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Comment gagner rapidement en souplesse de hanche

Devenir souple des hanches permettent de faire tous tes mouvements de danse, d’arts martiaux ou de gym facilement.

C’est le secret pour progresser sans bloquer.

Alors pour découvrir comment travailler la souplesse de hanche je te propose un programme de souplesse complet pour cette articulation.

Dans cet article

GUIDE GRATUIT GRAND ÉCART

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Apprend à faire le grand écart rapidement de chez-toi (même si tu stagnes depuis des mois)

"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Pourquoi améliorer la souplesse des hanches (avantages)

  • réussir les mouvements emblématiques du grand écart latéral et facial sans blocages ni pincements
  • performance pour n’importe quel sport qui existe en améliorant la capacité de mouvement du bas du corps
  • amélioration des exercices de squat et de good morning (utile si tu veux être fort et flexible)
  • santé générale du corps en lubrifiant entièrement la capsule articulaire et avoir toute la liberté de mouvement que ton corps réclame
  • réduction des douleurs de hanche et autour du bas du dos dues à la sédentarité des muscles qui entourent la hanche

Comment travailler la souplesse des hanches

L’articulation de la hanche fait la transition entre le haut et le bas du corps.

En améliorant sa flexibilité tu augmentes tes capacités pour n’importe quel mouvement.

Comme cette articulation est du type sphérique (comme l’épaule), la souplesse de hanche se travaille dans tous les angles anatomiques.

Elle demande beaucoup de mobilité (voir cet article sur la mobilité de hanche) et d’entretien de mouvement.

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Les groupes musculaires qui entourent les hanches sont les suivants (sans ordre particulier):

  1. Fléchisseurs de hanche: principalement composé du psoas et du droit fémoral (quadriceps)
  2. Rotateurs interne ou externe de hanche: les fessiers (trois muscles), le piriforme, les muscles posturaux comme le carré fémoral et l’obturateur interne, et enfin le TFL sur le côté
  3. Les adducteurs: composés de cinq muscles plus ou moins grands qui permettent de rapprocher les jambes (c’est grâce à eux que tu peux réussir le grand écart)
  4. Les Ischio-jambiers: qui remplissent l’arrière de cuisse et ton jean avec trois muscles qui sont protecteurs du genou

Comme tu le vois, il est impossible de travailler l’ensemble d’un seul coup, au risque d’y passer deux heures.

Il faut donc faire des choix.

Dans le programme de souplesse, les mouvements de fin se concentrent sur les muscles qui quémandent le plus de flexibilité et qui permettent de débloquer le reste des hanches:

  1. Le psoas
  2. Le piriforme et le fessier moyen

Test de souplesse pour les hanches

Un peu de challenge permet de garder la motivation et de te fixer un nouvel horizon de progrès.

Le but pour la hanche est de tester un à un les exercices et de passer au suivant si tu arrives à l’objectif individuel.

Objectif des exercices pour tester la hanche:

1. Rotations de hanches bilatérales au sol: 10 répétitions de chaque côté en gardant le dos droit autant que possible (sinon ça ne compte pas)

2. Rotations de hanches en 90-90: 5 répétitions de chaque côté

3. Mobilité de hanche avec jambe tendue sur le côté: 5 répétitions de chaque côté (tu peux utiliser un support pour garder l’équilibre)

4. Squat cosaque: 5 répétitions lentes de chaque côté

5. Squat cosaque en tempo très lent et 1/4 en bas: 5 répétitions de chaque côté (pour celui-ci la vidéo est obligatoire sinon c’est comme lire des Kanjis pour la première fois)

Comment gagner en souplesse de hanche

Je le répète souvent mais être souple et flexible ne s’obtient pas en restant figée comme Mona Lisa.

 

Devenir flexible se travaille avec différents systèmes corporels complémentaires:

  1. La correction de la posture et l’éveil du système nerveux en début d’entraînement
  2. Le travail de mobilité articulaire pour lubrifier les capsules et bouger (contrôler le mouvement) dans toute ton amplitude actuelle
  3. L’amélioration de la force (aussi appelé musculation) pour amplifier ton travail de mobilité précédent
  4. Le stretching pour donner aux tissus leur souplesse maximale et permettre qu’ils se régnèrent en les aidant profondément à délier tensions et boules de stress

 

Pour la hanche il n’y a pas de secret.

