9 exercices d’étirement pour gagner en souplesse

Tu veux te mettre aux étirements, mais tu ne sais jamais quel exercice faire ?

Dans cet article, je te donne un programme simple des meilleurs exercices pour t’étirer et gagner en souplesse.

Tu vas apprendre à relaxer les muscles, débloquer les tensions articulaires et diminuer le stress après une grosse journée.

 

Comment devenir souple (même si tu es raide)

 

La souplesse est une qualité physique qui se travaille essentiellement grâce aux étirements, et aux exercices de stretching.

Elle peut être aussi être entretenu grâce à la musculation, ou encore avec des routines de mobilité.

Pour devenir souple et s’étirer profondément, il faut réaliser l’inverse des actions d’un muscle, ou de plusieurs muscles.

Mais, le travail de souplesse ne se limite pas qu’au travail musculaire.

Lorsque tu te relaxes en position d’étirement, c’est l’ensemble du corps et des tissus conjonctifs qui travaille.

 

Notamment :

Quand tu étires l’arrière de la cuisse, l’articulation de la hanche et du genou travaille également.

 

Différence entre souplesse et étirement

Très souvent, le mot souplesse est associé avec celui d’étirement. Pourtant, il est possible de s’étirer sans forcément chercher l’assouplissement.

Pour mieux comprendre voici quelques précisions :

La souplesse, parfois appelée flexibilité, est la capacité d’un, ou de plusieurs articulations, à avoir la plus grande amplitude de mouvement possible.

Un étirement est simplement défini comme l’inverse d’une contraction musculaire.

 

Le fait de s’étirer à plusieurs avantages :

  • l’amélioration de la souplesse et de l’amplitude maximale de mouvement
  • la décompression des capsules articulaires pour améliorer la nutrition des articulations
  • l’amélioration de la mobilité articulaire, pour bouger librement
  • le soulagement des douleurs et des zones de tension
  • et la réduction des courbatures (si tu utilises les bonnes techniques)

 

stretchingpro-exercice-etirement-souplesse-comment-etre-souple

 

Combien de temps faut-il s’étirer pour travailler la souplesse

 

Lorsque tu recherches la souplesse, les techniques d’étirement se concentrent sur une relaxation profonde, un mouvement lent et une précision anatomique maximale.

Il faut au moins tenir une position de stretching pendant 30 secondes pour ressentir une amélioration de ta souplesse.

Si tu veux travailler en profondeur, je te conseille même de faire les exercices pour 60 secondes, et d’aller jusqu’à 2 minutes d’étirement par exercice si tu es vraiment à l’aise.

 

Exercices d’étirement pour s’assouplir et se relaxer

 

Si tu souhaites te relaxer, voici quelques exercices d’étirement qui t’aideront à gagner en souplesse.

Les techniques que je te présente seront différentes, comme ça tu auras l’occasion d’expérimenter.

Parfois, il suffira de se mettre en position et de se concentrer sur la respiration.

Alors que pour d’autres, il sera difficile de faire autre chose que se concentrer sur les points clés pour maximiser l’efficacité de l’étirement.

 

Autres conseils :

Lorsque l’exercice ne se fait que d’un côté à la fois, commence toujours par celui qui est le moins souple, le plus faible.

Pense bien à t’hydrater au moins une à deux heures avant de t’étirer pour que les fascias et les tissus conjonctifs s’assouplissent facilement.

Mets ta musique préférée pour apprécier la routine et prendre le temps de te relaxer.

 

Étirement des tibias en position japonaise (seiza)

Temps : 120 secondes

Points clés :

  1. Assieds-toi sur les mollets, et laisse les tibias allongés
  2. penche le torse en arrière pour augmenter l’étirement

 

Assouplissement du psoas-iliaque, et du quadriceps

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points clés :

  1. Place-toi en position du chevalier
  2. pousse la hanche en avant tout le long

Aller plus loin :

  1. Garde le bras en l’air, et pousse dans la paume
  2. fléchis le torse du côté opposé à l’étirement, puis tourne-le légèrement

 

Étirement des adducteurs en position de la grenouille

Temps : 2 séries de 60 secondes

Points clés :

  1. Commence par être en étirement de la grenouille, et à ouvrir les genoux au maximum de ta souplesse
  2. pousse le nombril vers l’avant, et les fessiers en arrière

 

Étirement de l’aine, en position du papillon

Temps : 120 secondes

Points clés :

  1. Positionne-toi contre un mur
  2. ouvrir les genoux pour coller tes pieds
  3. pousse les genoux dans le sol lors de l’expiration

 

Étirement et décompression du bas du dos contre le mur

Temps : 2 séries de 45 secondes

Points clés :

  1. Glisse les jambes tendues contre un mur
  2. lève les orteils, colle-les, puis pousse dans les talons
  3. plaque les hanches dans le sol
  4. garde les bras tendus et en rotation externe et pousse dans la paume

Conseil :

Si tu éprouves des difficultés pour tendre les genoux, garde les pliés au début de l’étirement, puis tend les jambes progressivement

 

Étirement profond des muscles pectoraux

Temps : 2 séries de 30 secondes par bras

Points clés :

  1. Place un bras à la diagonale en le tournant à fond vers l’extérieur
  2. tourne le torse pour placer l’épaule contre le sol
  3. pousse dans la paume, et plaque l’épaule dans le sol tout le long de l’étirement

 

Capsule articulaire de l’épaule

Temps : 120 secondes par côté

Points clés :

  1. Commence sur le dos, puis amène un bras devant toi
  2. roule ton corps sur l’épaule opposé, pour finir par être sur le ventre
  3. pousse l’épaule dans le sol, et garde une tension dans le bras
  4. concentre-toi uniquement sur la respiration

Aller plus loin :

Tu peux fléchir le genou du côté opposé à l’étirement pour augmenter l’efficacité.

 

Étirement des trapèzes et des cervicales en chandelle roulée

Temps : 60 à 120 secondes suivant ton aisance

Points clés :

  1. Commence en position assise, avec les jambes tendues
  2. roule en arrière, pour placer les pieds proche des oreilles
  3. le but du jeu est d’allonger les tibias au sol
  4. la respiration sera difficile, je te conseille donc de prendre ton temps avant d’augmenter l’étirement

ATTENTION :

Aucun stress ne doit être mis sur les cervicales.

 

Étirement des dorsaux dos et relaxation en position japonaise enroulée

Temps : 120 secondes

Points clés :

  1. commence par être assis, les tibias allongés au sol
  2. enroule tout ton corps vers l’avant et place le front au sol
  3. relaxe-toi complètement pendant 2 minutes pour supprimer les tensions et terminer la routine

J’espère que cette routine d’étirement pour gagner en souplesse t’a aidé.

Pour en savoir plus : tu peux lire notre article sur les meilleurs exercices de stretching pour soulager tes douleurs, ou encore notre guide dans le but d’apprendre à travailler sa souplesse, et celui-ci pour comprendre les techniques de stretching.

Si tu veux avoir d’autres conseils ou poser tes questions, tu peux le faire en dessous dans les commentaires.

En attendant d’avoir de tes nouvelles, reste fort et flexible, et à la prochaine.

Nicolas Fenery.

Laisser un commentaire