Devenir souple des hanches permet de faire tous tes mouvements de danse, d’arts martiaux ou de gym facilement.
C’est le secret pour progresser sans bloquer.
Alors pour découvrir comment travailler la souplesse de hanche, je te propose un programme de souplesse complet pour cette articulation.
À découvrir dans cet article :
- Comment étirer facilement les hanches avec des séquences précises pour gagner rapidement en souplesse.
- Les 5 exercices pour tester ton niveau de souplesse de hanche (sans être en grand écart).
- Un programme de souplesse pour travailler les hanches en profondeur (avec des vidéos faciles à suivre).
Pourquoi améliorer la souplesse des hanches (avantages) ?
- Réussir les mouvements emblématiques du grand écart latéral et facial sans blocages ni pincements.
- Performance pour n’importe quel sport qui existe en améliorant la capacité de mouvement du bas du corps.
- Amélioration des exercices de squat et de good morning (utile si tu veux être fort et flexible).
- Santé générale du corps, en lubrifiant entièrement la capsule articulaire et avoir toute la liberté de mouvement que ton corps réclame.
- Réduction des douleurs de hanche et autour du bas du dos dues à la sédentarité des muscles qui entourent la hanche.
Comment travailler la souplesse des hanches ?
L’articulation de la hanche fait la transition entre le haut et le bas du corps.
En améliorant sa flexibilité, tu augmentes tes capacités pour n’importe quel mouvement.
Comme cette articulation est du type sphérique (comme l’épaule), la souplesse de hanche se travaille dans tous les angles anatomiques.
Elle demande beaucoup de mobilité (voir cet article sur la mobilité de hanche) et d’entretien de mouvement.
Les groupes musculaires qui entourent les hanches sont les suivants (sans ordre particulier) :
- Fléchisseurs de hanche: principalement composé du psoas et du droit fémoral (quadriceps)
- Rotateurs interne ou externe de hanche : les fessiers (trois muscles), le piriforme, les muscles posturaux comme le carré fémoral et l’obturateur interne, et enfin le TFL sur le côté
- Les adducteurs : composés de cinq muscles plus ou moins grands qui permettent de rapprocher les jambes (c’est grâce à eux que tu peux réussir le grand écart).
- Les ischio-jambiers, composés de trois muscles, sont situés à l’arrière de la cuisse et protègent le genou.
Comme tu le vois, il est impossible de travailler l’ensemble d’un seul coup, au risque d’y passer des heures.
Il faut donc faire des choix.
Dans le programme de souplesse, les mouvements de fin se concentrent sur les muscles qui quémandent le plus de flexibilité et qui permettent de débloquer le reste des hanches :
- Le psoas
- Le piriforme et le fessier moyen
Comment gagner en souplesse de hanche ?
Je le répète souvent mais être souple et flexible ne s’obtient pas en restant figée comme Mona Lisa.
Devenir flexible se travaille avec différents systèmes corporels complémentaires :
- La correction de la posture et l’éveil du système nerveux en début d’entraînement.
- Le travail de mobilité articulaire pour lubrifier les capsules et bouger (contrôler le mouvement) dans toute ton amplitude actuelle.
- L’amélioration de la force (aussi appelée musculation) pour amplifier ton travail de mobilité précédent
- Le stretching pour donner aux tissus leur souplesse maximale et permettre qu’ils se régnèrent en les aidant profondément à délier tensions et boules de stress.
Pour la hanche il n’y a pas de secret.
Il est nécessaire d’utiliser ces quatre étapes si tu veux être souple et gracieux dans ton sport.
Quand assouplir les hanches ?
- Juste après ton sport pour décompression les fascias et redonner vie à ta hanche.
- Juste avant de faire une routine pour le grand écart pour préparer la hanche à être fortement étirée.
Comment assouplir les hanches ?
L’assouplissement des hanches se fait principalement avec des rotations et des étirements précis pour chaque partie qui l’entoure.
Combien de temps pour assouplir les hanches ?
Vingt minutes suffisent largement pour gagner en souplesse au niveau des hanches.
Si tu souhaites en faire plus, tu peux ajouter une série pour les exercices de musculation (A1 à B2).
Lorsque le repos n’est pas indiqué, il faut enchaîner les côtés sans attendre.
À quelle fréquence faut-il étirer les hanches ?
Tu peux faire ce programme de souplesse pour les hanches toutes les 48 à 72 heures.
Ça paraît beaucoup pour seulement 20 minutes d’effort, mais crois-moi que tu comprendras assez vite ce choix une fois les exercices entamés.
Les hanches ont besoin de temps et soin pour se reposer complètement et s’adapter aux assouplissements.
Le repos ce n’est pas vendeur, mais sans lui tu ne pourras pas progresser plus d’un mois sans bloquer.
Exercices de souplesse pour les hanches
A. Hanches – Allongé sur le côté – rotations controlées
Temps : 3 répétitions lentes par hanche.
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
- Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
- Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
- Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
- Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
Conseil :
Utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.
Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses
B. Rotation Externe Hanche – position 4 au mur
Temps : 60 secondes d’étirement par côté et 10 secondes de contractions en fin d’amplitude.
Points clés :
- Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée en écartant le genou de la jambe étirée vers l’extérieur.
- Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
- Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.
Niveau 2.1 :
- Tirer le genou vers soi en retenant avec la main.
Niveau 2.2 :
- Pousser le genou en avant pour ouvrir la hanche.
Régression : Placer le talon de la jambe étirée plus haut sur la cuisse opposée.
