en pliant légèrement les genoux
- enroule tes bras autour des cuisses
- puis place ta tête au niveau des rotules
- tire tes bras pour enrouler le dos au maximum
- étire profondément le haut du dos et les omoplates pendant le reste du temps.
Mobilité des omoplates en rotations articulaires
Les omoplates font partie intégrante du système articulaire de l’épaule. Elles doivent bouger régulièrement pour permettre au haut du dos de faire son travail.
Si tu débutes, le mouvement ne sera pas forcément agréable ou facile, c’est tout à fait normal.
L’important est de donner l’intention de bouger lentement les omoplates dans chaque direction.
Temps : 5 répétitions lentes dans chaque sens
Points clés :
- Effectuer des rotations articulaires lentes pour que les omoplates bougent d’avant en arrière, et de haut en bas
- l’important est d’y aller lentement pour segmenter ton mouvement
Exercices de souplesse pour étirer le haut du dos
Les exercices précédents se concentraient essentiellement sur la mobilité du haut du dos, et le soulagement des douleurs.
Pour terminer cet article, je voulais quand même te parler de deux mouvements, qui sont plus difficiles à réaliser, mais qui sont tout autant efficace pour étirer ton haut du dos.
Stretching des épaules, du carré des lombes, et du grand dorsal
Temps : 90 secondes par côté
Points clés :
- commence par te mettre dos au mur en position assise
- les unes jambes écartées au maximum sur le côté
- amène le talon opposé sur l’intérieur de la cuisse
- penche le torse sur le côté pour étirer le grand dorsal et les épaules
Aller plus loin : regarde cet étirement pour augmenter la difficulté de cet étirement.
Étirement des cervicales et des trapèzes en charrette enroulée
Temps : 120 secondes
Points clés :
- commence en position assise avec les jambes tendues
- roule tes jambes en arrière pour placer tes genoux à côté des oreilles
- la respiration sera difficile, alors prends le temps de te concentrer sur ton cycle d’expiration
Conseil :
si tu n’as pas encore la souplesse, tu peux garder les jambes tendues et les amener progressivement derrière.
Attention :
les cervicales ne doivent pas être mises en tension. Aucune douleur ne devrait être présente.
Assouplissement du haut du dos en position de straddle assise
Temps : 2 séries de 60 secondes par côté
Points clés :
- Commencer en straddle avec une jambe sur le côté
- lever un bras en l’air pour le tirer vers le pied du côté étiré
- pousser le bassin du côté étiré dans le sol pour amplifier l’effet d’étirement sur la partie latérale des lombaires et du haut du dos
FAQ
Combien de temps pour débloquer un haut du dos figé ?
Avec une routine quotidienne de 10 minutes (rotations cervicales + chat-vache + un étirement au choix), une amélioration nette se ressent en deux à trois semaines. Les tensions chroniques installées depuis des mois demandent plus de régularité, mais la progression est perceptible dès les premiers jours.
Peut-on étirer le haut du dos tous les jours ?
Oui, et c’est même recommandé. Le haut du dos répond mieux à la fréquence qu’à l’intensité. Dix minutes par jour valent mieux qu’une longue séance hebdomadaire.
Les craquements entre les omoplates sont-ils normaux ?
Les craquements sans douleur sont généralement des bulles de gaz dans les articulations vertébrales. Ils diminuent souvent avec un travail régulier de mobilité thoracique. Des craquements douloureux méritent plus d’attention.
Le haut du dos raide peut-il causer des maux de tête ?
Oui. Des cervicales figées et des trapèzes tendus peuvent provoquer des céphalées de tension qui partent de la base du crâne et remontent vers les tempes. Les rotations cervicales et l’ELDOA C7-T1 soulagent souvent ce type de maux de tête en quelques minutes.
Pour en savoir plus : étirements des cervicales et étirements des dorsaux.