Quand Faire tes Étirements : Avant ou Après le Sport ?

Te demandes-tu souvent quand c’est le bon moment pour réaliser tes étirements : avant ou après le sport ?

Tu n’es pas seul. Ce dilemme a laissé de nombreux sportifs perplexes.

On se pose tous cette question, n’est-ce pas ? Alors que tu es sur le point de commencer une séance de sport, tu te demandes quand est le meilleur moment pour t’étirer.

Peut-on s’étirer de manière incorrecte ? Pendant combien de temps faut-il s’étirer ? Quelles sont les techniques à privilégier ?

Reste accroché à ton tapis de sport, tu auras toutes les réponses dans cet article.

 

S’étirer avant ou après le sport : quel est le bon moment ?

 

Le secret d’un entraînement réussi et surtout sans blessure, c’est l’étirement.

Je parie que tu as entendu ce mantra mille fois. Mais est-ce vrai ? Oui et non.

Tu peux t’étirer avec succès avant ou après ton sport, d’où l’intérêt d’ajouter quelques précisions.

 

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Si tu es actuellement aussi raide qu’une boîte de conserve de l’avant-guerre, les étirements avant le sport peuvent t’aider à mieux bouger.

Et si tu as déjà de bonnes capacités, même à froid, alors des rotations articulaires complètes peuvent suffire comme début d’échauffement.

 

Qu’est-ce qu’un étirement ?

 

Si tu es amateur de sport, tu as probablement une idée de ce qu’est un étirement.

Mais laisse-moi te dire à quel point cela compte.

L’étirement, aussi appelé stretching, quand il s’agit d’une pratique à part entière, consiste à prendre le temps d’étirer et de renforcer tes tissus conjonctifs en profondeur.

Cela t’aide à augmenter ta mobilité articulaire et ta souplesse, deux éléments clés pour une pratique sportive optimale.

 

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Quand faut-il s’étirer ?

 

S’étirer avant ou après l’entraînement, c’est une question de contexte et de besoins du sportif.

Cela étant dit, il y a des erreurs communes à éviter à tout prix.

La pire chose à faire, peu importe le moment, est de s’étirer plusieurs minutes sans finir ton étirement par des contractions.

Ces contractions sont un filet de sécurité, elles assurent que le contrôle musculaire et neurologique est prêt pour l’effort.

Elles consolident tes progrès sur le long terme.

 

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Le temps d’étirement est aussi à prendre en considération.

Il n’y a pas de durée magique pour laquelle tu devrais tenir chaque étirement, utilise le temps que tu as à disposition.

Une bonne règle est de prendre une fourchette de trente secondes jusqu’à trois minutes.

Mais note bien que c’est toujours ton côté le moins souple qui est étiré en premier.

 

L’importance des étirements avant le sport

 

Ces dernières années, les coachs ont pris en grippe les étirements avant de faire du sport.

Cela vient surtout de certaines recherches scientifiques indiquant qu’un étirement prolongé avant de faire du sport peut réduire l’explosivité et la force maximale d’un athlète.

Pourtant, il n’y a pas si longtemps, ils étaient utilisés, parfois de manière excessive, au plus haut niveau sportif.

Il n’était pas rare de voir des sportifs les utiliser lors de l’échauffement, sur le bord du terrain, comme lors du Super Bowl de la NFL.

 

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Qu’en est-il aujourd’hui ? Peux-tu t’étirer avant de faire ta séance de sport ?

La réalité est que les étirements avant ton sport semblent contre-intuitifs, mais ils ont leurs avantages.

 

Si tu as toujours du mal à faire certaines positions que ton sport te demande, alors s’étirer en début d’entraînement peut préparer tes articulations.

Cependant, le but n’est pas d’y passer trois heures.

Pour profiter d’un étirement avant le sport, va jusqu’à l’amplitude maximale et termine ton stretching en contractant avec une intensité suffisante pour que ton corps soit prêt à l’effort.

C’est tout.

 

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Si les étirements avant le sport sont jugés négativement, c’est surtout parce que personne ne les utilise avec des contractions.

En restant dans une position d’étirement sans contracter les muscles, tu risques de diminuer ta vitesse et ta capacité à stimuler certaines zones lors de ton entraînement.

 

Se lancer directement dans un entraînement de haute intensité sans un bon échauffement est à peu près aussi judicieux que de vouloir faire une course contre Sébastien Loeb sans avoir vérifié l’huile et les pneus avant.

Même si tu ne comptes pas t’étirer en profondeur, quelques mouvements d’échauffement articulaires sont les bienvenus.

 

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L’échauffement comprend idéalement des exercices généraux qui augmentent la température du corps, la mobilité articulaire et un peu d’étirement si tu bloques à certains endroits.

Le stretching avant le sport sert à lubrifier tes articulations dans leur amplitude complète.

Cela aide ton corps à se préparer pour l’activité physique.

 

Comment s’étirer avant le sport ?

 

Voici un florilège d’exercices que tu peux utiliser pour t’étirer avant ton sport.

Ils servent d’échauffement pour les capsules articulaires et de préparation neurologique.