Il est nécessaire d’utiliser ces quatre étapes si tu veux être souple et gracieux dans ton sport.

Quand assouplir les hanches

  1. Juste après ton sport pour décompression les fascias et redonner vie à ta hanche
  2. Ou juste avant de faire une routine pour le grand écart pour préparer la hanche à être fortement étiré

Comment assouplir les hanches

L’assouplissement des hanches se fait principalement avec des rotations et des étirements précis pour chaque partie qui l’entoure.

Combien de temps pour assouplir les hanches

Dix à quinze minutes suffisent largement pour gagner en souplesse au niveau des hanches.

Si tu souhaites en faire plus, tu peux ajouter une série pour les trois exercices d’étirement de la routine.

PS: lorsque le repos n’est pas indiqué, il faut enchaîner les côtés sans attendre.

À quelle fréquence faut-il étirer les hanches ?

Tu peux faire ce programme de souplesse pour les hanches toutes les 36 à 48 heures.

Ça paraît beaucoup pour seulement 15 minutes d’effort, mais crois-moi que tu comprendras assez vite ce choix une fois les exercices entamés.

Les hanches ont besoin de temps et soin pour se reposer complètement et s’adapter aux assouplissements.

Le repos ce n’est pas vendeur, mais sans lui tu ne pourras pas progresser plus d’un mois sans bloquer.

Exercices de souplesse pour les hanches

Rotations articulaires complètes des hanches debout

(partie postérieure du corps – du haut du crâne jusqu’aux pieds)

Répétitions : 2 séries de 5 répétitions par jambe

Points Clés :

  1. Découper chaque mouvement pour lubrifier l’articulation de la hanche

Conseil :

Tu peux utiliser un support pour tenir l’équilibre et avoir de meilleurs résultats.

Mobilité de hanche jambe tendue sur le côté - à genoux

(mobilité hanche, adducteurs)

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté

Points Clés 

  1. Lever la jambe en arrière et l’amener sur le côté
  2. Garder l’alignement avec le dos et les hanches

Squat Cosaque

(mobilité hanche et chevilles)

Temps: 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté avec 45 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence debout, pieds légèrement plus espacés que tes épaules
  2. Commence à faire un squat en ne pliant qu’une jambe avec les pieds pointant devant toi
  3. L’autre jambe reste tendue
  4. Descends jusqu’en bas puis change de coté en laissant tes hanches le plus bas possible
  5. Tu peux aussi jouer avec l’angle du mouvement pour mieux travailler tes hanches de tous les cotés

Étirement du psoas

(psoas major, décompression lombaire)

Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretching
  6. Faire une flexion légère sur le côté opposé puis une rotation pour cibler en profondeur tout le psoas

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement fessier moyen

(gluteus medius)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Amener la jambe au-dessus de l’autre et placer la main opposée sur l’extérieur du genou
  2. Pousser les talons et amener les orteils vers l’intérieur
  3. Rentrer le nombril, garder le regard haut et faire un double menton (pour avoir le dos droit)
  4. Placer le bras en rotation vers l’extérieur et pousser dans la paume
  5. Tirer le genou vers toi, et pousser la fesse étirée vers l’arrière pour pour étirer en profondeur les fibres musculaires
  6. Pousser la jambe non étirée vers l’avant pour finaliser la pose

Etirement du grand adducteur

(adductor magnus, fibres supérieures)

Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol pour lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil :

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Le guide de souplesse pour les hanches est fini.

Une fois les exercices terminés tu peux te tester à nouveau sur la souplesse de hanche (voir plus haut) et analyser tes progrès.

J’espère vraiment que ces quelques conseils t’aideront à devenir flexible et à débloquer de nouvelles possibilités de mouvement.

Si tu as aimé n’hésite pas à commenter juste en dessous pour donner ton avis et poser tes questions.

D’ici là, je te souhaite de rester fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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