6 exercices de mobilité pour une épaule forte et sans douleur

Si tu cherches à améliorer la mobilité de tes épaules, il y a des chances que tu fasses de la musculation (type crossfit ou street-workout) ou alors un sport qui demande beaucoup de flexibilité comme la gymnastique ou la danse.

Alors pour t’aider à protéger l’épaule, l’omoplate, mais aussi à préparer les muscles du haut du corps avant un entraînement, je vais te donner quelques exercices pour améliorer rapidement la mobilité de l’épaule.

 

À quoi sert mobilité des épaules

 

Une bonne mobilité des épaules t’aide à améliorer la santé du système de l’épaule, c’est-à-dire le bras, le torse, les omoplates, et les muscles de la coiffe des rotateurs.
Cette mobilité aide aussi à bouger librement sur les mouvements bras tendus en gymnastique, en danse et pour les figures de street-workout.

 

En musculation, la mobilité de l’épaule te permet d’avoir une amplitude complète et un recrutement maximal des fibres musculaires sur les exercices de développé couché et les dips.

Cette liberté de mouvement permet aussi aux danseurs et aux gymnastes de maîtriser des mouvements comme le pont ou la souplesse arrière.

 

Comment travailler mobilité épaule

 

Ce qu’on appelle l’épaule n’est pas une articulation, mais tout un système articulaire et musculaire.

Le système de l’épaule se divise en quatre os :

  • l’humérus, l’os du bras
  • l’omoplate (scapula), en forme d’aile de papillon
  • le sternum, au milieu de torse, en forme de cravate
  • et la clavicule, os rond et tendu comme un arc-boutant, qui relie le sternum et l’omoplate

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Chacune de ces parties se connecte et permet de bouger le bras, le haut du dos, et la poitrine.

Suivant la forme articulaire de chacune, le mouvement n’est pas le même.

 

Par exemple, l’articulation scapulo-humérale (ce qu’on appelle souvent l’épaule), est une articulation sphérique, elle peut donc bouger dans tous les sens, comme le fait la hanche.

Pour en améliorer la mobilité, le travail se concentre sur des rotations articulaires lentes et contrôlées, en position debout et allongé pour augmenter la difficulté.

 

Pour ce qui est de l’omoplate, elle bouge suivant les forces qui lui sont appliquées.

Il est indispensable de renforcer chaque muscle qui s’y rattache pour qu’elle soit en pleine santé.

 

Le travail de mobilité de l’épaule a pour objectif de :

  1. débloquer la capsule articulaire qui relie l’humérus et l’omoplate
  2. de mobiliser l’ensemble sur tous les angles, et chaque direction anatomique possible suivant chaque articulation.

 

Les exercices de mobilité servent aussi à apprendre à bien utiliser l’omoplate, en la laissant s’écarter et se coller.

L’omoplate demande un renforcement précis de chaque muscle rotateur qui s’y colle (muscles que l’on appelle coiffe des rotateurs).

La dernière partie du travail de mobilité pour l’épaule se concentre sur la décompression des tissus profonds du torse, ce qui permet de corriger la posture de l’épaule vers l’avant, et d’aider les muscles pectoraux ou les triceps à faire leur travail de pousser correctement.

 

Exercices de mobilité pour l’épaule

 

Ce programme d’échauffement, et de mobilité pour l’épaule peut être utilisé avant un entraînement pour le haut du corps, ou sur un jour de repos.
La routine dure entre 10 et 15 minutes pour renforcer l’ensemble, puis décompresser les zones de tensions qui entourent les bourses de l’épaule par exemple.

Elle ne nécessite presque pas de matériel (bâton).

Les exercices de mobilité sont à utiliser dans l’ordre, et sans temps de repos pour une efficacité maximale.

 

Massage avec lame de gua-sha sur les pectoraux et les biceps

Cet exercice est incroyable pour améliorer l’élasticité des fascias du torse, et décompresser la poitrine pour corriger la posture du haut du dos, et celle de l’épaule vers l’avant.

Il demande une lame en gua-sha, mais si tu n’en a pas, un couteau à beurre fait l’affaire.

 

Temps : 30 secondes par côté

Points-clés :

  1. Commence par tirer Le Bras en l’air ou à la diagonale, et à le tourner vers l’extérieur
  2. cette position met en étirement les pectoraux, et le biceps
  3. masse lentement et profondément chaque partie du torse en partant du centre pour aller vers l’extérieur

 

Sur cet exercice, tu peux voir une différence immédiate sur ta capacité à lever le bras, et à l’amener à côté de tes oreilles.