 

Les techniques que j’affectionne le plus pour s’étirer avant un entraînement sont les suivantes :

  1. Les rotations articulaires complètes et contrôlées.
  2. Le stretching cinétique, qu’on pourrait appeler stretching actif.
  3. Le stretching avec contractions isométriques en fin d’amplitude maximale de mouvement, parfois appelé PNF.

 

Étant donné que ces techniques mérite un article à part entière, je ne vais pas les détailler ici.

Cependant, voici quelques vidéos d’exercices pour t’échauffer et t’étirer avant ton sport.

En 5 à 10 minutes, tu auras largement éveillé tes articulations pour travailler en profondeur.

Chaque exercice est à utiliser pour 3 à 5 rotations ou mouvement articulaire complet et contrôlé.

 

Échauffement articulaire des cervicales, debout

Points clés :

  1. Faire un double menton toute la durée du mouvement.
  2. Commencer par fléchir les cervicales puis entamer une rotation et une flexion latérale.
  3. Étendre le cou en suivant le mouvement du regard pour finir la rotation.

 

Échauffement articulaire des lombaires, à quatre pattes

Points clés :

  1. Tirer les fessiers pour creuser le bas du dos, ce qui bougera les vertèbres en flexion.
  2. Donner l’intention de pousser le bas du dos dans le plafond, puis amener le pubis et les fessiers vers l’avant.
  3. Le menton est collé à la poitrine pour ne bouger que les lombaires et le bassin.

 

Échauffement articulaire de la hanche, allongé sur le côté

Points clés :

  1. Effectuer une rotation complète de la hanche, dans chaque sens.
  2. Garder les fessiers et le pubis vers l’avant pour ne pas compenser grâce au bassin et aux lombaires.
  3. Le reste du corps n’aide en rien la hanche, il est immobilisé au maximum.

 

Échauffement articulaire du genou, assis

Points clés :

  1. Fléchir le genou (autant que possible) en ayant les mains derrière la cuisse.
  2. Faire une rotation, puis déplier le genou autant que possible.
  3. Tourner la cheville en pensant au talon, comme si c’était une vis qui reste sur son axe.
  4. Fléchir le genou pour terminer la répétition en contractant à fond l’arrière de la cuisse.
  5. Enchaîner les répétitions en changeant la rotation lorsque la jambe est en l’air.

 

Échauffement articulaire des épaules, debout

Points clés :

  1. Commencer par pousser le bras dans le torse tout en le levant autant que possible en flexion.
  2. Tourner l’épaule en rotation interne, en pensant au biceps plutôt qu’au poignet.
  3. Descendre pour faire une extension de l’épaule.
  4. Débuter la deuxième phase en tirant le bras puis suivre le mouvement en faisant une rotation externe en pensant au biceps plutôt qu’au poignet lors de la rotation.

 

 

L’importance de l’étirement après le sport

 

Tu viens de finir ton entraînement et tu veux t’étirer ? Alors comment faire ?

De la même façon que si tu t’étirais avant le sport. Tu es étonné ? Pourtant, c’est tout à fait logique.

L’objectif de ton étirement, qu’il soit avant ou après ton sport, est d’augmenter tes capacités de mouvement.

La vraie différence des étirements avant le sport réside dans le choix de tes exercices.

Si tu viens de passer une heure à jouer au tennis, je te déconseille de consacrer la prochaine heure à étirer intensément ton épaule.

Assouplis et renforce plutôt une zone du corps qui n’a pas trop travaillé ce jour-là.

Encore une fois, tout dépend du contexte.

Il faut adapter tes étirements à la demande de ton sport, ta fatigue, mais aussi à l’entraînement que tu viens juste de terminer.

 

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Le désavantage des étirements après le sport, vient surtout que les récepteurs à la douleur sont “mis en veille”.

Comparé au stretching à froid, tu auras plus de difficulté à sentir si tu vas trop loin.

À chaud, tu risques de ne pas sentir si tu causes plus de lésions qu’il n’en faut pour tes muscles.

Ma dernière blessure lors d’un grand écart facial c’est fait exactement dans ces conditions, d’où mon avertissement.

Quand il est bien fait, l‘étirement est l’ultime cadeau que tu peux offrir à ton corps après un effort sportif.

Il t’aide à étirer puis contracter les muscles dans une nouvelle amplitude maximale et par conséquent, à améliorer ton niveau de souplesse et ta mobilité articulaire.

 

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Comment bien s’étirer après le sport ?

 

S’étirer après le sport, c’est comme assurer un atterrissage en douceur après un vol en avion : ce n’est pas absolument nécessaire, mais cela rend le voyage beaucoup plus agréable.

C’est une phase parfois appelée restauration qui permet à ton corps de récupérer de manière plus efficace après un effort intense.

Pratiquer des étirements doux peut même t’aider à détendre les tissus musculaires, faciliter l’élimination des toxines et améliorer significativement ta mobilité articulaire et ta souplesse à long terme.

 

Pour la détente et la décontraction, je te conseille le stretching avec la méthode ELDOA, je n’ai pas trouvé mieux jusqu’à aujourd’hui.

