Programme de souplesse pour les épaules

Être souple des épaules aide à bouger facilement dans l’espace, de faire le pont, et de ne jamais souffrir de douleur par manque de mobilité.

Alors si ton souhait est de te progresser en souplesse avant, arrière, de faire ton sport sans problème et d’arrêter d’avoir mal aux épaules, les solutions sont dans cet article.

Tu y trouveras un programme de souplesse rapide et complet pour travailler la flexibilité de l’épaule en profondeur peu importe le niveau.

C’est parti.

 

À découvrir dans cet article

  • Comment améliorer la flexibilité de l’épaule et étirer facilement les muscles avec des séquences précises ?
  • Les 7 exercices pour tester ton niveau de souplesse aux épaules et jauger ta progression.
  • Un programme de souplesse pour travailler les épaules en profondeur avec des vidéos faciles à suivre pour chaque exercice.

 

Pourquoi améliorer la souplesse des épaules (avantages)

 

Les épaules et la colonne thoracique demandent beaucoup de mobilité pour fonctionner correctement.

Travailler la souplesse de l’épaule t’aide autant pour ton sport, que pour délier les tensions, et supprimer les zones de crispation autour de la capsule articulaire.

 

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Voici les avantages du travail de souplesse pour les épaules:

  • Amélioration des performances sportives et de musculation pour pousser, tirer, et lancer.
  • Soulagement des syndromes de pincement sur le haut de l’épaule à force d’avoir le bras levé et bloqué en l’air (fréquent en peinture, en pôle dance, et chez les pratiquants de musculation).
  • Amélioration des capacités à bouger au sol et se mouvoir facilement (très important en danses modernes et en break).
  • La flexibilité de l’épaule et du torse aide pour la souplesse avant, arrière, et l’apprentissage du pont en ouvrant complètement le torse.
  • L’amélioration de la flexibilité des bras augmente la force d’élasticité pour sauter plus haut (le mouvement des bras est certes secondaire, mais très important pour transférer la force du sol, et des hanches vers le ciel).

 

Comment travailler la souplesse des épaules ?

 

L’épaule n’est pas une articulation, mais un ensemble anatomique qui permet de relier le bras au thorax.

 

Cette complexité permet deux choses :

  • De mobiliser une grande amplitude pour le bras, qui relie les articulations de la main, du poignet, du coude, et celles de l’épaule.
  • D’apporter de la stabilité quand le bras porte une charge lourde, et quand tu souhaites rester en appui sur les mains.

 

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Souvent quand on parle d’épaule nous ne parlons que de l’une des ces articulations : celle entre l’os du bras (humérus), et l’omoplate (scapula).

Dans la réalité il est difficile de dissocier le rôle du bras avec celui de l’omoplate, tant les deux sont liés.

 

En tout il y a donc trois articulations:

  • La scapulo-humérale, celle dont on parle le plus en utilisant le mot épaule.
  • L’acromio-claviculaire, entre la clavicule et l’humérus.
  • La sterno-claviculaire, entre thorax et clavicule.

 

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Bien sûr tu n’es surement pas venu pour lire un traité d’anatomie sur la fonctionnalité de l’épaule.

Alors cet article restera simple, mais pas simpliste, ni sans résultat important sur ta souplesse.

 

Le programme de souplesse que je te propose pour l’épaule est en trois étapes:

  1. Utiliser des rotations articulaires contrôlées, debout, puis allongé comme un nageur, comme ça tu pourras amener le plus de mobilité à l’épaule, dans tous les sens.
  2. Etirer le bras devant ou derrière pour assouplir profondément l’épaule et ouvrir le torse.
  3. Et finaliser avec des challenges en stretching pour réussir un beau pont.

 

Ce simple programme de flexibilité va grandement te faire progresser, en particulier si tu fais de la gymnastique ou que tu cherches à faire le pont en ouvrant le torse à fond.

 

Comment gagner en souplesse pour les épaules

 

Quand assouplir les épaules ?

 

Contrairement aux autres programmes de souplesse que j’ai créés, celui-ci peut autant se faire avant, qu’après le sport, ou bien sur les jours de repos pour s’assouplir profondément.

Petit conseil tout de même : si tu décides de le faire avant un entraînement de sport ou musculation, les deux derniers exercices ne sont pas à utiliser, au risque de voir tes performances diminuer, et ta fatigue grandement augmenter.

 

Comment assouplir les épaules ?

 

Le travail de souplesse des épaules commence par une correction posturale, grâce aux yeux. Puis le travail de mobilité démarre avec de simples rotations articulaires et se terminent par des mouvements plus intenses en ouvrant grand les bras et le torse.

Les derniers exercices t’aideront à travailler sur la souplesse complète du haut du corps, en apprenant à faire le pont.