Au fil des massages, il s’étirera graduellement en arrière grâce aux fascias qui gagnent en élasticité.

 

Rotations articulaires des épaules debout

Ce mouvement cible principalement l’articulation qui relie l’humérus avec l’omoplate.

Il lubrifie chaque partie de la capsule articulaire pour gagner en espace, et en liberté de mouvement.

Temps : 5 répétitions lentes par côté

Points-clés :

  1. Commence par lever Le Bras en l’air, puis tourne-le progressivement vers l’extérieur
  2. une fois en haut, amène Le Bras sur le côté tout en bloquant les hanches pour ne pas tricher (pousse les fessiers en avant)
  3. tourne le Bras complètement pour l’amener jusqu’en bas
  4. reviens en position de départ en faisant l’inverse du mouvement.

Pour aller plus loin :

Il est possible de mettre des poids aux poignets (entre 500 gr et 2 kg par main) pour renforcer davantage les épaules.

 

Dislocation des épaules en position allongée

La dislocation (qui n’en ai pas vraiment une) décompresse ton torse, et habitue les omoplates à se coller puis à engager les trapèzes et le haut du dos lorsque tu ramènes le poids devant-toi.

Temps : 15 à 20 répétitions

Points-clés :

  1. Commence par être allongé sur le ventre, avec un bâton devant-toi
  2. déplie les bras à fond, attrape l’objet avec une bonne largeur, puis « casse le » (tourne les poignets vers l’extérieur)
  3. amène le bâton derrière toi pour le poser sur les fessiers
  4. effectue le mouvement inverse pour finir la répétition

Aller plus loin :

Plus la position des bras sera serrée, plus l’exercice sera difficile.

Mettre du poids (entre 1 et 5 kg sur le bâton) renforcera tous les fascias de l’épaule.

Mais attention aux crampes des triceps ou aux blocages pour finir la rotation.

 

Mobilité de l’omoplate, et de l’avant de l’épaule en position nageur allongé

Sur cet exercice, on reste en position allongée pour renforcer chaque muscle de l’omoplate.

Temps : 5 à 10 répétitions

Points-clés :

  1. Commence par garder les mains à côté des oreilles, comme un prisonnier
  2. lève les coudes au maximum comme un poulet
  3. puis déplie les coudes pour tourner Le Bras vers l’extérieur
  4. garde les paumes face au plafond, les coudes en l’air, puis descends jusqu’aux fessiers
  5. reviens en position de départ en faisant la rotation inverse jusqu’à poser les mains à côté de la tête
  6. si tu es déjà fort, tu peux tester cet exercice avec des poids autour des poignets (entre 500 gr et 2,5 kg par main).

 

Étirement et décompression du grand pectoral

Le stretching du muscle grand pectoral aide à corriger la posture de l’épaule vers l’avant, et à gagner en amplitude et en mobilité de l’épaule.

Temps : 2 séries de 30 secondes d’étirement par côté

Points-clés :

  1. Commence par t’allonger sur le ventre, avec un bras à la diagonale, tourné à fond vers l’extérieur
  2. tourne le torse pour bien engager les tissus musculaires du torse, puis tourne la tête du côté opposé au bras
  3. garder les fessiers vers l’avant, et les pieds posés sur les orteils
  4. pousse l’épaule dans le sol et les paumes à fond vers l’extérieur
  5. garde l’étirement pendant les 30 secondes avant de changer de bras

 

Étirement de l’avant de l’épaule et des biceps en position allongée

Pour ce dernier exercice, c’est très simple, il faut se laisser glisser les bras et les pieds pour finaliser l’étirement de l’épaule et des pectoraux.

Temps : 1 série longue de 120 secondes

Points-clés :

  1. Commence par être assis, bras tendus derrière le dos en les tournant à fond vers l’extérieur.
  2. déplie progressivement les genoux puis laisse le corps se glisser de haut en bas au fil des respirations
  3. utilise l’expiration pour rester concentré tout en augmentant l’étirement et l’amplitude
  4. une fois le temps terminé, glisse doucement les bras vers le bas du dos avant de décoller les paumes du sol.

 

Voilà, c’est tout pour cet article des meilleurs exercices de mobilité pour l’épaule.

Si tu as des questions, tu peux les écrire en commentaire.

Sinon je te conseille de compléter ce guide avec notre article sur la souplesse des épaules, et celui-ci sur les étirements des épaules.

 

En attendant que tu développes des épaules aussi solides qu’Atlas, je te dis à la prochaine.

Reste fort et flexible,
Nicolas Fenery.

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