7 Étirements Quotidiens pour Être Souple et Relax

Sur ton chemin pour devenir un sportif accompli, tu as probablement découvert que le vrai secret de la réussite ne réside pas uniquement dans l’effort intense.

Mais que la réponse pourrait bien être dans ces étirements quotidiens que tu négliges trop souvent.

Alors, embarque avec moi pour savoir comment t’étirer facilement et détendre ton corps.

 

Pourquoi intégrer les étirements quotidiens dans ta routine sportive ?

 

Tu veux savoir ce qui rend les grands athlètes si flexibles et agiles ?

Ça pourrait te surprendre, mais le secret réside dans les étirements et le travail de mobilité.

Oui, c’est aussi simple que ça.

Les étirements sont fondamentaux pour la mobilité articulaire et le travail de la souplesse.

 

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Ils aident à réduire les tensions musculaires, favorisent la relaxation et améliorent l’amplitude de tes mouvements.

De plus, ils jouent un rôle crucial pour améliorer ta performance sportive.

Imagine avoir la capacité de bouger librement, d’exécuter chaque mouvement avec précision, voilà ce qui fait la différence entre un athlète moyen et un grand athlète.

C’est dans ce contexte que les étirements t’apportent la longévité articulaire pour faire ton sport pendant des années.

 

Techniques et conseils pour des étirements efficaces

 

Peut-être que tu penses, « Je fais déjà des étirements, mais je ne vois pas beaucoup d’améliorations ».

Voici les trois éléments essentiels à prendre en compte pour maximiser les effets de ton étirement :

  1. L’amplitude.
  2. Le temps.
  3. Les contractions.

 

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L’amplitude d’étirement joue un rôle crucial dans l’efficacité de tes mouvements.

Il est important de comprendre que l’amplitude de ton étirement ne doit pas être incontrôlable et douloureuse.

Si c’est le cas, réduis l’étendue de ton étirement, et utilise les points clés de tes exercices.

 

La douleur est un signal d’alarme que ton corps t’envoie. Respecte-le ! À aucun moment l’étirement ne doit générer de la douleur.

Apprendre la différence entre une douleur et une tension d’étirement est crucial.

Un petit truc pour te guider : observe tes réflexes.

Si ton visage grimace et que tu bouges sans cesse, c’est un signe que tu devrais réduire l’amplitude de ton stretching.

 

Pour le temps d’étirement, il n’y a pas de règle absolue. Tout dépend du temps dont tu disposes vraiment.

Simplement, je t’encourage à t’étirer entre trente secondes et trois minutes par position.

Plus le temps d’étirement est long, plus la difficulté augmentera, ainsi que tes progrès sur le long terme.

Si tu t’étires au quotidien, tu n’as pas forcément une heure devant-toi sur chaque jour de la semaine.

Malgré tout tu peux caler cinq minutes de stretching qui te seront très bénéfiques pour améliorer ton bien être journalier.

 

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Pour les contractions, ton but est d’aller dans l’amplitude maximale et d’apprendre à générer de la force dans cette position.

Cela signifie qu’à la fin de ton temps d’étirement, tu contractes tes muscles dans la nouvelle amplitude de mouvement.

Ce simple détail va stimuler tes tissus conjonctifs et te faire gagner en mobilité articulaire.

Tu auras plus de facilité à contrôler tes mouvements, même à froid.

 

Un dernier conseil très utile est de commencer tes exercices, avec le côté le plus faible, le moins souple.

Ainsi, tu permettras à ce côté de « rattraper » l’autre, créant de ce fait plus d’équilibre dans ton corps.

 

 

Routine d’échauffement articulaire à adopter quotidiennement

 

Imaginons que tu souhaites entretenir et optimiser ta condition physique au quotidien.

Tu as sans doute pensé à réduire les tensions musculaires, éviter les blessures et même améliorer tes performances sportives.

Ces objectifs sont tout à fait réalisables avec une routine bien pensée d’étirements quotidiens.

