Top 10 des exercices de souplesse pour débutant

Tu rêves de devenir souple, mais tu ne sais jamais quel exercice faire ?

Tu perds la motivation de t’étirer pourtant tu aimerais progresser ?

Nous avons la solution pour toi.

Pour gagner en souplesse, en liberté de mouvement, et pour corriger la posture, voici quelques assouplissements pour débuter.

 

Des exercices pour assouplir le bas du corps

 

Les exercices d’assouplissement pour les membres inférieurs augmentent non seulement l’amplitude de tes mouvements, mais améliorent également l’équilibre tout en corrigeant la posture profonde des fascias.

 

Pour étirer et assouplir profondément le psoas

Un assouplissement du muscle psoas te permettra de diminuer considérablement les tensions au niveau du dos et de prévenir les compressions vertébrales à force d’être assis.

L’étirement profond du psoas augmentera aussi la mobilité de la hanche.

Points-clés étirement psoas:

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Presser les fessiers à fond vers l’avant
  3. Maintiens l’étirement pendant 30 secondes avant de changer de jambe

Attention: ce stretching est déconseillé pour les femmes enceintes.

 

Pour étirer les quadriceps et l’avant de la cuisse

En plus d’étirer les quadriceps, cet exercice permet d’améliorer l’équilibre, et de décompresser la hanche.

Points-clés étirement quadriceps:

  1. Pour commencer, nous t’invitons à être en position de fente (comme pour l’étirement du psoas).
  2. attrape ensuite une cheville avec le bras opposé, puis tire la plante de pied vers tes fessiers.
  3. pour accentuer le stretching du quadriceps il faut maintenant pousser les fessiers vers l’avant.
  4. si tu n’arrives pas à tenir l’équilibre tu peux positionner un bloc de yoga, ou une chaise à côté de toi.
  5. garde cette position pendant 30 secondes avant de posant la jambe au sol et changer de côté.

 

Pour étirer et assouplir les muscles des fessiers

L’assouplissement des fessiers se fait en étant allongé sur le dos, en pliant une jambe au-dessus de la cuisse opposée.

Ensuite il faut lever les orteils, amener les pieds vers l’intérieur, et mettre les mains derrière la cuisse pour fléchir la hanche vers la poitrine à l’aide des bras.

Maintenant tu es placé, il ne reste qu’à pousser la fesse vers l’avant, et à garder le regard vers le plafond.

Pour amplifier l’étirement il suffit d’augmenter la flexion de hanche, et de pousser le fessier étirer à fond vers l’avant.

Maintiens l’étirement pendant 30 secondes avant de changer de jambe.

 

Pour des mollets souples et des chevilles solides

La souplesse des mollets est l’une des plus simples à travailler.

Il suffit de se placer face à un mur en position de fente, puis de pousser le mur en plaquant les talons au sol.

Pour finaliser il ne reste qu’à amener les fessiers vers l’avant, et de maintenir le plaquage des pieds au sol pendant 30 secondes avant de changer de jambe.

Le but est de tendre à fond la jambe arrière pour assouplir profondément les muscles du mollet.

 

La posture du papillon pour assouplir les adducteurs

Cette posture est idéale pour apprendre à étirer et assouplir les adducteurs.

Pour le réaliser il faut se mettre dos au mur, en pliant les jambes de manière à coller les plantes de pied.

Ensuite il faut pousser les genoux au sol pendant au moins 30 secondes.

Pour faciliter le mouvement, tu peux même t’aider de tes bras pour pousser les genoux dans le sol.

Si tu veux plus de relaxation en fin d’exercice, tu peux même rouler la colonne vertébrale en te penchant vers l’avant tout en expirant.

 

Pour assouplir les ischio-jambiers et l’arrière de la cuisse

Tout le monde a déjà essayé d’étirer ses ischio-jambiers. Mais très souvent des détails manquent pour vraiment les assouplir.

Pour étirer les muscles situés à l’arrière de la jambe, nous te conseillons un exercice très facile exécuter.

Tiens-toi debout avec une jambe devant l’autre.

Maintenant, pousse tes fessiers en arrière, et déplie les genoux à fond.

Plie lentement le torse en avant, tout en continuant de pousser fessiers et genoux.

Descends jusqu’au moment où ton dos ne peut plus rester droit.

Roule tes vertèbres lombaires pour terminer l’étirement en essayant de toucher tes tibias, tes pieds, ou directement le sol.

