Si comme moi tu passes trop de temps assis avec le dos de quasimodo, il va falloir prendre assez de temps pour bouger et étirer ton corps.
Coup de chance pour nos petits corps fragiles, il existe des étirements qui vont enlever tous les petits problèmes qui accompagnent notre vie de sédentaire.
Voici une petite liste des 8 meilleurs exercices de stretching pour enlever toutes les petites douleurs que ton corps t’envoie de temps en temps.
J’ai choisi spécialement des étirements que tu peux faire tout de suite, nous ne ferons pas le grand écart pour le moment.
Pour chaque exercice tu auras des précisions sur le type de douleur que le stretching aide à supprimer.
Meilleurs exercices d'étirement pour soulager les douleurs
Étirement petit pectoral - debout
Type d’étirement : douleur torse, épaule
Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque bras
Points Clés :
- Les jambes sont à largeur d’épaules, à environ deux pas d’écarts
- Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière
- Met du rythme au mouvement au fil des répétitions
Conseil :
Garde le corps et les hanches droites pour bien étirer l’épaule et le petit pec.
Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)
(biceps brachii et deltoïde antérieur)
Type d’étirement : douleur torse, épaule, et coude
Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes
Points Clés :
- Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
- Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
- Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
- Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus
Aller plus loin :
Tendre les jambes accentue la difficulté.
Étirement du psoas
(psoas, fléchisseurs de hanches)
Type d’étirement : douleur avant de la hanche, lombaires, et genoux
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril pour garder le dos droit
- Ramener les fessiers vers l’avant
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
- Presser les fesses vers l’avant tout le long de l’étirement (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)
Aller plus loin :
Positionner le torse en flexion du côté opposé, puis en rotation pour étirer fortement les fibres du psoas.
Étirement du rectus femoris (quadriceps)
(quadriceps, fléchisseurs de hanches)
Type d’étirement : douleur genoux, hanches
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
- Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
- Presser les fesses vers l’avant
- Presser le genou dans le sol
- Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
Important :
Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.
Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.
Étirement grand adducteur (adductor magnus)
Type d’étirement : douleur bassin, hanche, et genoux
Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Écarter les genoux au maximum
- Écarter ensuite les talons
- Presser les talons au sol afin de lever les orteils
- Presser les fesses vers l’avant
Conseil :
Les hanches et genoux sont au même niveau.
Étirement des ischios jambiers, allongé
(ischios-jambiers)
Type d’étirement : douleur hanche et aine
Temps : 2 à 3 séries de 30 Secondes par côté (ou 10 respirations profondes)
Points Clés :
- Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
- Laisse ta respiration augmenter l’amplitude
Astuce :
Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.
Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)
(gastrocnémien et soléaire)
Type d’étirement : douleur hanche, chevilles, genoux
Temps : 2 série de 5 à 10 secondes de contraction par jambe
Points Clés :
- Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
- Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
- Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
- Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
- Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes
Astuce :
Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.
Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)
(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)
Type d’étirement : douleur bas du dos, hanches, bassin, et sacro-iliaque
Temps : 2 à 3 séries 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avec 30 secondes de repos
Points Clés :
- Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
- Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
- Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
- Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté
Conseils :
Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.
Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.
Ajoute ses étirements un par un ou alors fait toi une routine entière avec toute la liste. Je peux te garantir que tu te sentiras super bien et relaxer juste après.
Mes étirements favoris sont celui du psoas et la décompression vertébrale L5 et S1.
Ces mouvements enlèvent tous les problèmes liés au fait d’être assis trop longtemps avec le dos casser deux devant l’écran d’ordinateur.
N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire quels sont tes étirements préférés pour te relaxer après une grosse journée.
Comme d’hab, reste fort et en bonne santé.
Nicolas Fenery.