 

Commence toujours par préparer tes articulations avec des rotations complètes.

On aurait tendance à se lancer directement dans les étirements, mais une mise en condition préalable est fortement conseillée.

Doucement, prends conscience de chaque partie de ton corps et dénoue les tensions éventuelles.

 

 

Si tu manques de temps, découpe cette routine en trois, pour faire la colonne vertébrale, le bas du corps ou le haut du corps.

Au lieu de faire une vingtaine de minutes, tu en fais seulement cinq et tu profites quand même d’une amélioration de ton bien être et de ta mobilité au quotidien.

 

Les outils et accessoires pour faciliter tes étirements

 

Les équipements tels que les blocs de yoga, les élastiques ou même les chaises peuvent être d’une aide précieuse pour réaliser tes étirements.

Ces outils sont là pour te stabiliser et te permettre de réaliser les mouvements correctement.

 

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Routine d’étirements à adopter quotidiennement

 

Précédemment j’ai évoqué le travail d’échauffement grâce aux rotations articulaires complètes.

Maintenant je te propose d’effectuer des étirements quotidiennement, pour progresser considérablement en souplesse et en mobilité.

Ces suggestions ne sont pas définitives mais utiles si tu débutes et que tu n’as pas de douleurs spécifiques.

 

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Voici quelques étirements à intégrer dans ta routine quotidienne :

 

Chaque exercice est à utiliser pendant 30 à 180 secondes, en terminant par les deux contractions expliquées.

Pour réutiliser le même exercice, prend au moins 72 heures de repos à chaque fois.

 

Étirement rotation interne de la hanche et muscle piriforme, assis

Points clés :

  1. Plaquer le fessier et amener le genou vers le sol tout en gardant la voûte plantaire au sol.
  2. Attention à ne pas forcer le genou si tu ressens une douleur à l‘intérieur. Si c’est le cas plie le davantage avant de l’amener au sol.

Contraction N°1 : regarder la cheville et la plaquer dans le sol.

Contraction N°2 : plaquer fortement le fessier et le genou dans le sol.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la flexion de hanche en tirant le genou vers soi dès le début de l’étirement.

Diminuer la difficulté de l’exercice : plier le genou.

 

Étirement rotation externe de la hanche et grand fessier, en 4 au mur

Points clés :

  1. Amener le talon au-dessus de la cuisse opposée, le plus haut possible.
  2. Tourner les chevilles vers l’intérieur et lever les orteils.
  3. Pousser la fesse et le genou du côté étiré vers l’avant pour accentuer l’étirement.

Contraction N°1 : tirer le genou et la cheville dans le torse.

Contraction N°2 : pousser le genou et la fesse en avant pour ouvrir la hanche.

Augmenter la difficulté de l’exercice : approcher les fessiers du mur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : placer le talon de la jambe étirée plus haut et augmenter l’écart avec le mur.

 

Étirement rotation interne de l’épaule, en dormeur sur le côté

Points clés :

  1. Aligner hanches et torse et fléchir le coude entre 90-110°.
  2. Plaquer le biceps au sol puis presser le haut du poignet pour étirer l’arrière de l’épaule.

Contraction N°1 : tirer la main en l’air en retenant avec la main opposée.

Contraction N°2 : pousser la main et le poignet dans le sol.

 

Étirement rotation externe de l’épaule, allongé sur le ventre

Points clés :

  1. Placer le coude à 90° avec la main surélevée autant que possible.
  2. Presser l’omoplate, le coude et le biceps dans le sol.
  3. Tirer le poignet en l’air tout le long de l’étirement pour accentuer la difficulté.

Contraction N°1 : pousser l’avant bras dans le sol (sans fléchir ni s’aider du poignet).

Contraction N°2 : presser le biceps dans le sol puis tirer l’avant bras dans le plafond.

Augmenter la difficulté de l’exercice : augmenter la hauteur.

Diminuer la difficulté de l’exercice : diminuer la hauteur.