 

Combien de temps pour assouplir les épaules ?

 

Ce programme de souplesse pour les épaules dure environ quinze minutes.

Si tu es du genre à aimer l’effet relaxant des étirements, tu peux ajouter une série aux mouvements de stretching.

 

À quelle fréquence faut-il étirer les épaules ?

 

Tu peux faire le programme entièrement toutes les 36 à 48 heures.

Si tu souhaites le réutiliser quotidiennement c’est possible aussi, mais je te déconseille de le faire en entier. Les rotations et élévations avec le bâton suffisent largement dans ce cas.

 

 

Exercices de souplesse pour les épaules

 

Épaules – Rotations Controlées – Debout

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Rotations Axiales Épaules – bras au mur – Seiza

Points clés :

  1. Tourner l’épaule en rotation interne et externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  2. Tourner le poignet en fin de mouvement seulement pour accentuer l’étirement de l’épaule.

 

Rotation Interne Épaule – Dormeur – Allongé côté

Points clés :

  1. Aligner hanches et torse.
  2. Fléchir le coude entre 90-110°.
  3. Plaquer le biceps dans le sol puis presser sur le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.

Niveau 2.1 (Contraction 1°):

  1. Tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.

Niveau 2.2 (Contraction 2°):

  1. Pousser la main et le poignet dans le sol.

 

Rotation Externe Épaule – assis – contre genoux

Points clés :

  1. Bloquer le poids avec l’intérieur du genou tout le long de l’exercice.
  2. Descendre autant que possible le poids en ne bougeant que l’épaule.
  3. Tirer la main en l’air pour finaliser la rotation externe de l’épaule.

 

Épaules – Rotations Controlées – Debout

Points clés :

  1. Commencer par tirer le bras vers le torse tout en le levant autant que possible pour finir en flexion complète.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Tirer le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

Développé Militaire – Prise Neutre – Haltères

Points clés :

  1. Garder les mains en position neutre.
  2. Descendre le poids autant que possible jusqu’à le poser sur les épaules.

 

Nageur allongé – rotations complète

Points clés :

  1. Tirer le bras en arrière puis tourner le biceps vers l’extérieur.
  2. Monter les bras puis tirer les omoplates vers le plafond.
  3. Plier les coudes en les tirant continuellement en arrière pour que les mains aillent vers les trapèzes.
  4. Effectuer le mouvement inverse en commençant par déplier les coudes.

 

Décompression C7-T1 (cervicales-thoracique)

Points clés :

  1. Lever légèrement la tête et les fesses.
  2. Rentrer le menton (comme pour faire un double menton).
  3. Tirer le crâne vers l’arrière (pour s’auto-grandir).
  4. Pousser les fesses vers l’avant pour amplifier l’étirement entre les vertèbres.

Important :

Les bras sont légèrement plus haut que l’épaule.

Il faut pousser constamment dans les paumes en ayant les bras en rotations vers l’extérieur.

Note : Cet étirement est utile pour la performance nerveuse du haut du corps (libération du plexus brachial).

Il est normal de sentir des fourmillements dans les bras ou les doigts sur cet étirement. Cette décompression stimule les nerfs du plexus brachial (un réseau qui part des cervicales et descend le long du bras).

 

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Ce petit guide de souplesse pour les épaules est fini.

Les exercices que je te propose sont simples à comprendre, mais extrêmement efficaces.

Tu vas vite voir qu’il n’est pas nécessaire de se plier en quatre pour travailler en profondeur la flexibilité du haut du corps.

Quelques mouvements bien dosés suffisent.

Comme d’hab, si tu as aimé cet article commente juste en dessous pour donner ton avis et poser tes questions.

Pour le reste, je te souhaite de rester fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

4 réflexions au sujet de “Programme de souplesse pour les épaules”

  1. C’était super intéressant, merci ! Une petite remarque : quand vous avez pris un binôme pour montrer une posture, on ne voyait pas bien les détails de la position car elle était habillée tout en noir. Je pense que le blanc aiderait. Pour le reste, très instructif et bien présenté. On prépare le pont dans notre cours de yoga et je cherchais des infos pour assouplir mes épaules, c’est parfait ! Merci !

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    • Merci Sabrina pour ton message !
      Nous avions essayé le blanc pour filmer mais il y avait des reflets du à la pièce dans laquelle nous filmions.

      Heureux que les exercices aient pu t’aider pour ton yoga

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  2. Franchement bien expliqué, j’avais grand besoin de débloquer mes épaules, je fais beaucoup de yoga Ashtanga, du coup je m’étais pas mal focaliser sur la force plus que la souplesse (à titre perso) et je suis ravie d’avoir ces nouveaux exos pour ouvrir épaules et cage thoracique !!! Merci bien 😉

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