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Programme de souplesse pour les épaules

Sommaire

Être souple des épaules aide à bouger facilement dans l’espace, de faire le pont, et de ne jamais souffrir de douleur par manque de mobilité.

Alors si ton souhait c’est de te poser en souplesse avant, arrière, de faire ton sport sans problème, et d’arrêter d’avoir mal aux épaules, des solutions sont dans cet article.

Tu y trouveras un programme de souplesse rapide et complet pour travailler la flexibilité de l’épaule en profondeur peu importe le niveau.

C’est parti.

Dans cet article

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"Je suis un ancien gymnaste [...] j'ai trouvé les différents étirements très intéressants" Frédéric Ansel

"Le programme est complet et facile à suivre, j'en suis satisfaite" W. Bensahla

Pourquoi améliorer la souplesse des épaules (avantages)

Les épaules et la colonne thoracique demandent beaucoup de mobilité pour fonctionner correctement.

Travailler la souplesse de l’épaule t’aide autant pour ton sport, que pour délier les tensions, et supprimer les zones de crispation autour de la capsule articulaire.

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Voici les avantages du travail de souplesse pour les épaules:

  • amélioration des performances sportives et de musculation pour pousser, tirer, et lancer
  • soulagement des syndromes de pincement sur le haut de l’épaule à force d’avoir le bras levé et bloquer en l’air (fréquent en peinture, en pôle dance, et chez les pratiquants de musculation)
  • amélioration des capacités à bouger au sol et se mouvoir facilement (très important en danses modernes et en break)
  • la flexibilité de l’épaule et du torse aide pour la souplesse avant, arrière, et l’apprentissage du pont en ouvrant complètement le torse
  • l’amélioration de la flexibilité des bras augmente la force d’élasticité pour sauter plus haut (le mouvement des bras est certes secondaire, mais très important pour transférer la force du sol, et des hanches vers le ciel).

Comment travailler la souplesse des épaules

L’épaule n’est pas une articulation, mais un ensemble anatomique qui permet de relier le bras au thorax.

Cette complexité permet deux choses:

  • de mobiliser une grande amplitude pour le bras, qui relie les articulations de la main, du poignet, du coude, et celles de l’épaule.
  • d’apporter de la stabilité quand le bras porte une charge lourde, et quand tu souhaites rester en appui sur les mains.
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Souvent quand on parle d’épaule nous ne parlons que de l’une des articulations: celle entre l’os du bras (humérus), et l’omoplate (scapula).

Dans la réalité il est difficile de dissocier le rôle du bras, avec celui de l’omoplate, tant les deux sont liés.

En tout il y a donc trois articulations:

  • la scapulo-humérale, celle dont on parle le plus en utilisant le mot épaule
  • l’acromio-claviculaire, entre la clavicule et l’humérus
  • et la sterno-claviculaire, entre thorax et clavicule

Bien sûr tu n’es surement pas venu pour lire un traité d’anatomie sur la fonctionnalité de l’épaule.

Alors cet article restera simple, mais pas simpliste, ni sans résultat important sur ta souplesse.

 

Le programme de souplesse que je te propose pour l’épaule est en trois étapes:

  1. utiliser des rotations articulaires contrôlées, debout, puis allongé comme un nageur, comme ça tu pourras amener le plus de mobilité à l’épaule, dans tous les sens
  2. étirer le bras devant ou derrière pour assouplir profondément l’épaule et ouvrir le torse
  3. et finaliser avec des challenges en stretching pour réussir un beau pont

Ce simple programme de flexibilité va grandement te faire progresser, en particulier si tu fais de la gymnastique, ou que tu cherches à faire le pont en ouvrant le torse à fond.

Test de souplesse pour les épaules

Les mouvements sont à utiliser en enchaînant, en essayant d’atteindre les objectifs pour chacun.

Les étirements que je te donne ici sont parfois plus difficile que ceux du programme en fin d’article.

Ils te serviront pour jauger ta progression de flexibilité pour l’épaule et le haut du corps.

Objectif des exercices pour tester la souplesse des épaules:

  1. Dislocation des épaules en position allongée: 10 répétitions
  2. Nageur allongé: 10 répétitions lentes et contrôlées
  3. Table jambes tendues: 30 secondes
  4. Table pliante: 15 répétitions
  5. Table unilatérale avec répétitions: 15 répétitions de chaque côté
  6. Table roulante: 5 répétitions de chaque côté
  7. Pont puis transition en position A complète: 3 répétitions de chaque côté

PS: si tu réussis le dernier exercice tu as déjà une excellente mobilité d’épaule et de poignet.

Comment gagner en souplesse pour les épaules

Quand assouplir les épaules

Contrairement aux autres programme de souplesse que j’ai créée, celui-ci peut autant se faire avant, qu’après le sport, ou bien sur les jours de repos pour s’assouplir profondément.