C’est une méthode puissante et méconnue. Pour l’essayer, regarde cette vidéo sur la décompression des vertèbres lombaires L5 et S1.

 

Temps : 30 à 180 secondes.

Points clés :

  1. Plaquer le bassin dans le sol et pousser dans les talons en dépliant les genoux autant que possible.
  2. Pousser dans les paumes derrière soi et garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil : si les genoux ne peuvent pas être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin et les paumes.

 

En dehors des étirements ELDOA, tu peux opter pour t’étirer dans le but d’aller en profondeur.

Dans ce cas, tu pourras utiliser les vidéos d’étirement qui suivent, elle te montreront comment t’étirer et utiliser les contractions en amplitudes maximale.

Pour utiliser la même routine, je te conseille 72 heures de repos à chaque fois.

Sinon tu peux t’étirer tous les jours si ce n’est pas la même partie du corps qui travaille.

 

Routine d’étirement pour les adducteurs avec la position de la grenouille

 

Routine pour la rotation interne de l’épaule avec l’étirement du dormeur allongé sur le côté

 

Routine pour l’avant des tibias avec la position d’assise japonaise (seiza)

 

Routine pour le torse et les biceps avec le stretching du plongeur

 

Ces possibilités d’étirement ne sont évidemment pas exclusives.

N’hésite pas à lire ces guides pour compléter ton apprentissage :

 

À oublier : les pires techniques d’étirement (peu importe le moment)

 

Il existe beaucoup d’idées reçues autour des étirements, et certaines d’entre elles peuvent causer plus de mal que de bien.

Prenons, par exemple, le fait de rester statique plusieurs minutes dans une position d’étirement.

Non, non et non ! Pour devenir flexible, il faut bouger, ou du moins en avoir l’intention.

Mais comprends bien ce que signifie cette phrase.

En restant complètement immobile dans des positions d’étirement, tu n’offres pas à ton corps la possibilité de « comprendre » les nouvelles amplitudes de mouvement que tu essaies de lui imposer.

 

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Je vais te donner une astuce : quand tu t’étires, finis toujours par contracter les muscles que tu viens d’étirer.

En étirant tes tissus dans une nouvelle amplitude maximale, tu améliores ta souplesse.

Et en contractant à la fin de l’étirement, tu améliores ta mobilité.

 

Pour amplifier ce phénomène de contraction, tu peux procéder en deux temps :

  1. Contracte la zone que tu viens d’étirer dans la nouvelle amplitude maximale.
  2. Contracte la zone musculaire opposée, ce qui accentuera l’étirement de la zone que tu cherches à améliorer.

 

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De plus, n’ignore pas les points clés des exercices qui peuvent faire toute la différence.

Souviens-toi, s’étirer est plus qu’un simple geste, c’est un art en soi.

Pour être souple et te sentir bien dans ton corps, tu dois remplir chaque position d’étirement de vie, de mouvement.

La mobilité articulaire avant tout.

 

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Que se passera-t-il si je ne m’étire pas correctement ?

 

La planète va exploser et je vais perdre mon travail de coach sportif.

En dehors de ce cataclysme, si tu loupes ton stretching en début de sport, tu auras diminuer tes performances possibles.

Et si tu forces sur les étirements en fin d’entraînement, tu auras besoin de plus de temps de récupération pour soulager les micro-lésions tissulaires.

 

À moins de violenter tes articulations jusqu’à l’élongation, tu ne risques pas grand-chose à mal t’étirer.

Dans tous les cas, s’étirer est toujours mieux que de ne pas le faire, en particulier si tu le fais tous les 29 février.

Ton corps te remerciera pour cela.

Avec les bonnes techniques d’étirement, comme celles que j’ai expliquées dans cet article, tu pourras écouter ton corps.

 

Est-ce que la souplesse affecte ma performance sportive ?

 

De façon absolue, oui ! Une bonne souplesse permet une meilleure amplitude de mouvement, ce qui peut augmenter de manière significative ta performance sportive.

De plus, elle aide à prévenir les blessures et à améliorer la récupération post-exercice.

 

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La souplesse n’est pas un trait de naissance élitiste. C’est une compétence, que nous pouvons tous acquérir. Il suffit de savoir comment.

Elle est utile pour tout le monde, pas seulement aux gymnastes et danseurs.

Alors n’attends plus, sors ton plus beau tapis et étire-toi !

 


 

Et voilà ! Maintenant que le secret est révélé, il est temps d’adapter tes séances sportives et de concrétiser tes objectifs.

Que ce soit avant ou après ton sport, une bonne séance d’étirements te garantit une excellente mobilité articulaire, une force et une souplesse améliorée.

Ne sous-estime plus l’importance d’un bon étirement, tu as désormais toutes les clés en main pour une performance optimale.

Utilise ces conseils pour transformer ta routine sportive et atteindre des sommets jamais égalés.

Rappelle-toi : ce qui compte, c’est de toujours rester à l’écoute de ton corps.

Reste fort et flexible, Nicolas.

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