Si tu n’y arrives pas du premier coup ce n’est pas grave. Une pratique quotidienne t’aidera à gagner en souplesse et à développer ta flexibilité.

Sur cet étirement il faut rester au moins 45 secondes par jambe avant de changer de côté.

 

Des exercices pour assouplir le haut de votre corps

 

Pour assurer la bonne exécution des mouvements suivants, nous vous conseillons d’effectuer une inspiration et expiration lente et maîtrisée.

 

Dos rond/dos creux (le chat-vache)

Il s’agit d’un exercice très simple. Durant la durée du mouvement, nous te conseillons de contrôler ta respiration.

L’exercice commence en position quatre pattes, les bras tendus doivent dans l’alignement de l’épaule et des genoux.

À chaque inspiration: roule doucement le cou et le dos en arrière en levant les fessiers en arrière.

À l’expiration: il faut faire l’inverse, en roulant les cervicales, les vertèbres thoraciques, et les lombaires vers l’avant pour finir en poussant les fessiers en avant.

Le chat-vache permet de mobiliser chacune des vertèbres, et de lubrifier lentement les articulations du dos.

 

L’étirement profond des pectoraux et de la poitrine

Cet exercice permet de débloquer la posture des épaules vers l’avant, et de retrouver une belle allure, ainsi qu’une épaule sans douleur.

En décompressant le grand pectoral tu prends soin de chaque articulation du haut du corps.

Nous utilisons cet étirement après chaque entraînement pour le haut du corps, sans exception.

Points-clés:

  1. Comme position de départ, il suffit de s’allonger sur le ventre, et de placer un bras à 45° sur le côté, en le tournant à fond vers l’extérieur.
  2. l’autre main reste à côté du corps, pliée, les doigts vers l’extérieur.
  3. pour terminer la position, il faut mettre la tête du côté opposé au bras.
  4. tu peux maintenant commencer l’assouplissement en poussant l’épaule dans le sol, et en poussant à fond dans la paume de main.

Important:

Il est possible de ne pas sentir totalement l’étirement pour ton premier essai. C’est normal.

Pour sentir ton épaule se décompresser il faut bien pousser dans les paumes et l’épaule pour la presser contre le sol.

Une fois que tu auras assimilé la technique tu sentiras ton sternum et ta poitrine s’étirer profondément.

 

L’étirement du biceps et de l’avant de l’épaule en table allongée

Pour soulager, et étirer l’avant du bras, il existe une position qui élimine toutes les tensions musculaires accumulées au cours de la journée.

Cet assouplissement permet de soulager le biceps, et le deltoïde antérieur, en augmentant progressivement l’intensité.

Points-clés:

  1. Commence en position assise, avec les bras tournés vers l’extérieur et derrière le dos.
  2. maintenant la technique est simple, il faut déplier les genoux, et laisser le corps s’allonger au fil des expirations.
  3. une fois descendu à ton maximum tu peux rester 60 à 120 secondes dans le stretching.

Pour revenir en position de départ: pense à plier les genoux et à glisser les bras vers toi pour ne pas choquer l’épaule.

 

Pour assouplir les épaules et relaxer le haut du corps

Pour terminer cette routine de souplesse, nous te conseillons de décompresser l’épaule et sa capsule articulaire.

Cet exercice cible principalement les deltoïdes et les muscles supérieurs de votre dos comme les trapèzes.

Sur cet exercice tu auras tout le temps qu’il faut pour t’étirer et te relaxer complètement.

Points-clés:

  1. Pour commencer, allonges-toi sur le dos, place un de tes bras sur le côté, pendant que l’autre est levé devant-toi.
  2. roule ensuite ton corps sur le bras qui est toujours au sol pour recouvrir ton épaule.
  3. finalise l’étirement en tirant ton bras devant-toi, et en pliant le genou du côté étiré à 90°.
  4. tu peux rester dans cet assouplissement pendant plus de 120 secondes avant de changer de côté.

 

Les conseils pour devenir souple facilement

Avant d’effectuer des exercices d’assouplissement, nous conseillons toujours de commencer par une séance d’échauffement.

Lire plus: les 10 meilleurs exercices de mobilité pour s’échauffer et gagner en liberté de mouvement

 

Nous te déconseillons de faire des étirements à froid si tu débutes. Les progrès sont lents, et les sensations sont désagréables.

Après un petit échauffement articulaire, tu peux facilement décompresser et assouplir toutes les parties du corps avec les assouplissements de cet article.

Lire plus: comment devenir souple même si tu es raide comme un bâton

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