Progression : Approcher les fesses du mur.
C. Rotation Interne Hanche – Assis – spé piriforme
Temps : 60 secondes d’étirement par côté et 10 secondes de contractions en fin d’amplitude.
Points clés :
- Amener les bras derrière et ouvrir le torse.
- Amener le genou vers le sol en gardant le pied posé.
- Presser la fesse et le genou dans le sol pour étirer le piriforme et les rotateurs externes profonds.
Niveau 2.1 (Contraction 1°) :
- Plaquer la cheville dans le sol et tirer le genou vers l’extérieur (retenir avec la main).
Niveau 2.2 (Contraction 2°) :
- Plaquer la fesse au sol et pousser le genou à fond vers l’intérieur.
Attention : ne jamais forcer le genou vers l’intérieur si tu ressens une douleur.
Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur. Si douleur il y a, il faut plier davantage le genou avant de l’amener au sol.
Progressions :
- Dos bloqué au mur.
- Augmenter la flexion de hanche en tirant davantage le genou vers soi.
Régression :
- Déplier le genou davantage.
D. Hanches – Allongé sur le côté – rotations controlées
Temps : 3 répétitions lentes par hanche.
Méthode : mettre deux fois plus d’intensité que lors de la première utilisation de cette position.
Points clés :
- Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche.
- Commencer en fléchissant la hanche, puis en tirant le genou vers le plafond.
- Effectuer une rotation interne de la hanche avant de ramener la jambe pour la déplier.
- Effectuer le mouvement inverse en commençant par fléchir le genou avant de faire une rotation externe.
- Presser les fessiers vers l’avant autant que possible pour ne pas compenser le mouvement grâce au bassin et aux lombaires.
Conseil :
Utiliser un support comme un mur pour maintenir l’équilibre et obtenir de meilleurs résultats.
Laisser la hanche faire ses rotations sans la forcer dans des amplitudes douloureuses
| Précisions : à partir d’ici, il faut enchaîner certains exercices.
Exemple : faire l’exercice A1 puis le A2 en respectant le repos ainsi que les séries. |
A1. Split squat – pied avant surélevé
Temps : 2 séries de 8 répétitions par jambe puis 60 secondes de repos.
Points clés :
- Commencer par plier le genou en le laissant avancer pour commencer le mouvement.
- Tirer la jambe arrière vers le sol pour étirer l’avant de ta hanche au maximum de la souplesse actuelle.
Progression :
Tourner la hanche arrière vers l’intérieur pour cibler profondément les tissus de l’avant de la hanche.
Régression :
Réduire la hauteur du pied arrière pour aider l’extension de hanche.
A2. Good Morning – Assis – Barre
Temps : 2 séries de 10 répétitions puis 60 secondes de repos.
Points clés :
- Presser le nombril en avant puis pousser les fessiers en arrière.
- Tirer la barre dans le haut du dos.
- Initier la descente du torse en allant au maximum de la souplesse actuelle.
- Remonter en tirant le haut du dos en l’air et pousser les pieds dans le sol.
B1. Squat Latéral – profond
Temps : 2 séries de 8 répétitions par jambe puis 60 secondes de repos.
Points clés :
- Presser le nombril en avant et initier le mouvement de descente avec le genou.
- Fléchir le genou autant que possible en poussant le bassin au sol pour étirer l’intérieur de la hanche.
- Tirer le talon de la jambe étirée dans le sol avant de remonter.
B2. Jefferson curl – debout
Temps : 2 séries de 3 répétitions lentes d’au moins dix secondes puis 60 secondes de repos.
Méthode : descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.
Points clés :
- Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
- Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
- Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
- Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
- Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
- Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.
IMPORTANT : inutile de forcer dans la douleur si le dos n’est pas encore capable de faire ce mouvement en amplitude complète. L’objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l’amplitude en augmentant tes capacités à chaque répétition.
C. Décompression vertèbres lombaires L5-S1
Temps : 1 à 5 minutes de décompression en respirant lentement par le nez et le ventre.
Points clés :
- Plaquer le bassin dans le sol.
- Pousser dans les talons en dépliant les genoux.
- Pousser dans les paumes derrière soi.
- Garder le regard vers le mur, à la diagonale.
Conseil :
Si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin ainsi que les paumes.
D. Décompression Sacro-iliaque – unilatéral
Temps : 1 à 2 minutes de décompression par hanche en respirant lentement par le nez et le ventre.
Repos : pour cet étirement, alterner les côtés après chaque série.
Points Clés :
- Garder une jambe pliée.
- Placer la jambe qui s’étire vers l’intérieur.
- Placer les bras en rotation externe proches des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser l’épaule et les vertèbres.
- Plaquer le bassin dans le sol puis pousser dans les talons pour décompresser l’articulation sacro-iliaque.
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté.
Pousser le creux du genoux contre le mur pour aider la décompression.
Garder les yeux ouverts en plaçant le regard vers le nombril.
Le guide de souplesse pour les hanches est terminé
Une fois les exercices terminés, tu peux te tester à nouveau sur la souplesse de hanche (voir plus haut) et analyser tes progrès.
J’espère vraiment que ces quelques conseils t’aideront à devenir flexible et à débloquer de nouvelles possibilités de mouvement.
Si tu as aimé, n’hésite pas à commenter juste en dessous pour donner ton avis et poser tes questions.
D’ici là, je te souhaite de rester fort et en bonne santé,
Nicolas Fenery.