 

Étirement du muscle soléaire et des mollets

Points clés :

  1. Lever les orteils puis pousser le talon dans le sol pour étirer les mollets.
  2. Approcher le torse du mur au fil des respirations en gardant le genou tendu.

Contraction N°1 : presser les orteils dans le support.

Contraction N°2 : tirer les orteils au plafond et presser le talon dans le sol.

 

Si tu veux t’étirer au quotidien, l’idéal est de le faire calmement, le matin ou le soir avant de dormir.

Ça te semble difficile de commencer ? Garde en mémoire que le plus important est de faire du mieux que tu peux, à ton rythme.

Étire-toi chaque jour, même si ce n’est que quelques minutes. N’oublie jamais que la constance est la clé.

 

Étirement ELDOA des vertèbres lombaires L5 et S1

Points clés :

  1. Plaquer le bassin dans le sol et pousser dans les talons en dépliant les genoux autant que possible.
  2. Pousser dans les paumes derrière soi et garder le regard vers le mur, à la diagonale.

Conseil : si les genoux ne peuvent être tendus, il est possible de se concentrer uniquement sur le bassin et les paumes.

 

Pour définir une routine d’étirement efficace, il te faudra faire preuve de diversité.

Varie les mouvements d’étirement pour ne pas exclure certaines parties musculaires.

Un jour, concentre-toi sur les jambes, le lendemain sur le dos et les épaules…

Tu découvriras très vite que la combinaison d’étirements et de contractions apporte les meilleurs résultats.

Tu gagneras en performance sans même t’en rendre compte !

 

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Comment mesurer tes progrès dans la souplesse et la mobilité

 

Pour savoir le chemin parcouru, notes tes progrès avec des éléments visuels, comme les blocs de yoga.

La mesure de ton amplitude active & amplitude passive te permettra de constater tes progrès en termes de mobilité et souplesse.

Il n’y a rien de tel pour garder la discipline que de percevoir une amélioration journalière de ton amplitude !

 

FAQ : les questions fréquentes pour s’étirer au quotidien

 

« Comment savoir si mes étirements sont efficaces ? »

 

Plusieurs signes peuvent indiquer que tes étirements sont efficaces.

D’une part, tu devrais ressentir une sensation de tension pendant l’étirement, mais pas de douleur.

De plus, avec une pratique régulière, tu devrais noter une amélioration de ton amplitude de mouvement et de ta mobilité.

Par exemple, tu pourras atteindre plus loin ou te plier plus bas sans inconfort. Enfin, n’oublie pas que l’amélioration de la souplesse est un processus lent et progressif.

Les changements les plus importants interviennent à partir de 6 semaines de pratique.

 

« Puis-je améliorer ma souplesse à tout âge ? »

 

Absolument ! Il n’est jamais trop tard pour devenir souple.

En fait, maintenir une bonne flexibilité et mobilité est crucial pour une santé et une fitness optimales à tous les âges.

La masse musculaire et la santé des tissus conjonctifs est d’ailleurs l’un des meilleurs prédicateurs pour vieillir en bonne santé.

Bien sûr, comme pour toute nouvelle routine d’exercice, il est recommandé de consulter ton médecin avant d’y mettre de l’intensité.

Avec les étirements, tu améliores la santé de tes articulations sans même t’en rendre compte !

 

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Incorpore ces étirements quotidiens dans ta routine et regarde comment cela transforme ton bien-être sportif général.

Ne laisse pas demain devenir un autre jour ordinaire.

Mets en œuvre ces étirements et profite pleinement d’un corps libre pour pratiquer tes passions.

Reste fort et flexible, Nicolas.

1 réflexion au sujet de « 7 Étirements Quotidiens pour Être Souple et Relax »

  1. Merci pour cet excellent travail, mais j aurais besoin d une petite précision.vous dites de faire les étirements tous les jours mais le premier exercice ,il faut attendre 72h ?j ai pas compris ?

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