Petit conseil tout de même: si tu décides de le faire avant un entraînement de sport ou musculation, les deux derniers exercices ne sont pas à utiliser, au risque de voir tes performances diminuées, et ta fatigue grandement augmentée.

Comment assouplir les épaules

Le travail de souplesse des épaules commence par une correction posturale, grâce aux yeux. Puis le travail de mobilité démarre avec de simples rotations articulaires, et se terminent par des mouvements plus intenses en ouvrant grand les bras, et le torse.

Les derniers exercices t’aideront à travailler sur la souplesse complète du haut du corps, en apprenant à faire le pont.

Combien de temps pour assouplir les épaules ?

Ce programme de souplesse pour les épaules dure environ quinze minutes.

Si tu es du genre à aimer l’effet relaxant des étirements, tu peux ajouter une série aux mouvements de stretching.

À quelle fréquence faut-il étirer les épaules ?

Tu peux faire le programme entièrement toutes les 36 à 48 heures.

Si tu souhaites le réutiliser quotidiennement c’est possible aussi, mais je te déconseille de le faire en entier. Les rotations et élévations avec le bâton suffisent largement dans ce cas.

Exercices de souplesse pour les épaules

Exercice postural - saccades des yeux

Répétitions : 10-20 mouvements avant d’augmenter l’écartement des mains

Points clés :

  • Seul les yeux effectuent des vas et viens, le cou ne bouge pas
 

Rotations d'épaules - debout

(articulation scapulo-humérale, mobilité épaules)

Répétitions : 5 à 10 rotations lentes par côté

Points Clés :

  1. Faire une rotation lente de l’épaule et son contraire pour lubrifier l’articulation
  2. Garder le bras vers l’arrière pour utiliser toute l’amplitude de l’articulation

Important :

Ne pas tricher le mouvement en forçant les tissus. Le torse et les hanches restent droit.

Gainage en table

(mobilité thoracique, épaules)

Temps : 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Lever les hanches et pousser les fesses dans le plafond pour devenir un meuble IKEA
  2. Garde le cou dans l’alignement du corps

Pont sur les épaules - répétitions

(fessiers, lombaires, mobilité thoracique)

Répétitions : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Pousser les fesses vers le plafond, pas le bas du dos
  2. Garder les pieds serrés pour habituer les ischio-jambiers en position du pont

Dislocations des épaules - allongé

(épaules, biceps, mobilité thoracique)

Répétitions : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence en étant allongé sur le ventre
  2. Lève les bras pour contracter les épaules
  3. Expire et tire les bras vers l’arrière pour les placer à hauteur de fessiers
  4. Met du rythme au fil des répétitions

Conseil :

Dans l’ordre de difficulté tu peux utiliser un élastique, une serviette ou un bâton.

Mobilité des épaules en nageur allongé

(épaules, coiffe des rotateurs, bras)

Répétitions : 2 séries de 5 à 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Points Clés :

  1. Commence en position allongé sur le ventre
  2. Place les mains dans le dos en levant les épaules
  3. Expire et lève le bras tout en faisant une rotation de poignet pour amener les mains derrière le crâne comme un prisonnier
  4. Effectue le mouvement inverse en augmentant le rythme au fil des répétitions

Conseil :

Garde les épaules en contraction permanente.

Étirement du grand pectoral

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes) en enchaînant sans repos

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol en gardant le bras en rotation vers l’extérieur
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Étirements capsule de l'épaule - allongé

(deltoïde postérieur)

Temps : 2 séries de 45 secondes de relaxation profonde par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Positionne toi sur le dos puis roule sur le côté pour mettre ton épaule sous le torse
  2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement vers l’intérieur pour augmenter la traction des tissus
  3. Le bras qui n’est pas étiré est tiré vers l’avant

Aller plus loin :
Monte le genou du même côté que le bras étiré pour étirer en profondeur l’épaule.

Étirement en pont (version intermédiaire)

(pectoralis major, fibres profondes)

Temps : 2 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer le bras et la main en rotation vers l’extérieur
  2. Mettre la tête du côté opposé à l’étirement
  3. Presser légèrement les fesses en avant
  4. Presser l’épaule contre le sol en gardant le bras en rotation vers l’extérieur
  5. Pousser dans les paumes pour décompresser le grand pectoral

Aller plus loin :

Il est possible de ne pas sentir grand chose durant la première série. Il faut bien pousser dans les paumes et presser l’épaule au sol pour décompresser tous les tissus autour de l’articulation du sternum et de l’épaule.

Ce petit guide de souplesse pour les épaules est finis.

Les exercices que je te propose sont simples à comprendre, mais extrêmement efficace.

Tu vas vite voir qu’il n’est pas nécessaire de se plier en quatre pour travailler en profondeur la flexibilité du haut du corps.

Quelques mouvements bien dosés suffisent.

Comme d’hab, si tu as aimé cet article commente juste en dessous pour donner ton avis et poser tes questions.

Pour le reste, je te souhaite de rester fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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